Plan ng Calorie ng 1,500 para sa isang Low-Calorie Diet
Talaan ng mga Nilalaman:
- Pagtatakda ng Iyong mga Layunin
- Maayos na Pagpaplano
- Sample Menu I
- Sample Menu II (Gamit ang Non-Nutritive Sweeteners)
Keto Diet Plan For Beginners Day 1 - 3 Meals (Low Carbohydrate Foods High In Fat With Macros & Cost) (Oktubre 2024)
Ang pagputol ng calories ay isa sa mga paraan na ang mga tao ay karaniwang mawalan ng timbang. Ito ay may kasangkot na pagbabawas ng hanggang apat na bahagi ng iyong pang-araw-araw na calories habang natutugunan mo ang iyong inirerekumendang pang-araw-araw na nutritional needs. Habang ang napaka-iisip na ito ay maaaring magdulot sa iyo aback, may mga estratehiya upang matulungan kang makamit ang mga layuning ito nang walang pakiramdam deprived o risking malnourishment.
Pagtatakda ng Iyong mga Layunin
Bilang isang pangkalahatang tuntunin ng hinlalaki, kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, gawin ang bilang ng mga calories na kailangan mo sa bawat araw upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang at pagbawas ng 500 ng mga calories na mawawalan ng isang libra bawat linggo. Para sa isang laging nakaupo sa isang katamtamang aktibong babaeng may sapat na gulang, halos 2,000 calories ang kailangan bawat araw upang mapanatili ang iyong timbang, habang ang isang hindi aktibo sa katamtamang aktibong tao ay nangangailangan ng humigit-kumulang 2,400 bawat araw.
Iyon ay nangangahulugan na bawasan ang iyong pang-araw-araw na pagkonsumo sa 1,500 calories bawat araw kung ikaw ay babae at sa paligid ng 1,900 calories bawat araw kung ikaw ay lalaki. Sa alinmang pagkakataon, hindi ito mag-iiwan ng maraming silid para sa anumang dagdag na meryenda, toppings, o treats, kaya ang pagpaplano ay susi.
Maayos na Pagpaplano
Dahil hindi mo makakain ang lahat ng maraming kaloriya, kailangan mong maging sobrang-ingat tungkol sa mga pagkain na pinili mo. Karamihan sa focus ay ilagay sa pagkain nutrient-siksik na pagkain na mababa sa calories at taba ngunit mataas sa hibla at protina. Ang mga pagkain ay may kasamang mataas na hibla na prutas at gulay, 100-porsiyento buong butil, walang dairy na pagawaan ng gatas, at mga sandalan ng mga pinagkukunan ng karne at protina na hindi karne.
Kailangan mo ring magbayad ng pansin sa iyong pag-inom ng sanggunian sa pagkain (DRI) na inirekomenda sa 2015-2020 Mga Patnubay sa Pagkain mula sa Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyong Pantao ng Estados Unidos.
Para sa isang pang-araw-araw na 1,500-calorie na pagkain, ang iyong DRI ay magiging:
- Kabuuang taba: 33 hanggang 58 gramo
- Kabuuang protina: 46 hanggang 56 gramo
- Kabuuang carbohydrates: 130 gramo
- Sodium: 2,300 milligrams
- Asukal: hindi hihigit sa 20 hanggang 36 gramo
- Cholesterol: hindi hihigit sa 200 hanggang 300 gramo
- Saturated fat: hindi hihigit sa 15 gramo
- Fiber: 28 hanggang 33.6 gramo
Batay sa mga parameter na ito, ang iyong menu ay maaaring bahagyang mag-iiba depende kung pinaghihigpitan mo ang asukal o hindi. Upang magawa ito, ganito ang magiging hitsura ng iyong menu plan:
Sample Menu I
Almusal
- Isang slice whole grain toast na may isang kutsarang almendras na kutsara
- Isang hardboiled na itlog
- Isang orange
- Isang tasa ng simpleng kape o tsaa
Tanghalian
- Dalawang hiwa ang 100-porsiyento buong tinapay na butil, dalawang ounces na hiwa ng inihaw na karne ng baka, isang slice na Swiss cheese, at isang kutsarang mustasa
- Isang kalahating tasa ng hiwa ng karot
- Isang tasa ng nonfat milk bilang isang inumin
Hapunan
