3 Easy Home Workouts sa Mawalan ng Fat at Build Muscle
Talaan ng mga Nilalaman:
TEENS | 10 Minute Teen Toning Routine Workout (Oktubre 2024)
Kapag ang mga tao ay nag-iisip tungkol sa pag-eehersisyo upang mawala ang timbang, madalas nilang inaakala na ang ibig sabihin ng matinding kardio at paglaban sa gym. Ngunit ano kung hindi ka handa na magkasala sa pagiging miyembro ng gym o hindi mo kayang bayaran?
Sa kabutihang palad, mayroon pa ring mga paraan upang mawalan ng timbang at magtayo ng kalamnan sa ginhawa ng iyong sariling tahanan. Kung gumanap ng tama at pantay-pantay, ang mga ehersisyo sa bahay ay maaaring maging kasing epektibo gaya ng gym workout.
Ang bawat isa sa mga inirerekumendang gawain ay naka-focus sa lakas ng pagsasanay. Ang rationale para sa mga ito ay simple: gusali ng kalamnan sa pamamagitan ng lakas ng pagsasanay ay tumutulong upang mapalakas ang iyong metabolismo at magsunog ng taba. Habang nais mong maisama sa huli ang cardio sa iyong pag-eehersisiyo, magsimula sa pamamagitan ng pagkuha ng mga batayang tama.Sa pamamagitan ng pagtingin at pakiramdam ng mga resulta ng maaga, ikaw ay mas malamang na panatilihin sa programa sa mahabang panahon.
Workout Home Home
Sa planong ehersisyo ng beginner na ito, tutukuyin mo ang malalaking kalamnan na nagbibigay sa iyo ng katatagan at lakas ng lakas. Hindi mo kakailanganin ang anumang espesyal na kagamitan. Maaari mong gawin ang mga pagsasanay na magkasama sa isang sesyon ng pag-eehersisyo o hatiin ang mga ito sa buong araw.
Layunin upang magsagawa ng dalawa hanggang tatlong hanay na kinasasangkutan ng 10 hanggang 12 repetitions (reps) ng bawat ehersisyo. Kung maaari mo lang gawin apat o anim na magsimula, okay lang. Ang layunin ay upang maisagawa ang isang ehersisyo upang ikaw ay bahagyang nanginginig sa huling rep. Bawat linggo pagkaraan, maghangad na dagdagan ang mga reps hanggang sa sa wakas ay makakagawa ka ng tatlong set ng 12.
Narito ang apat na pagsasanay upang ilunsad ang iyong programa sa pag-eehersisyo sa bahay:
- Push-ups: Ang perpektong form ay mahalaga kapag gumagawa ng push-up. Magsimula sa isang pagkakaiba-iba na maaari mong kumpletuhin na may mahusay na pamamaraan. Progreso sa susunod na antas kapag maaari mong gawin ang 10 hanggang 12 reps nang hindi bumababa sa iyo, humihinto sa maikli, o nanginginig nang di-maayos.
- Lunges: Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng isang hanay ng mga simpleng back lunges na makakatulong na bumuo ng iyong puwit at thighs. Gumamit ng isang pader o upuan para sa balanse kung kinakailangan. Kapag nagagawa mo ang 10 hanggang 12 lunges sa bawat binti nang walang suporta, subukan ang front lunge o iba pang pagkakaiba-iba.
- Mga Squat: Ang squat ay gumagana sa mga malalaking kalamnan sa iyong mas mababang katawan at tumutulong sa paghubog ng mga pigi at hita. Laging magsagawa ng isang maglupasay sa iyong mga paa sa layo ng distansya. Ang iyong hips ay dapat na lababo sa likod mo na kung ikaw ay nakaupo sa isang upuan.
- Planks: Ang ehersisyo ng plank ay nagpapatibay sa mga kalamnan ng tiyan at mga sumusuporta sa iyong likod. Magsimula sa pamamagitan ng pagpindot sa posisyon ng plank sa loob ng 15 segundo. Habang lumalakas ka, umusad ng 30 segundo at sa huli 90 segundo.
