Pilates Flat Abs Exercise Routine - Intro & Warm Up
Talaan ng mga Nilalaman:
- Panimula at Warm Up
- Pilates Flat Abs Exercise - The Rundred
- Flat Abs sa Roll Up
- Single Straight Leg Stretch - Flat Abs Exercise
- Pumili ng Counter Stretch
- Pilates Flat Abs na may Criss Cross
- Flat Abs na may Double Straight Leg Lowers
Flat Lower Tummy Pilates | Lottie Murphy (Oktubre 2024)
Ang Pilates ay tungkol sa lakas ng core. Ang mga benepisyo ng lakas ng core ay napupunta nang lampas sa mga flat abdominals, ngunit ito ay ang mga resulta ng flat ab ng paggawa ng Pilates na makakatulong na gawing popular ang Pilates.
1Panimula at Warm Up
Ang lihim sa pagkuha ng flat abs ay gawin ang mga pagsasanay ng tama. Ito ay nangangahulugan na ang mga abdominals ay dapat na masyadong mahila. Hindi nila maaaring pahintulutan sa bungkos at poof pasulong. Kapag nangyari iyon, ang rectus abdominis, ang pinakamalayo na kalamnan ng mga kalamnan ng tiyan, ay nakakakuha ng mas maikli at bunching up. Maaaring mas malakas ang kalamnan na ito, ngunit hindi ito magreresulta sa balanseng pag-unlad, lakas ng lakas, o ng isang patag na tiyan (kinuha ng mga cruncher!). Ang flat abs ay nagmula sa malalim na scoop ng mga abdominals, balansehin ng haba at lawak ng gulugod.
Magsimula tayo!Warm Up: Ang isa sa mga susi sa paggawa ng tiyan pagsasanay epektibo ay warmed up muna. Kung hindi mo pa pinainit, pumili ng hindi bababa sa dalawang ehersisyo mula sa Warm Up Folder.Bumalik sa step-by-step na ito para sa unang full-on na ehersisyo ng tiyan, Ang Daang.
Ang daan ay isang klasikong ehersisyo ng Pilates mat. Ang daang ay nag-aatas na i-coordinate namin ang hininga sa kilusan, at maging malakas at kaaya-aya sa parehong oras.1) humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod baluktot at ang shins parallel sa sahig. Sa ngayon, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong mga tuhod.Magpahinga upang magsimula.2) Huminga nang palabas: Dalhin ang iyong baba pababa at kulutin ang iyong itaas na gulugod off ang sahig. Panatilihin ang mga balikat sa likod. Ang tingin ay pababa sa scoop ng abs.Manatili dito at pakisuyo.3) Huminga nang malalim: Sa parehong oras, buhayin ang iyong abs, at palawakin ang iyong mga binti at mga bisig papunta sa pader sa harap mo.Ang iyong mga bisig ay umaabot nang diretso ngunit mababa, mga ilang pulgada lamang sa sahig.Ang iyong mga binti ay dapat lamang maging mababa hangga't maaari kang pumunta nang walang pag-alog, at wala ang iyong mas mababang spine na umaalis sa mat.4) Limang maikling paghinga at 5 maikling paghinga (tulad ng sniffing in at out) pumunta kasama ng isang kontrolado up at down pumping ng mga armas.Ito ay isang maliit na pagkilos sa pumping - siguraduhin na panatilihing lundo ang iyong mga balikat.5) Upang tapusin ang: Panatilihin ang iyong gulugod hubog bilang dalhin mo ang mga tuhod sa sa iyong dibdib. Hawakan ang iyong mga tuhod, at pagkatapos ay payagan ang iyong itaas na gulugod at magtungo sa roll, sunud-sunod, pabalik sa sahig.Kumuha ng malalim na hininga sa loob at labas.Para sa higit pang mga tagubilin, pagbabago, at kaugnay na mga link pumunta sa isang daang.
