Programang Pagsasanay ng Nagsisimula sa Anim na Linggo 5K
Talaan ng mga Nilalaman:
2019 30th SEA GAMES VENUES Final schedule with Philippines Athletes & Teams Delegates (Oktubre 2024)
Ang anim na linggong 5K na programa sa pagsasanay ay idinisenyo para sa beginner run / walker na gustong magtayo sa pagpapatakbo ng 5K (3.1 milya) kalsada sa kalsada. Ang iskedyul ng pagsasanay na ito (tingnan sa ibaba) ay isang run / walk sa isang patuloy na pagpapatakbo ng programa. Bawat linggo, magkakaroon ka ng maliliit na pagtaas sa iyong distansya habang tumatakbo nang bahagyang bumababa sa iyong mga pagitan ng paglalakad. Sa katapusan ng anim na linggo, handa ka nang patakbuhin ang 5K na distansya nang hindi lumalakad. (Kahit na kung gusto mong maglakad sa paglalakad sa panahon ng lahi, masarap din iyan.)Bagaman ang iskedyul na ito ay para sa mga nagsisimula, mas mainam na huwag gamitin ito kung hindi ka naging aktibo sa nakalipas na tatlong buwan o higit pa. Sa isip, upang simulan ang programang ito ng pagsasanay, makakapagpatakbo ka ng di-hihinto sa loob ng 5 minuto. Kung ikaw ay isang kabuuang nagsisimula, bumuo ng iyong fitness na may apat na linggong programa upang tumakbo ng 1 milya bago kumuha ng 5K na distansya. Kung ang iskedyul na ito ay tila masyadong madali, subukan ang 6-linggo intermediate 5K iskedyul ng pagsasanay.
Hindi mo kailangang gawin ang iyong mga tumatakbo sa mga tiyak na araw; gayunpaman, dapat mong subukang huwag magpatakbo ng dalawang araw sa isang hilera. Kumuha ng isang kumpletong araw ng pahinga o mag-cross-training sa mga araw sa pagitan ng mga nagpapatakbo. Ang cross-training ay maaaring pagbibisikleta, yoga, paglangoy, o anumang iba pang aktibidad (maliban sa pagtakbo) na iyong tinatamasa. Ang pagsasanay sa dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo ay kapaki-pakinabang din para sa mga runner, pati na rin ang inirekomenda para sa kalusugan sa pangkalahatan.Kung nalaman mo na ang paglilipat ng programang ito ay masyadong mabilis (at wala kang deadline ng lahi), maaari kang manatili sa isang linggo at ulitin ang mga ehersisyo bago lumipat sa susunod na linggo.
Araw 1: Patakbuhin ang 5 minuto, maglakad ng 1 minuto. Ulitin 3 ulit.Araw 2: Pahinga o cross-train.Araw 3: Patakbuhin ang 6 na minuto, maglakad nang 1 minuto. Ulitin 3 ulit.Araw 4: Pahinga.Araw 5: Patakbuhin ang 7 minuto, maglakad ng 1 minuto. Ulitin 3 ulit.Araw 6: Pahinga o cross-train.Araw 7: Pahinga.
Araw 1: Patakbuhin ang 7 minuto, lakad 1minute. Ulitin 3 ulit.Araw 2: Pahinga o cross-train.Araw 3: Patakbuhin ang 8 minuto, maglakad ng 1 minuto. Ulitin 3 ulit.Araw 4: Pahinga.Araw 5: Patakbuhin ang 9 minuto ng milyahe, maglakad ng 1 minuto. Ulitin 3 ulit.Araw 6: Pahinga o cross-train.Araw 7: Pahinga.
Araw 1: Patakbuhin ang 10 minuto, maglakad ng 1 minuto. Ulitin 2 ulit.Araw 2: Cross-train.Araw 3: Patakbuhin ang 12 minuto, lumakad 1 minuto. Ulitin 2 ulit.Araw 4: Pahinga.Araw 5: Patakbuhin ang 13 minuto, maglakad ng 1 minuto. Ulitin 2 ulit.Araw 6: Pahinga o cross-train.Araw 7: Pahinga.
Araw 1: Patakbuhin ang 15 minuto, lakarin ang 1minute. Ulitin 2 ulit.Araw 2: Cross-train.Araw 3: Patakbuhin ang 17 minuto, maglakad ng 1 minuto, magpatakbo ng 7 minutoAraw 4: Pahinga.Araw 5: Patakbuhin ang 19 minuto, maglakad ng 1 minuto, tumakbo ng 7 minuto.Araw 6: Pahinga o cross-train.Araw 7: Pahinga.
Araw 1: Patakbuhin ang 20 minuto, maglakad ng 1 minuto, magpatakbo ng 6 na minuto.Araw 2: Cross-train.Araw 3: Patakbuhin ang 24 minuto.Araw 4: Pahinga.Araw 5: Patakbuhin ang 26 minuto.Araw 6: Pahinga o cross-train.Araw 7: Pahinga.
Araw 1: Patakbuhin ang 28 minuto.Araw 2: Pahinga o cross-train.Araw 3: Patakbuhin ang 30 minuto.Araw 4: Pahinga.Araw 5: Patakbuhin ang 20 minuto.Araw 6: Pahinga.Araw 7: Araw ng Lahi. Patakbuhin ang 3.1 milya.Kung ikaw ay bago sa karera ng kalsada, ito ay mabuti upang malaman kung ano ang aasahan at malaman kung paano upang maiwasan ang 5K racing pagkakamali. Siguraduhing tanungin ang lahi na tagapag-ayos ng anumang mga tanong na mayroon ka tungkol sa lahi. Nakatutulong din na dumalo sa ibang mga karera muna, pagmamasid kung ano ang nangyayari at nakikipag-chat sa mga runner.Kung handa ka na para sa iyong susunod na hamon, subukan ang isang beginner 10K na programa sa pagsasanay o isang beginner half marathon training program.
Pagsasanay ng Iskedyul ng Iskedyul
Linggo 1
Linggo 2
Linggo 3
Linggo 4
Linggo 5
Linggo 6
Programang Pagsasanay ng Nagsisimula sa 4-Linggo upang Patakbuhin ang 1 Mile
Sinusubukan mo bang magtayo ng hanggang isang milya? Ang apat-na-linggong training-to-run na programa sa pagsasanay ay idinisenyo para sa kabuuang mga nagsisimula.
Plano ng Pagsasanay ng Apat-Linggo 5K para sa mga Nagsisimula
Ang apat na linggong 5K na plano sa pagsasanay na ito ay dinisenyo para sa mga nagsisimula na runner at mga manlalakbay na gustong bumuo ng kanilang lakas at pagtitiis upang magpatakbo ng 5K sa isang buwan.
Pag-andar ng Pagsasanay sa Pagsasanay para sa Mga Nagsisimula Level 3
Ang cardio interval training na ito na 30-minutong pag-eehersisyo para sa mga nagsisimula ay gumagamit ng mga hanay ng 3 minuto na madaling / 1 minuto nang husto. Magagawa mo ito sa anumang kagamitan sa cardio.