Intermediate Home Workout
Habang nagsisimula kayong master ang pag-eehersisyo ng baguhan, maaari ninyong isama ang mga karagdagang pagsasanay upang bumuo ng mga mukhang mas malakas na armas, mga binti, at mga kalamnan ng tiyan. Para sa intermediate plan na ito, kailangan mong bumili ng isang mamahaling hanay ng mga dumbbells. Maaari mong karaniwang mahanap ang isang hanay ng mga adjustable dumbbells para sa ilalim ng $ 50 sa eBay na nagbibigay-daan sa iyo upang alisin at magdagdag ng timbang plates kung kinakailangan.
Magsimula sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isa o dalawa sa mga pagsasanay na ito sa iyong karaniwang gawain. Pagkatapos ay maaari mong ihalo ito habang nakakakuha ka ng mas malakas, na lumilikha ng mga ehersisyo na anim hanggang pitong pagsasanay na iyong pinili (tumutuon sa itaas na katawan, mas mababang katawan, pangkalahatang katawan, o core).
Narito ang anim na madali mong gawin sa bahay:
- Biceps curls: Tumayo na may mga distansya sa paa ng paa sa isang dumbbell sa bawat kamay. Panatilihin ang magandang pustura habang ikaw ay nagtataas at binabawasan ang mga timbang, baluktot sa siko. Gumawa ng dalawa hanggang tatlong hanay ng 10 hanggang 12 reps. Dagdagan ang timbang kapag nakumpleto mo ang mga hanay na may kamag-anak kadalian.
- Nagtataas ang gilid: Tumayo sa isang dumbbell sa bawat kamay. Ang iyong mga palad ay dapat na nakaharap papasok sa kalagitnaan ng linya ng iyong katawan. Itaas ang iyong mga tuwid na armas sa taas ng balikat at babaan nang mabagal. Gumawa ng dalawa hanggang tatlong hanay ng 10 hanggang 12 reps. Kung nakita mo na ikaw ay baluktot ang iyong mga elbow, nakakataas ka ng sobrang timbang. Ibaba ang timbang at panatilihing tuwid ang iyong braso.
- Triceps kickbacks: Para sa pagsasanay na ito, gumamit ng isang upuan upang patatagin ang iyong sarili. Palawakin ang iyong braso dahan-dahang paatras at bumalik sa panimulang posisyon na may kontrol. Kumpletuhin ang dalawa hanggang tatlong hanay ng 10 hanggang 12 reps.
- Bent hilera: Upang makakuha ng tamang posisyon para sa pagsasanay na ito. ikiling pasulong mula sa hips upang ang iyong dibdib ay nakaharap sa sahig at ang iyong mga bisig ay nakabitin sa ilalim mo. Hilahin ang iyong mga bisig papunta sa iyong dibdib na parang nag-agawan ka ng isang bangka.
- Mga squats ng pader: Para sa pagkakaiba-iba na ito, tumayo gamit ang iyong likod sa isang pader at ilubog sa isang nakaupo na posisyon sa iyong mga hita parallel sa sahig. Hayaan ang pader na sumusuporta sa iyong likod. Ngayon hawakan ang posisyon ng 20 hanggang 30 segundo. Habang nagtatayo ka ng lakas, hamunin ang iyong sarili na i-hold ang squat sa loob ng isang minuto o higit pa.
- Pagpindot sa itaas: Ang pagsasanay na ito ay ginaganap habang nakaupo sa isang tuwid na likod na upuan. Gamit ang iyong likod nang matagal laban sa upuan, pindutin ang dumbbells sa ibabaw ng iyong ulo gamit ang iyong itaas na mga armas nakaposisyon sa isang tuwid na linya mula sa siko sa siko. Palawakin nang ganap ang mga bisig nang hindi naka-lock ang siko, nakapag-pause sa ilang sandali bago bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng dalawa hanggang tatlong hanay ng 10 hanggang 12 reps.
Para sa isang idinagdag na twist, maaari kang magdagdag ng mga dumbbells sa mga ehersisyo ng ehersisyo ng baguhan. Halimbawa, maaari kang humawak ng isang dumbbell sa bawat kamay habang ginagawa mo ang isang hanay ng mga lunges o squats.
