30-Araw na Gabay sa Pagsasanay ng Mabilis na Pagsisimula para sa mga Nagsisimula
Talaan ng mga Nilalaman:
- 4 Mga Hakbang sa Pagsisimula
- Hakbang 1: I-record ang Iyong Mga Sukat
- Hakbang 2: Kumuha ng Clearance ng iyong Doktor
- Hakbang 3: Maghandang Lumabas
- Hakbang 4: Ang Iyong Unang Cardio Workout
- Flexibility Workout
- Iyong Unang Linggo
- Araw 1
- Araw 2
- Araw 3
- Araw 4
- Araw 5
- Araw 6
- Week 1 Recap
- Linggo 2
- Linggo 3
- Linggo 4
- Linggo 5 at Higit pa
Steve Stine Live Guitar Masterclass: Basic Blues and Rock Soloing (Oktubre 2024)
Ang isa sa mga pinakamadaling bahagi ng pagsisimula ng isang programa ng ehersisyo ay pagpapasya na gawin ito. Kadalasan may isang bagay na nagbibigay-inspirasyon sa iyo na gumawa ng pagbabago: Siguro sinubukan mo ang isang pares ng maong na masyadong mahigpit o may paparating na kaganapan-isang muling pagsasama, kasal, o partido-kung saan makikita mo ang mga taong hindi mo nakita sa isang sandali. Anuman ito, ikaw ay motivated, ikaw ay nasasabik, at ang pantasya ng isang bago, slimmer ikaw ay sapat na upang magbigay ng inspirasyon sa iyo.
Pagkatapos ay dumating ang mahirap na bahagi. Saan ka nagsimula? Paano mo mag-set up ng isang plano na alam mong gagana para sa iyo? At kapag ginawa mo, paano mo sinusunod?
4 Mga Hakbang sa Pagsisimula
Ang pagpaplano at paghahanda ay mahalaga kapag nagsisimula ka na sa ehersisyo, ngunit upang maging matagumpay, kailangan mo rin ng momentum-at ang higit pa ay maaari kang lumikha, mas madali ito upang manatiling motivated. Ang pinakamahusay na paraan upang bumuo at mapanatili ang momentum ay may pagkilos. Habang ito ay mahusay na pag-isipan ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang, mag-isip tungkol sa pagganyak, at magtrabaho sa iyong pangako na mag-ehersisyo, may isang bagay na sasabihin sa paggawa nito-bago ang sobrang pagmumuni-muni ay nakapagpapalabas ng iyong lakas. Madali na gumastos ng labis na oras na pagsasaliksik, pagbabasa, at paggalugad kaysa sa aktwal na paggawa ng ehersisyo.
Hakbang 1: I-record ang Iyong Mga Sukat
Hindi ito dapat, subalit ang pagsubaybay sa iyong pag-unlad ay maraming benepisyo, lalo na kung ang iyong layunin ay mawalan ng timbang. Bilang karagdagan sa pagpapanatiling may pananagutan sa iyong sarili at nakatuon sa pagkamit ng iyong mga layunin, ito ay ginagawang mas malamang na maabot mo-at kahit na malampasan-sila.
Ang pagtimbang ng iyong sarili at pagpapanatili ng isang journal ng ehersisyo ay dalawang paraan upang subaybayan ang iyong pag-unlad, ngunit ang pagkuha ng iyong mga sukat (dibdib, armas, baywang, hips) ay magbibigay sa iyo ng kaunting karagdagang impormasyon. Halimbawa, maaaring mawalan ka ng pulgada kahit na ang iyong timbang ay hindi nagbabago. Sa kasong iyon, ang pagsubaybay sa iyong mga sukat sa bawat ilang linggo ay maaaring muling magbigay-tiwala sa iyo na ikaw, sa katunayan, slimming down.
