Mga Paraan Upang Magbayad ng Iyong Utang sa Pagkakatulog at Iwasan ang Pag-alis
Talaan ng mga Nilalaman:
- Bakit ako May Utang sa Pagkatulog?
- Ang Mga Epekto ng Remote at Kamakailang Pagkakatulog ng Pagkakatulog
- Paano Magbayad ng Utang sa Pagkakatulog
- Sikaping palawakin ang iyong oras ng pagtulog.
- Sumakay ka.
- Matulog sa katapusan ng linggo.
- Gumamit ng caffeine sa limitadong paraan.
- Iwasan ang paghihirap sa pagmamaneho.
- Isang Salita Mula sa DipHealth
10 FACTS About the MARK OF THE BEAST Satan Doesn't Want You to Know !!! (Oktubre 2024)
Hindi masaya sa utang, lalo na kung nagpapatakbo ka ng isang utang na tulog. Ang kawalan ng pagtulog ay maaaring magkaroon ng malubhang kahihinatnan sa kapwa kalusugan at kagalingan. Alamin ang mga paraan na maaari mong bayaran ang iyong utang sa pagtulog at maiwasan ang masamang epekto ng pagkuha ng masyadong maliit na pagtulog.
Bakit ako May Utang sa Pagkatulog?
Kung ikaw ay masyadong nag-aantok, maaari kang magtaka kung bakit. Ang pinakakaraniwang kadahilanan ay na nakakakuha ka lamang ng sapat na pagtulog upang mapahinga ka. Walang sapat na oras ng shuteye, madarama mo ang inaantok sa araw. Bakit ito nangyari?
Ang pagtulog ay, kahit sa bahagi, isang proseso kung saan ang mga kemikal na nagdudulot ng pagkakatulog ay nalilimas mula sa utak. Ang pinaka-karaniwang binanggit na salarin ay tinatawag na adenosine. Ang Wakefulness ay nagdaragdag ng mga antas ng adenosine, na isang byproduct ng metabolismo (o paggamit ng enerhiya) sa buong katawan. Kung mas matagal kang gising, mas maraming adenosine ang natipon, na inaakala mong inaantok. Natutulog ito sa pagtulog at unti-unting nagpapataas ng agap.
Upang ma-optimize ang prosesong ito, kailangan mong pahintulutan ang sapat na oras para alisin ang adenosine. Sa maikling salita, kailangan mong matugunan ang iyong mga pangangailangan sa pagtulog. Ang mga pangangailangan ay nag-iiba batay sa iyong edad, genetic tendency, at iba pang mga kadahilanan. Ang ilang mga tao ay nangangailangan ng mas kaunting pagtulog, habang ang iba ay nangangailangan ng higit pa. Ang mga pangangailangan sa pagtulog ay kadalasang bumababa habang nagiging mas matanda tayo. Kung kailangan mo ng 8 oras ng pagtulog upang mapahinga, ngunit nakakuha ka lamang ng 6 na oras, magsisimula kang magtayo ng utang sa pagtulog.
Tandaan na ang mahinang kalidad ng pagtulog dahil sa obstructive sleep apnea at iba pang mga karamdaman sa pagtulog ay maaaring makaapekto sa pagtulog. Ang mga kondisyon na ito ay maaaring makatulong sa pag-aantok sa araw, sa kabila ng sapat na oras ng pahinga sa gabi.
Ang Mga Epekto ng Remote at Kamakailang Pagkakatulog ng Pagkakatulog
Kung naipon mo ang isang utang sa pagtulog, maaari kang magtaka: Ano ang mga kahihinatnan at maaari itong mababaligtad? May magandang balita at masamang balita sa harap na ito. Ang mabuting balita ay ang pagbawi ng pagtulog, kung saan ang sapat na oras ng pagtulog ay nakuha, ay maaaring maging epektibo sa pagbabaligtad ng mga malalang epekto. Kung ikaw ay nagkaroon ng isang mahusay na gabi ng pagtulog pagkatapos ng hindi sapat na pagkuha ng sapat na, alam mo kung gaano kahanga-hanga ang nararamdaman nito. Marami sa mga malubhang pisikal na epekto ng pag-aalis ng tulog ay pabalik na mabilis sa ilang gabi na may sapat na pagtulog.
