Paano Kumain ng Gluten-Free: 8 Mga Hakbang sa isang Gluten-Free Diet
Talaan ng mga Nilalaman:
- Linisin ang iyong kusina
- Magsimula Sa Fresh Produce and Meats
- Palawakin upang Isama ang mga Gluten-Free na Mga Produktong Napakahusay
- Alamin sa Basahin ang Mga Label ng Pagkain
- Gawin ang iyong Bahay Gluten-Free
- Alamin ang Kumain ng Gluten-Free
- Makihalubilo ... Ngunit Dalhin ang Iyong Sariling Pagkain
- Alamin Mo na Gumagawa Ka ng mga Pagkakamali (at Matuto Mula sa kanila)
- Isang Salita Mula sa DipHealth
How-To: Cooking Dried Beans ~ by Gluten Free Gigi (Oktubre 2024)
Kung ikaw ay diagnosed na may celiac disease o non-celiac gluten sensitivity, kakailanganin mong malaman kung paano kumain ng gluten-free, dahil ang paggawa nito ay mahalaga sa iyong pang-matagalang kalusugan. O, maaari kang magpasiya na subukan ang isang gluten-free na diyeta kahit na walang diyagnosis-maaari kang maniwala na ang gluten-free ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang o pagbutihin ang isa pang kalagayan sa kalusugan na mayroon ka.
Ngunit ano ang ginagawa nito Talaga ibig sabihin sa "pumunta gluten-free"?
Anuman ang iyong mga dahilan sa pagpili ng isang gluten-free na diyeta, ito ay maaaring isang nakakalito diyeta na may isang napakalaking kurba sa pag-aaral, lalo na sa una. Ngunit kung susundin mo ang mga siyam na hakbang na ito-mas mabuti sa pagkakasunud-sunod-dapat kang magaling sa iyong paraan upang ligtas na kumain ng gluten-free.
1Linisin ang iyong kusina
Bago mo simulan ang gluten-free na pagkain, kailangan mong linisin ang iyong kusina at alisin ang lahat ng bagay na hindi mo na makakain. Alamin ang mga pagkain na naglalaman ng gluten. Kabilang dito ang:
- karamihan sa mga bread, crackers, cookies, at snack foods
- karamihan sa mga mix
- karamihan sa pasta
- maraming frozen na produktong pagkain
- maraming mga naka-kahong sarsa
- ilang ice creams
Ito ay hindi isang kumpletong listahan, sa kasamaang palad; gluten ay lumilitaw sa maraming lugar na hindi mo inaasahan. Kung may pag-aalinlangan, itapon ito: Ibigay o itapon ang lahat, lalo na ang harina ng trigo at mga paghahalo ng pagluluto. Kapag ginawa mo ito, kailangan mong maging maingat na hindi huminga ng anumang airborne harina, na maaaring magdulot sa iyo ng sakit.
Kailangan mo ring palitan ang anumang mga bukas na condiments dahil malamang na sila ay na-cross-kontaminado sa gluten (kapag may isang tao na touch ang dulo ng isang botelya pisil sa tinapay o sticks isang ginamit sandwich kutsilyo sa isang garapon, ang bote o garapon ay maaaring gumawa ka ng sakit). Ang parehong napupunta para sa mga pampalasa na ginamit mo sa pagluluto sa hurno dahil malamang na-cross-contaminated sa pamamagitan ng harina ng trigo.
Mag-donate ng mga hindi naka-bukas na mga pakete na naglalaman ng gluten, garapon, at lata sa isang bangko ng pagkain o ibigay ang mga ito sa isang kaibigan. Bilang alternatibo, kung nagpaplano kang magbahagi ng kusina sa mga miyembro ng pamilya o mga kasambahay na hindi kumakain ng gluten-free, kakailanganin mong ihiwalay ang mga produktong iyon.
Dahil posible upang makakuha ng mga sintomas mula sa pinakamaliit na subo ng gluten, kakailanganin mo ng bagong toaster. Kakailanganin mo rin ang mga bagong plastic at mga kasangkapang yari sa kahoy at mga pansarang hindi pang-stick kung gagamitin mo ang mga ito. Palitan ang lahat ng mga tool sa kusina kapag pumunta ka gluten-free dahil hindi nila maaaring malinis na lubusan sapat upang panatilihing ka ligtas.
