Paano Mag-Warm up Bago at Cool Down Pagkatapos Tumatakbo
Talaan ng mga Nilalaman:
- Mga Benepisyo ng isang Warmup
- Mga Benepisyo ng Cool-Down
- Dapat Mong I-stretch?
- Paano Gumagawa ng Wastong Warmup
- Paano Gumagawa ng isang Wastong Cool-down
- Mga Lumalawak na Tip para sa Pagkatapos ng Iyong Run
- Isang Salita Mula sa DipHealth
How to fix a slow fan (Oktubre 2024)
Ang lahat ng iyong mga run ay dapat magsimula sa isang warmup at nagtatapos sa isang cool-down. Ang dalawang bookend na ito sa iyong run ay tutulong sa iyo na maghanda para sa iyong pinakamahusay na pagsisikap at mabawi sa dulo ng iyong pag-eehersisiyo.
Mga Benepisyo ng isang Warmup
Ang isang mahusay na warmup dilates iyong dugo vessels, tinitiyak na ang iyong mga kalamnan ay mahusay na ibinibigay sa oxygen bago mo bigyan sila ng isang malusog ehersisyo. Inaangat din nito ang temperatura ng iyong mga kalamnan para sa pinakamainam na kakayahang umangkop at kahusayan. Sa pamamagitan ng dahan-dahang pagtaas ng iyong rate ng puso, ang warmup ay tumutulong din na mabawasan ang stress sa iyong puso kapag sinimulan mo ang iyong run.
Mga Benepisyo ng Cool-Down
Ang cool-down mapigil ang dugo na dumadaloy sa buong katawan. Ang pagpapahinto ng biglang maaaring maging sanhi ng liwanag-ulo dahil ang iyong rate ng puso at presyon ng dugo ay maaaring mabilis na bumaba. Ang pag-ikot ng dahan-dahan ay nagpapahintulot sa kanila na mahulog nang paunti-unti Habang madalas mong marinig na ang cool-down ay tumutulong sa iyo na gumana ang lactic acid sa labas ng iyong mga kalamnan at maiwasan ang pagkaantala sa paglitaw ng sakit ng kalamnan sa susunod na araw, ang pananaliksik ay hindi natagpuan na ito ay siya ang kaso. Ito ay isang mahusay na pag-iisip sa pagitan ng isang mahirap na pagsisikap at ang pagtatapos ng iyong ehersisyo.
Dapat Mong I-stretch?
Ang pagbabalanse ay ginagamit upang maging bahagi ng bawat warmup at cool-down, ngunit ang katibayan ay hindi mahanap na ito ay may mga benepisyo na ito ay naisip na dalhin. Ang static stretching bago, sa panahon, o kaagad pagkatapos mag-ehersisyo ay hindi pa napatunayan upang maiwasan ang pinsala o maantala ang sakit ng kalamnan. Ang dynamic na paglawak pagkatapos ng warmup ay may ilang katibayan na maaaring maging kapaki-pakinabang para sa pagganap. Ang form na ito ng stretching ay ginagawa gamit ang mga pagsasanay na kumukuha ng iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng kanilang buong saklaw ng paggalaw. Ang dinamikong stretching exercise ay din mimic ang mga aksyon na iyong dadalhin sa iyong ehersisyo.
Ang lumalawak na malamig na mga kalamnan ay hindi isang magandang ideya, kaya kung magpasya kang isama ang pag-uunat, gawin ito pagkatapos mong uminit o bilang bahagi ng iyong cool-down.
Paano Gumagawa ng Wastong Warmup
Dalhin ang mga hakbang na ito para sa iyong warmup:
- Gumawa ng mga tungkol sa 5 hanggang 10 minuto ng aerobic exercise na ilaw upang paluwagin ang iyong mga kalamnan at magpainit ka para sa iyong pagtakbo. Ang ilang mga mahusay na pre-run warm-up magsanay isama maigsing mabilis, nagmamartsa, jogging dahan-dahan, o pagbibisikleta sa isang nakapirme bike. Siguraduhin na hindi mo pabilisin ang iyong warmup.
- Kung nais mo ang paggawa ng mga dynamic na stretches o magsanay bago ang iyong run, gawin naglalakad lunges, jumping jacks, o kabaligtaran daliri touch.
- Simulan ang iyong run. Huwag magsimula ng racing, ngunit sa halip mag-jog dahan-dahan sa una at dahan-dahan bumuo ng iyong bilis. Dapat kang huminga nang napakadali. Kung sa palagay mo ay humihinga ka, humina. Ito ay bahagi ng pag-alam kung gaano kabilis ang dapat mong patakbuhin, at madali itong magsimula nang mabilis.
- Magbayad ng pansin sa iyong tumatakbo pustura at form kapag sinimulan mo ang iyong run. Tiyakin na ginagamit mo ang pinakamahusay na pamamaraan bago mo mapabilis.
