Paano Gumamit ng Supersets para sa Mas mahusay na Workout
Talaan ng mga Nilalaman:
- Ang Pag-unlad ng Supersets
- Ang Mga Benepisyo ng Supersets
- Mga Uri ng Supersets
- Isang Salita Mula sa DipHealth
Learning iOS: Create your own app with Objective-C! by Tianyu Liu (Oktubre 2024)
Supersets ay isang advanced na paraan upang iangat ang mga timbang na kinasasangkutan ng paggawa ng dalawa o higit pang mga pagsasanay, isa pagkatapos ng isa, na walang pahinga sa pagitan. Ang mga pagsasanay ay maaaring para sa parehong grupo ng kalamnan, iba't ibang mga grupo ng kalamnan, o kahit na gumagamit ng iba't ibang mga gawain, tulad ng ehersisyo ng cardio na alternating may ehersisyo ng lakas. Ginagawa mo ang isang ehersisyo at, sa halip na magpahinga at gumawa ng iba pang set, gumawa ka ng ibang ehersisyo at kahalili ng mga ehersisyo para sa iyong ninanais na bilang ng mga hanay. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay hindi lamang nagse-save ng oras, ito ay isang mahusay na paraan upang maidagdag ang intensity sa iyong mga ehersisyo at itulak ang iyong katawan nakaraang talampas na pagbaba ng timbang.
Ang Pag-unlad ng Supersets
Ang mga pamamaraan na ginagamit ng mga bodybuilder ay nagtakda ng mga pamantayan para sa tradisyonal na paraan upang iangat ang mga timbang. Pumili ka ng isang ehersisyo at hanay ng mga timbang at gawin ang ehersisyo para sa 10 o higit pang mga repetitions (reps). Mamahinga ka para sa 30 o higit pang mga segundo, muling kukunin ang mga timbang, at gawin ang isa pang hanay. Ang mga bodybuilder ay nakakataas ng timbang para sa mga indibidwal na grupo ng kalamnan upang gawing malaki at malakas ang mga ito hangga't maaari. Ang fitness mundo kinuha na diskarte at iniangkop ito para sa regular na exerciser na sinusubukan upang makakuha ng magkasya at mawalan ng timbang.
Ang fitness mundo ay pinalawak at natutunan na mayroong higit pang mga paraan ng pagsasanay at mga paraan upang iangat ang mga timbang na magbibigay sa iyo ng mga resulta na gusto mo nang walang parehong lumang pagbubutas straight-set na pagsasanay. Isa sa mga pinakamahusay na pagpipilian ay sa pamamagitan ng paggamit supersets.
Ang mga pagsasanay sa supersets ay maaaring para sa parehong grupo ng kalamnan-halimbawa ay gumagawa ng isang overhead balikat pindutin na sinusundan ng isang lateral taasan-na kung saan ay ang pinaka matinding paraan upang gamitin supersets. Dahil nagtatrabaho ka sa parehong grupo ng kalamnan, ang mga fibers ng kalamnan ay nakakakuha ng mas maraming oras sa ilalim ng pag-igting. Ang pagtaas ng panahong iyon sa ilalim ng pag-igting ay nangangahulugan ng pag-optimize ng paglaki ng kalamnan at masulit ang iyong mga ehersisyo. Ang Supersets ay maaari ring magamit ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan o kahit na gumagamit ng iba't ibang mga gawain, tulad ng ehersisyo ng lakas na sinusundan ng ehersisyo ng cardio.
Ang Mga Benepisyo ng Supersets
Magandang ideya na baguhin ang iyong lakas ng pag-eehersisyo tuwing apat hanggang anim na linggo upang maiwasan ang mga talampas, at ang mga superset ay nag-aalok ng isang mahusay na paraan upang ganap na baguhin ang iyong ginagawa. Ang mga Superset ay tumutulong sa iyo:
- Magtipid sa oras. Ang pag-eehersisyo sa isa pang walang pahinga ay gagawing mas maikli at mas mabisa ang iyong ehersisyo.