Ang masamang balita ay hindi ka maaaring gumawa ng up para sa pagtulog mo nawala buwan o kahit na taon bago. Sa kasamaang palad, ang barkong ito ay malamang na naglayag. Maaaring may mga pangmatagalang kahihinatnan ng hindi sapat na pagtulog, ngunit mahirap hulaan kung ang panghabang-buhay na pinsala ay naganap at kung anong antas ang pagbabago ng iyong mga paraan ay maaaring makatulong. Mas maraming pananaliksik ang kailangan sa malalaking populasyon upang sagutin ang mga tanong na ito. Gayunpaman, ang pagkuha ng iyong sarili ang natitirang kailangan mo ay maaaring makatulong sa iyo na pakiramdam at gumana nang mas mahusay kaagad.
Paano Magbayad ng Utang sa Pagkakatulog
Kung nakakakuha ka ng hindi sapat na pagtulog sa punto na nakakaranas ka ng mga epekto ng pag-agaw ng pagtulog, gusto mong suriin ang mga simpleng paraan upang mabayaran ang iyong utang na pagtulog sa pag-iipon:
Sikaping palawakin ang iyong oras ng pagtulog.
Ito ay maaaring maganap sa pamamagitan ng pagpunta sa kama mas maaga o sa pamamagitan ng bimbin ang iyong oras ng wake. Pinakamainam na magdagdag ng oras pabalik incrementally (tulad ng sa 15-minutong extension) hanggang makakuha ka ng sapat na pahinga. Ang pag-iwas sa paggamit ng isang alarm clock ay magpapahintulot sa iyo ng tulog na kailangan mong pakiramdam na nagpahinga. Tiyakin na huwag lumampas ang halaga ng oras na iyong ginagastos sa kama o maaari kang magsimulang makaranas ng hindi pagkakatulog. Bilang halimbawa, kung kailangan mo ng 8 na oras ng pagtulog upang mapahinga ka at magsimula kang gumastos ng 10 oras bawat gabi sa kama, sa oras ay walang alinlangan kang gumugol ng 2 oras na gising bawat gabi.
Panatilihing regular ang iyong iskedyul ng pagtulog at makakuha ng sikat ng araw sa umaga upang mapahusay ang mga benepisyong ito.
Sumakay ka.
Kung ang panahon ng pagtulog sa isang gabi ay isang kapistahan, ang mga naps ay tulad ng mga meryenda sa pagtulog. Ito ay posible para sa iyo upang gumawa ng up para sa nawawalang oras na may pagtulog sa iba pang mga oras ng araw sa pamamagitan ng pagkakagawa ng balahibo. Karamihan sa mga tao ay maghuhukay ng pinakamadaling sa maagang hating-hapon. Ang mga maikling naps (tulad ng 15 hanggang 30 minuto) ay maaaring maging nagre-refresh, ngunit mas mahaba ang mga oras na maaaring tumagal para sa mahahalagang kawalan ng pagtulog. Ang caffeine naps ay maaaring makatulong sa pagpapabuti ng pagbara at natural na pag-alis ng adenosine, ang senyas para sa pagtulog.
Matulog sa katapusan ng linggo.
Maraming tao ang gumagamit ng diskarteng ito: Sabado at Linggo ng umaga ay nagbibigay-daan para sa dagdag na pagtulog. Kung kailangan mong gisingin nang maaga sa mga normal na araw, maaari mong makita na unti-unting maipon ang utang sa pagtulog. Sa oras ng pagtatapos ng katapusan ng linggo, maaari mong bayaran ito sa pamamagitan ng pagtulog. Tulad ng kung pindutin mo ang pindutan ng pag-reset sa iyong utang sa bawat linggo. Ito ay kung minsan ay tinatawag na "social jet lag," na kinikilala ang mga epekto sa circadian rhythm ng katawan. Ang accommodation na ito ay maaaring mas mahusay kaysa sa magpatuloy sa utang ng pagtulog, ngunit maaaring hindi ito ginustong dahil maaari kang magdusa sa mga epekto ng pag-agaw ng pagtulog sa loob ng linggo.
