Programang Pagsasanay ng Nagsisimula sa 4-Linggo upang Patakbuhin ang 1 Mile
Talaan ng mga Nilalaman:
Week 1 (Oktubre 2024)
Para sa karamihan ng mga bagong runners, kung nakikipagtulungan sila upang tumalon-magsimula ng isang karaniwang gawain o nakikita nila sa isang araw na nagpapatakbo ng isang 5K lahi o kahit na isang marapon, ang unang malaking layunin ay upang magpatakbo ng isang milya nang walang tigil. At para sa karamihan sa mga nagsisimula, ito ay nangangahulugan na nagsisimula nang dahan-hindi nakuha sa isang pares ng mga sapatos na pang-sneakers at nangyayari para dito.
Ang mas matalinong at mas epektibong paraan upang mapagtagumpayan ang unang milya na ito ay upang unti-unting buuin ang tibay at lakas na kinakailangan sa pamamagitan ng paghalili ng paglalakad na may pagtakbo. Ang programa ng pagsasanay na sumusunod ay binabalangkas ang isang paraan upang gawin ito na dapat ay nagpapatakbo ka ng isang walang-hintong milya pagkatapos ng apat na linggo. Ang bilis ng kamay ay gumagawa ng bahagyang pagtaas sa distansya na tumakbo ka habang binabawasan mo ang distansya na iyong lakad sa pamamagitan ng parehong halaga.
Bago simulan ang pagsasanay na ito sa paglalakad / paglalakad, mag-check in sa iyong doktor kung mayroon kang anumang mga medikal na isyu na maaaring maging exacerbated sa pamamagitan ng ehersisyo o iba pang mga alalahanin sa kalusugan. Gayundin, upang bigyan ang iyong sarili ng maraming pakinabang hangga't maaari, panatilihin ang mga tip na ito sa isip:
Siguraduhin na ang iyong sapatos ay nasa trabaho. Ang iyong sapatos ay maaaring gumawa ng lahat ng mga pagkakaiba sa pagitan ng isang tumatakbo na gawain na nakukuha off sa kanang paa at isa na maaaring madaling mawalan ng karapatan sa labas ng gate. Huwag magtipid sa gastos: Pumunta sa isang tindahan na dalubhasa sa pagpapatakbo at paglalakad na sapatos at maging karapat-dapat sa propesyonal. Dapat kang makahanap ng isang pares sa iyong badyet na magkasya sa kuwenta.
Damit para sa tagumpay. Hindi na kailangang bumili ng mahal na pantalon o pantalon o espesyal na tops, ngunit piliin ang mga damit na tumatakbo na gawa sa isang materyal na aalisin ang pawis mula sa iyong balat upang maiwasan ang pagkalbo. Ang koton ay basa lamang-at mananatiling basa-may pawis. At kung ikaw ay isang babae, bumili ng sports bra o running top gamit ang built-in na bra ng shelf upang suportahan ang iyong mga suso.
Pumili ng komportableng tulin-at manatili dito. Huwag subukang maglakad o tumakbo nang napakabilis na hindi ka maaaring mapanatili ang isang tuloy-tuloy na tulin. Maaari kang makakuha ng burn out bago mo magagawang tapusin ang run / walk araw.
Uminom ng up. Ang tubig ay ang pinakamahusay na inumin para sa pagpapanatili ng iyong katawan na hydrated sa panahon ng ehersisyo ngunit isang electrolyte-kapalit na sports drink ay OK rin. Mag-ingat sa mga may maraming idinagdag na asukal.
Master ang mga pangunahing kaalaman. Ang ilang mga paraan upang malaman ang mga bagay tulad ng tamang running form, ang pinakamahusay na stretches upang gawin bago at pagkatapos ng isang run, at kung paano huminga isama ang pagkonsulta sa isang trainer o sumali sa isang tumatakbo club.
Nagsisimula
Pinakamainam na gawin ang mga pagtakbo na ito sa isang 400-meter track (katumbas ng isang isang-kapat ng isang milya) na minarkahan ng mga palugit na magbibigay-daan sa iyo upang makita kung gaano kalaki ang iyong saklaw.
Simulan ang bawat pag-eehersisyo sa pamamagitan ng paglalakad ng limang hanggang 10 minuto upang magpainit. Tapos na may isang katulad na cool-down na lakad.
Hindi mo kailangang gawin ang iyong mga tumatakbo sa mga tiyak na araw; gayunpaman, dapat mong subukang huwag magpatakbo ng dalawang araw sa isang hilera. Mas mahusay na magsagawa ng araw ng pahinga o mag-cross-training (sumali sa isang komplementaryong aktibidad, tulad ng pagbibisikleta, paglangoy, yoga, o pagsasanay sa timbang) sa mga araw sa pagitan ng mga nagpapatakbo upang ang iyong katawan ay magkaroon ng pagkakataon na umangkop sa pagsasanay. Kung nalaman mo na ang programa ay umuunlad nang mabilis para sa iyo, maaari mong ulitin ang isang linggo bago lumipat sa susunod na linggo.