- Taasan ang intensity. Kung pinili mo ang supersets na gumagana ang parehong kalamnan, ngunit may iba't ibang mga pagsasanay, ikaw ay magdagdag ng intensity sa iyong pag-eehersisiyo at kumalap ng iyong mga kalamnan fibers lamang ng kaunti naiiba, kaya nararamdaman tulad ng nakakakuha ka ng isang buong bagong hanay ng mga pagsasanay.
- I-overload ang iyong mga kalamnan. Sa pamamagitan ng pagtatrabaho ng parehong kalamnan na may isang ehersisyo pagkatapos ng isa pang, maaari mong labis na karga ang iyong mga kalamnan nang hindi gumagamit ng mabigat na timbang. Mahusay ito kung wala kang isang spotter o ayaw mong iangat ang mga mabibigat na timbang.
- Gawing kawili-wiling bagay. Kung ikaw ay gumagawa ng tuwid na mga set para sa isang mahabang panahon, supersetting maaaring gumawa ng timbang pagsasanay mas kawili-wili at mas mahirap.
- Madaling mag-set up ng ehersisyo. Ang lahat ng ginagawa mo ay pumili ng dalawang pagsasanay at gawin ang mga ito sa isa't isa. Magpahinga ng 30 hanggang 60 segundo sa pagitan ng mga superset, at ulitin.
- Isama ang mas maraming pagkakaiba sa iyong mga ehersisyo. Hindi mo kailangang mag-ehersisyo para sa parehong grupo ng kalamnan. Maaari mong gawin ang paghadlang ng mga grupo ng kalamnan o kahit na dalawang ganap na magkakaibang bahagi ng katawan.
Ang mga Supersets ay isang mahusay na pagpipilian kung handa ka para sa isang pagbabago.
Mga Uri ng Supersets
Maaari kang magulat kung gaano karaming mga pagpipilian ang mayroon ka pagdating sa supersetting. Kabilang sa ilan sa mga pangunahing paraan ng pagsasanay ng supersetting:
- Pre-Exhaustion Supersets: Ito ay nagsasangkot ng dalawang pagsasanay para sa parehong grupo ng kalamnan. Ang unang ehersisyo ay madalas na isang paghihiwalay paglipat, na nagta-target ng isang grupo ng kalamnan, at ang pangalawang ay isang kilalang kilusan, na nagta-target ng maramihang mga kalamnan. Ang isang halimbawa ay ang paggawa ng mga extension ng binti, na nagta-target sa mga quad, na sinusundan ng squats. Ang mga quad ay pagod, ngunit ang iba pang mga kalamnan na ginagamit sa squats (glutes, hamstrings at inner thighs) ay sariwa.
- Post-Exhaustion Supersets: Ito ang kabaligtaran ng pre-exhaustion. Magsisimula ka sa kilusan ng tambalan at sundin iyon gamit ang ehersisyo sa paghihiwalay. Ang isang halimbawa ay ang pindutin ang bench na sinundan ng dumbbell na langaw.
- Compound Superset: Ito ay isang matigas na paraan ng pagsasanay dahil ikaw ay magkasama sa dalawang pagsasanay na tambalan, na nangangailangan ng higit na lakas at lakas. Ang mga pagsasanay sa compound ay ang mga nagtatrabaho ng ilang grupo ng kalamnan sa isang pagkakataon. Ang isang halimbawa ay ang paggawa ng squats na sinusundan ng lunges.
- Mga Superset ng Isolasyon: Sa ganitong uri ng pagsasanay, pagsamahin ang dalawang pagsasanay sa paghihiwalay, na nagtatrabaho sa isang grupo ng kalamnan at isang magkasanib na kasarian kaysa sa maraming mga kasukasuan at kalamnan nang sabay. Ang isang halimbawa ay ang paggawa ng mga dumbbells lilipad na sinusundan ng isang cable crossover.
- Oposisyong Mga Muscle Group: Kapag ginawa mo ang dalawang pagsasanay na nagta-target ng mga paghadlang sa mga grupo ng kalamnan, ang isang kalamnan ay makakakuha ng pahinga habang gumagana ang kabaligtaran na kalamnan. Maaari mong ipares ang likod at dibdib, biceps at triseps, hamstrings at quadriceps, atbp. Ang isang halimbawa ay ang paggawa ng biceps curls na sinusundan ng mga kickbacks ng triseps.