Hakbang 2: Kumuha ng Clearance ng iyong Doktor
Kung mayroon kang anumang mga pinsala, sakit o kondisyon, o nasa anumang gamot, kausapin ang iyong doktor upang matiyak na okay na mag-ehersisyo. Ang ilang mga gamot ay maaaring makaapekto sa iyong rate ng puso, at mahalaga na malaman kung paano ito nauugnay sa iyong ehersisyo.
Hakbang 3: Maghandang Lumabas
Pagdating sa slimming down at toning up, mayroong dalawang pangunahing uri ng mga ehersisyo: cardio, na sumusunog sa calories sa pamamagitan ng pagpapataas ng iyong rate ng puso, at lakas ng pagsasanay, na nagtatayo ng lean na kalamnan na nagpapalakas ng metabolismo, ang rate kung saan mo sinusunog ang calories. Magkasama, ang pagpapares na ito ay maaaring makagawa ng malakas na mga resulta ng pagbaba ng timbang.
Ang cardio workouts na kasama sa programang ito ay idinisenyo upang magawa sa anumang cardio machine (gilingang pinepedalan, elliptical, bike, o rowing machine). Kung mas gusto mo ang iba pang mga aktibidad (halimbawa, pagpapatakbo, pagbibisikleta, fitness video, o mga klase sa fitness group), pumili ng isa pang pagpipilian bilang isang kapalit.
Para sa lakas ng ehersisyo, kakailanganin mo ang ilang kagamitan:
- Iba't ibang mga timbang na dumbbells. Ang ilang mga ehersisyo ay nangangailangan ng mas mabibigat na timbang, samantalang ang iba ay nangangailangan ng mas magaan na timbang o wala sa lahat. Subukan na magkaroon ng isang hanay ng mga dumbbells: isang light set (3 hanggang 5 pounds para sa mga babae, 5 hanggang 8 pounds para sa lalaki), isang medium set (5 hanggang 10 pounds para sa mga babae, 10 hanggang 15 pounds para sa lalaki), at isang mabigat na set (10 hanggang 20 pounds para sa mga babae, 15 hanggang 30 pounds para sa lalaki).
- Isang ehersisyo bola. Ang mga higanteng bola ay isa sa mga pinakamahusay na tool upang palakasin ang abs at pabalik at taasan ang katatagan. Dumating sila sa iba't ibang laki upang mapaunlakan ang iyong taas. Kapag umupo ka sa isa, dapat mayroong 90-degree na anggulo sa iyong mga joints sa balakang at mga kasukasuan ng tuhod.
- Isang ehersisyo na banig. Ang Yoga mats ay mas payat at may higit na kakayahang makapit upang mahawakan ang poses. Ang mas makapal na banig ay pinakamainam para sa Pilates at pagsasanay sa tiyan dahil inaabangan nila ang gulugod habang nakahiga ka sa iyong likod.
Makakatulong din ito na malaman ang mga pangunahing kaalaman ng pagsasanay sa timbang, kabilang ang dalawang pangunahing mga termino: rep at itakda.
Ang rep, o pag-uulit, ay isang halimbawa ng isang ehersisyo-halimbawa ng isang dumbbell bicep curl, halimbawa.
Ang hanay ay ang bilang ng mga repetitions na ginaganap nang sunud-sunod.
Halimbawa, maaari mong sabihin, "Nagawa ko ang 2 set ng 10 reps ng bicep curls."
Mahalaga ring malaman kung paano matukoy kung gaano karaming timbang ang dapat mong gamitin. Magsimula sa isang light weight at magsagawa ng set. Magpatuloy sa pagdaragdag ng timbang hanggang sa magawa mo ang ninanais na bilang ng mga reps na may mahusay na anyo, na kinabibilangan ng dahan-dahang paggalaw na gumagamit ka ng kalamnan-at hindi momentum-upang iangat ang timbang. Ang huling rep ay dapat na mahirap, ngunit hindi imposible, at dapat mong panatilihin ang magandang form habang ginagawa ito.