Paano Gumagawa ng isang Wastong Cool-down
Sa dulo ng iyong run, gawin ang mga hakbang na ito:
- Pagkatapos mong tapusin ang iyong run, palamig sa pamamagitan ng paglalakad o mabagal na pag-jogging ng 5 hanggang 10 minuto. Ang iyong paghinga at rate ng puso ay dapat na unti-unting bumalik sa normal.
- Uminom ng tubig o sports drink upang palitan ang iyong sarili.
Mga Lumalawak na Tip para sa Pagkatapos ng Iyong Run
Kung sa palagay mo ay nakikinabang ka mula sa umaabot, maaari mo itong gawin pagkatapos ng iyong run o bilang isang hiwalay na aktibidad. Kasama sa mga karaniwang post-run stretches ang hamstring stretch, quad stretch, calf stretch, mababang stretch lunge, IT band stretch, butterfly stretch, hip at back stretch, arms at abs stretch, at triceps stretch. Gamitin ang mga tip na ito para sa wastong paglawak:
- Huwag bounce habang lumalawak. Maghintay pa rin sa bawat kahabaan ng 15-30 segundo.
- Huwag mag-abot sa sakit. Huwag mag-abot sa kabila ng punto kung saan ka nagsisimula sa pakiramdam tightness sa kalamnan. Hindi mo dapat itulak ang paglaban ng kalamnan at hindi na umaabot sa punto ng sakit. Tulad ng sa tingin mo mas kaunting pag-igting, maaari mong dagdagan ang mag-abot ng kaunti pa hanggang sa tingin mo ang parehong bahagyang pull.
- Siguraduhin mong i-extend ang magkabilang panig. Huwag lamang mahatak ang iyong kaliwang guya sapagkat nararamdaman mo ang paninikip sa panig na iyon. Siguraduhing ikaw ay lumalawak nang magkabilang panig.
- Huwag hawakan ang iyong hininga. Manatiling relaxed at huminga sa at out dahan-dahan. Siguraduhin na hindi mo hawakan ang iyong hininga. Kumuha ng malalim na tiyan ng paghinga.
Isang Salita Mula sa DipHealth
Ang pananaliksik ay nakakakuha lamang ng kung ano ang ginagawa ng mga runner sa mga dekada (at nagtuturo ang kanilang mga coach). Ang pagpapainit ay kapaki-pakinabang, ngunit maaari mong laktawan ang paglawak kung hindi mo ito mahanap para sa iyo. Masiyahan sa iyong run.
Nakatulong ba ang pahinang ito? Salamat sa iyong feedback! Ano ang iyong mga alalahanin? Mga Pinagmulan ng Artikulo- Herbert RD, Noronha MD, Kamper SJ. Lumalawak upang Maiwasan o Bawasan ang kalamnan pagkasubo Pagkatapos Exercise. Cochrane Database ng Systematic Review. Hunyo 2011. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3.
- Hooren BV, Peake JM. Kailangan ba Kami ng Cool-Down Pagkatapos Mag-ehersisyo? Isang Narrative Review of the Psychophysiological Effects at ang Effects on Performance, Injuries and Long-Term Adaptive Response. Gamot sa isports. 2018; 48 (7): 1575-1595. doi: 10.1007 / s40279-018-0916-2.
- Mcgowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B. Mga Istratehiya para sa Palakasan at Ehersisyo: Mga Mekanismo at Mga Aplikasyon. Gamot sa isports. 2015; 45 (11): 1523-1546. doi: 10.1007 / s40279-015-0376-x.
- Yamaguchi T, Takizawa K, Shibata K. Acute Effect ng Dynamic Stretching sa Endurance Running Performance sa Well-Trained Male Runners. Journal of Strength and Conditioning Research. 2015; 29 (11): 3045-3052. doi: 10.1519 / jsc.0000000000000969.
- Yeung SS, Yeung EW, Gillespie LD. Mga Interventions for Rreventing Lower Limb Soft-Tissue Running Injuries. Cochrane Database ng Systematic Reviews 2011, Issue 7. Art. Walang.: CD001256. DOI: 10.1002 / 14651858.CD001256.pub2.
Kung Paano Manatiling Hydrated Bago, Pagkatapos, at Sa Tumatakbo
Ang pananatiling hydrated ay kritikal sa iyong pagganap at kalusugan. Alamin kung ano ang kailangan ng iyong katawan bago, sa panahon, at pagkatapos ng iyong pagtakbo
Dapat Ka Bang Mag-ukit Bago o Pagkatapos Mag-ehersisyo?
Alamin kung ano ang sinasabi ng pananaliksik tungkol sa pag-uunat bago at pagkatapos ng ehersisyo at kung ito ay inirerekumenda o hindi.
Paano Mag-aalaga sa Iyong Anak Pagkatapos Mag-ayos ng Labi ng Cleft
Kasunod ng pag-aayos ng cleft lip, kakailanganin mong maging handa upang pangalagaan ang pagpapakain sa iyong anak at pagprotekta sa kanilang kirurhiko site. Alamin ang tungkol sa pangangalaga.