- Isang three-ounce chicken fillet na may dalawang tablespoons salsa
- Isang tasa na lutong broccoli na may lemon juice
- Isang kalahati na tasa ng lutong black beans
- Isang buong tanghalian ng hapunan ng trigo na may isang kutsarang mantikilya
- Isang maliit na baso ng white wine
Mga meryenda
- Isang nektarina
- Maraming baso ng tubig
- Tatlong-apat na tasa plain yogurt na may isang kutsarang honey
- One-half cup blueberries
- Sampung pekan halves
- Isang tasang pinatamis na kahel juice
Pangkalusugang impormasyon
- Kabuuang calories: 1,498
- Kabuuang taba: 20.5 porsiyento (35 gramo)
- Kabuuang protina: 23 porsiyento (89 gramo)
- Kabuuang carbohydrates: 51.7 porsiyento (201 gramo)
- Sodium: 1934 milligrams
- Asukal: 87 gramo
- Cholesterol: 295 mg
- Saturated fat: 6 gramo
- Hibla: 32 gramo
Sample Menu II (Gamit ang Non-Nutritive Sweeteners)
Almusal
- Isang tasa na lutong oatmeal na may isang kalahating onsa na walnuts
- One-cup nonfat milk
- Isang kalahati kahel
- Isa o dalawang packet sucralose o stevia sweetener
Tanghalian
- Isang salad na may isang tasa spinach, isang onsa ng feta, isang kalahating tasa ng mga kamatis na cherry, at dalawang tablespoons balsamic vinegar (walang langis)
- Tatlong ounces lutong salmon (walang langis)
- Isang diyeta soda
Hapunan
- Anim na ounces ang hipon hipon na may isang maliit na diced berde paminta sauted sa isang kutsara ng langis ng oliba at bawang
- Isang tasa na lutong brown rice
- Isang maliit na 100-porsiyento na buong tanghalian na hapunan
- Tubig na may lemon o lime slice
Mga meryenda
- Dalawang tasa ng popcorn (walang mantikilya)
- Isang mansanas
- Ang isa ay naghahain ng mababang taba, walang asukal, yogurt na may prutas na prutas
- Isang tasang strawberry
- Dalawang-thirds cup raw baby carrots na may isang onsa ng libreng taba-dip
- Maraming baso ng tubig na may hiwa ng lemon o dayap
Pangkalusugang impormasyon
- Kabuuang calories: 1,496
- Kabuuang taba: 22.4 porsiyento (37 gramo)
- Kabuuang protina: 26.4 porsiyento (99 gramo)
- Kabuuang carbohydrates: 51.3 porsiyento (193 gramo)
- Sodium: 1,496 mg
- Asukal: 49 gramo
- Cholesterol: 428 milligrams
- Saturated fat: 11 gramo
- Hibla: 25 gramo
Maaari mong ihambing ang planong ito ng menu na may isang 1,700 calorie na diyeta.
Isang Salita Mula sa DipHealth
Bago simulan ang anumang programa sa pagkain, dapat kang makipag-usap sa iyong doktor upang matiyak na angkop ito sa iyong edad, timbang, at kasalukuyang fitness.
Sa ilalim ng walang pangyayari dapat mong bawasan ang iyong araw-araw na paggamit sa mas mababa sa 1,200 calories bawat araw para sa isang babae o 1,700 calories bawat araw para sa isang tao na walang ipinahayag na pahintulot at pangangasiwa ng iyong doktor.
Isang Plano ng Malusog na Plano sa Isang Linggo: Isang Halimbawa ng Isang Malusog na Diyeta
Ang pagpaplano ng malusog na pagkain ay hindi mahirap, ito ay tumatagal ng kaunting kasanayan. Narito ang isang halimbawa ng isang malusog na diyeta, na may isang isang linggo na menu ng malusog na pagkain.
Isang Araw ng Pagkain sa isang High-Protein, Low-Carb Diet
Ang mga tatlong araw na high-protein na mga menu ay gagana para sa halos anumang planong mababa ang carb, kabilang ang diyeta ng Atkins, diyeta sa South Beach, o pagkain sa Paleo.
Isang Simple Diet Plan para sa Longevity at Anti-Aging
Maaari mong maingat na maingat ang iyong pagkain at makakuha ng mahabang buhay at anti-aging na mga benepisyo sa pamamagitan ng pagpapanatili sa mga apat na madaling-sundin ang malusog na mga gawi sa pagkain para sa buhay.