Pangkalahatang-ideya ng mga Hip Flexor Muscles at Injuries
Talaan ng mga Nilalaman:
- Kung ano ang ginagawa ng Hip Flexors
- Hip Flexor Muscles
- Hip Flexor Pinsala
- Mga Kadahilanan ng Panganib
- Mga sintomas
- Paggamot
- Pag-iwas
The Great Gildersleeve: French Visitor / Dinner with Katherine / Dinner with the Thompsons (Oktubre 2024)
Ang balakang flexors ay ilang mga kalamnan na dalhin ang iyong mga binti at puno ng kahoy sama-sama sa isang paggalaw flexion. Pinapayagan ka nila na ilipat ang iyong binti o tuhod patungo sa iyong katawan, pati na rin upang yumuko ang iyong katawan ng tao pasulong sa balakang. Maaari mong pilasin o pilasin ang iyong mga kalamnan na flexor na kalamnan sa pamamagitan ng biglaang paggalaw o bumagsak.
Kung ano ang ginagawa ng Hip Flexors
Ang pagbaluktot ay nangangahulugan ng paghawak nang mas malapit. Kapag ang isang flexor muscle kontrata, ito draws dalawang buto sama-sama, karaniwang baluktot sa isang pinagsamang. Sa kaso ng flexors ng balakang, pinagsasama nila ang mga buto ng binti at ang mga buto ng hip o gulugod sa magkasanib na balakang. Kung ang balakang ay nabaluktot, tulad ng kapag nakaupo ka, ang mga kalamnan na ito ay hindi gumagana.
Ang isang laging nakaupo sa pamumuhay ay maaaring humantong sa pagkakaroon ng mahina at mahigpit na pag-uuri ng balakang habang sila ay palaging nasa pinaikling posisyon. Ang mahigpit na hip flexors ay maaaring humantong sa isang limitadong saklaw ng paggalaw, mahinang postura, mas mababang likod, at sakit sa balakang, at kahit na pinsala. Kailangan ng mga kalamnan na ito na makakuha ng ehersisyo kapag nakatayo ka at gumagawa ng paggalaw tulad ng pagpapataas ng iyong binti upang umakyat sa hagdan, tumakbo, o sumakay ng bisikleta.
Hip Flexor Muscles
Ang mga kalamnan na bumubuo sa mga flexors ng balakang ay kinabibilangan ng:
- Pangunahing kalamnan ng Psoas: Ang kalamnan ng psoas ay isang malalim na kalamnan na kumokonekta sa iyong gulugod sa iyong binti. Sa katunayan, ito ang tanging kalamnan na ginagawa nito. Ito ay tumatakbo mula sa iyong mas mababang likod sa pamamagitan ng iyong pelvis, na dumadaan sa harap ng iyong balakang kung saan ito ay nakakabit sa tuktok ng iyong femur, na iyong buto ng hita.
- Iliacus kalamnan: Ang iliacus ay isang patag, tatsulok na kalamnan na namamalagi sa loob ng iyong pelvis. Ito ay nakakabit mula sa iyong pelvis sa iyong hita buto (femur). Ang pangunahing aksyon ay ang pagbaluktot at pag-ikot ng iyong hita.
- Rectus femoris muscle: Ang kalamnan na ito ay isa sa apat na kalamnan ng quadriceps, na naglalagay sa iyong pelvis sa patellar tendon ng iyong tuhod. Ang mga squat at lunges ay gumagamit ng rectus femoris.
- Pectineus muscle: Ang pectineus muscle ay isang flat, quadrangular na kalamnan na namamalagi sa tuktok ng iyong panloob na hita, na madalas na tinutukoy bilang iyong kalamnan ng singit. Ito ay pangunahing responsable para sa hip flexion, ngunit ito rin ay umiikot sa iyong hita at adducts, na nangangahulugan na ito pulls iyong mga binti magkasama kapag ang mga kontrata ng kalamnan.
- Sartorius muscle: Ang sartorius na kalamnan ay isang mahabang manipis na kalamnan na tumatakbo sa haba ng iyong hita mula sa iyong pelvis patungo sa iyong tuhod. Ito ang pinakamahabang kalamnan sa katawan ng tao at tumutulong sa pagbaluktot sa tuhod at binti.
Hip Flexor Pinsala
Maaari mong pilasin o pilasin ang isa o higit pa sa iyong flexors sa balikat kapag gumawa ka ng biglaang paggalaw tulad ng pagbabago ng direksyon habang tumatakbo o kicking. Ang mga aktibidad sa sports at atletiko kung saan ito ay maaaring mangyari ay ang pagtakbo, football, soccer, martial arts, dancing, at hockey. Sa pang-araw-araw na buhay, maaari mong pilasin ang isang balakang flexor kapag ikaw ay bumagsak at bumagsak, halimbawa.
