Dapat Mong I-stretch Bago o Pagkatapos Mong Magpainit?
Talaan ng mga Nilalaman:
Пучок с ребрышками | Модная прическа на новый год Ольга Дипри | Hairstyle for the New Year. A Bundle (Oktubre 2024)
Kung ikaw ay isang runner na gustong mag-stretch bago ka tumakbo, dapat mong palaging magpainit bago ka mag-abot. Ito ay isang masamang ideya na mahatak ang malamig na mga kalamnan. Kung ang iyong mga kalamnan ay hindi maluwag bago ka mag-abot, mas mapanganib ka sa paghila sa kanila. Gayunpaman, ang pananaliksik ay hindi nagpakita ng anumang mga benepisyo ng pag-uunat bago tumakbo, kaya maaari mo ring isaalang-alang ang simpleng paglaktaw ng lumalawak na bahagi ng iyong warmup.
Ang isang warmup ay mahalaga dahil ito dilates ang iyong mga vessels ng dugo, na tinitiyak na ang iyong mga kalamnan ay mahusay na ibinibigay sa oxygen. Itinataas din nito ang temperatura ng iyong mga kalamnan para sa pinakamainam na kakayahang umangkop at kahusayan. Sa pamamagitan ng dahan-dahang pagtaas ng iyong rate ng puso, ang warmup ay tumutulong din na mabawasan ang stress sa iyong puso kapag sinimulan mo ang iyong run.
Paano Gumagawa ng Wastong Warmup para sa Pagpapatakbo
Gumawa ng mga tungkol sa limang hanggang 10 minuto ng aerobic exercise na ilaw upang paluwagin ang iyong mga kalamnan at magpainit ka para sa iyong run. Subukang maglakad nang mabilis, mag-jogging nang dahan-dahan, o magbisikleta sa isang walang galaw na bisikleta. Siguraduhin na hindi mo pabilisin ang iyong warmup.
Maaari mo ring gawin ang ilang mga dynamic na stretches o pagsasanay upang makuha ang iyong mga kalamnan mainit at handa na upang pumunta. Ang paglalakad sa mga lungga, paglukso ng mga jacks, harap ng sipa sa tapat na pagpindot ng daliri, at kabaligtaran ng daliri ng paa (baluktot sa baywang) ay ilang magagandang gawin. Bilang kabaligtaran sa static stretching, ang ilang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang mga gumagalaw ay maaaring maghanda ng iyong katawan nang mas mahusay para sa pagtakbo.
Mga Tip sa Lumalawak
Sa sandaling naka-warm up ka, maaari mong i-stretch ang anumang lugar na nararamdaman nang mahigpit, ngunit hindi na kailangan talagang mag-stretch bago ka magsimulang tumakbo. Ang pananaliksik ay hindi nagpapakita na lumalawak bago tumakbo ang binabawasan ang panganib ng pinsala o sakit ng kalamnan pagkatapos ng iyong pagtakbo. Ang pagpapalawak bago tumakbo ay kahit na ipinakita upang pahinain ang pagganap ng mga mahusay na sinanay na mga runner sa pinakadulo simula ng kanilang run.
Kung sa tingin mo masikip o isang kalamnan cramp pagdating sa panahon ng run, ito ay multa upang ihinto at mag-abot.
Ang pinakamainam na oras upang mabatak ay sa dulo ng iyong run o bilang isang hiwalay na aktibidad bukod sa pagtakbo. Narito ang ilang mga pangunahing tip para sa iyong mga stretches:
- Huwag bounce habang lumalawak. Maghintay pa rin sa bawat kahabaan ng 15-30 segundo.
- Huwag mag-abot sa pamamagitan ng sakit o lampas sa punto kung saan ka magsimulang pakiramdam tightness sa kalamnan. Hindi mo dapat itulak ang paglaban ng kalamnan at hindi na umaabot sa punto ng sakit. Tulad ng sa tingin mo mas kaunting pag-igting, maaari mong dagdagan ang mag-abot ng kaunti pa hanggang sa tingin mo ang parehong bahagyang pull.
- Siguraduhin mong i-extend ang magkabilang panig. Huwag lamang mahatak ang iyong kaliwang guya sapagkat nararamdaman mo ang paninikip sa panig na iyon. Ang pagwawalang bahala sa isang panig ay maaaring humantong sa paghihigpit sa lugar na iyon, kaya maging maingat sa pag-iwas sa magkabilang panig ng pantay.
- Huwag hawakan ang iyong hininga. Manatiling relaxed at huminga sa at out dahan-dahan. Kumuha ng malalim na tiyan ng paghinga.
- Ang post-run ay isang mahusay na oras upang gumamit ng foam roller upang ilabas ang anumang masikip na lugar, tulad ng iyong quads, hamstrings, calves, at IT bands.
Dapat Ka Bang Magpainit Bago Mag-ehersisyo?
Ang tamang init-up ay naghahanda sa iyo ng physiologically at psychologically para sa natitirang bahagi ng iyong pag-eehersisiyo at maaaring makatulong sa iyo na maiwasan ang mga pinsala pati na rin.
Dapat Ka Bang Mag-ukit Bago o Pagkatapos Mag-ehersisyo?
Alamin kung ano ang sinasabi ng pananaliksik tungkol sa pag-uunat bago at pagkatapos ng ehersisyo at kung ito ay inirerekumenda o hindi.
Kung Magkano ang Suso sa Suso Dapat Ko Magpainit para sa Aking Preemie?
Narito kung magkano at gaano kadalas kakailanganin mong mag-usisa ang gatas para sa iyong napaaga na sanggol, kasama ang kung paano piliin ang tamang breast pump para sa trabaho.