Para sa ilang mga tao, ito ay isang mahirap, emosyonal na proseso-maaari mong makita ang iyong sarili na nagdadalamhati sa mga pagkain na iyong ginagamit para matamasa. Kung ganoon nga ang kaso, makakatulong ito na mag-focus sa positibong epekto ang gluten-free na diyeta ay magkakaroon ng iyong kalusugan. Gayundin, kung maaari mo itong kayang bayaran, gamitin ang pagkakataong ito upang gamutin ang iyong sarili sa isang bagong tool sa kusina na iyong naimbitahan.
Magsimula Sa Fresh Produce and Meats
Maraming tao ang nag-iisip na kailangan lang nilang i-drop ang trigo mula sa kanilang mga pagkain-o kahit na tinapay lamang-upang makapag-gluten-free. Ngunit sa kasamaang palad ito ay mas kumplikado kaysa sa na. Bilang walang alinlangang natutunan mula sa paglilinis ng iyong kusina, ang gluten ay lumilitaw sa mga pagkain mula sa mga soup sa mga sarsa, at hindi ito laging halata mula sa mga sangkap.
Maraming, maraming pagkain ang maaari mong kainin sa listahan ng mga gluten-free na pagkain. Ngunit sa pamamagitan ng malayo ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang paggawa ng mga karaniwang pagkakamali kapag unang pagpunta gluten-free ay upang limitahan ang iyong diyeta sa unprocessed pagkain sa unang. Ang mga pagkain na hindi pinagproseso ay mga produkto na nakikita mo sa supermarket na walang mga listahan ng sangkap na naka-print sa kanilang mga label; halimbawa, ang sariwang prutas at gulay at sariwang karne, manok, at isda ay mga halimbawa ng mga pagkain na hindi pinroseso.
Sa isang pagkain na hindi pinroseso, maaari kang kumain:
- sariwang prutas
- sariwang gulay
- karne ng baka (tanging mula sa counter ng karne at wala sa panahon)
- manok (tanging mula sa counter ng karne at wala sa panahon)
- baboy (mula lamang sa counter ng karne at wala sa panahon)
- isda (tanging mula sa counter ng isda at wala sa panahon)
- gatas, yogurt, at keso
- itlog
Upang sundin ang isang pagkain na hindi pinroseso ng pagkain, mamili sa paligid ng mga gilid ng supermarket, sa mga sariwang ani at mga kagawaran ng karne. Kung maaari mong mahawakan ang mga produkto ng pagawaan ng gatas (maraming mga taong may sakit sa celiac ay may lactose intolerance, hindi bababa sa simula), maaari ka ring magdagdag ng mga produkto ng dairy. Kumain nang simple hangga't maaari, gamit lamang ang mga sariwang damo, asin, at paminta sa panahon ng iyong pagkain.
Ang pinakaligtas na butil upang idagdag sa iyong pagkain ay plain rice-Lundberg Family Farms ay gumagawa ng bigas na sertipikadong gluten-free. Subukan ang mga butil tulad ng mais sa katamtaman, kung sa lahat, at huwag ipakilala ang mga nakabalot na pagkain-kabilang ang mga na-label na "gluten-free" -at dapat kang magkaroon ng mas mahusay na pakiramdam para sa diyeta at kung paano ito nakakaapekto sa iyong system.
3Palawakin upang Isama ang mga Gluten-Free na Mga Produktong Napakahusay
Sa sandaling pinagkadalubhasaan mo ang mga pangunahing kaalaman, ang mga pagkain na malinaw na may label na "gluten-free" ay kumakatawan sa pinakamahusay na paraan upang simulan ang pagpapalawak ng iyong gluten-free na diyeta. Ang mga tagagawa ay hindi kinakailangang mag-label ng mga pagkain na "gluten-free," ngunit maraming ginagawa. Kapag natututunan mo pa rin kung paano manatiling gluten-free, hindi mo dapat ibilang ang iyong kakayahang magbasa ng mga label-na may mga produkto na market sa gluten-free na komunidad.
Hindi ka limitado sa iyong pagpili. Sa mga istante ng supermarket, makikita mo ang gluten-free na mga bersyon ng halos lahat ng gusto mo, kabilang ang:
- gluten-free bread
- gluten-free pizza
- gluten-free frozen waffles
- gluten-free beer
- gluten-free ice cream
- gluten-free yogurt
- gluten-free sopas
- gluten-free candy
Mag-ingat na huwag sumakay sa gluten-free-labeled na mga produkto, dahil maraming mga tao ang naranasan nilang makaranas ng mga bagong sintomas ng gluten kapag kumakain sila ng sobra sa mga produktong ito.
