15 Minute Home Pilates Routine
Talaan ng mga Nilalaman:
- Ang Pilates Warm-Up Moves
- Ab Scoop
- Panoorin Ngayon: Ab Scoop Your Way sa isang Six-Pack
- Ang Daang
- Panoorin Ngayon: Paano Gawin ang Classic Hundred Tulad ng isang Pro
- Ang Roll Up
- Panoorin Ngayon: Paano Gumagawa ng Roll Up
- One Leg Circle
- Panoorin Ngayon: Kung Paano Gumawa ng isang Isang Lupon ng Leg
- Rolling Like a Ball
- Panoorin Ngayon: Paano Kuko Rolling Tulad ng Ball
- Balansehin ang Buksan ang Leg
- Panoorin Ngayon: Hamunin ang Iyong Abs sa Balanse ng Buksan ang Bato
- Ang Side Sick Series
- Watch Now: 4 Side Kicks to Tone Your Thighs & Core
- Front Support / Plank
- Panoorin Ngayon: Ang Tamang Daan sa Plank sa Pilates
- Saw
- Panoorin Ngayon: Ang Pilates Saw ay ang Ultimate Stretch
- sirena
- Panoorin Ngayon: Gantimpala ang Iyong Katawan na may Mermaid Side Stretch
- Swan Prep
- Panoorin Ngayon: Paano Gawin ang Swan Stretch para sa Iyong Katawan sa Harap
- Wall Roll Down
Pilates Workout - 15 Minute Full Body Pilates Home Workout! (Oktubre 2024)
Ang hanay ng mga pagsasanay na Pilates ay idinisenyo upang mabigyan ka ng isang nasa-bahay na gawain at matulungan kang bumuo ng pamilyar sa Pilates mat exercises, kung ikaw ay bago o nakaranas. Ang mga pagsasanay na ito ay bumuo ng pangunahing lakas, katatagan, at kakayahang umangkop para sa kung saan Pilates ay sikat.
Ang muscular focus para sa bawat ehersisyo ay nakasaad upang maitaguyod mo ang iyong gawain. Mangyaring tandaan na lahat Ang mga ehersisyo ng Pilates ay nakikibahagi sa mga pangunahing kalamnan ng tiyan. Huwag mag-atubiling pumili ng anumang mula sa listahan para sa isang ab workout. Mayroong mga tala ng pagbabago sa buong mga tagubilin para sa bawat ehersisyo.
Ang Pilates Warm-Up Moves
Ang mainit-init na set ng pagsasanay ay napakahalaga sa pagtuturo ng pundasyon ng kilusan ng Pilates. Inihanda din nila ang katawan para sa ligtas na pag-eeksport ng mas mahuhusay na pagsasanay sa kalaunan. Kahit na lumaktaw ka sa susunod na gumagalaw, pumili ng hindi kukulangin sa dalawa o tatlong mainit-init na gumagalaw upang simulan ang bawat gawain ng Pilates na ginagawa mo. Grab isang banig at magsimula.
1Ab Scoop
1:02Panoorin Ngayon: Ab Scoop Your Way sa isang Six-Pack
Exercise: Chest Lift / Ab Scoop.
Target na Lugar: Abdominals-lalo na ang anim na pakete o Rectus Abdominis.
Ito ay hindi isang langutngot. Ang mga abdominals ay dapat na pulled paraan down sa isang malalim na scoop habang ginagamit mo ang mga ito upang makontrol ang isang mabagal, makinis na kulutin up at roll down. Ang katumpakan sa ganitong uri ng scoop ay isa sa mga lihim ng Pilates.
2Ang Daang
1:40Panoorin Ngayon: Paano Gawin ang Classic Hundred Tulad ng isang Pro
Exercise: Ang Daang
Target na Lugar: Abdominals, paghinga
Ang iyong mga tiyan ay malalim na mahuhuli, kaya kailangan mong gamitin ang iyong buong kapasidad sa baga sa pamamagitan ng paghinga sa iyong likod at mas mababang mga buto-buto. Gamitin ang iyong abs upang hawakan ang iyong sarili-huwag hayaan ang iyong leeg at balikat gawin ang lahat ng mga gawain.
3Ang Roll Up
1:56Panoorin Ngayon: Paano Gumagawa ng Roll Up
Exercise: Ang Roll Up
Target na Lugar: Abdominals
Gamitin ang iyong mga abdominals sa pag-roll up at down na may kontrol. Huwag umasa sa momentum o pahintulutan ang iyong mga binti na iangat ang banig. Ang Pilates ay tungkol sa kontrol, at ito ay kung saan ka bumuo ng kontrol na iyon.
4One Leg Circle
1:24Panoorin Ngayon: Kung Paano Gumawa ng isang Isang Lupon ng Leg
Exercise: One Leg Circle.
