Katotohanan ng Plantain Nutrisyon: Mga Calorie at Mga Benepisyo sa Kalusugan
Talaan ng mga Nilalaman:
- Katotohanan sa Nutrisyon
- Mga Benepisyo sa Kalusugan
- Mga Karaniwang Tanong
- Mga Tip sa Paghahanda at Paghahanda
- Allergy at Pakikipag-ugnayan
12 Surprising Foods To Control Blood Sugar in Type 2 Diabetics - Take Charge of Your Diabetes! (Oktubre 2024)
Ang mga taniman ay parang mga saging, ngunit hindi sila laging tulad ng mga ito. Sa katunayan, ang kanilang panlasa ay nag-iiba batay sa pagkahinog. Kaya kung ano ang pagkakaiba sa pagitan ng isang plantain at isang saging? Kapag hinog na, maraming magluto ang gumagamit ng mga plantain tulad ng paggamit ng saging. Ngunit samantalang berde pa rin ito, ang panlasa ng plantain ay mas gusto ng isang patatas.
Ang nutrisyon ng Plantain ay nag-iiba rin depende sa pagkahinog at paraan ng paghahanda.
Basahin ang mga katotohanang nutrisyon ng plantain bago idagdag ang mga ito sa iyong pagkain upang masulit ang malusog na pagkain.
Katotohanan sa Nutrisyon
Mga Katotohanan sa Plantain Nutrisyon | |
---|---|
Serving Size 1 tasa, hiwa at raw (148 gramo) | |
Bawat Paglilingkod | Halaga ng Pang-araw-araw * |
Calorie 181 | |
Mga Calorie mula sa Fat 4.6 | |
Kabuuang taba 0.5g | 1% |
Saturated Fat 0.2g | 1% |
Polyunsaturated Fat 0.1g | |
Monounsaturated Fat 0g | |
Cholesterol 0mg | 0% |
Sosa 5.9 mg | 17% |
Potassium 739 mg | 21% |
Carbohydrates 47g | 16% |
Pandiyeta Fiber 3.4g | 14% |
Sugars 22g | |
Protina 2g | |
Bitamina A 33% · Bitamina C 45% | |
Kaltsyum 0% · Iron 5% | |
* Batay sa isang 2,000 calorie diet |
Carbs sa Plantains
Ang mga halaman ay nagbibigay ng isang malusog na dosis ng carbohydrates. May tatlong iba't ibang uri ng karbohidrat sa isang serving ng plantains: sugars, starch, at fiber. Ang halaga ng bawat isa ay nagkakaiba-iba batay sa pagkahinog ng prutas.
Kung ubusin mo ang mga plantain raw (hilaw) karamihan ng karbohidrat ay likas na nagaganap na asukal. Makakakuha ka ng 22 gramo ng asukal sa isang tasa ng hiwa ng plantain.
Makikinabang ka rin mula sa 3.4 gramo ng fiber. Ang natitirang carbohydrate (21.6 gramo) ay starch.
Gayunpaman, mahalagang tandaan na ang karamihan sa tao ay hindi kumakain plain raw plantains. Kadalasan ang mga ito ay pinirito o inihanda tulad ng paghahanda mo ng patatas na prutas. Kapag ang raw plantains ay pinirito sa langis (nagsilbi bilang plantain chips), ang isang one-cup serving ay nagbibigay ng 365 calories na may 58 gramo ng kabuuang karbohidrat.
Ang apat na gramo ng karbohidrat ay hibla, mahigit sa 4 gramo ang asukal, at ang natitirang 50 gramo ay almirol.
Ang mga plantain na hinog ay mas mababa kaysa sa starchy ngunit mas matamis. Ang isang tasa na naghahain ng hinog na plantain (200 gramo) ay nagbibigay ng 62 gramo ng carbohydrate, 28 gramo ng asukal, 4.6 gramo ng fiber, at 29 gramo ng almirol.