Sa ilang mga kaso, ang mga sintomas ay maaaring magresulta mula sa hindi nawawalang pinsala sa iyong mga bituka. Gayunpaman, sa karamihan ng mga kaso, ang salarin ay ang maliliit na halaga ng gluten na naroroon pa rin sa mga "gluten-free" na nakalagay na pagkain.
Kung sinimulan mo ang pagdaragdag ng gluten-free-labeled na pagkain sa iyong diyeta ngunit pagkatapos ay magsimulang maranasan ang mga renewed (o kahit na mga bagong) sintomas, o kung hindi ka na lang naramdaman, i-cut pabalik sa mga produktong ito, lalo na ang anumang idinagdag mo kamakailan.
4Alamin sa Basahin ang Mga Label ng Pagkain
Upang lubos na palawakin ang iyong diyeta-at upang malaman kung alin sa iyong mga dating paborito maaari mong isama-kailangan mong matutunan upang makahanap ng gluten sa mga label ng pagkain.
Sa katunayan, malamang na maging kaunti ng isang tiktik, pag-aaral upang maghanap para sa kahulugan ng iba't ibang mga termino na makikita mo sa iba't ibang mga produkto. Makakakuha ka rin ng isang edukasyon sa iba't ibang mga sangkap na bumubuo sa mga naprosesong pagkain (ilan sa mga ito ay hindi maipapakita).
Halimbawa, ang mga tuntuning laging nangangahulugang "gluten" ay maaaring kabilang ang:
- harina
- triticum (ang teknikal na pangalan para sa trigo)
- hordeum (ang teknikal na pangalan para sa barley)
- nabaybay (isang uri ng trigo)
Samantala, ang mga termino na halos palaging nangangahulugang "gluten" ay maaaring kabilang ang:
- malt (malamang barley malt)
- pasta (trigo maliban kung tinukoy)
Ang mga tuntunin na maaaring mangahulugang "gluten" ay maaaring kabilang ang:
- protina ng gulay (kadalasang trigo o toyo)
- dextrin at maltodextrin (maaaring gawin mula sa trigo, bagaman hindi karaniwan sa U.S.)
Tandaan lamang: Ang mga tagagawa ay maaaring mag-label ng isang bagay na "gluten-free," ngunit ang mga batas sa pag-label ng pagkain ay ginagawa hindi nangangailangan ng pagsisiwalat ng mga sangkap na naglalaman ng gluten sa mga label ng pagkain. Kung ang isang bagay ay walang malinaw na gluten ingredients na nakalista ngunit hindi nagdadala ng isang "gluten-free" na label, maaaring maglaman ng barley o rye, o maging paksa sa gluten cross-contamination sa pasilidad sa pagpoproseso ng pagkain.
Bilang karagdagan, tandaan na ang walang trigo ay hindi pantay-pantay na gluten-free, kaya huwag malinlang ng mga pagkain na may label na "walang trigo" - marahil hindi sila ligtas.
Maaari mong isaalang-alang ang pagkuha ng isa sa mga iba't-ibang gluten-free na apps sa merkado upang makatulong na gabayan ang iyong mga pagpipilian sa mga naprosesong mga produkto ng pagkain, sangkap, at mga restawran. Ang ilang mga app ay nagbibigay ng mga listahan ng mga gluten-free na mga produkto na maaari mong i-access habang ikaw ay nasa grocery store. Hinahayaan ka ng isang app na batay sa subscription na i-scan ang isang UPC code ng produkto upang matukoy kung ito ay gluten-free o hindi.
5Gawin ang iyong Bahay Gluten-Free
Malamang na sa tingin mo dapat kang tumuon sa paggawa ng iyong kusina gluten-free … at gusto mong maging tama, hindi bababa sa simula. Subalit habang nakakakuha ka ng mas mahusay sa pagsunod sa gluten-free na pagkain, dapat mong isaalang-alang ang pag-alis ng mga pinagkukunan ng gluten na tumago sa ibang lugar sa iyong tahanan.
