6 High-Fiber Foods para sa Weight Loss
Talaan ng mga Nilalaman:
Paano Pumayat????SECRET DIET RECIPE ng ?ITLOG?KAMOTE at ?SABA DIET (Oktubre 2024)
Ang pagtangkilik ng isang diyeta na mataas sa hibla ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Bagaman ang hibla ay isang karbohidrat, hindi ito madaling matunaw. Nagdaragdag ito ng bulk upang masiyahan ang iyong pakiramdam ng kapunuan pagkatapos kumain habang hindi pinapalakas ang iyong asukal sa dugo o nagdaragdag ng calories. Tatangkilikin mo ang mas malaking bahagi ng maraming mga mataas na hibla na pagkain at panatilihin pa rin ang iyong mga calorie. Gayundin, ang mga mahihirap na pagkain ay madalas na nangangailangan ng pagnguya, na kung saan ay isa pang kadahilanan sa pakiramdam na nasiyahan sa pagkain.
Natuklasan ng isang pag-aaral na ang pagtuon lamang sa pagdaragdag ng higit pang hibla sa iyong pagkain ay maaaring humantong sa pagbaba ng timbang halos kasing dami ng pagsunod sa isang mahigpit na diyeta ng American Heart Association. Karamihan sa mga Amerikano ay hindi makakuha ng inirerekomendang pang-araw-araw na halaga ng hibla ng 22 hanggang 28 gramo para sa mga kababaihan at 28 hanggang 33 gramo para sa mga lalaki.
Ang hibla ay nagmumula lamang sa mga halaman, kaya kakailanganin mong isama ang mga pinagkukunan ng halaman sa iyong diyeta sa pagbaba ng timbang upang makakuha ng sapat na hibla. Ang mabuting balita ay ang maraming pinagmumulan ng halaman ay nakapagpapalusog-siksik sa bitamina, antioxidants, at phytonutrients na kapaki-pakinabang para sa iyong kalusugan. Ang hibla ay lalo na matatagpuan sa mga balat, binhi, at mga lamad ng mga halaman, kaya pinakamahusay na matamasa ang maraming halaman na nakakain. Ang mga juice ay kadalasang may maliit na hibla, at ang pagbabalat ay magtatapon ng mahahalagang hibla. Narito ang mga paraan upang makuha ang iyong hibla mula sa mga gulay, prutas, buong butil, at mga sibot kaysa sa paggamit ng mga supplement ng hibla.
Oatmeal
Ang pagsisimula ng iyong araw na may isang naka-pack na almusal ay makatutulong sa iyong pakiramdam hanggang sa oras ng tanghalian. Ang Oats ay isang kamangha-manghang paraan upang makuha ang fiber na kailangan mo, ngunit hindi lahat ng oatmeal ay nilikha pantay. Magsimula sa mga luma oats-isang half-cup serving na may apat na gramo ng hibla. Upang gawin itong dagdag na pagpuno, ihanda ang estilo ng "lumalagong oatmeal" na may dalawang beses ang likido at doble ang oras ng pagluluto. Iyon ay magbibigay sa iyo ng napakalaki na bahagi. Para sa mas maraming hibla, itaas ito sa tonelada ng sariwang prutas.
Beans
Ang mga bean ay isang kamangha-manghang pagkain upang idagdag sa iyong diyeta. Hindi lamang ang mga ito ay natural na mataas sa hibla, ngunit sila ay naka-pack na may protina. Ang black beans, garbanzo beans, at kidney beans ay all-stars-kalahating tasa ng alinman sa kanila ay mayroong 6 gramo ng fiber. At ang mga ito ay maraming nalalaman. Maaari mong gamitin ang itim na beans upang gumawa ng veggie burgers, Mexican nilagang, at kahit tsokolate cake.
Ang Edamame ay isang mahusay na meryenda na may 4 na gramo ng hibla sa 1/2 tasa ng mga pininturahan na beans.
3Sopas
Ang sopas ay ang unsung hero ng mga pagkain na may hibla. Syempre hindi lahat soup pack fiber, ngunit maraming mga uri ay puno ng puno nito. Ang Split pea at lentil soups ay ginagawang karamihan sa mga legumes na sobrang pinagkukunan ng hibla pati na rin ang protina. Ang namumulang sebada ay isang mataas na hibla na buong butil upang magdagdag ng bulk sa isang sopas.
