Circuit-Training Workout para sa mga Nagsisimula
Talaan ng mga Nilalaman:
- Pag-iingat
- Circuit Training How-tos
- Circuit 1: Ball Squats
- Jumping Rope
- Lunges
- Maglakad o Mag-alog sa Lugar
- Pushups
- Mga Squat na may Front Sick
- Circuit 2: Squat With a Overhead Press
- Side-to-Side Jump
- Dips
- Lunge na may Biceps Curls
- Maraming mga tulay
Best Way To Burn Fat | 2018 (Oktubre 2024)
Kung ikaw ay maikli sa oras o gusto mo ng isang bagay na kaunti pang kawili-wili sa iyong mga ehersisyo, pagsasanay sa circuit-kung saan pinagsasama mo ang parehong cardio at lakas ng pagsasanay sa parehong ehersisyo-ay isang mahusay na pagpipilian. Ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang gumana sa maraming mga lugar ng fitness sa halip na pagkakaroon ng hiwalay na ehersisyo, ginagawa itong isang perpektong paraan upang pumipit sa ehersisyo kung mayroon kang isang abalang iskedyul.
Ang ideya sa likod ng mga uri ng ehersisyo ay na pumunta ka mula sa isang ehersisyo sa susunod na may kaunting walang pahinga sa pagitan ng mga gumagalaw. Dahil nagsasama ito ng napakakaunting oras ng pahinga, ang pag-eehersisyo ay gumagalaw nang mas mabilis at mahusay kaysa sa isang regular na pag-eehersisyo.Gayunpaman, lahat ng pagsisikap na ito ay nagbabayad-pinsala, sa pananaliksik na nagpapakita ng mga napabuti na benepisyo sa iba pang mga paraan ng pagsasanay-isang plus para sa mga nagsisimula na nagnanais na makita ang mga bunga ng kanilang paggawa.
Mayroong maraming mga paraan upang magawa ang pagsasanay sa circuit. Ang ilang ehersisyo ay nakatuon lamang sa cardio, ang ilan ay may lakas lamang, at ang iba ay pinagsama ang pareho. Sa pag-eehersisyo na ito, ikaw ay magiging alternating isang paglipat ng lakas na may ehersisyo ng cardio.
Ang susi sa pagkuha ng mga pinaka-pakinabang ay upang gumana nang husto hangga't makakaya mo para sa mga iminungkahing reps o oras. Iyon ay nangangahulugang para sa lakas ng pagsasanay, gumamit ng mabigat na sapat na timbang na ang huling rep nararamdaman napakahirap. Para sa pagsasanay ng cardio, subukan na makuha ang iyong rate ng puso sa isang lugar sa pagitan ng isang antas 6 at isang antas ng 8 o 9 sa pinaghihinalaang scale ng pagsisikap ng 1 hanggang 10. Gamit ang "test test," na sa isang lugar sa pagitan ng "Maaari ko pa rin makipag-usap ngunit ko ' m bahagyang humihingal "(antas 6) at" maaari ko lamang panatilihin ang tulin ng lakad para sa isang maikling panahon at pagkakaroon ng pag-uusap ay wala sa tanong "(antas 9).
Pag-iingat
Tingnan ang iyong doktor kung mayroon kang anumang uri ng medikal na kondisyon o pinsala upang matiyak na ligtas ka para mag-ehersisyo.
Circuit Training How-tos
Kung ikaw ay bago sa ehersisyo o bago sa pagsasanay ng circuit, panatilihin ang mga tip na ito sa isip:
- Magpainit ng hindi bababa sa 5 minuto ng liwanag na aktibidad ng cardio, tulad ng pagmamartsa sa lugar o paglalakad sa paligid ng bloke o pataas at pababa sa hagdan.
- Ang pag-eehersisyo na ito ay may dalawang circuits, bawat isa ay may anim na alternating strength at cardio exercises na ginaganap pagkatapos ng isa pa. Gawin ang bawat ehersisyo para sa tinukoy na dami ng oras (o hangga't maaari mong ligtas na maaari) at pagkatapos ay lumipat sa susunod na ehersisyo. Sa sandaling makumpleto mo ang lahat ng pagsasanay, itinuturing na isang circuit.
- Ang mga oras ay mga suhestiyon lamang. Baguhin ayon sa iyong antas ng fitness at pinaghihinalaang pagsisikap.
- Mga Nagsisimula: Kumpletuhin ang Circuit Minsan ay gumagamit ako ng katamtamang mga timbang o walang timbang sa lahat kung ikaw ay ganap na bago upang mag-ehersisyo.
- Intermediates: Kumpletuhin ang parehong circuits isang beses o dalawang beses.
