Dapat Ka Bang Mag-ukit Bago o Pagkatapos Mag-ehersisyo?
Talaan ng mga Nilalaman:
- Lumalawak at kalamnan kalungkutan
- Lumalawak at Pagganap
- Warm up vs stretch
- Ay Flexibility Overrated?
- Paano Mag-stretch
- Anong Stretch ang Pinakamahusay?
The Three Little Pigs | Bedtime Stories | Fairy Tales for Kids | MagicBox English (Oktubre 2024)
Mga rekomendasyon upang mag-abot o hindi mag-abot ng pagbabago mula taon hanggang taon at mula sa dalubhasa sa dalubhasa. Ang pagpapalawak ay na-promote para sa mga taon bilang isang mahalagang bahagi ng isang fitness programa bilang isang paraan upang bawasan ang panganib ng pinsala, maiwasan ang sakit at mapabuti ang pagganap. Habang patuloy na tinitingnan ng mga mananaliksik ang mga benepisyo at mga kapinsalaan ng paglawak, mayroon pa rin limitado (at magkakontrahan) na katibayan upang pag-uri-uriin ang mga opinyon na ito.
Lumalawak at kalamnan kalungkutan
Ang ilang mga pananaliksik ay nagpapahiwatig na lumalawak ay hindi maiwasan ang sakit ng kalamnan pagkatapos ehersisyo. Ang mga mananaliksik na si Robert Herbert, Ph.D., at Marcos de Noronha, Ph.D. ng University of Sydney na isinagawa ang isang sistematikong pagsusuri at meta-analysis ng 10 na naunang nai-publish na mga pag-aaral ng kahabaan bago o pagkatapos ng athletic na aktibidad. Napagpasyahan nila na ang paglawak bago mag-ehersisyo ay hindi pumipigil sa post-ehersisyo ang sakit ng kalamnan. Nakakita rin sila ng maliit na suporta para sa teorya na lumalawak kaagad bago mag-ehersisyo ay maaaring hadlangan ang alinman sa labis na paggamit o matinding pinsala sa sports.
Lumalawak at Pagganap
Ang mga physiologist sa pananaliksik sa Nebraska Wesleyan University ang gumawa ng mga headline noong 2009 kapag nag-publish sila ng mga resulta sa pag-aaral na nagpapahiwatig na ang mas maraming mga kakayahang umangkop na mga runner ay may mas mababang run economy (gaano mahusay ang paggamit ng oxygen) kaysa sa mga runner na may mahigpit na hamstring. Dahil dito, ang mga hindi gaanong kakayahang magpatakbo ay mas mabilis kaysa sa mga 'flexible' runners. Oo, ito ay isang napakaliit na pag-aaral, at oo, sinukat lamang nila ang umupo at umabot sa mga score, ngunit ang mga resulta ay pa rin ng isang kamangha-mangha at nagdala ng higit na pansin sa mga tanong tungkol sa mga benepisyo ng paglawak.
Warm up vs stretch
Karamihan sa pagkalito na ito ay nagmumula sa isang maling pagkaunawa ng pananaliksik sa pag-init. Napag-alaman ng mga pag-aaral na ang pag-init ng sarili ay walang epekto sa saklaw ng paggalaw, ngunit kapag ang warm-up ay sinundan sa pamamagitan ng paglawak ay may pagtaas sa hanay ng paggalaw. Maraming mga tao ang hindi nakaintindi sa pananaliksik na ito na nangangahulugan na ang pag-uunat bago mag-ehersisyo ay pinipigilan ang mga pinsala, kahit na nagpapahiwatig ng klinikal na pananaliksik kung hindi man. Ang isang mas mahusay na interpretasyon ay ang warming up pinipigilan pinsala, habang ang kahabaan ay walang epekto sa pinsala.
Kung ang pag-iwas sa pinsala ay ang pangunahing layunin, ang katibayan ay nagmumungkahi na ang mga atleta ay dapat na limitahan ang paglawak bago mag-ehersisyo, at dagdagan ang oras ng pag-init.
Sinusuportahan ng mga pag-aaral na ang hanay ng paggalaw ay maaaring tumaas ng isang solong labinlimang hanggang tatlumpung segundo para sa bawat grupo ng kalamnan bawat araw. Gayunpaman, ang ilang mga tao ay nangangailangan ng mas matagal na panahon o higit pang mga pag-uulit. Sinusuportahan din ng pananaliksik ang ideya na ang pinakamainam na tagal at dalas para sa pag-abot ay maaaring mag-iba sa pamamagitan ng grupo ng kalamnan.
