Paano Gumagawa ng Beginner Workout sa Home: Gabay sa Hakbang-Hakbang
Talaan ng mga Nilalaman:
- Bago ka Magsimula ng Workout sa Bahay
- Magkano ang Kailangan ng Home Exercise para sa mga Nagsisimula?
- Basic Beginner Workout to Do at Home # 1
- 3 Baguhan Nagsanib na Gagawin sa Tahanan
- Beginner Circuit Workout
- Nagsisimula ang Pag-eehersisyo sa Home # 2
- Higit pang mga Beginner Workout na Gagawin sa Home
- Ano ang Susunod Pagkatapos Baguhan Home Workouts?
Stomach Vacuum Workout for Flat Abs (Oktubre 2024)
Hindi mo kailangang gawin ang mahaba, mahihirap na ehersisyo upang mawala ang timbang o mapabuti ang iyong kalusugan. Sa katunayan, maaari mong gawin ang isang maikling, beginner ehersisyo sa bahay at makita ang tunay na pagpapabuti sa isang bagay ng linggo. At ang mahusay na balita ay ang pinaka-madaling ehersisyo para sa mga nagsisimula ay hindi nangangailangan ng mamahaling kagamitan.
Kung handa ka nang mawalan ng timbang, palakasin ang iyong tiwala at dagdagan ang iyong antas ng enerhiya, gamitin ang alinman sa mga madaling programa ng ehersisyo para sa mga nagsisimula upang makapagsimula. Sa loob lamang ng ilang araw, dapat mong mapansin ang mga pagpapabuti. Pagkatapos ng pagtaas ng antas ng iyong fitness, gamitin ang mga tip at patnubay upang magdagdag ng mga hamon at makakita ng higit na mga resulta.
Bago ka Magsimula ng Workout sa Bahay
Bago ka magsimula ng isang beginner ehersisyo sa bahay, mahalaga na sundin ang ilang mga hakbang sa pag-iingat. Tulad ng nakasanayan, dapat kang kumunsulta sa iyong healthcare provider bago simulan ito o anumang programa ng ehersisyo. At kung mayroon kang kondisyong pangkalusugan tulad ng isang pinsala sa musculoskeletal, isang kasaysayan ng sakit sa puso o mataas na presyon ng dugo, o uri ng 2 diyabetis, dapat mong talakayin ang pagbabago ng ehersisyo upang manatiling ligtas sa panahon ng iyong pag-eehersisyo.
Bilang karagdagan, maaaring gusto mong magpatulong sa tulong ng mga kaibigan o pamilya upang suportahan ka sa iyong paglalakbay para sa pinahusay na kalusugan. Ang pagsasabi sa iba tungkol sa iyong bagong pangako sa fitness at humihingi ng tulong ay maaaring makatulong sa iyo na manatiling may pananagutan.
At sa wakas, mahalaga na magtakda ng isang layunin para sa iyong bagong programa sa pag-eehersisyo sa bahay. Isulat ang iyong layunin sa SMART (isang layunin na tiyak, nasusukat, maaaring maabot, may kaugnayan, at makagambala sa oras) at i-post ito sa isang lugar kung saan maaari mong makita ito nang regular upang ipaalala sa iyong pangako.
Magkano ang Kailangan ng Home Exercise para sa mga Nagsisimula?
Kapag nagsisimula ka lang, ang pagtatakda ng makatotohanang layunin sa oras para sa iyong programa ay susi. Hindi mo kailangang pawis para sa mga oras araw-araw upang makakuha ng mga benepisyo. Sa katunayan, ilang minuto lamang bawat araw ay maaaring gumawa ng isang tunay na pagkakaiba sa paraan ng hitsura at pakiramdam mo.
Si David Chesworth, B.S., ang ACSM ay ang Direktor ng Kalusugan at Wellness Coach sa Hilton Head Health, isang timbang at retreat sa wellness na matatagpuan sa South Carolina. Gumagana siya sa mga kliyente ng lahat ng antas upang bumuo ng malusog na gawi sa ehersisyo. Sinasabi niya na kadalasan ay matalino na "gumawa ng mas mababa kaysa sa iniisip mong kailangan mo."