- Advanced: Kumpletuhin ang parehong circuits tatlo o higit pang beses.
Circuit 1: Ball Squats
Maglagay ng isang ehersisyo bola sa likod ng iyong likod at laban sa pader na ang iyong mga paa lapad na lapad, abs sa, at katawan ng tuwid.
Lumakad sa iyong mga paa upang ikaw ay nakahilig laban sa bola. Kung nararamdaman ito, mag-hold sa isang pader o gawin ang ehersisyo nang walang bola.
Bend ang iyong mga tuhod at mas mababa hanggang ang mga tuhod ay nasa 90 degree. Kung mayroon kang mga problema sa tuhod o ito ay mahirap, bumaba ka lamang hangga't makakaya mo.
Pindutin sa iyong mga takong upang tumayo.
Ulitin ang 30 hanggang 60 segundo at i-hold ang mga timbang para sa dagdag na intensity.
Jumping Rope
Para sa ehersisyo cardio na ito, kakailanganin mo ng jump rope. Kung wala kang isa o walang espasyo para sa isa, maaari ka lamang tumalon pataas at pababa at ilipat ang iyong mga armas sa isang katulad na paggalaw.
Tumalon sa parehong mga paa magkasama jumping lamang ng isang pulgada o kaya off ang sahig. Land sa mga bola ng iyong mga paa sa iyong mga tuhod malambot.
Ulitin para sa 30 segundo hanggang 1 minuto.
Kung ikaw ay bago sa paglukso ng lubid, subukan ang paggawa ng 10 jumps sa isang hilera at pagkatapos ay march sa lugar upang magpahinga. Patuloy na gawin iyon para sa haba ng pag-eehersisyo, magpatuloy hangga't maaari sa bawat oras.
Lunges
Tumayo sa isang split stance (na may isang paa tungkol sa tatlong paa sa harap ng isa pa), kanang paa sa harap. Ang iyong mga paa ay dapat na malayo malayo bukod na kung baluktot mo ang dalawang tuhod ang iyong harap tuhod ay hindi naaanod masyadong malayo sa iyong paa.
Ang pagpindot ng timbang para sa kasidhian kung ninanais, yumuko ang dalawang tuhod at mas mababa sa sahig sa isang puwang. Subukan ang pagpunta bilang mababang hangga't maaari o hanggang ang iyong mga tuhod ay nasa 90-degree na anggulo.
Ang likod na tuhod ay hindi kailangang hawakan ang sahig.
Pindutin sa iyong harap takong upang tumayo at ulitin para sa 30 segundo. Lumipat panig at ulitin para sa 30 segundo.
Maglakad o Mag-alog sa Lugar
Para sa iyong susunod na paglipat ng cardio, magkakaroon ka ng march o mag-jog sa lugar. Kung kailangan mo ng isang bagay na mas mababa ang epekto, manatili sa pagmamartsa. Subukan ang pag-ikot ng iyong mga armas upang magdagdag ng intensity o lumakad nang mabilis sa paligid ng bahay.
Kung ikaw ay may mahusay na epekto, subukan ang jogging sa lugar at pagpindot sa iyong mga armas overhead. Tuwing 15 segundo, lumipat upang mag-jogging ka nang may mataas na tuhod, ibig sabihin ay nagdadala ka ng iyong mga tuhod hanggang sa antas ng hip kung maaari mo.
Ulitin para sa 30 hanggang 60 segundo.
Pushups
Pumunta sa isang posisyon ng pushup. Ito ay maaaring maging sa iyong mga tuhod o sa iyong mga daliri ng paa. Tiyakin na ang iyong mga kamay ay mas malawak kaysa sa iyong mga balikat.
Sa iyong likod flat at ang iyong abs braced, yumuko ang iyong mga elbows sa isang pushup. Pumunta bilang mababa hangga't maaari o hanggang ang iyong dibdib hit sa sahig. Subukan ang hindi humantong sa iyong baba.
Kung kailangan mo ng isang pagbabago, subukan ang pushups sa dingding.
Ulitin para sa 30 segundo, magpahinga kaagad, at pagkatapos ay subukan para sa isa pang 30 segundo.
Mga Squat na may Front Sick
Tumayo nang magkasama.
Dalhin ang iyong kanang tuhod at pahabain ang iyong binti sa isang sipa sa harap (huwag i-lock ang iyong tuhod).
Ibaba sa isang mababang squat (tuhod sa likod ng toes) at pagkatapos ay sipa sa iyong kaliwang binti.
Ulitin (kanang sipa, maglupasay, kaliwa sipa) para sa isa hanggang tatlong minuto.