Target na Lugar: Abdominals, Thighs, Hip Flexors
Ang mga abdominals ay nagpapanatili ng matatag na pelvis habang ang mga galaw ng binti. Walang tumba at lumiligid! Tiyaking gamitin ang iyong buong hanay ng paggalaw nang hindi nawawala ang kontrol.
5Rolling Like a Ball
1:00Panoorin Ngayon: Paano Kuko Rolling Tulad ng Ball
Exercise: Rolling Like a Ball
Target na Lugar: Abdominals, Spinal Mobility
Manatili sa iyong curve para sa buong ehersisyo. Magpasimula ng roll back sa abs at hindi sa pamamagitan ng pagbagsak o paggamit ng momentum.
6Balansehin ang Buksan ang Leg
0:54Panoorin Ngayon: Hamunin ang Iyong Abs sa Balanse ng Buksan ang Bato
Exercise: Balansehin ang Buksan ang Leg
Target na Lugar: Abdominals, Hamstring Mobility
Gamitin ang iyong mga abdominals at mga kalamnan sa likod upang makontrol ang pose. Subukan na magtrabaho sa posibleng straight arms at legs. Kung hindi ito gumagana sa simula, magpatuloy sa pagsasanay. Makakakuha ka doon!
7Ang Side Sick Series
3:55Watch Now: 4 Side Kicks to Tone Your Thighs & Core
Exercise: Side Sick Series
Target na Lugar: Abdominals, lahat ng kalamnan ng hita-lalo na sa loob ng hita
Magtrabaho sa katawan pati na rin ang mga binti. Ang mga tadyang ay dapat manatiling suportado sa bawat pag-uulit. Huwag hayaan silang lumubog sa banig.
8Front Support / Plank
1:30Panoorin Ngayon: Ang Tamang Daan sa Plank sa Pilates
Exercise: Front Support / Plank
Target na Lugar: Bumalik Extensors, Abdominals, Shoulders, Arms
Manatili sa isang linya mula sa iyong mga takong sa iyong mga tainga. Kahit na ang focus ay medyo sa itaas na katawan, kung nakikipag-ugnayan ang mga binti at isipin lamutak ang gluteals magkasama, ehersisyo ay magiging mas madali.
9Saw
1:20Panoorin Ngayon: Ang Pilates Saw ay ang Ultimate Stretch
Exercise: Saw
Target na Lugar: Hamstrings, Inner Hita, Obliques, Back Mobility
Panatilihin ang iyong hips na naka-angkla at antas habang nag-iba ka sa gilid. Gumamit ng pagsalungat sa pag-abot sa pasulong upang makabalik ka rin sa parehong oras.
10sirena
1:10Panoorin Ngayon: Gantimpala ang Iyong Katawan na may Mermaid Side Stretch
Exercise: sirena
Target na Lugar: Side stretch
Mabaluktot ang iyong katawan nang patagilid habang ikaw ay umaabot, na tila ikaw ay nasa pagitan ng dalawang piraso ng salamin. Panatilihin ang hip sa iyong kahabaan.
11Swan Prep
1:25Panoorin Ngayon: Paano Gawin ang Swan Stretch para sa Iyong Katawan sa Harap
Exercise: Swan Prep
Target na Lugar: Balik extensors, stretch ng tiyan
Ang Swan ay nagbibigay ng isang kahanga-hangang counter kahabaan sa maraming forward exercise flexion na ginagawa namin sa Pilates. Ito ay isang araw-araw na paglipat.
12Wall Roll Down
Exercise: Wall Roll Down
Target na Lugar: Abdominals, Back at Hamstring stretch
Gamitin ang ehersisyo na ito bilang isang paglipat mula sa paggawa ng iyong Pilates routine sa pagdala ng magandang pustura sa iyong pang-araw-araw na buhay. Paliitin ang paglipat na ito sa iyong pang-araw-araw na gawain.
10 Minute Low-Impact Home Cardio Workout
Ang mababang epekto, ehersisyo sa high intensity ay 10 minuto lamang. Makukuha nito ang iyong rate ng puso at matulungan kang magsunog ng higit pang mga calorie na walang mga kagamitan.
4-Ilipat ang Pagganyak ng Pilates Routine
Para sa mababang pagganyak o bilang isang pre at post-ehersisyo add-on, ito simpleng Pilates routine ay maaaring magbigay sa iyo ng oxygen, kadaliang mapakilos, tibay, at enerhiya na gusto mo.
Pilates Flat Abs Exercise Routine - Intro & Warm Up
Ang isa sa mga benepisyo ng Pilates ay ang paggawa ng mga ehersisyo ng tama ay maaaring magbigay sa iyo ng flat abs. Isama ang seryeng ito ng libreng Pilates abdominal exercises sa iyong ehersisyo na gawain at malaman kung bakit Pilates ay nag-aalok ng pinakamahusay na ab pagsasanay at pangunahing lakas builders.