Ano ang Magandang Oras para sa Pagpapatakbo ng Half-Marathon?
Talaan ng mga Nilalaman:
- Mga Half-Marathon Records at Average Times
- Half Marathon Times:
- Pagtatakda ng Iyong mga Layunin
- Mga Kadahilanan na nakakaapekto sa Half-Marathon Times
- Predicting ang iyong Half-Marathon Time
- Paano Pagbutihin ang Oras ng Half-Marathon
- Iskedyul ng Pagsasanay Half Marathon
- Isang Salita Mula sa DipHealth
Пучок с ребрышками | Модная прическа на новый год Ольга Дипри | Hairstyle for the New Year. A Bundle (Oktubre 2024)
Ang mga oras ng pagwawakas para sa karamihan ng kalahating marathon (13.1 milya) ay mula sa isang maliit na mahigit sa isang oras para sa mga elite na runner sa mahigit tatlong oras para sa mas mabagal na mga runner o walker. May malaking pagkakaiba-iba sa mga runner, depende sa karanasan sa pagpapatakbo, kasarian, edad, at lahi ng kurso.
Mga Half-Marathon Records at Average Times
Maaaring manalo ang isang propesyonal na runner ng isang half-marathon sa loob ng isang oras at ang lahi ng mga kababaihan ay maaaring manalo sa ilalim ng 1 oras at 10 minuto. Ang rekord ng mundo para sa half-marathon ay 58:23 para sa mga kalalakihan at 1:04:51 para sa mga kababaihan, ngunit ang karamihan sa mga runner ng half-marathon ay hindi tumatakbo kahit saan malapit sa mga oras na iyon.
Ang average na oras para sa mga half-marathon sa U.S. sa 2016 ay 2:05:15 para sa mga lalaki at 2:23:48 para sa mga babae, ayon sa Ulat ng Taunang Half Marathon ng Running USA. Ang mga oras na ito ay mga apat hanggang limang minuto na mas mabagal kaysa sa mga katamtaman na naitala noong 2007.
Half Marathon Times:
- Elite men: Sa ilalim ng 60 minuto
- Mga Elite na babae: 1:10
- Mga karaniwang tao: 2:05
- Average na kababaihan: 2:24
Pagtatakda ng Iyong mga Layunin
Para sa karamihan sa unang-unang half-marathoners, ang layunin ay karaniwang upang tapusin, sa halip na makamit ang isang partikular na oras ng pagtatapos. Ang mga runner na nagpapatakbo ng kasunod na kalahating marathon ay karaniwang napag-alaman na ang kanilang oras ay nagpapabuti habang nagsasanay pa sila at nakakuha ng mas maraming karanasan sa lahi. Kapag mayroon kang isang half-marathon sa ilalim ng iyong sinturon, maaari kang tumuon sa pagtatangkang matalo ang iyong personal na tala (PR), sa halip na mag-alala tungkol sa ginagawa ng iba pang mga runner.
Para sa mga may ilang karanasan sa half-marathon, ang pagbubukas ng 2:00 (9:09 minuto bawat bilis ng milya) ay isang pangkaraniwang layunin, at ang oras na iyon ay itinuturing na isang disenteng oras na marathon sa mga runners. Ang mga mapagkumpitensya na manlalaro ay naglalayon para sa iba pang mga hadlang sa oras, tulad ng 1:30 (6:51 minuto bawat milya tulin). O, sinisikap nilang sirain ang isang hadlang, tulad ng sub-7: 00 bawat bilis ng milya (1:31 oras ng half-marathon) o sub-8: 00 bawat bilis ng milya (1:45 oras ng marathon).
Kung ikaw ay kakaiba tungkol sa hanay ng mga tipikal na oras ng pagtatapos para sa isang kalahating marapon na nagawa mo o nagpaplano kang tumakbo, tingnan ang mga resulta ng lahi, na dapat na nakalista sa website ng lahi.Makikita mo ang mga oras ng mga nagwagi ng pangkat ng edad, ang mga natapos sa gitna ng pack, at ang mga natapos sa likod ng pack.