Hakbang 4: Ang Iyong Unang Cardio Workout
Pumili ng anumang cardio machine, itakda ito sa isang manu-manong mode (kumpara sa mga programang pre-set), at hanapin ang iyong mainit-init na bilis.
Para sa karamihan ng pag-eehersisyo, babaguhin mo ang mga setting (incline, bilis, paglaban, atbp.) Bawat ilang minuto upang gumana sa katamtamang antas, na nagtatapos sa isang cooldown. Sa buong, gagamitin mo ang nakitang panlabas na antas ng pagsisikap, na sumusukat sa kasidhian kung saan ka mag-ehersisyo mula 1 hanggang 10, upang gumana sa mga iminungkahing antas.
Ang pag-eehersisyo na ito ay talagang dinisenyo lamang upang makakuha ng isang ideya kung paano ang cardio nararamdaman sa iyong katawan. Huwag mag-atubiling baguhin ang mga setting at ayusin ito upang umangkop sa iyong kakayahan.
- 5 minuto: Magpainit sa isang madaling-moderate na bilis. Perceived Level Exertion (PE): 4
- 5 minuto: Palakihin ang bilis, sandal, at / o paglaban nang sa gayon ay wala ka sa iyong kaginhawahan ngunit nakapagsalita pa rin. Ito ang iyong baseline. PE: 5
- 2 minuto: Palakihin ang iyong bilis, sandal, at / o paglaban hanggang sa gumana ka nang mas mahirap kaysa sa baseline. PE: 6
- 3 minuto: Bawasan ang bilis, sandal, at / o paglaban pabalik sa baseline. PE: 5
- 1 minuto: Palakihin ang iyong bilis, sandal, at / o paglaban hanggang sa gumana ka nang mas mahirap kaysa sa baseline. PE: 6
- 4 na minuto: Bawasan ang bilis, sandal, at / o paglaban pabalik sa isang katamtamang antas. PE: 4
Kabuuang oras ng pag-eehersisyo: 20 minuto
Flexibility Workout
Ang cardio at lakas ng pagsasanay ay maaaring ang mga cornerstones ng anumang matatag na programa ng pag-eehersisiyo, ngunit ayaw mong tapusin ang iyong pag-eehersisyo nang hindi lumalawak. Lumalawak kapag ang iyong mga kalamnan ay mainit-init ay may isang bilang ng mga benepisyo, mula sa pagbuo ng mas higit na kakayahang umangkop upang mag-alok ng relaxation at stress lunas.
Ang mahusay na bagay tungkol sa kahabaan ay na hindi mo kailangang gumastos ng maraming oras upang makuha ang mga benepisyo. Ang pag-eehersisiyo ng kabuuang katawan na ito, na kasama ang walong stretches, ay maaaring gawin sa kasing dali ng 2 minuto.
Iyong Unang Linggo
Ngayon na nakumpleto mo na ang iyong unang ehersisyo, oras na upang planuhin ang iyong unang linggo ng ehersisyo. Narito ang isang ideya kung paano iiskedyul ang iyong cardio at lakas-pagsasanay na aktibidad.
Araw 1
Magsagawa ng 20 minutong cardio routine na nakabalangkas sa itaas.
Araw 2
Para sa pangunahing pagsasanay na pagsasanay sa lakas na ito, gagawin mo ang 1 hanay ng 15 reps ng bawat isa sa siyam na pagsasanay na nakalista sa ibaba, na nagpapahinga sa madaling sabi sa pagitan ng mga pagsasanay kung kinakailangan. Ang pag-eehersisyo ay nagta-target sa lahat ng mga kalamnan sa katawan, kabilang ang dibdib, balikat, armas, likod, hips, glutes, at thighs. Ito ay maikli at simple-isang mahusay na paraan para sa mga nagsisimula upang makapagsimula sa lakas ng pagsasanay.
