Dapat Ka Bang Magpainit Bago Mag-ehersisyo?
Talaan ng mga Nilalaman:
TAMANG ORAS: Kailan Dapat Paliguan ang Sanggol? (Oktubre 2024)
Kapag pinindot ka para sa oras, o sabik na simulan ang iyong pag-eehersisyo, maaari itong maging kaakit-akit upang laktawan ang isang mainit-init. Ngunit ang pag-init bago ka mag-ehersisyo, lalo na bago magsagawa ng masipag na aktibidad, ay may tunay na physiological, at madalas na sikolohikal, mga benepisyo. Narito kung ano ang dapat malaman upang masulit ang iyong warm-up.
Mga Benepisyo ng isang Wastong Warm-Up
Ang pag-init ay naghahanda ng iyong puso, baga, at kalamnan para sa mas matinding yugto, ang pangunahing pokus ng iyong pag-eehersisyo. Tinutukoy ng American College of Sports Medicine (ACSM) ang isang mainit-init sa pagmamaneho sa on-ramp ng isang highway. Ang on-ramp ay nagbibigay sa iyo ng oras upang dalhin ang iyong sasakyan hanggang sa bilis ng trapiko upang maiwasan ang isang aksidente habang pinagsasama.
Narito ang mga specifics ng kung ano ang mangyayari sa iyong katawan sa panahon ng isang mainit-init:
- Tumataas ang temperatura ng kalamnan: Ang mga mainit na kalamnan ay parehong mas kontraktibo at mas mabilis na nakikipagpaligsahan, na binabawasan ang panganib na labis na magtrabaho sa isang kalamnan at nagiging sanhi ng pinsala. Ang iyong pangkalahatang temperatura ng katawan ay nagdaragdag din, na nagpapabuti ng kalamnan pagkalastiko; ito ay maaaring mapahusay ang bilis at lakas.
- Ang temperatura ng dugo ay sumisikat: Ang temperatura ng dugo ay nagdaragdag habang naglalakbay ito sa pamamagitan ng mga kalamnan. Habang lumalaki ang temperatura ng dugo, ang pagbubuklod ng oksiheno sa hemoglobin ay nagpapahina ng kaya ang oxygen ay mas madaling magagamit sa mga muscles na nagtatrabaho, na maaaring mapabuti ang pagtitiis.
- Ang mga vessel ng dugo ay lumawak: Ito ay nagdaragdag ng daloy ng dugo at naglalagay ng mas kaunting stress sa puso.
- Ang hanay ng pagtaas ng paggalaw: Pinapayagan nito ang iyong mga malalaking kasukasuan (tulad ng iyong mga balikat at mga tuhod) upang maabot ang kanilang pinakamataas na potensyal na kilusan.
- Iniwasan mo ang overheating: Sa pamamagitan ng pag-activate ng mga mekanismo ng pagwawalang-init sa katawan, ang iyong katawan ay maaaring malamig na malamig at makatutulong na maiwasan ang labis na pag-init ng maaga, na higit na mahalaga sa panahon ng isang demanding aerobic na aktibidad, tulad ng pagtakbo o pagbibisikleta sa isang lahi.
- Ang mga pagbabago sa hormonal ay nagaganap: Ang iyong katawan ay nagdaragdag ng produksyon ng iba't ibang hormones, kabilang ang cortisol at epinephrine, na responsable para sa pagsasaayos ng produksyon ng enerhiya. Sa panahon ng mainit-init, ang balanse ng mga hormone ay gumagawa ng mas maraming carbohydrates at mataba acids na magagamit para sa produksyon ng enerhiya.
- Mayroon kang isang pagkakataon upang maghanda sa pag-iisip: Ang warm-up ay isang magandang panahon para sa pag-iisip ng kaisipan para sa isang kaganapan sa pamamagitan ng paglilinis ng isip, pagtaas ng pokus, at pagrerepaso ng mga kasanayan at diskarte. Ang positibong imahe ay maaari ring magpahinga sa iyo at bumuo ng konsentrasyon para sa kumpetisyon.
Mga Tip para sa Pagpainit
Mag-iba ang ehersisyo sa mga tuntunin ng intensity at haba, ayon sa uri ng ehersisyo na ginagawa mo. Narito ang ilang pangkalahatang patnubay para sa pagkuha ng isang mahusay na warm-up na nababagay sa iyong mga pangangailangan.