Mga Kadahilanan na nakakaapekto sa Half-Marathon Times
Ang oras upang tapusin ang isang half-marathon ay maaaring mag-iba nang malaki batay sa maraming mga kadahilanan. Nagaganap ang malaking bahagi ng kasarian, dahil ang mga lalaki na kalahating marapon ay mas mabilis kaysa sa mga kababaihan sa kanilang edad na bracket. Kahit na maraming mga runners sa half-marathon ang patuloy na nagpapabuti sa kanilang mga oras sa kanilang huling 30s, karamihan ay napagtitiunan na ang kanilang mga oras ay nagsimulang mabagal pagkatapos ng edad na 40. Upang makapagbigay ng makatarungang at pantay na pagkakataon, karamihan sa kalahating marathon ay nagbibigay ng parangal para sa pangkalahatang mga lalaki at babaeng nanalo, bilang pati na rin ang mga nanalo sa pangkat ng edad.
Kung gusto mong makita ang isang makatarungang paghahambing ng iyong oras sa kalahating marapon kumpara sa ibang mga oras ng runner, maaari mong gamitin ang isang calculator ng grado ng edad, na naglalagay ng lahat ng kalahok sa lahi sa antas ng paglalaro, anuman ang kanilang edad at kasarian. Maraming half-marathon ang naglilista ng lahat ng oras ng grado ng mga kalahok sa edad ng grado sa tabi ng kanilang mga oras ng pagtatapos.
Ang lupain ng panahon at kurso ay din ang mga malalaking variable. Ang isang half-marathoner ay makakakuha ng isang mas mabilis na oras sa isang flat laban sa maburol kurso, o sa isang cool na araw laban sa isa na mainit at mahalumigmig.
Predicting ang iyong Half-Marathon Time
Gumamit ng isang chart o calculator (tulad ng isa sa World ng Runner) upang matukoy ang isang oras ng half-marathon na balota batay sa iyong pagganap sa isang kamakailang lahi ng isa pang distansya.
Tandaan na ang iyong half-marathon na hula sa panahon ay isang pagtatantya ng kung ano ka maaaring makamit kung gagawin mo ang naaangkop na pagsasanay. Sa karamihan ng mga kaso, ang nakaranas lamang ng kalahating marathoners ay makamit ang kanilang hinulaang oras. Kung ito ang iyong unang half-marathon, tumuon sa pagkumpleto ng lahi, na isang hindi kapani-paniwala na tagumpay. Kung hinahanap mo ang isang ballpark pagtatapos ng panahon ng hula para sa iyong unang half-marapon, magdagdag ng limang sa 10 minuto sa hula calculator.
Tandaan na maraming kalahating marathon ang may mga limitasyon sa oras, tulad ng tatlong oras. Kung ikaw ay isang mas mabagal na runner o walker, ito ay isang mahalagang numero upang malaman bago magparehistro.
Paano Pagbutihin ang Oras ng Half-Marathon
Bukod sa pagpili ng flat race sa panahon ng isang cool na panahon, narito ang ilang mga iba pang mga tip upang mapabuti ang iyong susunod na oras ng half-marathon:
- Ang paggawa ng bilis ng isang beses o dalawang beses sa isang linggo ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong bilis at kumpiyansa. Ang mga nagpapatakbo ng Tempo o mga pag-uulit ng burol ay magpapalakas sa iyo, gayundin ang pagpapabuti ng iyong pagpapatakbo ng kahusayan at dagdagan ang iyong lactate threshold. Ang lahat ng iyon ay isinasalin sa mas mabilis na pagtakbo. Gumamit ng isang kalahating iskedyul ng pagsasanay sa marathon na nagsasama ng bilis ng trabaho.
- Maraming mga half-marathoners ang nawala sa huling dalawa o tatlong milya ng lahi, na bumabagtas sa kanilang pangkalahatang oras nang malaki. Magtrabaho sa pagpapabuti ng iyong pagtatapos sipa.