- Mga Tulong Lunges
- Mga Modified Pushup
- Ball Squats
- Mga Pagpipindot sa ibabaw
- Dumbbell Rows
- Bicep Curls
- Mga Extension ng Tricep
- Crunches on the Ball
- Bumalik Mga Extension
Ito ay normal na maging malubha pagkatapos ng pag-aangat ng mga talaro sa unang pagkakataon, o kung mahabang panahon na mula sa pumped iron mo. Kung napapansin mo ang sobrang sakit sa susunod na araw, maaaring kailangan mong kumuha ng dagdag na araw ng pahinga at pag-back off ng iyong lakas ng pag-eehersisyo sa susunod na pagkakataon.
Araw 3
Sa ngayon ay gagawin mo rin ang parehong 20-minutong cardio routine bilang Day 1, kasunod ng 10 lower-body stretches kasama sa lower-body stretching workout na ito.
Araw 4
Para sa pag-eehersisyo ngayon, makikita mo ang mga sumusunod na walong yoga poses, na humahawak sa bawat isa para sa 3 hanggang 5 breaths. Gawin ang ehersisyo anumang oras na gusto mo-ito ay i-refresh sa iyo sa umaga at tulungan kang magpahinga bago kama. Dalhin ang iyong oras kapag gumaganap ang bawat ehersisyo at tumuon sa iyong hininga: hininga sa at sa pamamagitan ng ilong, pagkuha ng hangin sa pamamagitan ng likod ng iyong lalamunan. Ang bawat isa ay magpose ng hindi bababa sa isang beses, dalawa o higit pa kung mayroon kang oras.
- Nakatayo Cat Stretch
- Sun Salutation
- Hanging Back Stretch
- Warrior I
- Warrior II
- Modified Triangle
- Spine Twist
- Pangkat ng bangkay
Araw 5
Ang pag-eehersisyo sa araw na ito ay nagsasangkot sa pangunahing pagsasanay na pagsasanay sa lakas na ginawa mo sa Araw 2. Tulad ng dati, magsagawa ng 1 set ng 15 reps para sa bawat ehersisyo, na nagpapahinga nang maikli sa pagitan ng mga gumagalaw kung kinakailangan. Kung sa tingin mo ay masyadong madali, maaari kang magdagdag ng isa pang set o gumamit ng mas mabibigat na timbang.
Araw 6
Ang pag-eehersisiyo ng cardio sa araw na ito ay nagsasangkot ng pagsasanay ng agwat, na kung ikaw ay isang alternatibong hanay ng trabaho (nagtatrabaho sa isang mas mataas na intensity) na may mga hanay ng pahinga gamit ang perceived scale ng pagsisikap upang masubaybayan ang iyong intensity. Ang pag-eehersisyo ay maaaring gawin sa anumang cardio machine.
- 5 minuto: Magpainit sa isang madaling bilis. PE: 4
- 3 minuto: Pahinga Set: Taasan ang bilis at paglaban / incline sa isang katamtaman na antas. PE: 5
- 1 minuto: Work Set: Palakihin ang sandal at paglaban 1 porsiyento hanggang 5 porsiyento upang itaas ang antas ng intensity. PE: 7
- 3 minuto: Itakda ang Rest. PE: 5
- 1 minuto: Itakda ang Work. PE: 7
- 3 minuto: Itakda ang Rest. PE: 5
- 5 minuto: Huminahon. PE: 4
Week 1 Recap
- Araw 1: 20-Minute Cardio Routine
- Araw 2: Basic Strength-Training Workout
- Araw 3: 20-Minute Cardio Routine
- Araw 4: Pangunahing Yoga
- Araw 5: Basic Strength-Training Workout
- Araw 6: Nagsisimula Interval
Sa Araw 1, nakumpleto mo ang iyong unang ehersisyo. Sa Linggo 1, nakuha mo sa pamamagitan ng isang buong linggo ng cardio, lakas, at flexibility ehersisyo. Ngayon ikaw ay handa na upang bumuo sa na tagumpay sa progressively mas mahirap na ehersisyo.