- Staggered Supersets: Sa pagsuray, gumawa ka ng ehersisyo para sa isang iba't ibang mga kalamnan sa pagitan ng mga hanay. Halimbawa, gumawa ng isang hanay ng mga pagpindot sa dibdib at, habang nagpapahinga ka, gumawa ng isang hanay ng mga calf raises o mga plank bago magpunta sa susunod na hanay ng mga pagpindot sa dibdib. Ito ay nagse-save ng oras, na nagpapahintulot sa iyo na magtrabaho ng mas maliit na mga grupo ng kalamnan habang ang mas malaki ay nagpapahinga. Piliin ang tamang ehersisyo, at maaari mo ring panatilihin ang rate ng puso nakataas, na tutulong sa iyong magsunog ng higit pang mga calorie. Halimbawa, subukan ang isang dibdib pindutin, maglupasay jumps at pagkatapos ay isa pang hanay ng mga dibdib presses.
- Tri-Sets: Ito ay katulad ng isang superset, maliban kung ikaw ay gumagawa ng tatlong pagsasanay kaysa sa dalawa. Subukan ang isang hanay ng mga pushup na sinusundan ng mga pagpindot sa dibdib at mga lilipad na dibdib-talagang pakiramdam mo ito.
- Cardio and Strength Supersets: Ang isa pang pagpipilian para sa supersetting ay nagsasangkot ng pagpapares ng isang ehersisyo ng cardio na may ehersisyo ng lakas. Ang paglalagay ng mga ito nang sama-sama sa isang tiyak na paraan ay maaaring magdagdag ng intensity sa iyong ehersisyo, labis na pasanin ang iyong mga kalamnan at pagpwersa ang mga ito upang iakma at lumakas mas malakas. Para sa pinakamahusay na mga resulta, subukang gumana ang parehong mga kalamnan para sa parehong mga pagsasanay. Halimbawa:
- Ang Stairmaster o stepping ay nagta-target ng iba't ibang mga kalamnan, partikular na ang quads, kaya mag-pares na may lakas na gumagalaw na may kinalaman sa quads tulad ng squats, lunges, o step ups.
- Ang paggamit ng pagbibisikleta ay gumagamit din ng mga quads ng kaunti, kaya ipares ang ehersisyo na may mga extension ng binti o mga pagpindot sa binti.
- Ang gilingang pinepedalan paglalakad ay tumutukoy sa lahat ng mga mas mababang kalamnan sa katawan ngunit nagsasangkot ng mga adductor (o mga kalamnan sa panloob na hita) higit sa iba pang mga cardio exercise. Isaalang-alang ang pagpapares na ito sa mga gumagalaw na nagta-target sa panloob na hita tulad ng plie squats.
- Ang elliptical na target ang mga kalamnan ng glute medyo kaunti, kaya ipares ito sa squats o iba pang glute exercises.
Isang Salita Mula sa DipHealth
Ang iba't ibang uri ng kung paano mo magagamit ang mga superset sa iyong karaniwang gawain ay nagpapakita sa iyo kung magkano ang maaari mong baguhin ang iyong ehersisyo upang gawing mas kawili-wili at hamunin ang iyong katawan sa bago at iba't ibang paraan.
Sigurado Tumatakbo sa Mas Mahirap o Softer Surfaces Mas mahusay para sa Iyo?
Ano ang pinakamahusay na ibabaw o lupain para sa pagtakbo? Alamin kung pinakamahusay na tumakbo sa mga kalsada, bangketa, damo o trail.
Paano Maglakad Mas Mabilis para sa Mas mahusay na Mga Pag-eehersisyo
Gusto mo bang malaman kung paano maglakad nang mas mabilis? Tingnan ang mga kadahilanang ito at mga diskarte para sa iyong mga armas, paa, at pustura upang palakasin ang iyong bilis.
Salad Toppers Mas mahusay at Mas Malusog kaysa sa Croutons
Nagod ka ba ng croutons? Makahanap ng walong mababang mungkahi sa calorie para sa malusog na salad na nagbibigay ng mga add-on-kabilang ang bacon.