Gabay ng Nagsisimula sa Sets, Repetitions, at Interval ng Rest
Talaan ng mga Nilalaman:
- Sets, Reps, at Interval ng Rest
- Halimbawa:
- Mga Panahon ng Kapahingahan
- Bilis ng Exercise Execution
- Paano Kalkulahin ang Pag-uulit Maximums (RM)
- Ano ang Pinakamahusay para sa Iyong mga Layunin
- Programa para sa pagsasanay
- Isang Salita Mula sa DipHealth
Slacker, Dazed and Confused, Before Sunrise: Richard Linklater Interview, Filmmaking Education (Oktubre 2024)
Ang mga hanay, repetitions, at mga pagitan ng pahinga ay ang batayan ng mga programa ng pagsasanay sa timbang. Kailangan mong malaman kung ano ang ibig sabihin nila at kung paano ihalo at itugma ang mga ito para sa pinakamahusay na epekto upang maabot ang iyong mga layunin. Ang iyong programa ng pagsasanay ay magkaiba sa mga timbang na ginamit, bilang ng mga pag-uulit at hanay, mga pagitan ng pahinga, at bilis ng pagpapatupad depende sa kung ikaw ay pagsasanay para sa fitness, kalamnan hypertrophy, lakas, kapangyarihan, o pagtitiis.
Sets, Reps, at Interval ng Rest
Ang isang pag-uulit (rep) ay isang pagkumpleto ng isang ehersisyo, tulad ng isang deadlift, isang pindutin ng bench, isang curl ng braso.
Ang hanay ay isang serye ng mga repetitions na ginaganap nang sunud-sunod. Halimbawa, ang walong repetitions ay maaaring maging isang hanay ng mga presses ng bench.
Ang agwat ng pahinga ay ang oras na ginugol resting sa pagitan ng mga hanay na payagan ang kalamnan upang mabawi. Ang panahon ng pahinga sa pagitan ng mga hanay ay karaniwang nasa hanay na 30 segundo hanggang dalawang minuto. Ang ilang mga ehersisyo ay mayroon ding maikli o menor de edad sa pagitan ng mga reps.
Ang isang pag-ulit maximum (RM) ay ang iyong personal na pinakamahusay o ang pinaka-maaari mong iangat sa isang beses sa isang pag-uulit ng isang ehersisyo.Samakatuwid, ang isang 12RM ang pinakamataas na maaari mong iangat at matagumpay na maisagawa ang 12 repetitions na may tamang form.
Halimbawa:
Pindutin ang Barbell sa itaas: 50 pounds 3 X 10 RM, 60 seconds
Iyon ay nangangahulugan ng tatlong set ng sampung (pinakamataas) na pagpindot gamit ang isang timbang na £ 50, na may 60-segundong rests sa pagitan ng mga set.
Mga Panahon ng Kapahingahan
Sa mga pangkalahatang tuntunin, ang natitira sa pagitan ng mga set ay nasa loob ng mga saklaw na ito para sa iba't ibang mga layunin sa pagsasanay:
- Lakas: 2-5 minuto
- Muscle Hypertrophy: 30-60 segundo
- Pagbabakas ng kalamnan: 30-60 segundo
- Kapangyarihan: 1-2 minuto
Ang mga ito ay pangkalahatang mga prinsipyo, gayon pa man ay maaari kang mag-isip ng maraming mga kumbinasyon ng mga hanay, reps, pahinga at mga uri ng ehersisyo upang mahanap ang pinakamahusay para sa iyo. Ang isang kwalipikadong lakas at tagapagturo ng conditioning ay maaaring makatulong sa plano mo ang pinakamahusay na programa para sa iyo.
Bilis ng Exercise Execution
Ang bilis ng pag-ikli ay ang bilis kung saan isinagawa ang isang ehersisyo. Ito ay may epekto sa mga layunin at resulta ng pagsasanay.
Narito ang mga pangkalahatang alituntunin.
- Lakas: 1-2 segundo concentric at sira-sira
- Hypertrophy: 2-5 segundo concentric at sira-sira
- Pagbabata: 1-2 segundo concentric at sira-sira
- Kapangyarihan: Mas mababa sa 1 segundo na concentric, 1-2 segundo sira-sira
Paano Kalkulahin ang Pag-uulit Maximums (RM)
Ayon sa National Strength and Conditioning Association ng Estados Unidos, ang pamamahagi ng teorya ng repetitions laban sa isang porsyento ng 1RM (ang iyong maximum na elevator) ay ibinahagi bilang mga sumusunod. Ang halimbawang ito ay gumagamit ng isang bench press kung saan ang iyong 1RM ay 160 pounds:
- 100% ng 1RM: 160 pounds, 1 pag-uulit
- 85% ng 1RM: 136 pounds, 6 repetitions
- 67% ng 1RM: 107 pounds, 12 repetitions
- 65% ng 1RM: 104 pounds, 15 repetitions
- 60% ng 1RM: 96 pounds, warmup reps
Dapat mong gawin ang isang pag-angat sa iyong personal na pinakamahusay, anim na lift sa 85 porsiyento ng iyong personal na pinakamahusay, at 15 na mga elevator sa 65 porsiyento ng iyong 1RM personal na pinakamahusay, na may mga porsyento para sa anumang pag-angat sa pagitan.