Ang mga sistema ng gramatika ng pinsala sa kalamnan at mga klasipikasyon ay kasalukuyang nasa proseso ng pagbabago at pinag-aralan upang maging mas kumpletong upang maisama nila ang mas tumpak na mga diagnostic. Gayunpaman, ang tradisyunal na grading system ay madalas na ginagamit pa at kabilang ang:
- Grade I (mild): Ang isang maliit na luha sa iyong kalamnan na medyo masakit at maaaring maging sanhi ng ilang mga menor de edad maga at lambot. Magagawa mong patuloy na gawin ang iyong mga regular na aktibidad, kabilang ang sports. Maaaring tumagal ng ilang linggo upang ganap na mabawi.
- Grade II (katamtaman): Ang isang mas malaking luha sa iyong kalamnan na nagpapahirap sa paglipat at nagiging sanhi ng isang katamtaman na halaga ng sakit, lalo na kapag inililipat mo ang apektadong kalamnan, pamamaga, at pagmamalasakit. Maaari kang magkaroon ng 5 porsiyento hanggang 50 porsiyento na pagkawala ng pag-andar at maaaring kaunti. Hindi ka maaaring bumalik sa mga aktibidad sa palakasan hanggang ang luha ay ganap na gumaling. Ang mga pinsalang ito ay maaaring tumagal kahit saan mula sa ilang linggo hanggang ilang buwan upang magpagaling, depende sa kung gaano sila masama.
- Grade III (malubhang): Ang isang kumpletong luha sa iyong kalamnan na nagdudulot ng malubhang sakit at pamamaga at hindi ka makapagbigay ng timbang sa binti na iyon, na ginagawang mahirap na lakarin. Nawalan ka rin ng higit sa 50 porsiyento ng iyong function ng kalamnan. Ang mga pinsalang ito ay mas karaniwan at maaaring kailanganin ang operasyon upang ayusin ang gutay na kalamnan. Maaari silang tumagal ng ilang buwan o higit pa upang ganap na pagalingin.
Mga Kadahilanan ng Panganib
Ikaw ay mas malamang na makakuha ng pinsala sa flexor sa balakang kung mayroon ka pa noon, hindi ka magpainit nang maayos bago ka mag-athletic activity, ang iyong mga kalamnan ay masikip o matigas, o ang iyong mga kalamnan ay mahina mula sa sobrang paggamit. Kung, habang nagsasagawa, sinusubukan mong gawin ng masyadong maraming nang sabay-sabay sa masyadong maikli ang isang dami ng oras, maaari mo ring ilagay ang iyong sarili sa panganib para sa isang balakang flexor pinsala.
Mga sintomas
Ang punong sintomas ng isang pilit o napunit na flexor ng balakang ay ang sakit sa lugar sa harap ng iyong balakang kung saan ito nakakatugon sa iyong hita. Ang iyong karanasan ay maaaring mag-iba at maaaring may kinalaman sa:
- Malubhang sakit at paghila
- Cramping at matinding sakit at / o malubhang sakit
- Bruising
- Pamamaga
- Ang kalamnan spasms (sa kaso ng isang kumpletong luha)
Maaari kang makaramdam ng sakit o paghila ng paghinga kapag lumabas ka mula sa isang tumaha o kapag tumayo ka pagkatapos nakaupo. Sa isang kumpletong luha, na kung saan ay hindi bilang karaniwan bilang isang pilay, maaaring mahirap na maglakad.
Paggamot
Hangga't ito ay hindi malubha, dapat mong tratuhin ang iyong balakang flexor strain o luha sa bahay gamit ang PRICE (proteksyon, pahinga, yelo, compression, elevation) protocol at pain relievers. Narito kung ano ang gagawin:
- Proteksyon: Protektahan ang iyong pinsala upang mapanatili itong mas malala o masaktan muli. Halimbawa, maaari mong gamitin ang isang brace o suporta o i-wrap ito gamit ang isang bendahe.
- Pahinga: Manatili sa iyong balakang hangga't magagawa mo sa mga unang ilang araw at maiwasan ang anumang mga aktibidad na nagdudulot ng sakit.
- Yelo: Ang paggamit ng yelo o isang reusable yelo pack ay maaaring makatulong sa paginhawahin ang sakit at mabawasan ang anumang pamamaga sa iyong mga kalamnan. Mag-apply kaagad pagkatapos mong makuha ang pinsala sa loob ng 20 minuto at ulitin ang bawat tatlo hanggang apat na oras para sa susunod na dalawa hanggang tatlong araw.
- Compression: Kung ikaw ay nag-aalala tungkol sa pamamaga o nahanap na ito ay tumataas, subukan ang pambalot ng nasugatan na lugar nang basta-basta sa isang bendahe o suot na shorts na compression.
- Taas na taas: Ilagay ang iyong paa upang mas mataas ito kaysa sa iyong puso hangga't magagawa mo. Nakakatulong ito na mabawasan ang pamamaga at pamamaga.
