Ilang Miles ang Dapat Kong Patakbuhin upang Mawalan ng Timbang?
Talaan ng mga Nilalaman:
How To Increase Metabolism: Intermittent Fasting vs Calorie Restriction (Oktubre 2024)
Tumatakbo ay isang mahusay na paraan upang mawalan ng timbang, ngunit madalas na mahirap malaman kung gaano kalayo o mabilis na kailangan mong tumakbo upang maabot ang iyong layunin ng pagbaba ng timbang. Bukod dito, ang iyong kakayahang magbuhos ng mga pounds ay depende sa bilang ng bilang ng mga calories na iyong kinakain bilang bilang ng mga milya mong orasan.
Habang walang naayos formula kung saan upang makalkula ang mga pagkawala ng pounds sa pamamagitan ng distansya ran, may ilang mga pananaw at mga istatistika na maaaring makatulong.
Pagpapatakbo at Pagbaba ng Timbang
Sa huli, ang dami ng timbang na maaari mong mawala mula sa anumang ehersisyo ay depende sa kasidhian ng pag-eehersisyo habang ginagawa ang tagal. Sa madaling salita, mas malaki ang pagsisikap, mas malaki ang resulta.
Ang pagpapatakbo ay isang mahusay na paraan upang mawalan ng timbang dahil ito ay nagsasangkot ng katamtaman-sa lakas-intensity aktibidad. Ang isang aktibidad na katamtaman-intensity ay isa na kung saan ka huminga nang mabilis (ngunit hindi kailanman maubusan ng hininga) at pawis nang gaanong pagkatapos ng 10 minuto. Ang isang malakas na intensity activity ay isa kung saan ang iyong paghinga ay malalim at mabilis, at nagkakaroon ka ng pawis pagkatapos ng ilang minuto.
Malinaw, ang intensity ng iyong run ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba sa kung gaano karaming mga calories burn mo. Upang ilarawan ito, isaalang-alang ang mga pagkakaiba sa calories na ginugol bawat minuto para sa jogging, running, at sitting, ayon sa isang ulat mula sa American Council on Exercise:
Mga calorie ng aktibidad kada minuto | 120 lbs | 140 lbs | 160 lbs | 180 lbs |
Paglalayag | 9.3 | 10.8 | 12.4 | 13 |
Pagpapatakbo | 11.4 | 13.2 | 15.1 | 17 |
Nakaupo | 1.2 | 1.3 | 1.5 | 1.7 |
Upang matantya ang layo na kailangan mong tumakbo upang mawala ang timbang, kakailanganin mong:
- I-classify ang intensity ng iyong pagtakbo
- Tantyahin ang bilang ng mga calories na nais mong paso bawat minuto sa intensity na iyon
- Multiply ang numerong iyon sa oras na nais mong tumakbo sa ilang minuto
- Multiply ang figure na sa pamamagitan ng bilang ng beses na plano mong tumakbo sa bawat linggo
Ito ang kabuuang bilang ng mga calories na maaari mong asahan na sunugin bawat linggo. Halimbawa, kung tumimbang ka ng £ 180 at tumakbo sa isang mas mabilis na bilis para sa 45 minuto limang araw sa isang linggo, gusto mong magsunog ng 3,825 calories (17 calories / minuto x 45 minuto x limang araw = 3,285 calories).
Upang ilagay ito sa perspektibo, ang isang libra ay katumbas ng 3,500 calories. Kung ikaw ay 180 pounds at nagnanais na mawalan ng isang kalahating kilong sa isang linggo, kailangan mong tumakbo sa paligid ng 37 milya bawat linggo sa isang rate ng anim na minuto sa bawat milya.
Ang hindi pagsasaalang-alang nito, siyempre, ay ang papel na maaaring i-play ng diyeta at kung paano ang pagbabawas ng calories ay maaaring ganap na ibahin ang anyo ng pag-uusap.
Role of Diet
Sa Estados Unidos, 66.3 porsyento ng mga may sapat na gulang ay sobra sa timbang o napakataba, na kumakatawan sa isang pangunahing pag-aalala sa kalusugan ng publiko. Ayon sa American College of Sports Medicine, ang mga taong nagnanais na makamit ang makabuluhang pagbaba ng timbang ay kinakailangang sumali sa pagsasanay sa pagsasanay at / o gawaing pang-libangan sa libangan para sa hindi hihigit sa 225 hanggang 420 minuto bawat linggo.
Gamit ang sinabi, pananaliksik na inilathala sa journal Pag-unlad sa Cardiovascular Disease Napagpasyahan na mag-ehersisyo ang mag-isa ay bihirang nakakamit ng makabuluhang pagbaba ng timbang maliban kung gumanap na may mababang calorie diet.