Ang roll up ay mahusay na kilala bilang isang ehersisyo ng pundasyon para sa Pilates flat abs epekto, bukod sa iba pang mga benepisyo. Ang isang tuwid na binti ay isang hamon na ehersisyo ng Pilates mat na gumagawa ng tiyan na pagtitiis at umaabot sa likod ng mga binti.(Ito ay isang iba't ibang mga ehersisyo kaysa sa isang solong paa kahabaan.)
1) Simulan ang nakahiga sa banig na may mga binti pinalawig patungo sa kisame. Mga binti at takong ay sama-sama sa Pilates tindig, pinaikot bahagyang palabas mula sa hips.2) Palawakin ang iyong gulugod, pull sa iyong mga abdominals, at kulutin ang iyong itaas na katawan up ng mat. Ang mga tip ng balikat blades hawakan ang banig.3) Hawakan ang isang bukung-bukong, o ibaba ang tuhod kung mayroon kang mahigpit na hamstrings, at iunat ang iba pang binti sa isang 45 degree na anggulo.Ayusin ang anggulo ng nakabuka binti upang gawing mas mahirap o mas mahirap ang ehersisyo. Ang mas mababa ang binti, mas mahirap ang mga abdominals upang gumana upang mapanatili ang pag-align.4) Magpahinga at bunutin ang iyong binti patungo sa iyo, pulsing ito papunta sa iyo nang dalawang beses, dumadagdag sa iyong pag-abot sa bawat oras.Lumipat ng mga binti.5) Huminga nang malalim at bunutin ang iyong binti patungo sa iyo, pulsing ito papunta sa iyo nang dalawang beses, dumadagdag sa iyong pag-abot sa bawat oras.Lumipat ng mga binti.Ulitin ang bawat hanay ng 6 hanggang 10 beses.Para sa higit pang mga tagubilin, pagbabago, at may-katuturang mga link pumunta sa: solong tuwid paa kahabaan.
Mahalaga na balansehin ang iyong gawain sa mga pagsasanay na nagtatrabaho laban sa mga kalamnan. Ang flat abs series ay gumagana sa gulugod at abs sa flexion, isang forward curve. Ngayon ay magiging isang magandang panahon upang pumili ng isang ehersisyo extension o dalawa.Ang ilang mga mahusay na pagpipilian: swimming o sisne
Ang krus na krus ay naglalagay ng isang espesyal na diin sa mga oblique. Ang obliques aid posural stabilization, ngunit ang mga ito ay mas kasangkot sa flexion at pag-ikot ng gulugod. Ang isa sa mga malaking benepisyo ng pagtatrabaho sa mga obliques ay tumutulong na matukoy ang baywang.
Ang double straight leg lowerers ay epektibo sa pagtatrabaho sa parehong upper at lower abdominals. Ibinigay na gawin mo ito ng tama, ito ay isang perpektong pangunahing lakas at flat ab tagabuo. Sundin ang mga hakbang na ito sa pamamagitan ng mga tagubilin sa hakbang at matutunan upang protektahan ang iyong likod habang nakakakuha ka ng isang mahusay na pag-eehersisyo sa tiyan. Pilates Flat Abs Exercise - The Rundred
Flat Abs sa Roll Up
Single Straight Leg Stretch - Flat Abs Exercise
Pumili ng Counter Stretch
Pilates Flat Abs na may Criss Cross
Mga Pag-uulit: criss cross 7
Flat Abs na may Double Straight Leg Lowers
Ang Malakas na Abs ay Mas Mahalaga kaysa sa Flat Abs
Kung gusto mong flat abs, sumali sa club! Ngunit hayaan mo akong ipakilala sa ibang club na nagbibigay-daan sa higit pang mga miyembro: The Strong Abs Club.
Ang Pilates ay Malayong Higit Nang Ibinigay Mo ang Flat Abs
Ang paraan ng Pilates ay isang mabilis at epektibong paraan upang maitayo ang lakas at flexibility ng core. Alamin kung paano gumagana ang Pilates at kung ano ang ibig sabihin nito para sa iyong katawan.
Dynamic Pre-Exercise Warm-Up Routine
Narito ang isang dynamic na warm-up routine upang idagdag sa iyong ehersisyo, kabilang ang jumping rope, lunges, at high tuhod walks.