11 Mga Pagkain upang Makatulong sa Pag-iwas sa Kakulangan sa Iron
Talaan ng mga Nilalaman:
- Karne
- Molusko
- Tofu
- Beans
- Brokuli at Bok Choy
- Mga gulay
- Pinatuyong Prutas
- Nuts
- Mga Kalabasa ng Kalabasa
- Mga Bread at Cereal
- Mga Prutas
- Ang Pag-iwas ay Susi
Mababa ang Potassium, Anemic, Kulang sa Dugo at Tips Para Lumakas – ni Doc Willie at Liza Ong #281 (Oktubre 2024)
Ang kakulangan ng bakal ay ang pinaka-karaniwang sanhi ng kakulangan sa nutrisyon sa mundo. Ang kakulangan ng bakal ay maaaring maging sanhi ng mga pagkaantala sa anemya at pag-aaral (pag-aaral) sa mga bata. Ang anemya ay maaaring mula sa banayad hanggang sa malubhang, kung minsan ay nangangailangan ng mga pagsasalin ng dugo. Para sa karamihan ng mga tao, ang susi upang maiwasan ang kakulangan sa bakal ay tinitiyak ang sapat na halaga ng bakal sa diyeta.
Ang bakal ay may dalawang anyo: heme iron (mula sa karne) at non-heme iron. Ang Heme iron ay mas mahusay na hinihigop kaysa sa non-heme iron na nagreresulta sa inirerekumendang dietary allowance (RDA) para sa bakal na halos 2 beses na mas mataas sa vegetarians. Sa kabila nito, ang mga vegetarian na kumakain ng iba't ibang diyeta ay hindi mas mataas ang panganib na magkaroon ng anemia kakulangan sa bakal. Pagkatapos ng pagbibinata ang mga kababaihan ay may mas mataas na RDA dahil sa panregla sa pagkawala ng dugo.
Susuriin namin ang ilang mga pagkaing mayaman sa bakal. Ang atay ay hindi kasama sa listahang ito. Kahit na ito ay isang mahusay na pinagkukunan ng bakal, ito ay din mataas sa kolesterol. Ang ilan sa mga maaaring alam mo ay naglalaman ng bakal, ngunit ang ilan ay maaaring sorpresahin ka.
1Karne
Kami ay nagsasalita ng higit pa sa karne ng baka. Ang manok, tupa, karne ng baboy, at pabo ay mahusay ding pinagkukunan ng bakal. Ang karne ay naglalaman ng heme iron, na kung saan ay mas madali para sa katawan na sumipsip, ibig sabihin ay nakakakuha ka ng higit pa sa bakal mula sa mga pagkaing ito. Inirerekomenda ang mga pinagmumulan ng karne ng baka.
Hindi isang mangangain ng karne? Walang alalahanin, may mga karagdagang pagpipilian.
2Molusko
Ang hipon, tsaa, at oysters ay naglalaman ng parehong heme na bakal bilang karne, ibig sabihin ito ay madaling hinihigop.
Mahigpit na vegetarian? Walang mga alalahanin, higit pang mga pagpipilian ay darating. Maraming mga pagpipilian para sa mga vegetarians at vegans.
3Tofu
Ang tofu ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina na may isang mahusay na halaga ng bakal. Iwasan ang tofu na may idinagdag na kaltsyum dahil maaari itong bawasan ang pagsipsip ng bakal.
4Beans
Bilang karagdagan sa pagiging isang mahusay na pinagkukunan ng protina, beans (kabilang ang mga pinto beans, black beans, lentils, at beans ng bato) ay isang mahusay na pinagkukunan ng bakal.
5Brokuli at Bok Choy
Brokoli at bok choy rea super gulay pagdating sa bakal. Bilang karagdagan sa pagiging isang mahusay na pinagkukunan ng bakal, naglalaman sila ng bitamina C, na tumutulong sa iyong katawan na mahawakan ang bakal mula sa iyong diyeta.
6Mga gulay
Maraming mga gulay ay mahusay na pinagkukunan ng bakal, kabilang ang berdeng, malabay na gulay; berde beans; at mga kamatis. Ang tomato juice ay isa sa ilang mga juice na naglalaman ng bakal.