Maaari mong gamitin ang over-the-counter na mga remedyo tulad ng Motrin o Advil (ibuprofen) o Aleve (naproxen) upang makatulong sa sakit at pamamaga. Ang Tylenol (acetaminophen) ay gumagana para sa lunas sa sakit, ngunit hindi ito nakikitap sa pamamaga at pamamaga. Kung mayroon kang sakit sa puso, mataas na presyon ng dugo, sakit sa bato, o kung mayroon kang mga ulcers o panloob na pagdurugo, suriin sa iyong doktor bago kumuha ng alinman sa mga gamot na ito.
Kung hindi ito bumubuti sa loob ng ilang linggo o nagsisimula kang maghirap ng iyong binti at / o hip, oras na upang makita ang iyong doktor. Ang iyong pinsala ay maaaring maging mas malubha kaysa sa iyong orihinal na naisip, na nangangailangan ng iba pang mga paggamot, o walang kaugnayan sa balakang flexors ganap.
Maaari kang mabigyan ng pagsasanay upang gawin sa bahay.Kung ang iyong strain ay malubha o hindi ito nakakakuha ng mas mahusay, maaaring kailangan mong makita ang isang pisikal na therapist na tutulong sa iyo na gumana nang unti-unting pagpapalakas at pagpapalawak ng iyong mga kalamnan. Ang mga luha ay maaaring mangailangan mong gumamit ng saklay hanggang sa ikaw ay gumaling at upang maghanap ng operasyon upang makipagkonek muli sa kalamnan.
Maaari mo ring isaalang-alang ang soft tissue release techniques at trigger point therapy. Ang mga ito ay kapwa alternatibong therapies na tumutulong sa paggamot at paginhawahin ang sakit. Ang paglalabas ng tisyu sa tisyu ay isang advanced na form ng massage therapy na nagta-target ng mga partikular na fibers ng kalamnan na naging nasira o gusot up at tumutulong sa pag-abot at palakasin ang mga ito.
Ang focus point therapy ay nakatuon sa mga punto ng pag-trigger, na mga lugar na nagdudulot ng sakit kapag sila ay na-compress. Gayunpaman, kapag ang mga presyur ay inilalagay sa mga puntong ito ng pag-trigger, maaari itong talagang mapawi ang sakit. Magagawa ito sa dry needling, chiropractic care, o massage.
Pag-iwas
Upang maiwasan ang pinsala sa balakang ng flexor, panatilihin ang mga tip na ito sa isip:
- Palaging magpainit bago magsagawa ng anumang ehersisyo o pisikal na aktibidad, kahit na ito ay praktis lamang.
- Siguraduhing gumawa ka ng cool down pagkatapos ng aktibidad. Mabagal mahatak ang bawat grupo ng kalamnan at hawakan ang kahabaan ng ilang segundo.
- Panatilihin ang iyong mga kalamnan sa mabuting kalagayan sa pamamagitan ng regular na ehersisyo. Ang mga pagsasanay na nakakatulong sa pag-abot at pagpapalakas ng iyong mga flexor sa balakang ay kinabibilangan ng kalapati, mga tulay, lunges, nakaupo na paruparo ng butterfly, tuwid na binti, at mga squats. Huwag itulak masyadong; hindi dapat saktan ang mga ito.
- Magtrabaho sa pagpapalakas ng lahat ng iyong mga pangunahing kalamnan at glutes. Ang mga kalamnan ay nagtutulungan upang bigyan ka ng balanse at katatagan at upang matulungan kang lumipat sa mga aktibidad na kasangkot sa araw-araw na pamumuhay, pati na rin ang ehersisyo at sports. Kapag ang isang hanay ng mga kalamnan ay mahina o masikip, maaari itong maging sanhi ng pinsala o sakit sa iba, kaya siguraduhin mong bayaran ang pantay na pansin sa lahat ng ito.
- Bago ka bumalik sa iyong regular na ehersisyo o sports, siguraduhin na ang iyong pinsala ay ganap na gumaling at ang mga kalamnan ay bumalik sa parehong lakas at kakayahang umangkop na mayroon ka bago ang pinsala (o mas mabuti). Ang hindi paggugol ng sapat na oras upang pagalingin ay maaaring humantong sa muling pagsasaayos ng iyong sarili, na maaaring mag-set ka pabalik kahit pa.
Paano Balansehin ang Iyong Mga Hip Flexors at Ab Muscles
Ang iyong balakang flexors ay maaaring pagkuha ng higit sa iyong pagsasanay sa tiyan. Alamin kung paano gamitin ang Pilates upang maayos na balansehin ang abs sa flexors ng balakang para sa mahusay na mekanika ng katawan.
Ang mga Hamstring Muscles at Common Injuries
Ang isang hamstring injury sa kalamnan ay karaniwan sa sports. Alamin ang tungkol sa mga ehersisyo at paggamot na gagamitin ng isang pisikal na therapist upang ibalik ang mga ito sa kalusugan.
Deep Neck Flexor Muscles - Ang Longus Colli Group
Ang malalim na leeg na flexor muscles ay may mahalagang papel sa pangkalahatang kalusugan ng iyong leeg. Alamin kung ano ang gagawin upang mapawi ang sakit ng leeg at pagbutihin ang pustura.