Ang tinatayang glycemic load ng hinog na plantain (100 gramo) ay 12. Ang glycemic load ay tumatagal ng laki ng serving ng isang pagkain sa account kapag tinantyang epekto ng pagkain sa asukal sa dugo. Ang glycemic load na mas mababa sa 10 ay naisip na magkaroon ng maliit na epekto sa tugon ng asukal sa dugo. Ang tinatayang glycemic load ng raw plantain ay 13 (ngunit muli, raw plantain ay bihirang natupok plain). Ang tinatayang glycemic load ng 100 gramo ng plantain chips ay 30.
Mga taba sa Plantains
May napakakaunting taba sa mga plantain, raw o hinog. Ngunit kapag ang mga plantain ay pinirito, sinisipsip nila ang langis na pinirito at maaaring maging mataba na pagkain. Ang isang 100 gramo na paghahatid ng plantain chips ay naglalaman ng 36 gramo ng taba. Ang uri ng taba sa chips ay depende sa langis na ginagamit para sa Pagprito.
Halimbawa, kung gumamit ka ng langis ng gulay tulad ng langis ng canola upang gumawa ng mga chips ng plantain, magkakaroon ka ng mas mataas na paggamit ng taba ng polyunsaturated. Ang isang diyeta na mas mataas sa polyunsaturated fatty acids (PUFAs) ay mas malusog para sa iyong puso kaysa sa isang pagkain na mataas sa saturated fat.
Kung ang mga plantain chips ay pinirito sa mantika o mantikilya, madaragdagan mo ang iyong paggamit ng taba ng saturated.
Protina sa Plantains
Ang mga halaman ay hindi isang makabuluhang pinagkukunan ng protina. Ang isang one-cup serving ay nagbibigay lamang ng 2 gramo ng protina.
Mga Micronutrients sa Plantains
Ang mga halaman ay puno ng malusog na nutrients. Ang prutas ay isang mahusay na mapagkukunan ng parehong bitamina A (28 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na inirekumendang paggamit) at bitamina C (16.8 mg o 28 porsiyento ng iyong inirerekumendang araw-araw na paggamit). Makikinabang ka rin mula sa 0.4 milligrams o 18 porsiyento ng iyong inirerekomendang araw-araw na paggamit ng bitamina B-6.
Makukuha mo ang 10 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na inirerekumendang paggamit ng folate kung ubusin mo ang isang tasa ng plantains at sundin mo ang 2,000 calorie-per-day na diyeta.
Ang Folate, isang bitamina B, ay nakakatulong na mapalakas ang produksyon ng pulang selula ng dugo at nagbibigay ng iba pang mga benepisyo sa kalusugan.
Ang isang one-cup serving ng plantain ay nagbibigay ng 12 porsyento (49.3 milligrams) ng iyong araw-araw na paggamit ng magnesiyo at nakakatugon sa 20 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na potassium needs.
Mga Benepisyo sa Kalusugan
Ang bitamina A sa mga plantain ay nakakatulong sa iyong katawan na mapanatili ang malusog na paglaki, magandang pangitain, immune function, pagpaparami at malusog na epithelial tissue (manipis na tissue na sumasaklaw sa katawan, cavity ng katawan at mga composes organo). Inirerekomenda ng mga eksperto sa kalusugan na makakuha ka ng bitamina A mula sa mga pagkain (tulad ng plantain, karot, cantaloupe, atbp.) Kaysa sa mga suplemento.
Ang bitamina C (L-ascorbic acid) sa mga plantain ay gumaganap bilang isang antioxidant. Ang mga antioxidant ay mga sangkap na maaaring antalahin ang pinsala sa cell. Ang bitamina C ay nagtataguyod ng paglaban sa impeksiyon, nagpapalakas ng buto at dental na kalusugan, at tumutulong sa iyong katawan na mahawakan ang bakal sa pagkain.Ang bitamina ay kinakailangan din para sa biosynthesis ng collagen-isang mahalagang bahagi ng nag-uugnay na tissue na gumaganap ng papel sa pagpapagaling ng sugat.
