9 Mga Palatandaan na Maaaring Tumakbo Ka Napakaraming
Talaan ng mga Nilalaman:
- Tumatakbo Ka Napakaraming, Masyadong Madali
- Kayo ay May Kalamnan ng Kalamnan at Kawalang-halaga
- Patakbuhin Mo ang Hard or Uneven Running Surfaces
- Nagsuot ka ng mga Naubos na Sapatos
- Mayroon Kang Poor Running Technique
- Mayroon kang mga mahigpit na hips at tuhod
- Hindi Mo Ilang Train
- Mayroon Kang Mga Isyu sa Biomechanical Mga Isyu sa Biomechanical
- Mayroon kang Timbang na Mataas na Katawan
Mga Panaginip Na May Senyales Na "Swerte" | Part 5 (Oktubre 2024)
Ang pagpapatakbo ay isa sa mga pinakamadaling paraan upang magkasya, ngunit ito rin ang pinakakaraniwang dahilan ng mga pinsala sa sports. Ang mga runner ay may mas mataas na panganib para sa mga pinsala sa labis na paggamit na dahan-dahang lumalaki mula sa hindi gumagaling na pagkapagod pagkatapos ng pagtatambak sa milya mula sa panahon hanggang sa panahon at taon hanggang taon. Ang mga uri ng pinsala ay karaniwang lumalaki nang walang anumang halata traumatiko kaganapan na maging sanhi ng isang pinsala. Karamihan ay ang resulta ng iba't ibang uri ng mga kadahilanan na sa paglipas ng panahon ay humantong sa hindi gumagaling na pagkapagod sa mga kasukasuan at malambot na mga tisyu. Ang sobrang paggamit ng mga pinsala ay maaaring mahirap ituring, kaya ang pag-iwas ay ang pinakamabuting solusyon.
Hindi mo laging maiiwasan o mapigilan ang bawat pinsala, ngunit ang mga runner na sumusunod sa ilang mga pangunahing alituntunin ay maaaring mabawasan ang posibilidad na magkaroon ng mga talamak na sakit at sakit.
Paano mo malalaman kung ikaw ay papunta sa isang pinsala sa labis na paggamit? Narito ang pitong mga babala ng babala upang panoorin.
1Tumatakbo Ka Napakaraming, Masyadong Madali
Ang pagtaas ng pagpapatakbo ng agwat ng agos o oras masyadong mabilis ay ang nangungunang sanhi ng pagpapatakbo ng mga pinsala sa mga recreational runners. Gamitin ang 10 porsiyento na panuntunan (dagdagan ang mileage ng hindi hihigit sa 10 porsiyento bawat linggo) upang makatulong na maiwasan ang mga pinsala sa labis na paggamit habang pinapayagan ang katawan na umangkop sa mga antas ng pagsasanay.
Ang ilang mga runners ay mag-overtrain lang. Napakaraming agwat ng agwat ay malamang na humantong sa pinsala sa mga hindi ma-tolerate na tumatakbo sa isang matinding antas. Ang pagputol sa kabuuang pagpapatakbo ng agwat ng mga milya at cross-training sa pamamagitan ng pagbibisikleta o paglangoy ay makakatulong sa pagtagumpayan ang problemang ito nang walang pag-kompromiso sa mga antas ng fitness.
Hindi pinapayagan ang sapat na pahinga at oras ng paggaling sa pagitan ng mga nagpapatakbo ay maaari ring mag-ambag sa mga pinsala. Ito ay sa panahon ng pahinga pagkatapos ng ehersisyo na ang aming mga kalamnan makakuha ng mas malakas na. Hindi pinahihintulutan ang rest na ito ay humahantong sa patuloy na pagkasira. Mahalaga na alternatibong pahinga sa ehersisyo upang maayos na gawin.
2Kayo ay May Kalamnan ng Kalamnan at Kawalang-halaga
Dapat na idagdag ang pagsasanay sa mababang runner at core strength training sa mga runner.
Ang mga runners ay dapat magsagawa ng lakas ng pagsasanay para sa mga sumusunod na mga grupo ng kalamnan: quadriceps, hamstrings, hips (squats, patay lifts, at lunges), mga binti (tumataas ang sakong), mga balikat (shrugs), itaas na likod (dumbbell rows), chest (push-ups), biceps (curls), triseps (triceps kickbacks), at mas mababang likod (extension: kasinungalingan sa tiyan at iangat ang mga paa at mga bisig sa lupa).
3Patakbuhin Mo ang Hard or Uneven Running Surfaces
Ang mga matitigas na ibabaw ay nagdaragdag ng dami ng stress sa mga kalamnan at kasukasuan at nagdaragdag ng panganib ng talamak na trauma sa tisyu.
Ang malambot na ibabaw (tulad ng buhangin) ay maaaring maging sanhi ng takong sa lababo at ang iyong paa sa slide sa push-off, na humahantong sa labis na labis ng Achilles (Achilles tendonitis.
Ang patuloy na pagtakbo sa isang bahagi ng isang kalsada ay maaaring maging sanhi ng mga pinsala dahil sa kalsada camber. Ang average na kalsada slants tungkol sa 7-9 degree kaya ang resulta ay na ikaw ay tumatakbo sa isang slanted ibabaw kung saan ang isang binti ay pagpindot sa lupa sa isang mas mataas na antas kaysa sa iba. Ito ay maaaring humantong sa iba't ibang mga problema sa biomechanical.
Ang pag-urong ng pataas ay maaaring i-stress ang Achilles tendon at ang mga kalamnan sa harap ng binti (tibialis anterior) na iangat ang paa at paa. Ang pagpapatakbo ng pataas ay maaaring maging mahirap para sa mga taong may masikip na binti at mga tendon ng Achilles.