Anumang sopas o nilagang na ginawa na may kasiya-siya, mataas na hibla veggies tulad butternut kalabasa at patatas ay nakasalalay upang madagdagan ang damdamin ng kapunuan. Panoorin lamang ang laki ng iyong bahagi at suriin ang mga istatistika, dahil ang mga siksik na sarsa ay maaaring mataas sa calories. Gayundin, ang mga homemade soup ay maaaring gawing mas mababa sa taba at asin na matatagpuan sa sopas na maaari mong bilhin sa supermarket.
4Dark Colored Vegetables
Bilang isang tuntunin ng hinlalaki, ang may maraming kulay na veggies-karot, beets, parsnips, brussels sprouts-ay mataas sa hibla. Ang mga gulay ay isang mahusay na paraan upang sobrang laki ng pagkain at bigyan ka ng isang malaking bahagi na walang isang malaking bilang ng calorie. Ang paggamit ng mga high-fiber veggies ay gumagawa ng pagkain kahit higit pa kasiya-siya.
Para sa almusal, isama ang veggies tulad ng mga sibuyas, berde peppers, at spinach sa iyong mga itlog para sa isang rich-ngunit may mababang calorie at mataas na protina frittata.
Tatangkilikin mo ang meryenda ng high-fiber hummus dip na ipinares sa mga raw veggie dippers tulad ng mga karot, pula peppers, berde peppers, broccoli, at kintsay. Ang Hummus ay maaaring mataas sa taba, ngunit maaari mong slim down ito sa pamamagitan ng paggawa ng ito sa iyong sarili mula sa naka-kahong o pinakuluang chickpeas (garbanzos) at pumipigil sa langis idinagdag.
5Mga Raspberry at Blackberry
Ang isang tasa ng raspberries o blackberries ay may 8 gramo ng hibla at 64 calories lamang-na gumagawa sa kanila ng ilan sa mga pinaka-hibla-siksik na pagkain sa mundo. Ang karamihan sa mga uri ng prutas ay nakakabit ng isang grupo ng hibla, ngunit ang mga raspberry at blackberry ay nagtalo ng karamihan sa iba (na doble ang hibla ng mga blueberries at strawberry). Idagdag ang mga ito sa iyong yogurt mangkok o miryenda sa kanila tuwid.
Ang iba pang mga bunga na napakahusay sa hibla ay kinabibilangan ng passionfruit, guava, at granada seed (kaysa sa juice).
Ang mga tuyo na prutas tulad ng mga pasas, petsa, at igos ay mataas sa hibla ngunit mataas din sa asukal. Gumagawa sila ng mga dagdag na hibla sa oatmeal, ngunit dapat mong isaalang-alang ang mga bahagi.
6Mga Buto
Ang mga buto ng Chia at lupa ng flaxseeds ay nagtatampok ng 3 gramo ng hibla bawat kutsara. Ang mga ito ay madaling pagdaragdag sa isang diet smoothie, oatmeal, yogurt, o salad dressings. Dagdag pa, sila ay mayamang pinagmumulan ng omega-3 mataba acids. Ang mga flaxseeds sa lupa ay idagdag ang lasa ng nutty at maaari mong gamitin ang mga ito sa baking o breading. Ang mga buto ng Chia ay maaari ding gamitin upang gumawa ng chia pudding, na isang kasiya-siya na almusal o dessert.
Ang inihaw na mga buto ng kalabasa o mga kalabasa ay gumawa ng isang mahusay na pagkain ng meryenda na maaari mong taglayin ng mga pampalasa ng taglagas tulad ng kanela at nutmeg o masarap na mga pampalasa tulad ng pulbos ng kari o paminta. Makakakuha ka ng 4 na gramo ng hibla sa lamang ng 12 binhi ng kalabasa (ang buong binhi, hindi ang mga unshelled kernels).
Two-a-Day Workout Plans para sa Fitness at Weight Loss
Kung nais mong makakuha ng higit pa sa iyong mga ehersisyo at pagbagsak nakaraang talampas sa pagbaba ng talampas, subukan ang isang araw-araw na ehersisyo. Narito ang tatlong mga plano para sa pag-eehersisyo dalawang beses sa isang araw.
Conjugated Linoleic Acid para sa Weight Loss
May epekto ba ang CLA? Alamin ang tungkol sa Conjugated Linoleic Acid Supplements para sa timbang at pagkawala ng taba.
High-Protein Diet para sa Weight Loss
Bago ka pumunta high-protein para sa pagbaba ng timbang, alamin kung magkano ang protina na dapat mong kainin upang mawala ang timbang at kung ang mga diets ay talagang gumagana para sa iyo.