Ang bitamina B-6 sa plantain ay mahalaga para sa tamang metabolismo ng enerhiya at mahalaga para sa pag-unlad ng utak sa panahon ng pagbubuntis at pagkabata. Sinisiyasat din ng ilang mga mananaliksik kung ang bitamina ay maaaring maglaro ng isang papel sa pag-iwas sa cardiovascular disease.
Maraming mga atleta at malusog na kumakain ang gumagamit ng saging para sa potassium na kanilang ibinibigay. Subalit ang mga plantain ay nagbibigay halos halos ng mahalagang mineral na ito. Ang potasa ay mahalaga upang mapanatili ang malusog na dami ng fluid sa mga selula at maaaring mapurol ang pagtaas ng presyon ng dugo bilang tugon sa labis na sosa.
Sa wakas, ang fiber sa plantains ay nagbibigay din ng mga benepisyo sa kalusugan. Tinutulungan ng hibla upang mapalakas ang malusog na panunaw, maaaring makatulong upang mapanatili ang malusog na antas ng kolesterol, at makatutulong sa iyo na kumain pagkatapos kumain.
Mga Karaniwang Tanong
Ano ang dapat kong hanapin kapag bumili ng plantain?
Ang mga halaman ay nagiging mas karaniwan sa mga tindahan ng groseri. Kung ang iyong lokal na merkado ay hindi dalhin ang mga ito, bisitahin ang isang merkado ng mga magsasaka o isang espesyalidad na tindahan ng pagkain na nagdadala ng pagkain mula sa mga bansa ng Aprika, Timog Amerika, o Caribbean.
Ang pagpili ng pinakamahusay na plantain para sa iyo ay depende sa kung paano mo pipiliin na gamitin ang mga ito. Kung ikaw ay magluluto ng mga raw plantain (upang gumawa ng mga chips ng plantain, halimbawa), maghanap ng berde, matatag na prutas.
Kapag ang isang plantain ay dilaw na may brown o itim na spot, maraming mga eksperto sa pagkain ang nagsasabi na maging perpekto sila sa pagpili. Sa sandaling ang mga plantain na ito ay nagiging mas malambot na mas mahusay na kumain ng hilaw o mashed, tulad ng isang saging.
Kung hindi mo mahanap ang plantains na nakarating sa perpektong dilaw na kayumanggi yugto, bumili ng prutas na magagamit at iimbak ang mga ito tulad ng nais mong tindahan ng saging. Ang mga halaman ay pahinugin sa loob ng ilang araw.
Maaari mo bang i-freeze ang mga plantain?
Maraming mga eksperto sa pagkain ang nagsasabi na maaari mong iimbak ang mga ito raw o sariwa, tulad ng iyong i-freeze ang saging.
Mahirap bang alisin ang balat ng plantain?
Nope! Markahan ang balat na gusto mong puntos ang balat ng saging at i-peel ito mula sa prutas.
Maaari mo bang gamitin ang mga plantain at saging na magkakaiba sa mga recipe?
Maraming mga cooks sabihin na kung mayroon kang isang recipe na tawag para sa saging, maaari mong palitan plantains. Halimbawa, kung mayroon kang isang paboritong saging na tinapay o saging na muffin recipe, maaari mong gamitin ang plantains. Ang susi ay upang tiyakin na sapat ang mga ito. Hindi mo maaaring palitan ang berdeng plantains para sa mga saging sa mga recipe.
Malusog ba ang plantain chips?
Ang ilang mga plantain chips ay maaaring bahagyang malusog kaysa sa mga chips ng patatas, ngunit tulad ng lahat ng mga fried food, mapapalaki nila ang iyong calorie at paggamit ng taba. Basahin ang label ng nutrisyon katotohanan upang makita kung anong mga sangkap ang ginamit upang ihanda ang mga chips at kung paano ito makakaapekto sa iyong puspos na paggamit ng taba para sa araw.
Mga Tip sa Paghahanda at Paghahanda
Dahil ang mga plantain ay magkakaiba at magkakaroon ng iba't ibang pagkakahabi batay sa pagkahinog, may iba't ibang mga paraan upang lutuin at ihanda ang mga ito.
