Mga Tip sa Paghahanda para sa Pag-aaral ng Sleep at Iwasan ang hindi pagkakatulog
Talaan ng mga Nilalaman:
- Paghahanda para sa isang Test
- Ang Araw ng Pag-aaral
- Mga Tip upang Bawasan ang Hindi pagkakatulog
- Gamot
- Ano ang Dapat Gawin Kung ang isang Test ay Nabigo
- Isang Salita Mula sa DipHealth
Brigada: Iba't ibang paraan para malabanan ang stress, alamin (Oktubre 2024)
Sa paghahanda para sa isang pag-aaral ng pagtulog, ang huling bagay na gustong maranasan ng sinuman ay isang gabi ng hindi pagkakatulog. Ang oras na kinakailangan upang masuri, ang gastos, at ang kahalagahan ng mga resulta upang masuri ang mga karamdaman sa pagtulog ay maaaring humantong sa ilang pagkabalisa ng pagganap. Kung nasa isang pagsubok center o sa bahay, paano mo maiiwasan ang hindi pagkakatulog sa panahon ng pagsubok sa pagtulog? Isaalang-alang ang mga tip upang maghanda para sa isang mahusay na gabi ng pagtulog, kung paano ang pagsusulit na karanasan ay ma-optimize, at kung ano ang gagawin kung kailangan mo ng karagdagang tulong, tulad ng isang sleeping pill.
Paghahanda para sa isang Test
Mahalaga na magkaroon ng isang konsultasyon sa isang doktor na nakaseguro sa pagtulog ng board na maaaring ganap na suriin ang iyong mga sintomas, magsagawa ng isang komprehensibong pisikal na pagsusuri, at tumulong upang matukoy ang naaangkop na pagsusuri para sa iyo.
Sa ilang mga kaso, tulad ng hindi mapakali binti syndrome (RLS) o hindi pagkakatulog na sanhi ng isang circadian disorder, walang pagsubok ay maaaring kailanganin. Karamihan sa mga karamdaman sa pagtulog ay nangangailangan ng diagnostic test upang matukoy ang sanhi.
Ang isa sa mga pagsasaalang-alang ay kung ang isang bahay pagtulog apnea test (HSAT) ay sapat o kung ang isang pormal na in-center diagnostic polysomnogram (PSG) ay kinakailangan. Kung ang mild sleep apnea ay naroroon, ang HSAT ay maaaring walang tiyak na paniniwala, lalo na sa mas bata, malusog na mga tao ng normal na timbang, at mga kababaihan bago ang pagsisimula ng menopos. Ang ganitong uri ng pagsusuri ay hindi angkop din upang ma-diagnose ang gitnang pagtulog apnea, narcolepsy, mga pag-uugali na may kaugnayan sa pagtulog na tinatawag na parasomnias, panaka-nakang mga paggalaw ng paa ng pagtulog, at ilang iba pang mga karamdaman. Sa ilang mga kaso, gagawin ang PSG kung nabigo ang HSAT.
Ang pagsusuri ay dapat gawin sa panahon ng iyong karaniwang timing ng pagtulog. Kung ikaw ay isang owl ng gabi o magtrabaho ng shift sa gabi, ang pagsusulit ay dapat sumalamin sa mga kagustuhan ng circadian. Maraming mga sentro ang maaaring magbigay ng pag-aaral sa araw ng PSG kung kinakailangan ang mga ito.
Tiyaking tanungin ang lahat ng mga tanong na mayroon ka bago ang pagsubok. Maaari itong maging kapaki-pakinabang upang tingnan ang mga kagamitan sa pagsusuri at ang espasyo na ginamit para sa pagsubok na nasa gitna. Ito ay maaaring makilala ang mga espesyal na pangangailangan at mapawi ang ilang pagkabalisa tungkol sa inaasahan.
Ang Pagtulog sa Tahanan ng Apnea sa Tahanan Para sa Akin? Ang mga Kabutihan at Kahinaan ng Pag-aaralAng Araw ng Pag-aaral
Upang maghanda para sa isang pagsubok, subukan na i-optimize ang mga kondisyon na mapahusay ang pagtulog sa panahon ng pag-aaral. Isaalang-alang ang pagkagising ng kaunti kaysa sa karaniwan. Ito ay magtatayo ng sleep drive at gawing mas madali ang pagtulog sa gabing iyon. Huwag kumuha ng naps sa araw. Iwasan ang pagkonsumo ng lahat ng caffeine-laktaw na kape, tsaa, soda pop, tsokolate, enerhiya na inumin, at iba pang mga produktong caffeinated. Ang caffeine ay may isang kalahating buhay na maaaring tumagal ng hanggang 6 na oras, na humahadlang sa adenosine signal para sa pagtulog, at maaari itong maging mahirap matulog.