Sa katunayan, ang iyong posibilidad na mawala ang timbang pagkatapos ng 16 na linggo ay magkakaiba-iba sa pamamagitan ng diskarte na kinukuha mo, tulad ng inilalarawan ng mga sumusunod na natuklasan:
Plan ng pagbaba ng timbang | Average na pagbaba ng timbang | Posibilidad ng pagbaba ng timbang |
Naglalakad | 0-1 kg | Malamang na hindi |
Pagsasanay sa paglaban lamang | Wala | Malamang na hindi |
Aerobic na aktibidad lamang | 0-2 kg | Posible ngunit nangangailangan ng mataas na volume na ehersisyo |
Pagsasanay sa aerobic at paglaban | 0-2 kg | Posibleng ngunit nangangailangan ng isang mataas na dami ng aerobic na aktibidad |
Pagsasanay sa aerobic at paglaban na may diyeta na mababa ang calorie | 9-13 kg | Maaari |
Habang tinutukoy nito ang papel na maaaring tumakbo sa pagpapatakbo ng pagbaba ng timbang, ipinapakita din nito kung gaano ka mas mabilis na matutugunan mo ang iyong mga layunin sa pamamagitan ng pagputol ng mga calorie.
Maaari mong kalkulahin ang iyong inirekumendang araw-araw na paggamit sa pamamagitan ng paggamit ng isang simpleng online na calculator na inaayos ang iyong paggamit batay sa edad, kasarian, taas, timbang, antas ng aktibidad, at target na petsa ng pagbaba ng timbang.
Sa pamamagitan ng pagkakatugon sa mga layuning ito (at hindi kailanman uminom ng mas mababa sa 1,200 calories kada araw para sa mga babae o 1,500 calories bawat araw para sa mga lalaki), mas malamang na maabot mo ang iyong target at matiyak pa rin ang isang malusog, balanseng diyeta.
Paggawa ng Running a Babit
Ang susi sa pagkawala ng timbang sa pagtakbo ay upang lumikha ng isang gawi sa ehersisyo. Ang ilang mga runners ay mananatili sa pagsubaybay sa pamamagitan ng pagsunod sa iskedyul ng pagsasanay upang malaman nila kung ano ang kailangan nilang gawin sa bawat araw (kabilang ang mga araw ng pahinga).
Ang pagpapanatiling isang log ng pagsasanay o isang pagpapatakbo ng blog ay isang mahusay na paraan upang subaybayan ang iyong pag-unlad at manatiling motivated.Sa katulad na paraan, ang pagtakbo sa isang grupo o kapareha ay maaaring magbigay ng dagdag na pagganyak at pigilan ka mula sa paglaktaw sa mga araw na sa tingin mo ay mas mababa kaysa sa energized.
Kung matutugunan mo ang iyong buwanang mga target, gantimpalaan ang iyong sarili gamit ang isang masahe, pedikyur, o isang bagong piraso ng damit para sa iyong trimmed-down na katawan. Sa pamamagitan ng pagbibigay ng iyong regular na mga insentibo, maaari kang tumuon sa mga benepisyo ng pagpapatakbo bilang naaangkop sa iyong buhay at pangmatagalang kapakanan.
Nakatulong ba ang pahinang ito? Salamat sa iyong feedback! Ano ang iyong mga alalahanin? Mga Pinagmulan ng Artikulo- American Council on Exercise. (2009) Pagkasyahin ang Katotohanan - Mga Calorie Burner: Mga Aktibidad Na Iyon ang Heat. San Diego, California: American Council on Exercise.
- Swift, D.; Johannsen, N.; Lavie, C. et al. Ang Tungkulin ng Ehersisyo at Pisikal na Aktibidad sa Timbang at Pagpapanatili. Prog Cardiovasc Dis. 2014; 56 (4): 441-47. DOI: 10.1016 / j.pcad.2013.09.012.
Dapat Ka Bang Bilangin ang Mga Calorie o Carbs Upang Mawalan ng Timbang?
Mas mahalaga ba ang mga calories o carbs para sa pagbaba ng timbang? Paano ang tungkol sa taba? Kumuha ng ekspertong sagot sa debate ng calories vs carbs.
Ilang Calorie ang Dapat Kong Kumain sa Isang Araw?
Gaano karaming mga calories ang dapat kong kumain sa isang araw? Gamitin ang calculator ng pagbaba ng timbang upang malaman kung gaano karaming mga calories ang mawalan ng timbang, makakuha ng timbang o mapanatili.
Gaano katagal ang dapat kong magtrabaho upang mawalan ng timbang?
Alam mo ba kung gaano katagal ka dapat mag-ehersisyo? Ginagawa mo ba ang tamang dami ng ehersisyo sa bawat araw? Kumuha ng agarang mga sagot sa ekspertong malaman kung gaano katagal na mag-ehersisyo.