Ang Healthy Way upang Maglakad Pababa at Iwasan ang Pananakit
Talaan ng mga Nilalaman:
- Paano Gumagana ang iyong Katawan Walking Downhill
- Mga Benepisyo ng Downhill Walking
- Aches and Pains From Downhill Walking
- Pagpapabuti ng Iyong Downhill Walking
- Downhill Walking Training
- Isang Salita Mula sa DipHealth
Climbing Stairs Without Knee Pain (Oktubre 2024)
Ang paglalakad ng pababa ay maaaring mukhang madali. Pagkatapos mong mag-abot sa isang burol, ito ay magiging magandang pakiramdam upang mahuli ang iyong hininga at magkaroon ng isang mas madaling panahon habang bumababa. Habang kulang ang lakas upang bumaba, makakakuha ka pa rin ng ehersisyo at mga benepisyo sa kalusugan. Gayunpaman, magdaragdag ka ng stress sa iyong mga joints at ang ilang mga tao ay nakakaranas ng sakit sa tuhod. Maaari kang gumawa ng mga hakbang upang gawing kaaya-aya ang iyong paglalakad at mas mababa ang panganib ng sakit o pinsala.
Paano Gumagana ang iyong Katawan Walking Downhill
Ang paglalakad ng pababa ay naglalagay ng mas maraming strain sa iyong mga tuhod at mga ankle kaysa sa paglalakad pataas o sa antas ng lupa. Pinindot mo ang lupa nang mas mahirap sa bawat hakbang at ang anggulo ay walang pabor sa iyong mga tuhod.
Ang pababa ng paglalakad ay sira-sira na ehersisyo, pinapalaki ang mga kalamnan sa ilalim ng pag-load at nag-aaplay ng isang puwersa ng pagpepreno. Ito ay kaibahan sa pataas na paglalakad, na kung saan ay konsentriko ehersisyo, pagpapaikli ng mga kalamnan sa panahon ng pag-urong. Ang eksaktong ehersisyo ay kilala upang makagawa ng higit pang mga pagkaantala ng sakit na unti-unti, ngunit upang makatulong na magtayo at magsanay ng mga kalamnan.
Ang tiyak na mga kalamnan na nakakakuha ng mas mahusay na pag-eehersisyo na bumaba pababa kumpara sa antas ng paglalakad ay kinabibilangan ng gluteus maximus (ang iyong malaking kalamnan ng butt), quadriceps (harap ng mga kalamnan ng hita), soleus (likod ng guya), peroneus (panlabas na gilid ng guya) at tibialis anterior (harap ng shin). Maaari mong pakiramdam ang mga epekto ng paggamit ng mga kalamnan sa panahon ng iyong labanan ng pababa paglalakad.
Ang iyong katawan ay may mas mababang pangangailangan sa enerhiya kapag bumaba. Halimbawa, ang pababa na pagtakbo ay umaalis lamang ng kalahati ng oxygen habang tumatakbo paakyat. Nag-burn ka ng mas kaunting mga calorie sa parehong distansya. Gayunpaman, dahil ang sira-sira ehersisyo stimulates kalamnan gusali, ikaw din mapabuti ang iyong resting metabolismo.
Kapag bumababa ka lamang sumunog sa 6.6 porsiyento na mas kaunting mga calories bawat milya kaysa sa paglalakad sa flat ground. Ibig sabihin nito na ang pagsunog ng 5 calories bawat milya ay mas mababa para sa isang 150-pound na tao.
Mga Benepisyo ng Downhill Walking
Ang isa sa mga pinakamalaking benepisyo ng paglalakad ng pababa ay ang kung ano ang napupunta ay dapat bumaba sa natural na kapaligiran. Sa pamamagitan ng pagpapanatili sa iyong katawan na sinanay na may mas maikli na pagbagsak ng paglalakad pababa ay makakatulong kang pigilan ang mga pananakit kapag kailangan mong maglakad.Ito ay kinakailangan lalo na ng sinuman na nagpaplano ng isang mahabang paglalakad o isang paglalakbay sa maraming araw.
Samantala, ang pananaliksik ay nagpapakita na ang paglalakad sa paglalakad at iba pang eksentrikong ehersisyo sa pagtitiis ay nakakagulat na mga benepisyong metabolic na nagpapabuti sa metabolismo ng lipid at paglaban sa insulin. Ito ay nagpapabuti sa iyong matangkad na mass ng katawan, na maaaring mangahulugan ng pagsunog mo ng ilang higit pang mga calorie kahit sa pahinga. Ang mga epekto na ito ay nakikita hindi lamang sa mga kabataan, malulusog na mga paksa, kundi pati na rin sa mga may edad na at mga may iba't ibang malalang kondisyon sa kalusugan.