Bagaman ito ay tila tulad ng isang kakaibang rekomendasyon na nanggagaling sa isang trainer ng ehersisyo, ipinaliliwanag niya na hindi karaniwan ang pagiging handa sa ating kaisipan na maging sa ibang lugar kaysa sa ating pisikal na kahandaan para mag-ehersisyo.
Halimbawa, kung hindi ka nagawa sa maraming taon, ang iyong utak ay maaaring nasasabik at sabik na magkasya sa matagal na ehersisyo na nagpapataas ng metabolismo. Subalit ang iyong katawan ay maaaring mangailangan ng mas mabagal na bilis.
"Gawin ang anumang magagawa mo upang makapagsimula," sabi ni Chesworth, sinasabing kahit may limang minutong pag-eehersisyo ay may mga benepisyo. "Ang ilang minuto lamang ng aktibidad ay nakakatulong upang maitayo ang tamang pag-iisip. Ang pagtatapos ng limang minuto ng regular na ehersisyo ay makatutulong sa iyo na bumuo ng tiwala upang makumpleto ang karagdagang limang minuto at ang iyong pangako ay mula roon."
Sumasang-ayon si Elizabeth Huggins, M.E.S.S., RDN, LD, CDE. Si Huggins ay isang nakarehistrong dietitian sa Hilton Head Health at nag-aalok ng isang creative na diskarte para sa paggawa ng isang beginner ehersisyo sa bahay. "Maaari mo lamang ilipat ang iyong katawan sa tagal ng dalawa o tatlo sa iyong mga paboritong kanta," sabi niya. Sa huli, maaari kang magdagdag sa iyong playlist upang pahabain ang pag-eehersisiyo at ihalo ang mga kanta upang mapanatili itong kawili-wili.
Basic Beginner Workout to Do at Home # 1
Ang paglalakad ay isa sa mga pinakamahusay na anyo ng ehersisyo na maaaring matamasa ng maraming bagong ehersisyo. Ngunit ano kung ang panahon ay hindi pinapayagan para sa iyong paglalakad? O ano kung kailangan mong maging tahanan upang pangalagaan ang isang bata o isa pang minamahal? Ang simpleng pang-araw-araw na gawain ay maaaring maging isang beginner home workout.
Nagtatampok si Chesworth ng tatlong araw-araw na paggalaw na makakatulong sa iyo na magsunog ng ilang dagdag na calorie, magtatag ng lakas ng laman, balanse, at kakayahang umangkop kung maraming beses kang nag-uulit para sa ilang minuto.
3 Baguhan Nagsanib na Gagawin sa Tahanan
Ang bawat isa sa mga aktibidad na ito ay maaaring makumpleto ng ilang beses nang paisa-isa para sa isang mabilis na limang minutong ehersisyo.
Pagkapasok at palabas ng isang upuan. Ang simpleng pagkilos sa pag-upo sa isang upuan at nakatayo ay nangangailangan ng paghugot sa iyong tiyan, patatagin ang iyong mga balakang, at gamitin ang iyong malakas na mga kalamnan sa binti. Ang pagpasok sa loob at labas ng isang upuan ng maraming beses ay maaaring maging isang mahusay na ehersisyo para sa isang baguhan na gawin sa bahay. Ang kilusan ay ginagaya ang isang squat-isang pangunahing ehersisyo sa katawan na isang paglipat sa pundasyon sa maraming ehersisyo sa gym.
Naglalakad pataas at pababa sa hagdan. Ang isang hanay ng mga hagdan ay maaaring maging isang mapaghamong kasangkapan sa pag-eehersisyo sa bahay. Sa paglalakad mo sa hagdan, makakabuo ka ng lakas sa itaas at mababang binti, at sa glutes (ang mga kalamnan sa iyong likuran). Mapapansin mo rin na ang iyong rate ng puso ay tumataas at maaari kang huminga ng mas mabibigat habang umaakyat ka sa mga hagdan. Ang iyong lakad pababa ang mga hagdan ay nangangailangan ng balanse at katatagan ng tuhod. Tandaan na gamitin ang handrail kung kinakailangan kapag una kang nagsisimula.
