8 Mga Tip para sa Paano Maglakad Pataas
Talaan ng mga Nilalaman:
- Mga Benepisyo ng Paglalakad Pataas
- Mga Tip para sa Paglalakad Pataas
- Ang Dapat Tumungo ay Dapat Bumaba
Para Maging Matalino at Mabait ang Bata - Payo ni Dr Willie Ong #40 (Oktubre 2024)
Maraming mga walker magkaroon ng isang pag-ibig / hate relasyon sa paglalakad pataas. Ito ay nangangailangan ng dagdag na pagsusumikap at sa gayon ay alam mo na marahil ito ay gumagawa ng magagandang bagay para sa iyong katawan. Ngunit ang pagsisikap na iyon ay makakakuha ka ng paghuhugas, puffing, at marahil kahit na pawis, na maaaring makahanap ka ng hindi kanais-nais. Ano ang mga pakinabang ng paglalakad pataas, at paano mo ito magagawa nang mahusay?
Mga Benepisyo ng Paglalakad Pataas
Maraming mabubuting bagay ang mangyayari kapag nagdagdag ka ng ilang sandal sa iyong paglalakad.
- Paggawa ng Iba't ibang Mga Muscle ng Katawan: Ang paglalakad pataas ay gumagana ng mga kalamnan sa harap ng iyong mga thighs (ang quadriceps) pati na rin ang iyong mga puwit ng pigi higit sa paglalakad sa antas ng lupa. Iyan ay mabuti para sa pagbabalanse ng iyong mga kalamnan sa binti, kaya hindi mo end up overtraining iyong glutes at hamstrings (ang mga kalamnan sa likod ng iyong mga thighs) habang neglecting iyong quadriceps.
- Nasusunog ang Higit Pang Mga Calorie: Naglalakad pataas, ikaw ay nasusunog ng dagdag na 3 hanggang 5 calories bawat minuto sa kung ano ang gusto mong magsunog ng paglalakad sa antas. Ang pagkakaiba na ito ay sinusukat sa metabolic equivalents (MET). Naglalakad sa isang pangkaraniwang ehersisyo sa antas ng antas ng 4.3 MET habang naglalakad ng mga rate ng uphill 5.3 MET para sa isang 5 porsiyentong grado at isang napakalawak na 8 MET para sa mga grado mula sa 6 na porsiyento hanggang 15 porsiyento, na nagbibigay sa iyo ng parehong paggalang bilang jogging.
- Nadagdagang Intensity ng Exercise: Ang paglalakad ng pataas ay nagpapalaki sa iyong rate ng puso, kahit na sa isang mabagal na bilis. Maaari mong tiyakin na ang iyong paglalakad ay nasa katamtaman sa masiglang antas ng intensity ng ehersisyo kung saan makakakuha ka ng pinakamaraming benepisyo para sa pagbawas ng mga panganib sa kalusugan at pagtatayo ng fitness.
- Tiyak na Pagsasanay para sa Hilly Walks: Kung pupunta ka sa isang maburol na lugar, tulad ng sa Camino de Santiago, magandang mag-ehersisyo sa mga burol muna. Ang paglalakad pataas ay mas madali ang higit mong gawin ito.
Mga Tip para sa Paglalakad Pataas
Maaari mong masulit ang iyong mga pag-eehersisyo sa pag-upo gamit ang mga pamamaraan na ito.
- Magpainit. Ang pagpunta uphill ay gagana ang iyong mga kalamnan mas masidhi. Ang mga ito ay aangat sa iyo pati na rin ang pagtulak ng iyong pasulong. Pinakamainam na magplano sa pag-init ng paglalakad sa antas ng limang minuto bago mo matugunan ang isang matarik na burol.
- Paikliin ang iyong mga hakbang.Tulad ng pagbibisikleta sa isang bagong gear upang umakyat, paikliin ang iyong mga hakbang kapag ikaw ay naglalakad pataas. Ito ay gawing mas madali upang iangat ang iyong katawan up ang sandal sa bawat hakbang.
- Panatilihin o buhayin ang iyong rate ng hakbang.Sa mas maikling mga hakbang, hindi ka pupunta sa bawat hakbang. Maaari mong mapanatili ang iyong rate ng hakbang, alam na ito ay aabutin ng kaunti na dahil sa burol. O, maaari mong subukan ang mas maikli, mas mabilis na mga hakbang sa burol kung nais mong panatilihin ang iyong bilis.