Huwag isaalang-alang ang isang ganap na sanggunian; ito ay isang gabay at isang batayan mula sa kung saan upang pumili ng angkop na mga timbang para sa pag-eehersisyo kasabay ng impormasyon tungkol sa mga hanay at reps sa itaas.
Ano ang Pinakamahusay para sa Iyong mga Layunin
Anong bilang ng mga reps, gaano karaming mga set, at anong halaga ng oras ng pahinga ang pinakamahusay na gumagana para sa iyong mga layunin? Narito kung paano ito gumagana sa malawak na mga tuntunin; ang mas detalyadong mga detalye ay depende sa iyong mga layunin at kasalukuyang fitness.
Pagsasanay para sa Pangkalahatang Kalusugan
Ang isang pangunahing programa sa fitness ay dapat na target ang parehong lakas at gusali ng kalamnan. Kapag nagpasya sa mga reps at sets, sa isang lugar sa saklaw ng walong sa 15 repetitions para sa dalawa sa apat na hanay ay makakatulong sa iyo na ganapin ang parehong. Ang pagpili ng walong sa 12 pagsasanay ay isa ring magandang ideya, tulad ng siguraduhin na matumbok ang iyong mas mababang at itaas na katawan, at ang iyong core. Sa yugtong ito, huwag mag-alsa ng masyadong mabigat o masyadong liwanag (dapat mong pakiramdam ng pagod ng huling rep, ngunit hindi ito dapat maging labis na mahirap) upang matiyak ang isang mahusay na pundasyon bago subukan ang higit pa layunin-tiyak na ehersisyo.
Pagsasanay para sa Lakas
Ang lakas ng pagsasanay ay gumagamit ng pinaka-timbang, hindi bababa sa bilang ng mga repetitions, at pinakamahabang panahon ng pahinga. Kapag ang iyong layunin ay ang pagbuo ng lakas, pagtaas ng mas mabibigat para sa mas kaunting mga reps, kumpara sa kung kailan mo sinusubukan na magtayo ng laki ng kalamnan o matipuno pagtitiis. Halimbawa, ang mga may lakas ng layunin ay maaaring gumamit ng isang 5x5 system. Ito ay nangangahulugang limang set ng limang repetitions. Gagamitin mo ang relatibong mas mataas na naglo-load para sa mga reps at set na ito, dagdagan ng mas mahabang pahinga sa pagitan ng mga set (mga tatlo hanggang limang minuto). Tumugon ang neuromuscular system sa mga heavyweights sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong kakayahang iangat ang mga mabibigat na naglo-load. Habang ang sapat na kalamnan ay kinakailangan din, ang pagsasanay para sa kalamnan ay hindi kinakailangang mapabuti ang lakas, sukat lamang.
Pagsasanay para sa Muscle Hypertrophy
Ang hypertrophy para sa laki ng kalamnan at pagsasanay sa Bodybuilding ay gumagamit ng mas magaan na timbang, mas maraming repetitions at mas kaunting oras ng pahinga. Ang kalamnan ay nangangailangan ng metabolic stress upang madagdagan ang laki. Ito ay nangangahulugan ng pagtatrabaho ng kalamnan sa punto kung saan ang binubuo ng lactate at kalamnan ay naghihirap sa panloob na pinsala. Ang pagtaas ng laki ay nangyayari kapag nagpahinga ka, kumain nang angkop at ang pag-aayos ng kalamnan, lumalaki nang malaki sa proseso. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay nangangailangan ng mas mataas na bilang ng mga repetitions sa bawat set upang pasiglahin ang pagbagsak ng puntong ito, kung minsan ay tinatawag na "pagsasanay sa kabiguan." Ang isang tipikal na diskarte sa mga reps at nagtatakda para sa mga naghahanap upang bumuo ng kalamnan (ang pangunahing layunin ng bodybuilders) ay maaaring tatlong hanay ng walong sa 12 reps, sa mga naglo-load na maabot ang pagkabigo punto (o malapit) sa huling ilang mga repetitions.