Ang pababa ng paglalakad ay mas pinahihintulutan kaysa sa pataas o antas ng paglalakad para sa mga taong may iba't ibang mga kondisyon, tulad ng rehab ng puso, talamak na nakasasakit na sakit sa baga (COPD), at labis na katabaan. Maaari itong magamit upang matulungan ang mga taong mapanatili o mapabuti ang kanilang fitness.
Aches and Pains From Downhill Walking
Sinasabi ng pananaliksik kung ano ang ulat ng mga laruang magpapalakad, na maaari kang magwakas sa mga pananakit ng kalamnan at sakit sa susunod na araw. Marahil ay maramdaman mo ito kung hindi ka ginagamit sa paglalakad pababa, tulad ng kung ang iyong pangkaraniwang pag-eehersisyo ay nasa gilingang pinepedalan na walang pagtanggi sa pagtatakda (negatibong pag-ikot), o ginagawa mo ang karamihan sa iyong paglalakad sa antas ng lupa.
Maraming mga laruang magpapalakpak ang nag-uulat na ayaw nilang bumaba dahil sa sakit sa tuhod. Ang Iliotibial band friction syndrome ay isang pinsala sa labis na paggamit na nagiging sanhi ng sakit sa labas ng iyong binti at tuhod, lalo na kapag naglalakad pababa. Kung mayroon kang tuhod osteoarthritis o iba pang mga kondisyon ng tuhod, maaari kang maging mas masakit kapag lumakad pababa. Ang Chondromalacia patella o tuhod ng mananakbo ay isa pang kalagayan kung saan maaari kang makaramdam ng sakit sa ilalim ng kneecap kapag bumaba o pataas.
Pagpapabuti ng Iyong Downhill Walking
Ang pagtratrabaho sa iyong walking form ay makakatulong sa iyo na lumakad pababa sa mas kaunting panganib ng sakit o pagdulas.
- Mamahinga at Daloy: Ang iyong hakbang ay likas na magpahaba ng pagpunta pababa. Ang masalimuot na ito ay masama sa antas, ngunit bumababa ito ay nakakatulong upang prasuhin ka ng kaunti habang ang gravity ay nagpapanatili sa iyo ng paglipat ng mas mabilis kaysa sa karaniwan. Kung napapansin mo ang iyong sarili na masyadong mabilis, paikliin at / o pabagalin ang iyong mga hakbang at panatilihing natural ito.
- Huwag Manalig Bumalik: Ang pagkahilig sa likod ay magbibigay sa iyo ng balanse, sa halip ay manatiling tuwid sa ibabaw ng iyong mga hips at tuhod o matangkad na bahagyang pasulong.
- Straight Posture o Lean Slightly Forward: Panatilihin ang iyong katawan ng tuwid o sandalan bahagyang pasulong para sa katatagan.
- Bend Your Knees: Sa steeper slope, panatilihin ang iyong mga tuhod bahagyang baluktot sa lahat ng oras.
- Switchbacking: Sa napaka matarik na mga dalisdis o sa mga may maluwag na ibabaw, kumuha ng landas ng serpente sa pamamagitan ng pamimingwit sa taluktok ng slope para sa ilang mga hakbang na natitira, pagkatapos ng ilang mga hakbang na tama. Ang switchbacking na ito ay isang karaniwang disenyo ng trail upang mabawasan ang matarik na pataas o pababa.
- Mag-ingat sa Maluwag na Mga Ibabaw: Ang pagbagsak ng pababa ay may mas malaking panganib na madulas sa maluwag na bato o maluwag na dumi. Kahit na baka gusto mong mapabilis sa isang pababa, dapat mong mag-ingat sa mga likas na ibabaw.
- Gumamit ng Trekking Pole: Kinukumpirma ng pananaliksik na ang mga trekking pole ay maaaring makatulong sa pagkuha ng ilan sa mga epekto off habang ikaw ay bumaba pababa, plus bigyan ka ng isang maliit na dagdag na katatagan. Maaaring kailangan mong ayusin ang haba kapag nagsimula ka ng isang paglapag upang mas mahaba ang iyong mga pole.
- Mas mabilis na Maaaring Maging Mas mahusay para sa Katatagan: Kakatwa sapat, ang pagpunta ng isang maliit na mas mabilis kaysa sa pagpili ng iyong paraan down ng isang libis ay maaaring magresulta sa mas kaunting mga slips. Ang iyong sistema ng balanse ay awtomatikong magsisimula sa lansungan kung ikaw ay maglakad pababa sa isang libis, at kung ikaw ay pumasok sa isang maluwag na bato ay agad mong bubuya ito at sa susunod. Ito ang teknik ng parkour. Kung gumawa ka ng maingat na mga hakbang ay kailangan mong tiyakin na ang matatag na tuwid sa bawat hakbang at iniisip mo ito sa halip na gumamit ng instinctual balance.