- Lean lamang bahagyang papunta sa burol. Ito ay natural na umasa sa burol ng kaunti, ngunit kung ikaw ay masyadong matangkad mawawalan ng timbang ang iyong sarili. Subukan na panatilihing na ang minimum na sandalan. Panatilihin ang iyong katawan sa iyong hips. Huwag kang manalig sa likod dahil hindi ka mapasama. Ang isa pang dahilan upang maiwasan ang pagkahilig ay na ang alinman sa pagkahilig masyadong malayo pasulong o nakahilig pabalik maaari pilayin ang iyong mas mababang likod.
- Huwag itaas ang iyong mga tuhod na masyadong mataas.Hindi mo dapat iangat ang iyong mga tuhod na mas mataas kaysa sa 6 na pulgada. Kung napapansin mo ang iyong sarili sa pagpapataas ng iyong mga tuhod, kailangan mong paikliin ang iyong hakbang kahit na higit pa.
- Subaybayan ang antas ng iyong lakas. Ang mga Hills ay magtataas ng iyong rate ng puso, paghinga, at antas ng pagsusuot habang mas maraming mga kalamnan ang ginagamit upang dalhin sa iyo ang parehong up at kasama. Panatilihin ang iyong pagsisikap sa isang intensity kung saan maaari ka pa ring magsalita sa mga pangungusap sa halip na lamang paghagupit solong salita. Na maaaring mangahulugan na pumunta ka nang mas mabagal. Sa kabilang banda, maaari mong gamitin ang mga burol upang magdagdag ng mga pagitan ng mataas na intensidad sa iyong paglalakad na gawain.
- Suriin ang iyong rate ng puso: Ang mga Hills ay isang mahusay na paraan para sa mas mabagal na mga laruang magpapalakad o mataas na magkasya sa mga laruan upang makamit ang isang mas mataas na antas ng rate ng puso. Suriin ang iyong rate ng puso sa mga burol upang makita kung ano ang gusto ng iba't ibang mga rate para sa pagsisikap at paghinga intensity. Maaari mong gamitin ang isang heart rate monitor, isang rate ng app ng puso sa iyong mobile phone, o isang fitness band na nakikita ang iyong rate ng puso.
- Gumamit ng trekking pole kung ninanais. Ang ilang mga tao ay gumagamit ng trekking poles para sa hiking uphill. Ang mga ito ay maaaring magbigay ng isang maliit na tulungan mula sa iyong itaas na katawan sa pagtulong sa iyo pumunta pataas. Maaari din nilang tulungan kang maging matatag kapag hindi mo na kailangang pumunta pababa.
Ang Dapat Tumungo ay Dapat Bumaba
Kung ang iyong pataas na paglalakad ay tapos na sa isang gilingang pinepedalan, hindi ka na kailangang gumawa ng anumang pababa na paglalakad (maliban kung ang iyong gilingang pinepedalan ay may negatibong pag-iikling kalagayan). Wala sa totoong mundo, karaniwan mong dapat gawin ang pareho. Tiyaking mayroon kang tamang pamamaraan sa paglalakad sa paglalakad. Mabaluktot ang iyong mga tuhod at payagan ang iyong hakbang upang mapalawak kapag bumaba ka. Ang pagpunta pababa ay mas mahirap sa iyong mga tuhod kaysa sa paglalakad pataas.
Paano Pataas ang Timbang na may Arthritis sa Iyong mga Kamay
Maaari kang magtrabaho sa paligid ng sakit ng sakit sa buto ng mga kamay at makakuha ng isang mahusay na ehersisyo pagsasanay ng lakas na may alternatibong kagamitan sa halip na dumbbells.
Mga Laro sa Paglalakayang Masaya upang I-play sa isang Maglakad o Maglakad
Kumuha ng mga ideya para sa mga laro sa paglalakad upang i-play habang naglakad o maglakad kasama ang mga bata upang matulungan silang makapasa sa oras at magsaya sa ehersisyo.
Mga Tip para sa Mga Tip sa Kalusugan para sa Mga Aktibong Tao
Gamutin ang iyong mga paa sa pamamagitan ng mga tip sa pangangalaga sa paa na ito mula kay Oliver Zong, D.P.M., New York City podiatrist at kosmetiko na siruhano ng paa.