Ang pababa ay tumatakbo sa mga karagdagang tuhod sa mga tuhod, na maaaring magresulta sa pag-unlad ng sakit sa harap o sa panlabas na bahagi ng tuhod.
Mahusay na ideya para sa mga runner na mag-iba-iba ng kanilang mga ruta upang maiwasan ang labis na pag-urong sa pataas o pababa na pagtakbo at makahanap ng isang magandang balanseng halo, kabilang ang ilang mga flat run.
4Nagsuot ka ng mga Naubos na Sapatos
Ang mga sapatos ay ang pinakamahalagang piraso ng kagamitan para sa mga runner.
Bumili ng sapatos na tumutugma sa iyong uri ng paa at timbang. Ang mga tumalon na tumalon sa paa na (at pronators) ay dapat bumili ng sapatos sa katatagan na may suporta. Ang mga may mataas na arko (o supinators) at mabigat na runners ay dapat maghanap ng magandang cushioning at arch support.
Inirerekomenda na palitan mo ang mga sapatos na tumatakbo sa pagitan ng 350-550 milya depende sa iyong estilo ng pagtakbo, timbang ng katawan, at ibabaw kung saan ka tumatakbo.
5Mayroon Kang Poor Running Technique
Ang bawat runner ay may natatanging estilo ng pagpapatakbo at ang ilang estilo ay maaaring humantong sa mga labis na paggamit ng pinsala. Dahil ang pagtakbo ay may kaugaliang gamitin ang hamstrings sa isang malaking antas, ang pagpapalakas sa quadriceps ay kapaki-pakinabang para sa karamihan ng mga runner.
Ang isang normal na strike sa paa ay may flat o sa panlabas na likod na bahagi ng takong at pagkatapos ay i-roll papunta sa nag-iisang at nagtatapos sa push-off mula sa bola ng paa.
Ang isang mabigat na takong-welga ay maaaring humantong sa labis na traumatiko pwersa at talagang pabagalin ka.
Ang paghahandog ng hard sa midfoot o bola ng paa ay naglalagay ng higit na pagkapagod sa Achilles tendon (na kung saan ay magkakontrata upang i-counter ang lakas ng strike). Ito ay madalas na nakikita sa mga sprinters. Para sa mga runners na ito, ang regular na mga binti at Achilles ay inirerekomenda upang mabawasan ang mga pinsala.
6Mayroon kang mga mahigpit na hips at tuhod
Maaaring makatulong ang mga runner na bawasan ang mga pinsala sa labis na paggamit sa pamamagitan ng pagdaragdag ng ilang partikular na pagsasanay upang palakasin ang mga hips at tuhod. Ang pagtaas ng katatagan ng mga kalamnan na sumusuporta sa dalawang pangunahing joints ay maaaring tumagal ng ilang presyon mula sa kanila sa panahon ng paulit-ulit na bayuhan ng pagtakbo.
7Hindi Mo Ilang Train
Ang mga runner na hindi makatawid sa tren ay maaaring makabuluhang mapataas ang kanilang panganib ng pinsala sa labis na paggamit. Mahalaga na pahintulutan ang mga kalamnan na makapagpahinga at mabawi mula sa pagbaling na maaaring tumakbo, kaya ang pagdaragdag ng ilang araw ng yoga, paglawak, paglangoy, pagsasanay sa timbang o pagbibisikleta ay maaaring magbigay sa iyong mga kalamnan na tumatakbo ng pahinga.
8Mayroon Kang Mga Isyu sa Biomechanical Mga Isyu sa Biomechanical
Ang iyong likas na pag-ikot ng strike ng paa ay maaaring tumaas o mabawasan ang iyong panganib ng isang pagpapatakbo ng pinsala. Sa pangkalahatan, ang mga runner na pronate (i-roll ang paa papasok kapag sila ay nakarating) o supinate (roll ang paa palabas kapag sila ay may lupa) ay may isang mas mataas na panganib ng pagpapatakbo ng pinsala kaysa sa mga may neutral na strike sa paa.
Maaaring iwasto ng mga orthopic at heel lift ang maraming biomechanical at alignment ng mga isyu ng binti. Magbasa nang higit pa tungkol sa kung paano makatutulong ang orthotics sa mga problema sa pag-align ng biomechanical.
9Mayroon kang Timbang na Mataas na Katawan
Ang mas mabibigat na runner, ang higit na diin sa mga tisyu na naglalaman ng pagkarga ng mas mababang katawan. Kung ikaw ay sobra sa timbang, ang pagkawala ng labis na taba ng katawan ay nagpapatakbo ng hindi gaanong stress at nagreresulta sa mas kaunting mga pinsala sa labis na paggamit.
Ano ang mga Epekto sa Likas ng Napakaraming Caffeine?
Ang caffeine ay matatagpuan sa kape, tsaa, tsokolate, at ilang soft drink. Narito kung magkano ang caffeine na maaari mong kainin upang maiwasan ang pakiramdam na malungkot at nababalisa.
Kung Bakit Napakaraming Asukal Maaaring Nakapinsala sa mga Bata
Alamin ang tungkol sa kung anong pananaliksik ang nagsasabi sa amin tungkol sa mga potensyal na mapanganib na epekto na kumakain ng masyadong maraming asukal sa mga bata.
Bakit ang Pag-opera ng Puso at Iba Pang Mga Uri ng Operasyong Gastos Kaya Napakaraming
Alamin kung bakit mahal ang operasyon at alamin ang ilan sa mga partikular na bagay na nakakatulong sa mataas na halaga ng mga operasyon sa operasyon.