Pagsasanay para sa Kapangyarihan
Ang pagsasanay sa pagsasanay ay nagsasangkot ng mas magaan na timbang kaysa sa lakas ng pagsasanay at mas mahahabang nagpapahinga habang nakatuon sa bilis ng pagpapatupad ng elevator. Ang "Power" ay ang kakayahan upang ilipat ang isang bagay sa isang mataas na bilis. Sa madaling salita, ang puwersa ay katumbas ng pag-accelerate ng masa. Ang pagsasanay sa lakas ay nangangailangan ng pagsasanay sa pagpabilis bahagi ng isang elevator, pagkatapos ay nagpapahinga at paulit-ulit. Sa pagsasanay ng kuryente, nag-aangat ka ng mabigat na timbang na timbang, magpatingkad sa konsentriko na unang paggalaw ng ehersisyo, pagkatapos ay magpahinga nang sapat upang mabawi bago gawin ang rep na iyon o itakda muli. Kailangan mong tiyakin na ang bawat push, pull, squat, o lunge ay ginagawa sa isang mabilis na tempo.
Pagsasanay para sa Muscular Endurance
Ang pagsasanay sa timbang ng pagtitiis ay nangangailangan ng higit pang mga repetitions sa bawat set, marahil hanggang sa 20 o 30, na may mas magaan na timbang. Baka gusto mong isaalang-alang kung bakit mo itatakda ito bilang iyong layunin. Ano ang pang-araw-araw na pag-andar na nangangailangan ng matibay na pagtitiis? Halimbawa, kung ikaw ay isang runner, baka gusto mong pag-isiping mabuti sa pagtitiis sa iyong mga binti. Ang mga manlalangoy ay maaaring tumuon sa kanilang mga bisig.
Pagsasanay para sa Olympic Lifts
Ang pag-aangat ng Olympic ay nangangailangan ng lakas at lakas. Iba't ibang mga protocol ng pagsasanay ay umiiral, at ang mga tagapag-upa ng Olympic ay nagsasagawa ng dalawang lift: ang malinis at haltak, at ang pag-agaw.Kasama sa mga sesyon ng pagsasanay ang anim o mas kaunting repetitions para sa isang mas mataas na bilang ng mga hanay, mga 10 hanggang 12. Ang layunin dito ay upang makakuha ng mas mahusay at mas malakas sa mga partikular na paggalaw, at din taasan ang timbang na ginagamit sa pagsasanay.
Programa para sa pagsasanay
Ang isang programa ng pagsasanay ay isang iskedyul ng mga uri ng ehersisyo, dalas, intensity, at lakas ng tunog, kung para sa pagsasanay sa timbang o anumang iba pang pagsasanay sa fitness.
Nasa ibaba ang isang listahan ng mga variable na maaaring iakma sa anumang programang pagsasanay sa timbang. Halos walang limitasyong mga kumbinasyon ay posible, karamihan sa kung saan ay magiging functional sa ilang antas ngunit hindi kinakailangang mainam para sa iyong agarang mga layunin.
- Pagpili ng ehersisyo
- Timbang o pagtutol
- Bilang ng mga repetitions
- Bilang ng mga hanay
- Bilis ng paggalaw
- Oras sa pagitan ng mga set
- Oras sa pagitan ng mga sesyon (araw ng pagsasanay / linggo)
- Oras sa pagitan ng mga cycle ng periodization
Isang Salita Mula sa DipHealth
Sa lahat, marami kang napipili mula sa pagsisimula ng iyong pagsasanay sa pag-eehersisyo sa weight training. Kumuha ng mahusay na payo, dahan-dahan sa pag-unlad at maging pare-pareho at matiyaga.
Paano Simulan ang Pagpapatakbo - Gabay sa Ganap na Nagsisimula
Ang pagsisimula sa pagtakbo ay maaaring makaramdam ng napakalaki sa isang baguhan na runner. Narito ang ilan sa mga pangunahing kaalaman sa pagtakbo upang matulungan kang makapagsimula.
30-Araw na Gabay sa Pagsasanay ng Mabilis na Pagsisimula para sa mga Nagsisimula
Gusto mong hugis up ngunit hindi alam kung saan magsisimula? Masulit ang iyong unang buwan ng ehersisyo na may gabay na hakbang na ito
Gabay sa Kagamitan sa Yoga para sa mga Nagsisimula
Hindi mo kailangang bumili ng maraming bagay upang simulan ang paggawa ng yoga. Alamin kung anong mga kagamitan sa yoga at damit ang mahalaga at kung ano ang magagawa mo nang wala.