- Ito ay tumutulong upang malaman ang isang plano para sa iyong lahi upang maiwasan ang masyadong mabilis o hindi karera sa iyong buong potensyal. Sa sandaling matukoy mo ang iyong hinulaang oras, magplano na patakbuhin ang tulin na iyon para sa buong lahi, na gumawa ng kaunting mga pagsasaayos para sa lupain ng kurso.
- Gumawa ka ng ilang mental na pag-iisip para sa lahi na iyon, kaya handa ka para sa di-maiiwasang magaspang na patches na nangyayari sa lahi. Subukan ang ilan sa mga tip sa kaisipan at estratehiya para sa pagharap sa kahirapan kapag karera.
Iskedyul ng Pagsasanay Half Marathon
Kung nagpaplano kang magsanay para sa at magpatakbo ng isang half-marathon, narito ang mga iskedyul ng pagsasanay upang pumili mula sa, batay sa antas ng iyong karanasan at fitness:
- Basic Half-Marathon Training Schedule para sa mga Nagsisimula: Ang 12-linggo na iskedyul ng pagsasanay na ito ay perpekto para sa mga runner na nagsisimula.
- Magpatakbo / Maglakad Half-Marathon Training Schedule: Ang 12-linggo na programa sa pagsasanay na ito ay dinisenyo upang tulungan kang tumakbo / maglakad papunta sa finish line ng iyong half-marathon.
- Advanced Beginner Half-Marathon Training Schedule: Ang 12-linggo na iskedyul ng pagsasanay na ito ay nakatuon sa mga advanced na runner ng beginner. Dapat kang tumakbo nang hindi bababa sa apat na araw sa isang linggo at maaaring tumakbo ng hanggang sa 4 na milya.
- Ang Intermediate Half-Marathon Training Schedule: Ang 12-linggo na iskedyul ng pagsasanay na ito ay para sa mga runners na nagpatakbo ng hindi bababa sa isang half-marathon at umaasa na magpatakbo ng isang personal na rekord.
- Advanced na Iskedyul ng Pagsasanay sa Half-Marathon: Kung ikaw ay isang karanasan na runner at umaasa kang kunin ang iyong pagsasanay sa half-marathon sa susunod na antas, gamitin ang 12-linggo na iskedyul ng pagsasanay upang matulungan kang magpatakbo ng personal na tala.
Isang Salita Mula sa DipHealth
Ang kalahating marapon distansya ay isang mahusay na hamon ng pagtitiis para sa mga runners ng lahat ng antas. Ito ay isang napaka-popular na distansya at magkakaroon ka ng maraming mga karera upang pumili mula sa. Hanapin ang isa na pinakamahusay na gagana para sa iyong antas at ilagay sa pagsasanay na kinakailangan upang tapusin ang malakas.
Nakatulong ba ang pahinang ito? Salamat sa iyong feedback! Ano ang iyong mga alalahanin?Ano ang Oras ng Magandang Pagwawakas para sa Lahi ng 10K?
Alamin kung ano ang itinuturing na isang mahusay na oras para sa isang lahi ng 10K at kung paano mag-train para sa isa. Ang pagtatapos ng oras ay nag-iiba batay sa iyong karanasan, edad, at paghahanda.
Paano Kumain ng Mabuti para sa Magandang Kalusugan at Pagpapatakbo ng Pagganap
Bilang isang runner, kailangan mo ang tamang nutrisyon at pagkain para sa peak performance at mabuting kalusugan. Narito kung ano at kailan ka dapat kumain para sa pagtakbo.
5 Simpleng Mga Pag-aayos para sa Pagpapatakbo ng Pagpapatakbo
Mula sa pagpaplano ng gantimpala sa pagpapatakbo ng isang pal, mayroong maraming mga menor de edad na mga pagbabago na maaari naming gawin sa aming mga gawi sa fitness na maaaring positibong epekto sa aming pagpapatakbo.