Na sinabi, tandaan na ang mga iskedyul ay mga suhestiyon lamang. Maaaring gusto mo ng mas kaunting cardio, mas maraming araw ng pahinga, o maaaring gusto mong manatili sa parehong ehersisyo para sa higit sa isang linggo. Gamitin ang programang ito bilang isang lugar upang simulan at ayusin ang iskedyul upang ito ay gumagana para sa iyo.
Linggo 2
Magpapatuloy ka sa parehong iskedyul tulad ng nakaraang linggo ngunit pag-unlad na may ilang maliliit na pagbabago upang mapanatili kang hinamon.
Para sa cardio, gagawin mo ang parehong mga ehersisyo na may dagdag na 5 minuto upang bumuo ng pagtitiis at dagdagan ang iyong oras ng ehersisyo.
- 5 minuto: Magpainit sa isang madaling-moderate na bilis. Perceived Level Exertion (PE): 4
- 6 na minuto: Palakihin ang bilis, sandal, at / o paglaban nang sa gayon ay wala ka sa iyong comfort zone, ngunit nakapagsalita pa rin. Ito ang iyong baseline. PE: 5
- 3 minuto: Palakihin ang iyong bilis, sandal, at / o paglaban hanggang sa gumana ka nang mas mahirap kaysa sa baseline. PE: 6
- 4 na minuto: Bawasan ang bilis, sandal, at / o paglaban pabalik sa baseline. PE: 5
- 2 minuto: Palakihin ang iyong bilis, sandal, at / o paglaban hanggang sa gumana ka nang mas mahirap kaysa sa baseline. PE: 6
- 5 minuto: Bawasan ang bilis, sandal, at / o paglaban pabalik sa isang katamtamang antas. PE: 4
Ang iyong ehersisyo sa lakas-pagsasanay ay may kasamang mga ehersisyo, ngunit ikaw ay gumagawa ng 2 set ng bawat isa para sa dagdag na intensity. Ang pagsasanay ng agwat ay nagdaragdag ng 4 na minuto, hanggang 25 minuto.
Baguhin ang mga ehersisyo kung kinakailangan upang umangkop sa iyong antas ng fitness at mga layunin.
- Araw 1: 25-Minute Cardio
- Araw 2: Pangunahing Pagsasanay sa Lakas. Magsagawa ng bawat ehersisyo para sa 2 set ng 15 reps, na nagpapahinga ng 20 hanggang 30 segundo sa pagitan ng mga set.
- Araw 3: Nagsisimula na Mga Antas - Antas 2
- Araw 4: Pangunahing Yoga
- Araw 5: Pangunahing Pagsasanay sa Lakas. Magsagawa ng bawat ehersisyo para sa 2 set ng 15 reps, na nagpapahinga ng 20 hanggang 30 segundo sa pagitan ng mga set.
- Araw 6: 25-Minute Cardio
Linggo 3
Sa linggong ito, ang mga pagbabago sa iyong mga ehersisyo ay mas mataas sa mas mataas na intensity cardio ehersisyo, isang bago at mas mahirap na kalakasan lakas, pati na rin ang isang bagong yoga ehersisyo upang subukan.
Ang iyong cardio ehersisyo ay umakyat mula 25 minuto hanggang 30 minuto at ang pag-eehersisyo sa pagitan ay magdadala sa iyo sa mas mataas na antas ng intensity. Kabilang sa kalakasan ng lakas ang mga bagong ehersisyo at mas mabibigat na timbang, at mayroong yoga routine na isinagawa sa isang exercise ball, na nag-aalok ng karagdagang suporta at hamon.