Sa pamamagitan ng pagsunod sa programang ito, dapat kang maging handa upang maabot ang susunod na layunin: isang dalawang-milya na run o pagpapatakbo ng mas mabilis na milya. Sa iyong marka, magtakda, pumunta!
Linggo 1
Araw 1: Patakbuhin ang 1/16 milya, lakad 3/16 milya; ulitin 4 ulit (Pagsubaybay katumbas: Patakbuhin ang 1/4 ng lap, maglakad 3/4 ng lap; ulitin 4 ulit)Araw 2: Pahinga o cross-trainAraw 3: Patakbuhin ang 1/16 milya, lakad 3/16 milya; ulitin 4 ulit (Pagsubaybay katumbas: Patakbuhin ang 1/4 ng lap, maglakad 3/4 ng lap; ulitin 4 ulit)Araw 4: PahingaAraw 5: Patakbuhin ang 1/16 milya, lakad 3/16 milya; ulitin 4 ulit (Pagsubaybay katumbas: Patakbuhin ang 1/4 ng lap, maglakad 3/4 ng lap; ulitin 4 ulit)Araw 6: Pahinga o cross-trainAraw 7: Pahinga
Linggo 2
Araw 1: Patakbuhin ang 1/8 milya, maglakad 1/8 milya; ulitin 4 beses (Katumbas ng track: Patakbuhin ang 1/2 ng lap, maglakad ng 1/2 ng lap, ulitin 4 ulit)Araw 2: Pahinga o cross-trainAraw 3: Patakbuhin ang 1/8 milya, maglakad 1/8 milya; ulitin 4 beses (Katumbas ng track: Patakbuhin ang 1/2 ng lap, maglakad ng 1/2 ng lap, ulitin 4 ulit)Araw 4: PahingaAraw 5: Patakbuhin ang 1/8 milya, maglakad 1/8 milya; ulitin 4 beses (Katumbas ng track: Patakbuhin ang 1/2 ng lap, maglakad ng 1/2 ng lap, ulitin 4 ulit)Araw 6: Pahinga o cross-trainAraw 7: Pahinga
Linggo 3
Araw 1: Patakbuhin ang 3/16 milya, maglakad ng 1/16 milya; ulitin 4 ulit (Subaybayan ang katumbas: Patakbuhin ang 3/4 ng lap, maglakad ng 1/4 ng isang lap; ulitin 4 ulit)Araw 2: Pahinga o cross-trainAraw 3: Patakbuhin ang 3/16 milya, maglakad ng 1/16 milya; ulitin 4 ulit (Subaybayan ang katumbas: Patakbuhin ang 3/4 ng lap, maglakad ng 1/4 ng isang lap; ulitin 4 ulit)Araw 4: PahingaAraw 5: Patakbuhin ang 3/16 milya, maglakad ng 1/16 milya; ulitin 4 ulit (Subaybayan ang katumbas: Patakbuhin ang 3/4 ng lap, maglakad ng 1/4 ng isang lap; ulitin 4 ulit)Araw 6: Pahinga o cross-trainAraw 7: Pahinga
Linggo 4
Araw 1: Patakbuhin ang 1 milya (Katumbas ng track: 4 laps = 1 milya)Araw 2: Pahinga o cross-trainAraw 3: Patakbuhin ang 1 milya (Katumbas ng track: 4 laps = 1 milya)Araw 4: PahingaAraw 5: Patakbuhin ang 1 milya (Katumbas ng track: 4 laps = 1 milya)Araw 6: Pahinga o cross-trainAraw 7: Pahinga
Pagsasanay upang Patakbuhin ang Iyong Unang 5K
Gusto mong sanayin upang patakbuhin ang iyong unang 5K? Alamin kung gaano katagal ang kinakailangan upang sanayin para sa isang 5K at hanapin ang plano na tama para sa iyo, kabilang ang isang 8-linggo na iskedyul ng pagsasanay ng baguhan.
Pag-andar ng Pagsasanay sa Pagsasanay para sa Mga Nagsisimula Level 3
Ang cardio interval training na ito na 30-minutong pag-eehersisyo para sa mga nagsisimula ay gumagamit ng mga hanay ng 3 minuto na madaling / 1 minuto nang husto. Magagawa mo ito sa anumang kagamitan sa cardio.
Sparkly Race Gear na Patakbuhin at Patakbuhin ang Comfortably
Saan ka maaaring makahanap ng masaya at sparkly karagdagan sa iyong paglalakad o pagpapatakbo ng damit upang makumpleto ang iyong hitsura ng lahi? Narito ang mga ideya para sa kasiyahan na kumikinang na gear.