Ulitin ang circuit na ito 1-3 beses.
Circuit 2: Squat With a Overhead Press
Tumayo gamit ang iyong mga paa sa layo ng distansya at hawakan ang mga timbang sa ibabaw lamang ng iyong mga balikat.
Bend ang iyong mga tuhod, pagpapadala ng iyong hips diretso pabalik sa isang squat. Pumunta bilang mababang bilang maaari mong at pindutin sa pamamagitan ng takong upang tumayo.
Habang tumayo ka, pindutin ang mga weights overhead.
Ibaba ang timbang at ulitin ang 30 hanggang 60 segundo.
Side-to-Side Jump
Maglagay ng isang maliit na bagay na maaari mong lundagan sa sahig. Siguraduhin na ito ay isang bagay na hindi mo papalitan; ang isang panlabang band ay gumagawa ng isang mahusay na marker.
Tumayo sa isang bahagi ng marker at pagkatapos ay tumalon sa ibabaw na ito na may parehong mga paa sa parehong oras, landing sa tuhod malambot.
Magpatuloy sa paglalakad sa band sa loob ng 30 segundo. Magpahinga kung kailangan mo at magpatuloy para sa 30 pang segundo.
Kung ito ay masyadong mahirap, subukan ang stepping sa banda o tumatalon sa isang paa lamang sa isang pagkakataon, na kung saan ay mas madali.
Dips
Umupo sa isang upuan o bangko gamit ang iyong mga kamay sa labas lamang ng iyong mga hips at ang iyong mga tuhod ay nakabaluktot (mas madali) o ang iyong mga binti ay pinalawak nang tuwid (mas mahirap).
I-slide ang iyong puwit sa labas ng harapan ng upuan. Lift up sa iyong mga kamay, at pinapanatili ang iyong mga hips na malapit sa upuan, yumuko ang iyong mga elbow, pagbaba ng mga ito hanggang sa sila ay nasa 90 degrees.
Pindutin ang back up at ulitin para sa 60 segundo.
Magpahingang kalahati sa kung kailangan mo.
Lunge na may Biceps Curls
Tumayo sa isang split stand na may isang binti sa harap at ang isa sa likod. Hawakan ang mga timbang sa bawat kamay at yumuko ang iyong mga tuhod sa isang puwang.
Habang naglalakad ka, kulutin ang mga timbang hanggang sa isang biceps curl. Tumayo, babaan ang mga timbang, at ulitin ang 30 segundo sa bawat panig.
Maraming mga tulay
Kasinungalingan sa sahig ay nakaharap sa iyong mga tuhod na baluktot, mga paa na malapit sa iyong mga glute (butt).
Push up sa isang tulay posisyon: Itaas ang iyong mga hips patungo sa kisame habang lamutak ang iyong mga glutes, upang ang iyong katawan ay nasa isang tuwid na linya.
Hawakan ang posisyon na iyon at tumagal ng isang paa ng ilang mga pulgada mula sa sahig. Mas mababa at ulitin sa kabilang panig. Magpatuloy sa pagmamaneho ng 30 hanggang 60 segundo.
Ulitin ang circuit na ito 1-3 beses.
Tapos na sa pamamagitan ng paggugol ng ilang mga minuto na lumalawak upang mapabuti ang kakayahang umangkop at itaguyod ang relaxation at stress relief. Ang isang madaling ilipat na umaabot sa iyong mga hips, spine, at dibdib ay ang reclining spinal twist: Habang nakahiga sa iyong likod, i-drop ang iyong mga baluktot na baluktot sa kanan at ipadala ang iyong tingin sa kaliwa. Maghintay ng limang hanggang 10 breaths, pagkatapos ay i-drop ang iyong mga tuhod sa kaliwa at ipadala ang iyong titig sa kanan para sa isa pang 5-10 breaths.
Cardio Endurance Workout para sa mga Nagsisimula sa Intermediate
Kumuha ng cardio machine at gamitin ang 40-minutong pag-eehersisyo upang bumuo ng pagtitiis. Ito ay magdadala sa iyo sa pamamagitan ng iba't ibang mga antas ng intensity upang sumunog sa higit pang mga calories.
Stationary Bike Workout para sa mga Nagsisimula
Ang hindi regular na pag-eehersisyo ng bike para sa mga nagsisimula ay isang mahusay na paraan upang makapagsimula sa cardio exercise. Baguhin ang iyong bilis o paglaban para sa isang 20-minutong sesyon.
Kabuuang Body Strength Workout para sa mga Nagsisimula
Kumuha ng isang kabuuang ehersisyo lakas ng katawan para sa mga nagsisimula na napupunta ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan na may klasikong pagsasanay.