Ang pangmatagalang epekto ng paglawak sa hanay ng paggalaw ay nagpapakita na pagkatapos ng anim na linggo, ang mga nakabihag sa loob ng 30 segundo bawat kalamnan bawat araw ay nadagdagan ang kanilang hanay ng paggalaw ng higit pa kaysa sa mga nag-stretch ng 15 segundo bawat kalamnan bawat araw. Walang dagdag na pagtaas ang nakikita sa pangkat na nakaunat sa loob ng 60 segundo. Ang pag-aaral ng 6 na linggong pag-aaral na napag-aralan ay natagpuan na ang isang hamstring na pag-abot ng 30 segundo bawat araw ay gumawa ng parehong resulta ng tatlong stretches ng 30 segundo.
Sinusuportahan ng mga pag-aaral na ito ang paggamit ng tatlumpung segundong stretches bilang bahagi ng pangkalahatang conditioning upang mapabuti ang hanay ng paggalaw.
Ay Flexibility Overrated?
Kapag pinagsasama-sama ang lahat ng pananaliksik sa pag-iinat at kakayahang umangkop para sa mga atleta, mahalaga na tandaan na ang layunin ng paglawak ay upang bumuo at mapanatili ang angkop na hanay ng paggalaw sa paligid ng mga tukoy na joint. Mahalaga rin na mapagtanto na ang pag-uunat (o pagpapalabas) ng masikip na mga kalamnan ay dapat magkasundo sa pagpapalakas ng mahina na mga kalamnan.
Tiyak akong magpapatuloy kaming makita ang mga headline para sa at laban sa pag-iinat, ngunit kung pinili mong mag-abot, maaaring pinakamahusay na ipasadya ang iyong gawain upang umangkop sa iyong mga pangangailangan. Tantiyahin ang iyong katawan at ang iyong isport at tiyaking nakabubugbog (at nagpapalakas) upang mabawasan ang mga imbalances ng kalamnan.
Paano Mag-stretch
Pagkatapos mag-ehersisyo, mag-cool down at i-hold ang isang ibinigay na kahabaan lamang hanggang sa pakiramdam mo ang isang bahagyang paghila sa kalamnan, ngunit walang sakit. Habang hawak mo ang kahabaan, ang mga kalamnan ay magpapahinga. Tulad ng sa tingin mo mas kaunting pag-igting maaari mong taasan ang pag-abot hanggang sa pakiramdam mo ang parehong bahagyang pull. Hawakan ang posisyon na ito hanggang sa madama mong walang karagdagang pagtaas.
Kung tila hindi ka makakakuha ng anumang hanay ng paggalaw gamit ang pamamaraan sa itaas, maaari mong isaalang-alang ang pagpindot nang matagal (hanggang 60 segundo).
Anong Stretch ang Pinakamahusay?
Sa pangkalahatan, ang pagpapahaba ng Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) ay nagdulot ng mas higit na pagtaas sa hanay ng paggalaw kumpara sa static o ballistic stretching, bagaman ang ilang mga resulta ay hindi naging makabuluhan sa istatistika.
Ang mga static na stretch ay mas madaling gawin at mukhang may magandang resulta. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang patuloy na pag-uunat nang walang pahinga ay maaaring maging mas mahusay kaysa sa pag-iipon ng cyclic (paglalapat ng isang kahabaan, pagrerelaks, at pag-reapply sa kahabaan), ngunit ang ilang pananaliksik ay nagpapakita ng walang pagkakaiba.
Ang karamihan sa mga eksperto ay naniniwala na ang ballistic, o bounce sa panahon ng isang kahabaan, ay mapanganib dahil ang kalamnan ay maaaring reflexively kontrata kung muling stretched mabilis na pagsunod sa isang maikling relaxation panahon. Ang ganitong mga sira-sira kontraksyon ay pinaniniwalaan upang madagdagan ang panganib ng pinsala.
Bilang karagdagan sa pagpapabuti ng hanay ng paggalaw, ang paglawak ay lubhang nakakarelaks at ang karamihan ng mga atleta ay gumagamit ng mga stretching exercise upang mapanatili ang balanse sa mekanika ng katawan. Ngunit ang isa sa mga pinakamalaking benepisyo ng pag-uunat ay maaaring maging isang bagay na hindi masusukat ng pananaliksik: ito ay nararamdaman lamang ng mabuti.
Paano Mag-Warm up Bago at Cool Down Pagkatapos Tumatakbo
Kung ikaw ay isang runner, ang lahat ng iyong mga run ay dapat magsimula sa isang mainit-init-up at nagtatapos sa isang cooldown. Alamin kung bakit mahalaga ang mga ito at kung paano ito gagawin.
Dapat Mong I-stretch Bago o Pagkatapos Mong Magpainit?
Maraming mga runners ay nalilito tungkol sa kung kailan ito ang pinakamagandang oras upang mag-abot. Alamin kung dapat kang mag-abot bago o pagkatapos ng iyong warmup at bakit.
Ano ang Dapat Mong Gawin Bago Ka Mag-Gluten-Free
Maraming mga tao ang natagpuan relief ng digestive at iba pang mga sintomas sa pamamagitan ng pagsunod sa isang gluten-free diyeta. Alamin kung ano ang dapat mong gawin bago tumugon sa gluten.