Tucked vs. Neutral Pelvic Alignment sa Exercise
Talaan ng mga Nilalaman:
- Panoorin Ngayon: Paano Makahanap ng Posisyon ng iyong Neutral Spine
- Neutral Pelvis
- Ang Overly Tucked Pelvis
- Nakatago Pelvic Alignment Inhibits Mahusay na Movement
Intro to lumbopelvic dissociation (Oktubre 2024)
Ang pag-unawa sa pelvic alignment sa ehersisyo ay dapat na isang priyoridad para sa sinumang naghahanap upang mapakinabangan ang pagiging epektibo ng mga gumagalaw na ginagawa nila.Ang pagkakahanay ng pelvis ay nakakaapekto sa lahat ng bagay sa itaas at ibaba nito, mula sa pagkakahanay ng gulugod at leeg sa mga paa at paa.
Ang nakatago na pelvic alignment ay nauugnay sa mahihirap na postura, sakit sa likod, at hindi bababa sa, walang kakayahang mga pattern ng paggalaw. Kapag nilalagyan namin ang pelvis, nakikipag-ugnayan kami sa isang hanay ng mga kalamnan kabilang ang aming mga flexor ng balakang, glutes (mga kalamnan sa puwit) at quadriceps sa isang paraan na lumilikha ng isang hindi sanay, at potensyal na nakapipinsala, pagkakahanay ng pelvis.
Panoorin Ngayon: Paano Makahanap ng Posisyon ng iyong Neutral Spine
Sa pagtuturo ng Pilates, mayroong ilang pagkakaiba-iba tungkol sa kung gagawin ang ilang mga pagsasanay na may flat back o neutral na gulugod. Ang ilang mga Pilates exercises ay ginagawa sa isang paraan na nagbibigay-daan sa likod upang pahabain kasama ang banig bilang tugon sa pakikipag-ugnayan ng mga kalamnan ng tiyan na lumilikha ng isang bahagyang ikiling ng pelvis. Ngunit hindi ito ang labis na suntok na nakukuha sa maraming paraan ng mga tao. Gayunman, walang labis na debate tungkol sa sobrang tucked pelvis. Hindi ito gagana.
Neutral Pelvis
Sa larawan sa itaas, ang aming modelo ay may neutral na pelvis. Ang neutral sa pangkalahatan ay ang pinaka mahusay at natural na pagkakahanay para sa pelvis, kung ikaw ay nakatayo, nakaupo, o nakahiga.
Upang makita na ang pelvis ng aming modelo ay nasa neutral na pagkakahanay, mapansin na kung ang isang plato ay nakatakda sa kanyang mas mababang tiyan, ito ay namamalagi nang flat, hindi namamalagi o pataas. Kung siya ay tumayo sa posisyon na ito, maaari mong isipin na ang kanyang pelvis ay isang mangkok ng tubig at na ang tubig ay nakaupo nang pantay-pantay at hindi lumabo sa harap o likod.
2Ang Overly Tucked Pelvis
Narito ang aming modelo ay sa paglipas ng tucked kanyang pelvis. Ito ay isang karaniwang ugali sa ehersisyo, ngunit sa huli ito ay napaka-takda. Ito ay isang posisyon na hindi nagpapatatag ng pelvis o gumagana ang mga kalamnan ng tiyan sa pinakamainam na paraan.
Maaari mong makita na kung ang isang plato ay nakatakda sa mas mababang tiyan ng aming modelo, hindi ito magkakapatong, ito ay ikiling sa kanyang pusod. Upang makuha ang kanyang pelvis na ito nakatago, ang aming modelo ay nakatuon sa kanyang hip flexor na mga kalamnan sa isang paraan na magpipigil sa kalayaan ng kilusan. Napakaraming ikiling sa buong pelvic structure.
Maaaring maging pamilyar ang posisyon na ito. Maraming mga tao ang nandito dito kapag sinubukan nilang gawin ang mga pagsasanay tulad ng mga crunches, o ang Pilates roll up at ang dibdib lift. Posisyon na ito ay ginagawang mas mahirap upang makakuha ng up, at mas mahirap upang gumana ang mga kalamnan gusto mo talagang magtrabaho, tulad ng abs.
3Nakatago Pelvic Alignment Inhibits Mahusay na Movement
Tandaan na lahat kayo na may problema sa paggawa ng Pilates roll-up. Kung susubukan mong gawin ang isang pilates roll up sa isang overly tucked pelvis, ang iyong pagsisikap ay magiging walang saysay. Ang iyong balakang flexors ay bunched up sa harap ng iyong hita sa hip crease, ang iyong mga quads ay labis na kasangkot, at walang paraan na maaari mong makuha ang iyong itaas na katawan up-and-over sa iyong pelvis tucked. Hindi lamang iyan, ngunit maaari mong isipin kung paano ang pag-ehersisyo ng mga flexor ng balakang ay maaaring gawin ang mga binti na gusto lumipad, isang karaniwang problema sa mga paglilipat ng roll-up.
Alamin kung paano gumana nang may mga pagkakaiba sa pelvic alignment para sa ehersisyo ang iyong sarili: Practice sa paghahanap ng iyong neutral na pagkakahanay. Pagkatapos ay pumunta sa roll up at gawin ito nang walang isang tuck. Kapag ang iyong abs ay makakuha ng malakas na ito ay magiging mas madali kaysa sa pakikipaglaban sa iyong flexors balakang.
Basic Leg at Hip Alignment para sa Posture at Exercise
Kailangan mo ng magandang binti at hip align para sa pustura at epektibong pamamaraan ng pag-eehersisyo. Alamin ang posisyon na ginagamit sa Pilates, na may ehersisyo upang makamit ito.
Pilates Mat Exercise - Pelvic Curl
Ang pagsasanay na ito ay kadalasang ginagamit sa mga klase ng Pilates bilang isang mainit-init para sa spine at mga kalamnan ng tiyan. Tinutulungan din ng Pelvic curl ang coordinate ng paghinga at paggalaw.
Better Than Kegels - Pelvic Floor Exercise DVD
Ang pag-update ng Beyond Kegels ni Marie Monahan, Mas mahusay kaysa sa Kegels, kasama ang Pilates pelvic floor exercises na maaaring makuha ng mga kalalakihan at kababaihan. Narito ang isang pagsusuri.