7Pinatuyong Prutas
Oo, ang pinatuyong mga aprikot, mga peach, prun, at pasas ay may bakal sa kanila. Gumawa din sila ng masarap na meryenda. Katulad ng tomato juice, ang prune juice ay magpapahintulot sa iyo na uminom ng iyong bakal.
8Nuts
Karamihan sa mga mani, kabilang ang cashews, hazelnuts, pistachios, at almonds ay naglalaman ng bakal. Kaya, kumain ng isang maliit na bilang isang masustansyang meryenda. Marahil ay ihalo sa ilang mga pinatuyong prutas para sa kaunti pang bakal.
9Mga Kalabasa ng Kalabasa
Ang mga buto ng hilaw na kalabasa, na tinatawag ding pepitas, ay isang mahusay na pinagkukunang halaman ng bakal. Kung puputulin mo ang mga ito, iwasan ang labis na init dahil maaaring mabawasan ang halaga ng bakal sa kanila. Isiping gamitin ang mga ito bilang isang salad topping.
10Mga Bread at Cereal
Sa Estados Unidos at iba pang mga bansa, ang mga flours ay pinatibay ng mga bitamina at mineral kabilang ang bakal. Maaari mong makilala ang mga produktong ito sa pamamagitan ng pagtingin sa mayaman na harina sa listahan ng sahog. Kabilang dito ang mga pagkain tulad ng tinapay, cereal, pasta, at iba pang mga butil. Sa pangkalahatan, ang mga siryal na may bran sa kanila ay may higit na bakal kaysa sa iba pang mga butil.
11Mga Prutas
Bagaman hindi sila naglalaman ng iron, ang mga prutas na mayaman sa bitamina C (mga dalandan, lemon, limes, pakwan, kiwi) ay tumutulong sa iyo na mas mahusay na makapagtanong ng bakal mula sa iyong diyeta. Kaya, isama ang mga ito sa iyong mga pagkaing mayaman sa bakal para sa isang mas mahusay na resulta.
Ang Pag-iwas ay Susi
Sana, sa mga rekomendasyong ito, ikaw ay magiging matagumpay sa pag-iwas sa kakulangan sa bakal. Mahalagang tandaan na ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay wala sa listahang ito. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay naglalaman ng kaltsyum na hinaharangan ang pagsipsip ng bakal mula sa iba pang mga pagkain na kinakain sa parehong oras. Ang paglunok ng maraming dami ng gatas (higit sa 3 tasa o 24 ounces araw-araw) ay maaaring maiwasan ang sapat na pagsipsip ng bakal mula sa diyeta. Gayundin, ang mga inumin na naglalaman ng mga tannin tulad ng kape at tsaa ay maaaring hadlangan ang pagsipsip ng bakal.
Kung ang iyong kakulangan sa bakal ay sapat na malubha upang maging sanhi ng anemia, ang pagpapalit ng iyong pagkain ay hindi ganap na iwasto ang kakulangan sa bakal.Talakayin ang mga opsyon sa paggamot sa iyong healthcare provider.
Mga Tip upang Makatulong sa Mga Bata Kontrolin ang mga Problema sa Mapaglabang na Pag-uugali
Kung ang iyong anak na may kapansanan sa pag-aaral ay may mga mapusok na problema sa pag-uugali o ADHD, alam mo kung paano maaaring makagambala ang pag-uugali sa paaralan at mga relasyon sa lipunan.
Mga Paraan ng Pandiyeta upang Pamahalaan ang Anemia Kakulangan sa Iron
Ang tamang pagkain ay makakatulong sa iyo na pamahalaan ang anemia kakulangan sa bakal. Matuto nang higit pa tungkol sa kung aling mga pagkain ang dapat mong kainin kung ikaw ay anemic.
Mga Pagkain para sa Paggamot ng Anemia Kakulangan ng Iron
Bagamat ang labis na pagkawala ng dugo ay kadalasang nagiging sanhi ng kakulangan sa iron anemia, ang pagtaas ng iyong pandiyeta sa paggamit ng mga pagkaing mayaman sa bakal ay maaaring mapabuti ang iyong kalusugan.