Target na Mga Sentro ng Pagsasanay ng Mga Rate ng Puso
Talaan ng mga Nilalaman:
- Paghahanap ng Iyong Target na Zone Rate ng Puso
- Mababang Intensity: 40 hanggang 50 Porsyento ng Pinakamataas na Rate ng Puso
- Katamtamang Intensity: 50 hanggang 70 Porsyento ng Pinakamataas na Rate ng Puso
- Mataas na Intensity: 70 hanggang 85 Porsyento ng Pinakamataas na Rate ng Puso
- Pinakamataas na Pagsisikap: 85 hanggang 100 Porsyento ng Pinakamataas na Rate ng Puso
- Isang Salita Mula sa DipHealth
1000+ Common Arabic Words with Pronunciation (Oktubre 2024)
Kung ikaw ay gumagawa ng cardio ehersisyo para sa kalusugan, fitness, o pagbaba ng timbang, mahalaga na magtrabaho sa isang tiyak na antas ng intensity. Ang iyong target na rate ng puso ay isang mas tumpak na paraan ng pagtukoy ng iyong ehersisyo intensity sa halip na gamitin ang iyong perceived bigay. Alamin kung paano maaaring magamit ang iba't ibang mga target na zones ng rate ng puso sa iyong mga ehersisyo upang matulungan kang maabot ang iyong mga layunin.
Paghahanap ng Iyong Target na Zone Rate ng Puso
Ang iyong target na mga numero ng rate ng puso ay nakasalalay sa iyong edad at antas ng fitness. Mayroong ilang mga paraan upang matukoy ang mga ito. Maaari mong gamitin ang Karvonen formula o isang target na rate ng heart rate.
Kahit na mas maginhawang, ang detection ng rate ng puso ay itinatampok na ngayon sa maraming mga aktibidad na sinusubaybayan pati na rin ang monitor ng puso rate ng dibdib strap. Ang mga aparatong ito ay magtatanong sa iyo para sa iyong edad, subaybayan ang iyong resting rate ng puso, at tukuyin ang iyong mga zone rate ng puso para sa iyo. Sa panahon ng ehersisyo, ang mga aparatong ito ay madalas na ipahiwatig kung aling mga heart rate zone ang naroroon ka upang madagdagan o mabawasan ang iyong lakas. Gayundin, ang ilang mga treadmills, mga galaw na siklo, at mga elliptical machine ay magkakaroon ng handgrip na detector ng rate ng puso na nagpapahintulot sa iyo na masubaybayan ang iyong mga zone rate ng puso.
Ang target na mga rate ng zone ng puso para sa aerobic exercise range mula 50 hanggang 100 porsiyento ng iyong maximum na rate ng puso. Makakakita ka ng isang pagkalito ng mga numero kapag tiningnan mo ang iba't ibang mga sanggunian. Para sa pagkakapare-pareho, ang mga heart rate zone na isinangguni ng U.S. Centers for Control and Prevention ng Sakit at ang American Heart Association ay ipapaliwanag.
Mababang Intensity: 40 hanggang 50 Porsyento ng Pinakamataas na Rate ng Puso
Ang low-intensity heart rate zone ay nagpapanatili sa iyo sa kumportableng rate ng puso at isang mahusay na pagpipilian para sa mga nagsisimula o bilang isang warmup. Dapat mong palaging magsimula ng isang sesyon ng ehersisyo na may ilang minuto sa mababang intensity zone upang mapunta ang iyong sirkulasyon ng dugo. Ang mga nagsisimula ay maaaring magsimula sa mababang-intensity cardio upang bumuo ng pagpapatuloy ng pagpapahintulot at masanay sa paglalakad, pagbibisikleta, o paggamit ng mga kagamitan sa cardio.
Sa mababang intensity, nakakakuha ka ng mga benepisyo ng pagiging aktibo sa halip na laging nakaupo. Ang pag-upo para sa matagal na panahon ay maaaring magtataas ng mga panganib sa kalusugan. Ang disbentaha ng pagpapanatili sa zone na ito ay hindi mo nakukuha ang dagdag na benepisyo ng katamtaman-sa-masiglang ehersisyo intensity sa pagbabawas ng mga panganib sa kalusugan o pagkamit ng minimum na halaga ng ehersisyo na inirerekomenda sa bawat araw.
Ang mga halimbawa ng ehersisyo ng cardio na mababa ang intensity ay maglakad sa isang madaling maginhawang madaling bilis o gumamit ng isang nakapirming pag-ikot na may kaunting pag-igting sa pag-ikot.
Katamtamang Intensity: 50 hanggang 70 Porsyento ng Pinakamataas na Rate ng Puso
Karaniwan pinapayo ng mga eksperto ang pagtatrabaho sa katamtamang intensidad upang bumuo ng fitness at mawawalan ng timbang. Ang mga ehersisyo sa cardio sa moderate-intensity ehersisyo zone ay nagpapabuti sa kakayahan ng iyong katawan na magdadala ng oxygen at kundisyon ang iyong puso. Mag-burn ka ng mas maraming calories at taba sa zone na ito, pati na rin. Upang mabawasan ang iyong mga panganib sa kalusugan, dapat kang makakuha ng 150 minuto ng katamtaman-intensity cardio bawat linggo, na may mga ehersisyo na hindi bababa sa 10 minuto sa zone na ito. Ang mga ehersisyo ay dapat na kumalat sa buong linggo.