Tandaan, kung ang mga pagbabagong ito ay masyadong mabilis, panatilihin ang parehong ehersisyo hangga't kailangan mo. Kapag nagsimula silang maging madali, malalaman mo na ikaw ay handa na upang lumipat sa mas mahirap na ehersisyo.
- Araw 1: 30-Minute Cardio
- Araw 2: Beginner Total-Body Strength - Level 2. Magsagawa ng bawat exercise para sa 1 set ng 15 reps.
- Araw 3: Nagsisimula na Mga Antas - Antas 3
- Araw 4: Yoga sa Ball
- Araw 5: Beginner Total-Body Strength - Level 2. Magsagawa ng bawat exercise para sa 1 set ng 15 reps.
- Araw 6: 30-Minute Cardio
Linggo 4
Sa tatlong linggo ng ehersisyo sa ilalim ng iyong sinturon, mapanatili mo ang iyong nakaraang iskedyul na may ilang maliliit na pagbabago upang mapanatili ang mga bagay na kawili-wili.
Magpapatuloy ka sa iyong 30-minutong cardio workouts, ngunit subukan ang isang bagong interval na gawain na kasama ang paggawa ng mas madalas na mga pagbabago sa buong ehersisyo.
Ang iyong lakas ng ehersisyo ay nananatiling pareho, ngunit magkakaroon ka ng dagdag na ikalawang hanay upang hamunin ang iyong mga kalamnan at magpatuloy sa pag-unlad.
- Araw 1: 30-Minute Cardio
- Araw 2: Bagay na Lakas ng Kabuuang-Katawan - Antas 2. Magsagawa ng bawat ehersisyo para sa 2 set ng 15 reps, na nagpapahinga ng 20 hanggang 30 segundo sa pagitan ng mga hanay.
- Araw 3: Pagitan ng Pag-ehersisyo - Antas 3
- Araw 4: Yoga sa Ball
- Araw 5: Bagay na Lakas ng Kabuuang-Katawan - Antas 2. Magsagawa ng bawat ehersisyo para sa 2 set ng 15 reps, na nagpapahinga ng 20 hanggang 30 segundo sa pagitan ng mga hanay.
- Araw 6: 30-Minute Cardio
Linggo 5 at Higit pa
Upang patuloy na gumawa ng pag-unlad, kailangan mong baguhin ang mga bagay hanggang sa ehersisyo na salita, kung ano ang tinatawag na ehersisyo sa pagbagay. Ang pagbabago ay maaaring dumating sa iba't ibang mga paraan: Maaari mong baguhin ang mga timbang, repetitions, intensity, bilis, tagal, mga pagkakaiba-iba sa pagsasanay, at higit pa. Kailangan mo lamang gumawa ng isang pagbabago sa isang pagkakataon upang gumawa ng isang pagkakaiba at magpatuloy sa pag-abot sa mga bagong layunin.
Pagsisimula ng Pilates - Mga Susunod na Hakbang para sa mga Nagsisimula sa Pilates
Ang isang espesyal na artikulo para sa mga nagsisimula sa Pilates - alamin kung ano ang dapat na susunod na gumagalaw.
Paano Magtakda ng mga Layunin ng Pagsasanay at Timbang para sa mga Nagsisimula
Kung ikaw ay isang nagsisimula exerciser o i-restart ang isang programa, ang pinakamahalagang unang hakbang ay ang pagtatakda ng makatotohanang mga layunin. Kumuha ng hakbang sa pamamagitan ng hakbang na plano para sa pagtatakda ng iyong pagbaba ng timbang at mga layunin sa ehersisyo.
Pag-andar ng Pagsasanay sa Pagsasanay para sa Mga Nagsisimula Level 3
Ang cardio interval training na ito na 30-minutong pag-eehersisyo para sa mga nagsisimula ay gumagamit ng mga hanay ng 3 minuto na madaling / 1 minuto nang husto. Magagawa mo ito sa anumang kagamitan sa cardio.