Maging aktibo, sundin ang iyong karaniwang ehersisyo na pamumuhay. Kumain ng pagkain at meryenda gaya ng karaniwan mong gusto. Kumain ng hapunan bago dumating sa isang pag-aaral sa pagtulog sa gitna. Kung karaniwang kumain ka ng alak sa gabi, talakayin sa iyong doktor ng pagtulog kung dapat mong sundin ang karanasang ito. Sa karamihan ng mga kaso, dapat mo.
Gastusin ang huling isa hanggang dalawang oras ng araw na nagpapatahimik, naghahanda ng iyong katawan at isip para matulog. Ilayo ang trabaho. Iwasan ang anumang bagay na maaaring mag-udyok ng pag-aalala o maging masama (tulad ng pagbabasa ng balita o social media). Maaari itong maging isang magandang oras upang basahin ang isang libro, manood ng telebisyon, o makinig sa nakakarelaks na musika. I-minimize ang pagkakalantad sa liwanag ng screen, at matulog na malapit sa iyong normal na oras ng pagtulog. Siguraduhing mayroon kang pagkakatulog o pag-aantok bago maghanda upang simulan ang pagsusulit.
Huwag kang matulog nang mas maaga kaysa sa karaniwan. Kung mayroon man, manatiling kaunting sandali. Matutulungan ka nitong matulog nang mas mabilis, kahit na ginagamit ang mga kagamitan sa pagsubok.
Mga Tip upang Bawasan ang Hindi pagkakatulog
Ang hindi pagkakatulog ay isang kondisyon na kadalasan ay sumasama sa ibang mga karamdaman sa pagtulog na nangangailangan ng pagsubok ng pagtulog, kabilang ang sleep apnea at disruptive movements ng paa sa pagtulog. Sa sandaling manirahan sa kama, karaniwan na magkaroon ng di-pangkaraniwang kamalayan sa pangangailangan na matulog. Kahit na ang mga tao na karaniwang hindi nakakaranas ng hindi pagkakatulog ay maaaring magkaroon ng ilang problema. Kaysa sa simpleng paghihirap, gaya ng madalas na nangyari, mas maraming oras ang maaaring magising sa simula. Ito ay maaaring humantong sa isang kaskad ng nakababahalang at nababalisa na mga kaisipan. Maaaring mahalagang i-redirect ang pag-iisip bago ito mag-derails sa karanasan sa pagsubok.
Subukan na magsinungaling sa isang karaniwang posisyon ng pagtulog. Huwag pakiramdam pinipilit na matulog sa iyong likod kung hindi ito kung paano mo gustong makatulog. Gawin ang iyong makakaya upang huwag pansinin ang mga wire, sinturon, ilong cannula, o iba pang kagamitan. Maaaring makatutulong kung minsan na makisali ang isip sa isang diskurso ng paggalaw.
Kung kinakailangan, isaalang-alang ang paggamit ng mga diskarte sa pagpapahinga. Ang nakatuon na paghinga, progresibong pagpapahinga ng kalamnan, at gabay na imahe ay maaaring makatulong. Alalahanin ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagsisikap na isipin ang mga detalye ng isang kamakailang panaginip o pelikula na iyong nakita. Ang pagbibilang ng tupa ay isang sinubukan at totoong paraan, subalit ang pagbibilang ng paulit-ulit na pagbabawas ng 6 mula simula pa sa 300 ay maaaring maging nakakagambala rin. Sinusubukan ang pagpapabalik sa mga presidente ng Estados Unidos upang ang mga pangalan ng mga estado na nagsisimula sa hilagang-kanlurang baybayin, o ang mga pangalan ng mga guro sa grade school ay maaaring maging makatuwiran sa pag-iisip.Anuman sa mga ito ay magbibigay sa isip ng focus-at makagambala mula sa pangangailangan na matulog. Pagkatapos, halos bilang isang sorpresa, dumating ang pagtulog.
Kung ang isang paggising ay nangyayari sa panahon ng gabi, iwasan ang pagsuri sa orasan o pagtingin sa isang smartphone. Huwag i-on ang telebisyon o mga ilaw upang mabasa. Sa halip, mag-roll over at subukan na matulog sa pamamagitan ng re-makatawag pansin ang mga diskarte sa pagpapahinga. Kung kinakailangan, ito ay okay upang makakuha ng hanggang sa ihi, ngunit panatilihin ang mga ilaw mababa.