Gumamit ng caffeine sa limitadong paraan.
Hinaharang ng caffeine ang signal para sa adenosine.Bilang isang resulta, pagkatapos ng pagkakaroon ng ilang kape, tsaa, o soda pop, natural lang na maging mas gising. Ang mga epekto ay medyo maikling buhay. Bilang resulta, maaaring kailanganin mong pana-panahong magkaroon ng isa pang inumin upang makinabang. Ang caffeine ay hindi maaaring madaig ang malalim na kawalan ng pagtulog, kaya maaaring may limitadong tungkulin habang lumalaki ang utang sa pagtulog.
Iwasan ang paghihirap sa pagmamaneho.
Kung may isang bagay na kailangan mong gawin sa konteksto ng pag-agaw ng pagtulog, ito ay ito: Huwag mag-drowsy. Kung ikaw ay nag-aantok na magmaneho, huwag lamang kayong magbalik sa gulong. Kung ikaw ay nagmamaneho, hilahin nang ligtas ang kalsada at pahinga. Ang mga utang sa pagtulog ay maaaring mag-ambag sa pag-aantok sa pagmamaneho, at ito ay isang pangunahing sanhi ng aksidente sa sasakyan. Sinasabi ng pananaliksik na ang panganib para sa mga aksidente ay maaaring maging kasing taas ng pagmamaneho habang lasing. Ang pagtaas ng radyo at pag-roll down ang mga bintana ay hindi makakatulong; Ang mga taong walang tulog na tulog sa pagmamaneho ng mga simulator ay sasamsaman pa rin ang kanilang mga kotse.
Ito ay hindi nagkakahalaga ng panganib.
Isang Salita Mula sa DipHealth
Para sa mga patuloy na nakikibaka mula sa mga epekto ng pag-aalis ng pagtulog, kumuha ng tulong mula sa isang dalubhasa. Makipag-usap sa isang espesyalista sa pagtulog sa board-certified. May iba pang mga potensyal na dahilan ng mahinang pagtulog, na nakakaapekto sa parehong dami at kalidad, kabilang ang hindi pagkakatulog at pagtulog apnea. Kung hindi ka napapahinga, sa kabila ng iyong mga pagsisikap, makuha ang diagnosis at paggamot na kailangan mo. Ikaw ay natutuwa na ginawa mo.
- Ibahagi
- I-flip
- Teksto
-
Kryger, MH et al. "Prinsipyo at Practice ng Sleep Medicine." ExpertConsult, Ika-6 na edisyon, 2016.
Nakakagulat na Mga Palatandaan ng Hindi pagkakatulog Ipinahayag ang Mga Mahirap na Mga Biktima ng Pagkakatulog
Ang insomnya ay maaaring magkaroon ng nakakagulat na mga palatandaan at sanhi, kabilang ang: pagkabalisa, depresyon, paniniwala sa paniwala, kawalan ng kakayahan sa pagtulog, pagkapagod, at mga pag-iisip ng karera.
5 Mga paraan upang Bawasan ang Iyong Gamot na Pagnanasa at Iwasan ang Pagbalik
Ang mga pagnanasa ay isang normal na reaksyon sa pagtigil sa paggamit ng droga. Maaari silang mag-trigger ng isang pagbabalik sa dati, ngunit subukan ang mga simpleng diskarte upang pigilan ang iyong mga cravings ng bawal na gamot.
Paghaharap: 3 Mga Paraan upang Iwasan ang mga ito sa Pag-aalaga
Ang salungatan sa pag-aalaga ay bihira na magreresulta sa anumang positibo. Alamin kung paano iiwasan o bawasan ito salungat sa mga karaniwang sitwasyon sa pag-aalaga.