Halimbawa, maraming mga produkto ng buhok ang naglalaman ng gluten. Kung nakuha mo na ang shampoo sa iyong bibig sa shower, o kung hinawakan mo ang iyong buhok at pagkatapos ay ang iyong bibig, dapat mong isaalang-alang ang pagkuha ng gluten-free na shampoo at iba pang mga produkto ng buhok. Gayundin, tingnan ang iyong toothpaste at tiyaking nasa listahan ng mga pagpipilian ng toothpaste na walang gluten.
Ang paggawa ng iyong banyo at gamot na kabinet gluten-free ay maaaring maging mahirap, pati na rin. Ang mga kosmetiko at mga gamot na reseta ay kadalasang naglalaman ng gluten at maaaring maging sanhi ng mga pangunahing sintomas kung hindi ka maingat. Narito ang ilang mga mapagkukunan:
- gluten-free medications para sa pagtatae, constipation, at heartburn
- gluten-free cold and flu medications
- gluten-free makeup brands
Kahit ang mga gamit sa sining at karaniwang mga materyales sa gusali ng bahay, tulad ng drywall at spackling compound, ay maaaring maglaman ng gluten. Samakatuwid, dapat kang manatili sa gluten-free craft supplies.
6Alamin ang Kumain ng Gluten-Free
Hanggang sa makaramdam ka ng tiwala sa pagsunod sa gluten-free na pagkain-at perpekto hanggang sa nawala ang anumang mga sintomas-dapat kang manatili sa malayo sa mga restawran. Iyon ay dahil ang mga restawran (at lalo na ang mga fast food restaurant) ay isang pangunahing panganib para sa gluten cross-contamination. Karaniwan para sa kahit na nakaranas ng gluten-free dieters na di-sinasadyang kumain ng gluten kapag kumakain sila sa mga restawran.
Still, walang gustong kumain sa bahay magpakailanman. Kapag mayroon kang isang mas mahusay na ideya kung paano kumain ng gluten-free at kung saan gluten ay maaaring itago, restaurant kainan ay hindi kasalukuyan ng maraming ng isang hamon.
Kapag una mong subukan ang kainan na walang gluten, magkaroon ng kamalayan na maraming mga server at kahit ilang mga chef ay hindi masyadong pamilyar sa gluten-free na pagkain, at ang mga pagkakamali ay (sadly) medyo pangkaraniwan. Sundin ang mga tip na ito upang manatiling ligtas:
- Dumikit sa isang restaurant (o isang chain) na nagtatampok ng gluten-free na menu, dahil ang mga restawran na may gluten-free na mga menu ay mas malamang na gumugol ng oras sa pag-aaral ng kawani.
- Talakayin ang iyong mga pangangailangan sa iyong server, chef, o isang tagapamahala.
- Gumamit ng gluten-free restaurant apps upang mahanap ang mga pinakamahusay na pagpipilian.
- Isaalang-alang ang mga restaurant ng etniko na may gluten-free-friendly na lutuin.
Maging maingat sa pagpapaalam sa iyong pagbabantay, kahit na sa isang restaurant na matagumpay na nagsilbi sa iyo bago. Ang gluten-free restaurant cards ay maaaring makatulong sa iyo na makipag-usap sa mga tauhan ng restaurant tungkol sa kung ano ang gagawin at kung ano ang dapat maiwasan.
7Makihalubilo … Ngunit Dalhin ang Iyong Sariling Pagkain
Sa sandaling pumunta ka walang gluten, malamang na maaaring subukan ng mga kaibigan at kamag-anak na magluto para sa iyo. Huwag hayaan ang mga ito-realistically, maliban kung pinagkakatiwalaan mo ang taong iyon upang maiwasan lahat gluten sangkap at cross contamination (hal., maliban kung kumakain din sila ng gluten-free o nagtataglay ng mga propesyonal na chef o mga kredensyal ng dietitian), mas mahusay ka na nagdadala ng iyong sariling pagkain sa mga social event. Tulad ng alam mo sa ngayon, ang diyeta na ito ay may katawa-tawa na matarik na kurba sa pag-aaral-hindi isang bagay na maaaring makapag-master ng isang kaibigan sa isang gabi, gaano man kalaki ang gusto ng taong iyon, at kung gaano kahirap na subukan ito.
Ang pagdadala ng iyong sariling pagkain sa mga pagtitipon ay nagpapahintulot sa iyo na tumuon sa kumpanya, kumpara sa patuloy na nababahala tungkol sa pagkuha ng sakit. Ikaw ay magiging mas lundo (hindi palaging nagbabantay laban sa mga panganib) at ang iyong mga kaibigan ay hindi nag-aalala tungkol sa paggawa ng masama.
