Cardio Endurance Workout para sa mga Nagsisimula sa Intermediate
Talaan ng mga Nilalaman:
How to Make Longganisa | Food Business Recipe w/ Complete Costing (Oktubre 2024)
Sa sandaling ikaw ay naiinip na may parehong lumang treadmill session at kailangan mong magsunog ng mga cookies na hindi mo maaaring labanan, kailangan mo ang cardio pagbabata ehersisyo. Ito ay isang baguhan sa intermediate na antas na 40-minutong pag-eehersisyo na magdadala sa iyo sa pamamagitan ng iba't ibang mga antas ng intensity upang matulungan kang magsunog ng higit pang mga calorie at gawin ang iyong mga ehersisyo ng kaunti pang kawili-wili.
Magpapalit ka sa pagitan ng isang baseline, katamtaman na antas, at isang bahagyang mas mataas na antas ng intensity sa pamamagitan ng pagpapalit ng iyong mga setting at paggamit ng ito perceived tsart ng ehersisyo upang tumugma sa kung paano mo pakiramdam sa iminungkahing pinaghihinalaang antas ng pagsusumikap (matuto nang higit pa tungkol sa kung paano masubaybayan ang iyong intensity).
Ang pag-eehersisyo ay maaaring gawin sa anumang cardio machine o iba pang mga gawain.
Ang iyong kailangan
Maaari mong gamitin ang anumang cardio machine o aktibidad. Kabilang dito ang gilingang pinepedalan, elliptical trainer, ehersisyo bike sa gym o ang iyong fitness room. Ngunit maaari mo ring dalhin ito sa labas gamit ang pagtakbo o pagbibisikleta. Kakailanganin mo ang tubig dahil ito ay isang mahabang ehersisyo at dapat kang manatiling hydrated.
Paano Gawin ang Workout
- Kumpletuhin ang bawat segment ng pag-eehersisyo, pagtatakda ng bilis, sandal, paglaban o rampa upang tumugma sa iminungkahing mga antas ng pagsusumikap. Pag-aralan ang cardio machine bago ka magsimula upang malaman mo kung paano baguhin ang mga setting sa panahon ng ehersisyo. Para sa mga panlabas na gawain, maaari mong baguhin ang iyong bilis o isama ang mga burol o hagdan upang mapataas ang antas ng iyong lakas.
- Baguhin ang pag-eehersisyo kung kinakailangan upang magkasya ang antas ng iyong fitness, mga kagustuhan, at mga layunin. Kung ikaw ay hindi pa handa para sa huffing at puffing ng ehersisyo antas 7, okay na mag-back off ng kaunti. Ngunit maaari mo ring dalhin ito sa mode ng hayop para sa higit na kasidhian kung ikaw ay nararamdaman handa na sa dagundong.
- Mabagal o itigil ang ehersisyo kung nararamdaman mo ang anumang sakit, pagkahilo o kakulangan ng paghinga. Siguraduhing gamitin ang safety cord sa gilingang pinepedalan.
Cardio Endurance Workout
Oras | Intensity, Speed, Incline o Resistance | Pinaghihinalaang bigay |
---|---|---|
5 min. | Magpainit sa isang madaling-moderate na bilis. | 4 |
5 min. | Baseline: Palakihin ang bilis, sandal o paglaban (o gumamit ng kumbinasyon) upang mahanap ang iyong baseline. Sa yugtong ito, dapat kang maging kaunti lamang sa iyong kaginhawahan at pakiramdam na ikaw ay nagtatrabaho, ngunit nakapag-usap | 5 |
2 min. | Dagdagan ang iyong sandal, paglaban o rampa hanggang sa madama mong mas gumagalaw ka kaysa baseline. | 6 |
3 min. | Bumalik sa iyong baseline | 5 |
1 min. | Dagdagan ang iyong sandal, paglaban o rampa upang gumana nang mas mahirap kaysa sa baseline. | 6 |
3 min. | Bumalik sa iyong baseline | 5 |
1 min. | Dagdagan ang iyong bilis upang gumana sa mas mataas na intensity - dapat mong mahanap ito mahirap na makipag-usap | 7 |
3 min. | Bumalik sa iyong baseline | 5 |
1 min. | Dagdagan ang iyong bilis upang gumana sa mas mataas na intensity - dapat mong mahanap ito mahirap na makipag-usap | 7 |
3 min. | Bumalik sa iyong baseline | 5 |
2 min. | Dagdagan ang iyong sandal, paglaban o rampa upang gumana nang mas mahirap kaysa sa baseline. | 6 |
3 min. | Bumalik sa iyong baseline | 5 |
2 min. | Dagdagan ang iyong sandal, paglaban o rampa upang gumana nang mas mahirap kaysa sa baseline. | 6 |
5 min. | Cool down sa isang madaling-moderate mong bilis. | 4 |
Kabuuan: | 39 minuto |
Iyon lang, pindutin ngayon ang shower. O, maaari mo lamang panatilihin ang pagpunta kung ikaw ay mahusay na pakiramdam at nais na magdagdag ng mas maraming oras at magsunog ng higit pang mga calories.
Mga pag-iingat para sa pag-eehersisyo: Tingnan ang iyong doktor bago subukan ang pag-eehersisyo kung mayroon kang anumang mga pinsala, sakit o iba pang mga kondisyon.
Nakatulong ba ang pahinang ito? Salamat sa iyong feedback! Ano ang iyong mga alalahanin?Circuit-Training Workout para sa mga Nagsisimula
Gamitin ang pagsasanay sa pagsasanay sa circuit na ito upang pagsamahin ang lakas at cardio para sa mga nagsisimula. I-target mo ang buong katawan sa isang maikling, epektibong ehersisyo.
Cardio Exercise at Training para sa mga Nagsisimula
Kung nagsisimula ka na sa ehersisyo, basahin ang isang hakbang sa pamamagitan ng hakbang na gabay para sa pagsisimula sa iyong cardio ehersisyo.
Stationary Bike Workout para sa mga Nagsisimula
Ang hindi regular na pag-eehersisyo ng bike para sa mga nagsisimula ay isang mahusay na paraan upang makapagsimula sa cardio exercise. Baguhin ang iyong bilis o paglaban para sa isang 20-minutong sesyon.