Side Pagkiling Quad at Hip Flexor Leg Stretch
Talaan ng mga Nilalaman:
Google Pixel 3 XL Full Review! - 30 days later (Oktubre 2024)
Ang patyo sa kuwadrado at balakang na ito ay dapat malaman ng lahat. Ito ay umaabot sa mga kalamnan sa harap ng hita (quads) at ang flexors ng balakang. Ang isang pulutong ng mga tao sa tingin nila alam ito kahabaan. Nakikita natin ang mga bersyon nito mula sa mga runner hanggang sa mga mananayaw, ngunit karamihan sa mga tao ay nagkakamali at nagtatapos sa kanilang tuhod. Ito ay hindi, hindi ko na ulitin, isang tuhod na tuhod.
Ang paggawa ng ito side-lying hip stretch sa Pilates pagkakahanay at pansin ay makakatulong sa iyo gamitin ito upang mas higit na epekto. Sa sandaling makuha mo ang alituntunin ng paglipat na ito na nakahiga ay maaari mong i-translate ito sa maraming katulad na mga stretch na ginagawa mula sa mga tuhod o nakatayo.
Mga tagubilin
- Kasinungalingan sa iyong kanang bahagi sa iyong ulo sa resting sa iyong kanang braso na nakaunat sa ibabaw. Pahinga ang iyong kaliwang kamay sa harap mo para sa katatagan. Ayusin ang iyong posisyon upang ang iyong mga hips at balikat ay nasa isang tuwid na linya.
- Ang iyong mga binti ay tuwid at sa isang bahagyang anggulo tungkol sa 6 "sa harap ng iyong katawan. Flex ang iyong ilalim paa - makakatulong ito sa iyong balanse kung pinindot mo ang gilid nito sa sahig.
- Pull up at in gamit ang iyong mga tiyan kalamnan at panatilihin ang iyong mga hips at balikat stacked sa sa ibabaw ng iba pang mga.
- Pag-iingat ng iyong kaliwang binti tuwid, bukas mula sa harap ng iyong balakang upang dalhin ang binti sa likod mo nang bahagya.
- Mabaluktot ang iyong kaliwang tuhod at maabot ang likod at kunin ang iyong kaliwang bukung-bukong sa iyong kaliwang kamay.
- Ang iyong abs ay nakuha up at sa, ang iyong mga buto-buto manatili sa - hindi sila pop pasulong, at ang iyong likod ay hindi arko sa kahabaan. Pakiramdam na ang iyong abs ay kumukuha ng iyong tailbone hanggang sa harap habang ipinapadala mo ang iyong tuhod palayo mula sa iyo at pabalik.
- Tip: Ito ay kung saan maaari kang matukso upang bunutin lamang ang iyong paa sa iyong puwit. Labanan ang pagnanasa para sa ngayon.Ito ay magbibigay sa iyo ng isang kahabaan ng hita, at isang overstretch ng tuhod, ngunit hindi ito ay magbibigay sa iyo ng mas mahusay na kahabaan makakakuha ka ng kung gagawin mo ang hakbang 5.
- Kung ikaw ay handa na upang pumunta sa karagdagang, buksan sa harap ng iyong balakang upang dalhin ang iyong paa pabalik ng kaunti pa. Habang ginagawa mo, mayroon kang isang pagkakataon upang makipaglaro sa pabago-bago sa paghila ng iyong binti pabalik, baluktot ang iyong tuhod upang ang iyong paa ay patungo sa iyong puwit, at ang pagpindot sa iyong bukung-bukong nang bahagya sa iyong kamay. Ito ay isang iba't ibang mga aksyon kaysa sa isang passive mas mababang binti.
- Suriin ang pag-align ng iyong mga hips at balikat. Huwag gumuho sa kahabaan sa pamamagitan ng pagkahilig pasulong.
- Hawakan ang kahabaan habang ikaw ay malalim na humihinga para sa mga 30 segundo. Mabagal na bitawan ito at gawin ang kabilang panig.
Mga Tip
- Hukuman ang lahat ng mga stretches sa pagitan ng pagbubukas ng iyong balakang, pagpapalawak ng iyong patyo sa loob, at pagtulak ng iyong paa sa iyong kamay para sa iyong sarili. I-play ito upang matuklasan ang iba't ibang antas ng kahabaan na maaari mong makuha.
- Maaari mong dalhin ito sa standing quad stretch, ngunit gamitin kung ano ang iyong natutunan tungkol sa pagkakahanay upang panatilihing mula sa natitiklop na pasulong sa panahon ng kahabaan, isang pagkakamali karamihan ng mga tao gumawa.
- Iwasan ang pagbutihin ang iyong tuhod. Protektahan ang iyong mas mababang likod sa pamamagitan ng pagpapanatili ng iyong mga hips na nakasalansan at sumusulong habang ang iyong binti ay bumalik. Kung nakakaramdam ka ng stress sa iyong likod o tuhod, pabalik.
Paano I-stretch ang Iyong Mga Quad Kung May Nakabalik na Pananakit
Magpadala ng sakit sa likod sa isang magandang patyo sa kuwadra. Ang pagsasanay na ito ay mahusay para sa mga nagsisimula at intermediates magkamukha.
Ang Standing Lunge Hip Flexor Stretch
Ang nakatindig na lunge ay isang pangunahing balakang na flexor stretch. Alamin kung gagamitin mo ito kapag nakaupo ka ng masyadong maraming o bilang isang mainit-init up o cool na ehersisyo.
Pangkalahatang-ideya ng mga Hip Flexor Muscles at Injuries
Ang balakang mga flexor muscles ay nagdudulot ng iyong mga binti at puno ng kahoy na sama-sama sa kilusan ng pagbaluktot. Maaari silang maging strained o napunit sa pamamagitan ng biglaang paggalaw o bumagsak.