Downhill Walking Training
Kung ikaw ay naghahanda para sa isang mahabang lakad na magkakaroon ng parehong pataas at pababa, kailangan mong gawin pareho. Huwag limitahan ang iyong sarili sa paggawa ng sandal na ehersisyo sa isang gilingang pinepedalan o stairstepper machine, tanging pupunta pataas. Kailangan mo ring magsanay sa ilang matagal na pababa. Kung ikaw ay naglalakad sa Camino de Santiago, isaalang-alang ito.
Maaari mong suriin ang iyong lokal na lupain para sa mga burol na magbibigay sa iyo ng magandang matagal na pababa upang maglakad. Maaari mong gamitin ang mga online na mapa at mapping apps upang makita kung saan ang mga burol. Suriin ang mga paboritong ruta na idinagdag ng mga lokal na gumagamit sa mga app tulad ng MapMyWalk. Kung nakatira ka sa flat na walang mga natural na burol, maaari mong gamitin ang mga rampa ng mga garage sa paradahan o overpass. Gayunpaman, ang mga ito ay mas maikli at may mga panganib na magkakaroon ng trapiko.
Kung mayroon kang kondisyong pangkalusugan tulad ng COPD, o mayroon kang mababang antas ng fitness at madaling huminga gamit ang ehersisyo, talakayin ang paglalakad sa iyong doktor. Higit na kinikilala bilang isang mahusay na paraan upang makuha ang mga benepisyo sa kalusugan ng ehersisyo na may mas kaunting hamon sa paghinga. Gayunpaman, dahil maaari mong hilingin na maiwasan ang pagpunta sa pagtaas, pinakamahusay na makahanap ng gilingang pinepedalan na may tampok na pagtanggi.
Ang Treadmill Decline
Karamihan sa mga treadmills ay may isang tampok na sandal, na maaari mong ayusin upang gayahin ang mga burol. Hindi gaanong karaniwan na mayroon silang isang tampok na pagtanggi upang gayahin ang pagpunta pababa, bagaman ito ay nakikita sa higit pa at higit pang mga modelo. Suriin ang mga treadmill na magagamit para sa iyo na gamitin sa mga lokal na klub sa kalusugan o mga gym ng komunidad para sa tampok na pagtanggi.
Naglalakad sa Hagdan
Ang paglalakad sa hagdan ay hindi katulad ng paglalakad pababa, dahil lumilikha ito ng iba't ibang mga stress sa iyong mga kalamnan at mga kasukasuan. Ngunit kung pinahintulutan mo ang stairclimbing na rin, hanapin ang isang gusali ng limang mga kuwento o higit pa at gawin ang isa o higit pang mga hanay ng pag-akyat sa hagdan. Kung napopoot ka sa pag-akyat, maaari ka pa ring makakuha ng mga benepisyo sa kalusugan sa pamamagitan ng paglagyan ng hagdan at ang elevator.
Isang Salita Mula sa DipHealth
Ang pababa ng paglalakad ay may mga benepisyo na lampas lamang sa pagbibigay sa iyo ng isang breather kapag nag-crested ka sa isang burol. Na may ilang mga pag-iingat para sa mga may mga problema sa tuhod, ito ay isang malusog na bahagi ng isang paglalakad sa paglalakad.Tangkilikin ang mga pagtingin habang nakakuha ka sa ilang mga malusog na hakbang.
Bahay Maglakad Ang iyong Way sa Timbang
Maaari itong maging mahirap upang mahanap ang oras at lakas upang mag-ehersisyo. Ang paglalakad sa bahay ay isang madaling paraan upang magsunog ng mga sobrang kalori sa araw at mapanatili ang iyong timbang.
Mga Laro sa Paglalakayang Masaya upang I-play sa isang Maglakad o Maglakad
Kumuha ng mga ideya para sa mga laro sa paglalakad upang i-play habang naglakad o maglakad kasama ang mga bata upang matulungan silang makapasa sa oras at magsaya sa ehersisyo.
Kanan at Maling Mga Paraan upang Gumamit ng isang Backpack upang Maiwasan ang Pananakit
Alamin kung paano magkasya at magsuot ng iyong backpack karapatan upang maiwasan ang sakit sa likod at balikat. Kung para sa paaralan, trabaho, o hiking, maaari mong mapagaan ang pagkarga.