- Panatilihin itong maikli: Inirerekomenda ng ACSM ang limang hanggang 10 minuto ng mababa sa katamtamang masipag na gawain bago ang karamihan sa ehersisyo.
- Ipasadya ang mga aktibidad sa iyong pangunahing pag-eehersisyo: Kung ikaw ay naghahanda para sa isang mabilis na lakad, pagkatapos ay ang warm-up ay maaaring magsama ng mas mabagal na bilis ng paglalakad. Para sa isang mas matinding aktibidad tulad ng pagtakbo, mag-jogging ay angkop. Ang punto ay upang dahan-dahan taasan ang intensity mula sa mga antas ng resting sa intensity ng susunod na yugto. Para sa mga pagsasanay na hindi kasama ang maraming aerobic na aktibidad-tulad ng yoga o Pilates-maliliit na paggalaw, tulad ng pelvic tilts, neck roll, at mga sequence ng cat-cow ay tutulong sa pag-loosen ang gulugod at iba pang mga joints sa paghahanda para sa mas hinihingi galaw na sundin. Para sa isang ehersisyo ng weightlifting, ang hanay ng mga ehersisyo ng paggalaw, tulad ng balikat ng balikat at mga tuhod na lift, ay angkop.
- Iwasan ang static stretching: Static stretches ay ang mga kung saan manatili ka sa isang posisyon. Ang isang halimbawa ay nakaupo sa sahig na ang iyong mga binti ay kumalat at nakahilig sa isang binti, na humahawak sa iyong paa. Ang pagtaas ng "malamig" na kalamnan sa ganitong paraan ay maaaring mapataas ang panganib ng pinsala mula sa mga pulls at luha. Sa halip, gawin ang dynamic na paglawak, na kung saan ay nagsasangkot ng patuloy na paglipat sa pamamagitan ng isang hanay ng paggalaw. Kasama sa ilang halimbawa ang paggawa ng malaking mga bilog na braso sa parehong direksyon, pagpindot sa iyong mga paa pasulong, o pagpindot sa iyong mga daliri at pagkatapos ay umabot sa kalangitan. Ang susi ay hindi hawakan ang anumang posisyon. Ang pinakamagandang oras na gawin ang static stretches ay pagkatapos mag-ehersisyo kapag ang iyong mga kalamnan ay mainit at malambot
- Tumuon. Maraming pananaliksik sa sikolohiya ng isport ay nagpapahiwatig na ang pag-iisip ng isip-mahalagang pagtingin sa kung paano ka magtagumpay sa hukuman o larangan-ay maaaring mapabuti ang pagganap. Kahit na ikaw ay hindi isang mapagkumpetensyang atleta, makakatulong ito na kumuha ng isang sandali o dalawa upang makakuha ng "zone", sa pamamagitan ng pagsasara ng iyong mga mata at pagkuha ng isang malalim na hininga bago mo simulan ang iyong warm-up at pagkatapos ay magpatuloy sa iyong ehersisyo at huminahon.
Tandaan na ang paghahanap ng perpektong warm-up ay isang napaka indibidwal na proseso na maaari lamang magkaroon ng pagsasanay, eksperimento, at karanasan. Subukan ang pag-init sa iba't ibang paraan, sa iba't ibang intensity, hanggang sa makita mo kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo.
Dapat Mong I-stretch Bago o Pagkatapos Mong Magpainit?
Maraming mga runners ay nalilito tungkol sa kung kailan ito ang pinakamagandang oras upang mag-abot. Alamin kung dapat kang mag-abot bago o pagkatapos ng iyong warmup at bakit.
Ano ang Dapat Mong Gawin Bago Ka Mag-Gluten-Free
Maraming mga tao ang natagpuan relief ng digestive at iba pang mga sintomas sa pamamagitan ng pagsunod sa isang gluten-free diyeta. Alamin kung ano ang dapat mong gawin bago tumugon sa gluten.
Kung Magkano ang Suso sa Suso Dapat Ko Magpainit para sa Aking Preemie?
Narito kung magkano at gaano kadalas kakailanganin mong mag-usisa ang gatas para sa iyong napaaga na sanggol, kasama ang kung paano piliin ang tamang breast pump para sa trabaho.