Gamot
Kung ikaw ay pakiramdam lalo na nababalisa tungkol sa pagsubok, maaaring posible na gumamit ng isang sleeping pill. Ang mga ito ay maaaring maging over-the-counter na mga opsyon tulad ng melatonin o mga naglalaman ng diphenhydramine (Benadryl). Ang mga gamot na reseta tulad ng zolpidem (Ambien), eszopiclone (Lunesta), o zaleplon (Sonata) ay kadalasang ginagamit.
Talakayin ang paggamit ng isang sleeping pill na may mahusay na doktor sa pagtulog bago ang pagsubok; ang mga reseta ay hindi magagamit kung maghintay ka hanggang sa gabi ng pag-aaral. Ang mga gamot na ito sa pangkalahatan ay hindi dapat dadalhin sa kalagitnaan ng gabi, dahil ang mga epekto ng pag-alis ng umaga ay maaaring gawin itong hindi ligtas na magmaneho.
Sa ilang mga kaso, maaaring mahalaga na unahin ang paggamot sa insomnya na may cognitive behavioral therapy para sa insomnia (CBTI) bago magpatuloy sa pagsusuri.
Ano ang Dapat Gawin Kung ang isang Test ay Nabigo
Gaano karaming data ang kinakailangan sa pag-aaral ng pagtulog? Nakakagulat, ang isang matagumpay na pag-aaral ay maaaring makumpleto na may ilang oras lamang ng pagtulog. Ang matagal na wakefulness sa home testing ay maaaring humantong sa isang maling negatibong pag-aaral, ibig sabihin na ang pagsubok ay hindi nagpapakita ng pagtulog apnea dahil masyadong maraming oras ay ginugol nakahiga gising sa normal na paghinga. Ito ay maaaring mag-prompt ng isang in-center polysomnogram na gumanap.
Kung nawala ang mga signal, ang tagal ng pagkagambala ay maaaring matukoy kung ang isang pagsubok ay maaaring paulit-ulit. Ang in-center PSG ay maaaring maging higit na matagumpay sa teknikal, habang ang teknologo ng pagtulog ay maaaring pumasok upang ayusin ang isang kawad na napupunta.
Sa ilang mga kaso, ang isang nabigong pagsubok ay dapat na paulit-ulit upang maabot ang pagsusuri. Saklaw ng seguro ang pag-uulit na ito sa pag-uulit. Ito ay isang hindi pangkaraniwang pangangailangan.
Isang Salita Mula sa DipHealth
Itakda ang iyong sarili para sa tagumpay sa pamamagitan ng pagkuha ng iyong mga katanungan nasagot bago ang pagsubok at ilagay ang iyong mga takot at pagkabalisa sa pamamahinga. Sundin ang mga tip upang maiwasan ang hindi pagkakatulog, kasama ang payo na susundin sa araw ng pag-aaral. Kung nag-aalala ka na hindi ka makatulog nang sapat upang matagumpay na makumpleto ang pagsusulit, tanungin ang iyong doktor ng pagtulog tungkol sa posibilidad ng paggamit ng isang pilay na natutulog. Kung hindi man, gamitin ang mga diskarte sa paggambala upang makapagpahinga at mabawasan ang iyong sarili sa pagtulog. Sa umaga, ang pagsubok ay tapos na, at sa lalong madaling panahon magkakaroon ka ng mga kasagutan tungkol sa iyong kalagayan.
7 Mga Pagsusuri sa Diagnostic para sa Disorder sa PagkakatulogNakakagulat na Mga Palatandaan ng Hindi pagkakatulog Ipinahayag ang Mga Mahirap na Mga Biktima ng Pagkakatulog
Ang insomnya ay maaaring magkaroon ng nakakagulat na mga palatandaan at sanhi, kabilang ang: pagkabalisa, depresyon, paniniwala sa paniwala, kawalan ng kakayahan sa pagtulog, pagkapagod, at mga pag-iisip ng karera.
5 Mga Simpleng Mga Tip upang Mapabuti ang Mga Kasanayan sa Pag-Sleep ng Teen at hindi pagkakatulog
Tuklasin ang mga simpleng tip at rekomendasyon upang matulungan ang mga kabataan na matulog nang mas mahusay at malutas ang hindi pagkakatulog sa pamamagitan ng payo ng pang-unawa tungkol sa mga gawi sa pagtulog.
Mga Paraan Upang Magbayad ng Iyong Utang sa Pagkakatulog at Iwasan ang Pag-alis
Ang pag-agaw ng tulog ay maaaring magkaroon ng malubhang kahihinatnan. Alamin ang mga paraan na maaari mong bayaran ang utang sa pagtulog at iwasan ang masamang epekto ng pagkuha ng masyadong maliit na pagtulog.