Gaano katagal ang dapat kong magtrabaho upang mawalan ng timbang?
Talaan ng mga Nilalaman:
- Gaano Mahabang Magtrabaho Sa Bawat Linggo
- Gaano Mahabang Magtrabaho sa Bawat Araw
- Isang Salita Mula sa DipHealth
KL24: Zombies [Movie] by James Lee, Gavin Yap & Shamaine Othman (Oktubre 2024)
Ang isa sa mga pinaka-karaniwang tanong na hinihiling ng mga bagong ehersisyo ay: "gaano katagal ako dapat magtrabaho upang mawalan ng timbang?" Kapag ang mga tao ay nagtanong sa tanong, kadalasan ay umaasa sila sa isang sagot na nakakakuha sa kanila ng hook para sa mahabang aerobic na ehersisyo. At, sa katunayan, ang kamakailang kalakaran ay ang mas maikling ehersisyo para sa pagbaba ng timbang. Ngunit ang libu-libong bagay na ito ay makakakuha ka ng problema kung sinusubukan mong mawalan ng timbang-at kahit na sinusubukan mong mapabuti ang antas ng iyong fitness.
Ang pinakamahusay na paraan upang matukoy kung gaano katagal mag-ehersisyo ay hindi dapat batay sa mga trend. Siyempre, maaari mong (at dapat!) Pa rin isama ang maikling ehersisyo sa iyong iskedyul ng fitness. Ngunit kailangan mong gawin ang ilang mga cardiovascular ehersisyo na huling ng kaunti na kung gusto mong mawalan ng timbang at panatilihin ito off.
Gaano Mahabang Magtrabaho Sa Bawat Linggo
Ayon sa American College of Sports Medicine (ACSM), dapat kang mag-ehersisyo ng 150 hanggang 250 minuto bawat linggo upang mawalan ng timbang. Iminumungkahi rin nila na ang mas maraming ehersisyo ay nagbibigay ng mas mahusay na mga resulta.
Kung nais mong panatilihin ang timbang para sa mabuti, ang ACSM ay nagtatakda ng isang minimum na 250 minuto na katamtaman hanggang mataas na intensity exercise kada linggo.
Upang matugunan ang gabay na ACSM, maaari kang mag-ehersisyo nang 40 minuto bawat araw. Ngunit ang iskedyul ng pag-eehersisyo ay makakakuha ng pagbubutas, na maaaring magdulot sa iyo na umalis sa iyong programa. Bilang karagdagan, mabawasan ang timbang na epektibo ang kailangan mong mag-ehersisyo sa iba't ibang antas ng intensity. Kinakailangan nito na inaayos mo ang iyong tagal ng ehersisyo upang mapaunlakan ang iba't ibang mga workload.
Gaano Mahabang Magtrabaho sa Bawat Araw
Gaano katagal ka mag-ehersisyo araw-araw ay dapat depende sa iyong layunin para sa partikular na ehersisyo. Kung ikaw ay malusog na sapat para sa malusog na ehersisyo, ang iyong programa sa pag-eehersisyo ay dapat isama mahirap na araw, kapag nagtatrabaho ka sa antas ng mataas na intensidad, madaling araw kapag pinapayagan mo ang iyong katawan na mabawi, at katamtaman na araw kapag ang iyong layunin ay upang bumuo ng pagbabata, mapabuti ang kalusugan ng puso, at magsunog ng taba.
Ang bawat isa sa mga layuning ito sa pag-eehersisyo ay nangangailangan ng ibang tagal ng ehersisyo.
Maikling at Hard Workout Days (20-30 minuto)
Ang mga high-intensity interval (HIIT) na ehersisyo ay kailangang maikli. Bakit? Dahil ang iyong katawan ay hindi maaaring gumana nang husto para sa isang mahabang panahon. Kung nakita mo na maaari mong makumpleto ang mga high-intensity drills sa loob ng isang oras o mas matagal, malamang na hindi ka nagtatrabaho ng sapat na lakas.
Ang HIIT na ehersisyo ay dapat tumagal ng 20 hanggang 30 minuto at pakiramdam na napakahirap. Tandaan, gayunpaman, na nagsusumamo ka ng mas maraming mga calories mula sa EPOC (labis na pagkonsumo ng oxygen sa post-ehersisyo), na kilala rin bilang "afterburn," kung isagawa mo nang wasto ang mga high-intensity workout.