Pagkuha at pababa mula sa sahig. May yoga mat o isang lugar ng malambot na karpet kung saan maaari mong kumportable umupo sa lupa? Ang simpleng gawa ng pag-upo sa sahig at pagkatapos ay tumayo muli, ay nangangailangan ng buong lakas ng katawan, kakayahang umangkop, at koordinasyon. Ang mga gawain tulad ng mga ito ay tumutulong sa iyo na bumuo ng mga kasanayan na kailangan para sa mas kumplikadong mga gawain na maaari mong gawin sa isang gym o sa isang ehersisyo klase.
Beginner Circuit Workout
Kapag nakakakuha ka ng komportable sa bawat indibidwal na kilusan, nagmumungkahi si Chesworth na pagsamahin ang mga ito sa isang home circuit workout. Gawin ang bawat aktibidad 1-5 beses bago lumipat sa susunod na ehersisyo. Pagkatapos ay ulitin ang serye ng dalawa hanggang limang beses para sa isang kumpletong ehersisyo.
Nagsisimula ang Pag-eehersisyo sa Home # 2
Kung sa tingin mo ay wala kang sapat na oras upang mag-ehersisyo sa bahay, isaalang-alang ang multitasking upang magsunog ng calories at kumpletong gawain sa parehong oras. Sinabi ni Huggins na gumagamit siya ng gawaing-bahay upang kumuha ng ilang toning exercises na nakumpleto bawat araw.
"Ang pag-aalis ng aking balkonahe ay isang mahusay na paraan upang mag-ehersisyo ang mga kalamnan sa midsection," sabi niya. "Maaari kong walisin dahon at tono ang aking core sa parehong oras."
Ang pag-ikot ng paggalaw na kasangkot sa pag-abot sa walis at pag-aayos nito sa iyong katawan ay gumagana ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan na tumatakbo sa magkabilang panig ng iyong midsection. At ang pag-aangat ng walis upang dalhin ito pabalik sa panimulang punto ay tumutulong upang itayo ang rectus abdominus na nag-flexes sa katawan at ang nakabukod na abdominus na nakakatulong upang mahawakan ang iyong katawan.
At maraming mga gawain sa bahay na maaaring maging isang mabilis na ehersisyo. Ang nakatayo sa iyong mga daliri ng paa upang alisan ng dust ang isang mataas na istante ay maaaring makatulong upang palakasin ang ibabang binti. O magdagdag ng isang paggalaw ng lunge sa iyong pag-vacuum na gawain upang higpitan at i-tone ang mga hips at thighs.
Gamitin ang gabay na ito upang makita ang iyong mga gawaing-bahay sa isang ehersisyo ng baguhan para sa bahay.
Higit pang mga Beginner Workout na Gagawin sa Home
Walang kinakailangang kagamitan o mahal na kagamitan upang mag-ehersisyo sa bahay. Kapag handa ka na upang subukan ang mga bagong workout, subukan ang isa sa mga ideya upang mapalakas ang iyong metabolismo at dagdagan ang iyong antas ng fitness.
Ang Super Fun Workout na Gagawin sa Iyong Couch. Dinisenyo ng trainer-to-the-star na Hollywood na si Craig Ramsay ang pag-eehersisyo na ito para sa mga nagsisimula na katulad mo. Gawin ito ngayong gabi sa iyong living room habang pinapanood mo ang iyong paboritong palabas.
Ang 30-Minute Celebrity Workout para sa mga Nagsisimula. Nais na mag-ehersisyo tulad ng isang bituin sa pelikula? Dinisenyo ng celebrity trainer na si JR Allen ang 30-minutong pag-eehersisyo na gagawin mo sa bahay. Ang mga pagkakaiba-iba ay inaalok upang ang mga magsisimulang simula ay hindi nalulumbay.
Isulat ang 300 Calorie Habang Manood ng TV. Ngayon hindi mo na kailangang makaligtaan ang iyong paboritong palabas upang magtrabaho. Maaari kang mag-ehersisyo habang pinapanood mo ang TV! Madali at masaya. Gawin ang simpleng pag-eehersisyo sa panahon ng iyong paboritong one-hour show upang magsunog ng calories, mawawalan ng timbang at makakuha ng hugis.
5-Minute Exercise Routines sa Mawalan ng Timbang. Walang oras upang mag-ehersisyo? Walang problema! Ang mga sesyon ng pag-eehersisyo ay tumatagal ng limang minuto. Dalawang dalubhasang trainer ay nagbibigay ng mga detalyadong tagubilin upang magsunog ng calories at taba ng sabog. Nagbibigay din ang bawat trainer ng mga tip upang matulungan ang mga nagsisimula mag-ehersisyo nang may higit na kumpiyansa at makita ang mas higit na mga resulta.