Ang isa sa mga pinaka-popular na paraan upang ihanda ang mga ito ay ang gumawa ng mga chips ng plantain. Siyempre, maraming mga tagapagluto ng bahay ang kumakain ng mga plantain upang gawin ang mga chip, ngunit maaari mo ring maghurno sa mga ito.
Mabilis at Madaling Bine Plantain Chip:
- 2-3 berdeng plantains
- Olive o avocado oil
- Asin sa dagat o iyong paboritong pampalasa
Peel at manipis na hatiin ang plantains. Gumamit ng isang mandolina o sa gilid ng isang shredder ng keso. Ilagay ang mga hiwa sa isang mangkok at iwiwisik ng 1-2 tablespoons ng langis.
Ilagay ang mga hiwa sa isang non-stick baking sheet (o gamitin ang parchment paper). Maghurno sa 400 degrees para sa mga sampung minuto o hanggang crispy.
Kung mayroon kang mga plantain na hinog, gamitin ang mga ito upang maghurno ng plantain bread (katulad ng banana bread), muffins, o iba pang mga inihurnong gamit. Ang ilang mga tao ay gumamit din ng mashed plantains sa mga recipe ng palaman.
Allergy at Pakikipag-ugnayan
Ayon sa University of Michigan, walang mga kilalang pagkain, suplemento o mga pakikipag-ugnayan ng gamot na iniulat.
Ayon sa Anaphylaxis Campaign, isang allergy support network na nakabase sa England, ang mga tao na nagdurusa sa isang allergy sa saging ay maaari ding tumugon sa mga plantain. Ayon sa pinagmulan, ang mga sintomas ay kadalasang lumitaw sa ilang sandali lamang matapos kainin ang prutas at maaaring isama ang pangangati ng bibig at lalamunan, pantal, pamamaga, o paghinga.
Habang ang isang banayad na reaksyon sa plantains ay maaaring tratuhin ng mga over-the-counter na gamot, ang isang mas matinding reaksyon ay maaaring mapanganib at nangangailangan ng agarang medikal na atensyon. Kung pinaghihinalaan mo na mayroon kang allergy sa plantains, makipag-usap sa iyong healthcare provider upang makakuha ng tamang diagnosis.
Nakatulong ba ang pahinang ito? Salamat sa iyong feedback! Ano ang iyong mga alalahanin? Mga Pinagmulan ng Artikulo- USDA National Nutrient Database para sa Standard Reference, Release 28.
-
Plantain. Unibersidad ng Michigan. Michigan Medicine.
- Bitamina C. Mga National Institutes of Health Office ng Mga Suplemento sa Pandiyeta. Fact Sheet para sa mga Propesyonal.
- Bitamina B6. National Institutes of Health Office ng Dietary Supplements. Fact Sheet para sa mga Propesyonal.
-
Digate Muth, Natalie. Sports Nutrition para sa Health Professionals. Ang American Council on Exercise. F.A. Davis Company. 2015.
Katotohanan sa Mga Isda ng Nutrisyon: Mga Calorie at Mga Benepisyo sa Kalusugan
Tiyaking kumakain ka ng pinakamahusay na isda para sa pagbaba ng timbang. Suriin ang mga calorie ng isda para sa salmon at iba pang mga varieties at malusog na mga benepisyo ng bawat uri.
Mga Katotohanan sa Nutrisyon ng Olive Oil: Mga Calorie at Mga Benepisyo sa Kalusugan
Ang langis ng oliba ay isang malusog at matamis na taba. Alamin kung gaano karaming kaloriya ang langis ng oliba at kung ano ang ibig sabihin ng dagdag na langis ng oliba ng oliba.
Oats Mga Katotohanan sa Nutrisyon: Mga Calorie at Mga Benepisyo sa Kalusugan
Ang malusog na oats ng puso ay hindi lamang mabuti para sa almusal. Alamin kung gaano karaming mga calories ang nasa oats at kung paano matamasa ang mga ito sa malusog at masarap na paraan.