Sukatin ang ehersisyo intensity na may isang heart rate monitor at tiyaking naabot mo ang iyong target na rate ng puso para sa session. Kung ikaw ay mahusay na nagpapahinga pagpunta sa pag-eehersisiyo, makikita mo mas madali upang gumana nang husto upang maabot ang layuning iyon.
Mas mahaba Madali Workout Araw (30-45 minuto)
Ang layunin ng isang madaling araw na ehersisyo ay upang payagan ang iyong katawan at ang iyong isip upang magpahinga. Siyempre, maaari kang umupo sa sopa upang mabawi rin. Ngunit isang aktibong pagbawi ay tumutulong upang madagdagan ang hanay ng paggalaw ng iyong katawan, binabawasan ang iyong antas ng stress at pinatataas ang iyong araw-araw na caloric burn.
Ang aktibong pagbawi ay simpleng paggalaw na nagpapataas ng hanay ng galaw sa iyong mga kasukasuan. Para sa maraming mga tao, ang isang madaling paglalakad, o isang banayad na paglangoy ay isang mahusay na aktibong pagbawi. Ang ilang mga yoga classes (restorative yoga, halimbawa) ay isa pang matalinong pagpipilian. Ang isang madaling aktibong pagbawi sa pag-eehersisyo ay maaaring tumagal ng 30 hanggang 45 minuto.
Long Moderate Workout Days (45-90 minuto o higit pa)
Karamihan sa iyong mga ehersisyo sa panahon ng linggo ay mahuhulog sa katamtamang kategorya. Ang mga ehersisyo na ito ay nagsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa isang araw ng pagbawi, ngunit pinapayagan pa rin ang iyong katawan na mabawi at maghanda para sa mga high-intensity na araw ng ehersisyo.
Gayunpaman, dahil ang iyong katawan ay hindi nagtatrabaho nang matigas sa katamtaman na mga araw ng pag-eehersisyo, kailangan mong mag-ehersisyo para sa isang mas matagal na tagal ng panahon upang magsunog ng sapat na calories upang mawalan ng timbang. Subukan mong gawin ang mga session na ito ng huling 45 minuto o mas matagal pa. Kung maaari, mag-iskedyul ng isang mahabang ehersisyo, 75 minuto o higit pa, sa panahon ng linggo. Ang mas mahabang session na ito hamon sa iyo sa pag-iisip at bumuo ng cardiovascular pagtitiis.
Isang Salita Mula sa DipHealth
Kung tila napakalaki upang subukang mag-iskedyul ng lahat ng mga ehersisyo sa iyong lingguhang gawain, huwag mag-alala. Magsimula sa pamamagitan ng pagpili ng 1-2 araw bawat linggo para sa iyong mahirap na aktibidad. Pagkatapos ay iskedyul ang araw pagkatapos ng bawat mahirap na araw bilang isang madaling araw. Panghuli, punan ang natitirang mga araw na may katamtamang mga sesyon. Maaari kang mag-disenyo ng isang plano sa iyong sarili o gamitin ang mga lingguhang pag-eehersisyo sa iskedyul upang lumikha ng iyong sariling plano sa ehersisyo.
Ilang Miles ang Dapat Kong Patakbuhin upang Mawalan ng Timbang?
Kung nagpapatakbo ka upang mawalan ng timbang, kailangan mong malaman kung gaano karaming mga calories ang kailangan mong sunugin kung anong panahon na may kaugnayan sa iyong calorie intake.
Gaano katagal ang maaari kong mabuhay kung nakakakuha ako ng HIV?
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang isang 20 taong gulang na taong may HIV na may antiretroviral therapy ay maaari na ngayong asahan na mabuhay sa kanyang maagang 70s.
Gaano katagal ang maaari kong mamuhay nang may Alcoholic Liver Disease?
Alamin ang mga rate ng pag-asa sa buhay para sa isang taong na-diagnose na may isang advanced na kaso ng alkohol sakit sa atay o cirrhosis at kung paano upang mapabuti ang mga ito.