3 Home Workouts upang higpitan at tono ang iyong katawan. Kapag ikaw ay handa na upang higpitan ang iyong mga armas, tono ang iyong tiyak at palakasin ang iyong mga binti, gawin ang mga ehersisyo sa bahay sa iyong living room. Ang bawat ehersisyo ay idinisenyo para sa mga nagsisimula. At hindi mo kailangan ang mamahaling kagamitan upang makumpleto ang mga ito.
2 Easy Exercise Plans para sa mas mabilis na pagbaba ng timbang. Kailangan mo ng isang mabilis na landas sa pagbaba ng timbang? Ang dalawang planong ehersisyo ay makakatulong. Ang una ay isang plano sa pag-eehersisyo para sa mga nagsisimula na hindi mag-ehersisyo sa lahat. Gamitin ito upang makapagsimula. Pagkatapos ay kapag handa ka na para sa higit pang hamon, gamitin ang pangalawang plano sa pag-eehersisyo upang ilagay ang iyong plano sa pagbaba ng timbang sa hyperdrive.
Ano ang Susunod Pagkatapos Baguhan Home Workouts?
Matapos kang maging pare-pareho sa iyong programa sa pag-eehersisyo sa bahay, maaari kang maging inspirasyon na magpalabas at subukan ang mga bagong pagkakataon sa pag-eehersisyo. Mayroong ilang mga pagpipilian upang isaalang-alang.
Maaari kang bumili ng kagamitan sa pag-eehersisyo sa bahay upang magdagdag ng iba't ibang sa iyong programa. Ang mga pangunahing ehersisyo ay maaaring magbigay ng mga bagong pagkakataon sa ehersisyo. Sinasabi ni Chesworth na ang mga banda ng paglaban ay isang mahusay na pagpipilian dahil madali itong gamitin at hindi magastos. Ang mga banda na may mga humahawak ay madalas na mas madaling pamahalaan. Ipinapayo rin niya na baka gusto mong mamuhunan sa isang banig, dumbbells, o isang stretching strap.
Ang mga online na ehersisyo ay isa pang pagpipilian. Maraming mga iba't ibang mga website ang nag-aalok ng mga online na klase at kahit isa-sa-isang pagsasanay para sa mga magsisimula ng home exercisers.
Ngunit kung nakakakuha ka ng pagod sa ehersisyo sa bahay, baka gusto mong isaalang-alang ang pagsali sa isang gym. Binabanggit ni Chesworth na maraming tao ang nakikinabang mula sa panlipunang aspeto ng klase sa ehersisyo ng grupo.
Sa wakas, maaari mong bisitahin ang isang malusog na pamumuhay na resort upang maitayo ang base para sa isang pang-matagalang programa sa kalusugan. Ang mga destinasyon tulad ng Hilton Head Health, Duke University, Pritikin Longevity Center at maraming iba pang mga lokasyon ay may mga programa na idinisenyo para sa mga tao sa lahat ng edad at antas ng fitness. Ang isang pamumuhunan sa isa sa mga komprehensibong programa ay makakatulong sa iyo na matutunan ang mahahalagang kasanayan na magagamit mo upang maabot at mapanatili ang malusog na malakas na katawan.
Beginner Ball Workout para sa Stability and Strength
Ang exercise ball ay isang mahusay na tool upang bumuo ng lakas, balanse, at katatagan. Subukan ang pag-eehersisyo na ito ng beginner ball upang makapagsimula.
Mga Beginner Workout para sa mga Lalaki na Gagawin sa Home
Ang mga ito na nagsisimula ehersisyo para sa mga lalaki na gawin sa bahay isama ang mga sesyon para sa mga panatiko ng football, mga taong mahilig sa boxing, walker ng treadmill at higit pa.
Paano Gumagawa ng isang Quick Pilates Workout
Kumuha ng mabilis na ehersisyo sa Pilates na may libreng serye ng pitong mat na pagsasanay. Magpainit, pagkatapos ay i-stretch at tono ang mga abdominals, likod, armas, binti, at puwit.