Ang mga halimbawa ng mga ehersisyo sa moderate-intensity cardio ay kasama ang mabilis na paglalakad, madaling pag-jogging, pagbibisikleta sa ilalim ng 10 mph, at aerobics ng tubig.
Mataas na Intensity: 70 hanggang 85 Porsyento ng Pinakamataas na Rate ng Puso
Ang pagtratrabaho sa high-intensity rate ng puso rate ay dadalhin ka sa iyong kaginhawahan zone at nagpapahintulot sa iyo na magsunog ng higit pang mga calories. Gumawa ka ng aerobic fitness sa zone na ito, pagpapabuti ng iyong VO2 max (ang iyong pinakamataas na rate ng paggamit ng oxygen). Maaaring magtaas ng maayos na mga high-intensity workout ang iyong anaerobic threshold (o lactate threshold), na kung saan ay ang punto kung saan ang iyong katawan ay dapat gumamit ng hindi gaanong mahusay na mga pathway upang makabuo ng enerhiya para sa iyong mga kalamnan.
Upang maabot ang pinakamababang inirerekumendang halaga ng ehersisyo bawat linggo kailangan mo ng 75 minuto sa bouts ng hindi bababa sa 10 minuto sa zone na ito sa isang pagkakataon, mas mabuti na kumalat sa buong linggo. Ang isang kumbinasyon ng mataas na intensity at katamtaman-intensity ehersisyo ay matugunan din ang mga alituntunin.
Kabilang sa mga halimbawa ng ehersisyo ng cardio na may mataas na intensity ay ang pagtakbo, lap swimming, pagbibisikleta mas mabilis kaysa sa 10 mph, at high-intensity aerobic interval na ehersisyo.
Pinakamataas na Pagsisikap: 85 hanggang 100 Porsyento ng Pinakamataas na Rate ng Puso
Ang pagtatrabaho sa antas na ito ay nangangahulugan na nagtatrabaho ka nang husto hangga't maaari, tulad ng sa lahat ng out sprints o napakataas na intensity na pagsasanay ng agwat. Karamihan sa mga tao ay maaari lamang mapapanatili ang antas ng pagsisikap na ito sa loob ng maikling panahon, na ginagawa itong pinakamahirap na zone at mas angkop para sa mga advanced exercisers. Ang isang pag-eehersisiyo ng sprint interval ay isang halimbawa ng pagsasanay sa maximum na pagsisikap na may rests sa pagitan ng mga agwat ng trabaho. Ang isang disbentaha ng ehersisyo sa maximum intensity ay na ikaw ay nasa itaas ng anaerobic threshold at paggawa ng lactic acid.
Ang produktong ito ay humahantong sa "pakiramdam ang paso" sa iyong mga kalamnan at post-exercise kalamnan sakit.
Isang Salita Mula sa DipHealth
Ang pag-eehersisyo sa bawat isa sa mga zone rate ng puso ay tutulong sa iyo na bumuo ng pisikal na fitness sa iba't ibang paraan. Mahusay na ihalo ito para sa iba't iba kaysa sa pag-iisip na mayroong isang pinakamahusay na uri ng ehersisyo. Gayundin, ang mga awtoridad sa kalusugan tulad ng CDC tandaan na ang pagkuha ng mas maraming ehersisyo kaysa sa pinakamababang rekomendasyon ay mas mahusay para sa pagpapanatili ng pagbaba ng timbang at pagbawas ng mga panganib sa kalusugan.
Nakatulong ba ang pahinang ito? Salamat sa iyong feedback! Ano ang iyong mga alalahanin? Mga Pinagmulan ng Artikulo- Pescatello L, Ross A, Riebe D. Mga Alituntunin ng ACSMs para sa Pagsubok at Reseta ng Pagsasanay: American College of Sports Medicine. Philadelphia: Lippincott williams at wilkins; 2014.
- Target na Rate ng Puso at Tinantyang Maximum na Rate ng Puso. Centers for Control and Prevention ng Sakit.
Reserve Rate ng Puso sa Target na Intensity ng Exercise
Kahulugan ng reserve rate ng puso. Ang numerong ito ay ginagamit upang kalkulahin ang target na zones ng rate ng puso at ito ay maihahambing nang maayos sa reserve reserve ng oxygen.
Target Chart ng Calculator ng Rate ng Puso
Gamitin ang target na rate ng heart rate calculator upang mahanap ang iyong mga beats kada minuto sa apat na ehersisyo intensity zone, batay sa edad at maximum na rate ng puso.
Kalkulahin ang Iyong Target na Zone Rate ng Puso
Makukuha mo ang pinakamaraming benepisyo ng iyong pagtakbo kapag ikaw ay ehersisyo sa iyong target na rate ng heart rate. Narito kung paano makalkula ito at subaybayan ito.