Advanced Home Workout
Sa advanced na programang ito ng pag-eehersisyo, kakailanganin mo ang isang hanay ng mga banda ng paglaban at isang ball na pang-ehersisyo, na maaaring kunin ng bawat isa para sa pagitan ng $ 5 hanggang $ 15 na isang discount department store. Ang mga tool na ito ay maaaring makatulong sa karagdagang palakasin ang mga kalamnan na ginagamit para sa katatagan.
Mayroong apat na pagsasanay na dapat mong idagdag sa plano:
- Ang push-ups ng katatagan ng bola: Kung maaari mong kumpletuhin ang isang karaniwang push-up na may magandang form, subukan ang pagsasagawa ng ehersisyo sa iyong mas mababang katawan na nakaposisyon sa bola. Magsimula sa bola sa ilalim ng iyong mga tuhod at, habang nakakakuha ka ng mas komportable sa ehersisyo, ilipat ang bola na mas malapit sa iyong mga paa.
- Mga naka-banded na mga hakbang sa gilid: Hakbang sa gitna ng band ng paglaban at grab isang hawakan sa bawat kamay. Ang banda ay dapat na looped sa ilalim ng iyong mga paa. Ngayon, hakbang sa gilid gamit ang iyong kanang paa habang pinapanatili ang iyong kaliwang paa sa banda. Gawin ang limang hakbang sa kanan at limang hakbang sa kaliwa upang makumpleto ang isang hanay. Magpahinga at ulitin ang tatlo hanggang apat na mga hanay.
- Lunges na may extension ng overhead: Lumakad pasulong sa isang puwesto, ilagay ang iyong paa sa gitna ng banda. Gamit ang isang hawakan sa bawat kamay, itaas ang mga armas sa isang pindutin ng overhead habang lumubog sa isang malalim na alon. Bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang limang reps sa bawat panig upang makumpleto ang isang hanay. Magpahinga at ulitin ang dalawa hanggang tatlo pang mga hanay.
- Lat pulldowns: Para sa pagsasanay na ito, kakailanganin mong itayo ang sentro ng iyong panlaban sa isang kawit sa pinto. Ilagay ang bola laban sa pinto. Ang pag-agaw ng hawakan sa bawat kamay, ang isang upuan na nakaharap sa malayo mula sa pintuan. Mabagal na hilahin ang mga banda hanggang ang iyong mga siko ay ganap na pinindot sa iyong panig. Nararamdaman mo ang pagsisikap sa mga kalamnan sa likod na katabi ng iyong mga armpits, na tinatawag na latissimus dorsi. Itaas sa panimulang posisyon at ulitin, na pagpuntirya ng dalawa hanggang tatlong hanay ng 10 hanggang 12 reps bawat isa.
Upang lumikha ng balanseng programa ng ehersisyo, mag-ehersisyo nang dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo. Magkaroon ng kamalayan na ang iyong timbang ay maaaring mag-drop sa una ngunit pagkatapos ay dagdagan bahagyang habang ikaw ay bumuo ng kalamnan mass. Sa pamamagitan ng yugtong ito, ang iyong tagumpay ay dapat masukat hindi lamang sa mga pounds at pulgada kundi kung ano ang pakiramdam mo sa tingin at pakiramdam.
Kung nakarating ka na sa isang talampas, idagdag lamang ang intensity at / o tagal ng iyong pag-eehersisyo. Ang iyong katawan ay tutugon sa uri, inilalagay ka pabalik sa mabilisang track sa pagbaba ng timbang.
Concentric Muscle Contractions to Build Strength
Ang isang konsentriko ng pag-ikot ng kalamnan ay isang uri ng pag-activate ng kalamnan na nagpapataas ng pag-igting sa isang kalamnan habang ito ay nagpapaikli. Alamin kung paano ito gumagana sa gym.
Swimming Workouts That Build Strength
Ang swimming pool ay mabuti para sa higit sa cardio ehersisyo gawain. Ang mga swimming workout na ito ay dinisenyo upang magkaroon ka ng lakas ng pagtatayo.
Top 10 Chest Workouts to Build Strength
Subukan ang mga dibdib na ito, mga pushup, mga pagpindot sa dibdib at mga fly fly upang i-target ang mga kalamnan ng iyong dibdib.