Kung gusto mo, magdala ng isang ulam upang ibahagi. Kung gagawin mo ito, bagaman punan mo muna ang iyong plato, dahil ang panganib ng cross contamination mula sa iba pang mga bisita ay maaaring maging isang panganib (karamihan sa mga tao ay hindi mag-iisip ng dalawang beses tungkol sa paggamit ng isang kutsarang mula sa bread crumb-covered casserole sa iyong ligtas na gulay ulam).
Ang mga Piyesta Opisyal ay maaaring maging partikular na nakakalito sa emosyonal kapag ikaw ay gluten-free. Upang makayanan ang mga ito, palaging tiyaking mayroon kang isang bagay sa iyo na parehong gluten-free at masarap. Huwag matakot na tratuhin ang iyong sarili-hindi ka dapat mahawakan kung ang lahat sa paligid mo ay nagtatamasa ng maayos na pagkain.
8Alamin Mo na Gumagawa Ka ng mga Pagkakamali (at Matuto Mula sa kanila)
Gagawa ka ng mga pagkakamali (at potensyal na magkasakit mula sa kanila) habang natututo kang mag-navigate sa gluten-free diet. Ang iyong mga sintomas ay maaaring bumalik sa loob ng isang araw, o kahit isang linggo o higit pa sa mga pinakamasamang kaso. Sa kasamaang palad, sa sandaling ikaw ay pumunta gluten-free, ang iyong katawan ay primed upang gumawa ng isang malaking deal ng anumang maliit na bit ng gluten ubusin mo. Karamihan sa mga tao (bagaman hindi lahat) ay nakikita nilang masama sa maliit na halaga ng kontaminasyon.
Kakailanganin ng ilang oras-buwan, marahil-upang malaman ang iyong indibidwal na antas ng pagpapaubaya para sa gluten cross contamination, at kung ano ang maaari mong kumain nang hindi nakakakuha ng mga sintomas.
Nakakatuwa na matalo ang iyong mga pagkakamali sa pag-iisip-lalo na kung ikaw ay malungkot sa pisikal. Ngunit kung maaari mong pamahalaan ito, subukan upang tingnan ang mga ito bilang isang pagkakataon sa pag-aaral, at tumuon sa pag-iwas sa paggawa ng parehong pagkakamali dalawang beses.
Bagaman walang mabilis na pag-ayos para sa sakit na sa palagay mo ay hindi sinasadyang kumain ng gluten, may ilang mga hakbang na maaari mong gawin upang makadama ng kaunting pakiramdam:
- Subukan na magpahinga hangga't maaari.
- Kumain ng mura, ligtas na pagkain tulad ng bigas.
- Unawain na maaari kang makaranas ng fog ng utak, at magplano nang naaayon.
Isang Salita Mula sa DipHealth
Ang paglalagay ng gluten-free ay isang pangunahing pagbabago sa pamumuhay, ngunit ito ay isang maaari mong pamahalaan kung gagawin mo ito nang sunud-sunod. Ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian upang maiwasan ang mga pangunahing pagkakamali ng mga tao na ginagawa kapag ang pagpunta gluten-free ay upang makabisado ang bawat isa sa mga walong hakbang na ito upang. Ang pagpapanatiling iyong pagkain bilang gluten-free hangga't maaari malamang ay magkakaroon ng totoong, kapansin-pansin na mga benepisyo para sa iyong kalusugan.
Isang Hakbang-Hakbang na Pagtingin sa Open Heart Bypass Surgery
Alamin ang tungkol sa coronary artery bypass graft surgery, na kilala rin bilang open heart surgery, step-by-step mula sa diagnosis hanggang sa pagbawi.
Isang Gabay sa Hakbang-Sa-Hakbang sa Pagpapahayag ng Kamay ng Suso sa Suso
Kumuha ng mga hakbang-hakbang na mga tagubilin para sa pagpapahayag ng gatas ng dibdib, at alamin ang tungkol sa mga kalamangan at kahinaan.
Paano Gumagawa ng Beginner Workout sa Home: Gabay sa Hakbang-Hakbang
Ipinaliliwanag ng mga nangungunang tagapagturo kung paano gawin ang isang beginner ehersisyo sa bahay na may mga sunud-sunod na mga tagubilin para sa mga pagsasanay na gagawin, kung gaano katagal mag-ehersisyo, at higit pang mga tip.