Katotohanan sa Mga Isda ng Nutrisyon: Mga Calorie at Mga Benepisyo sa Kalusugan
Talaan ng mga Nilalaman:
- Isda Calorie at Nutrisyon
- Diet-Friendly Fish With Omega-3
- Ang mga hindi malusog na Pagpipilian ng Isda
- Pagpili at Pagtatabi ng Isda
- Mga Recipe ng Isda (Kahit Hindi Mo Tulad ng Isda)
20+ No Carb Foods With No Sugar (80+ Low Carb Foods) Your Ultimate Keto Food Guide (Oktubre 2024)
Kung sinusubukan mong mawala ang timbang o mapabuti ang iyong diyeta, dapat mong marahil kumain ng mas maraming isda. Inirerekomenda ng American Heart Association na kumain ka ng hindi bababa sa dalawang servings ng isda bawat linggo. Ngunit ang mga kaloriya ng isda ay malaki ang pagkakaiba at ang ilan na mas mataas sa caloriya ay nagbibigay ng malusog na taba. Kaya ang uri ng isda na pinili mo ay gumagawa ng malaking pagkakaiba. May ilang uri ng isda na maiiwasan at iba pang uri ng isda na mas mahusay.
Isda Calorie at Nutrisyon
Mga Katotohanan sa Nutrisyon ng Atlantic Wild Salmon | |
---|---|
Serving Size 1/2 fillet (154 g) | |
Bawat Paglilingkod | Halaga ng Pang-araw-araw * |
Calorie 280 | |
Calorie mula sa Taba 113 | |
Kabuuang taba 12.5g | 19% |
Saturated Fat 1.9g | 10% |
Polyunsaturated Fat 5g | |
Monounsaturated Fat 4.2g | |
Cholesterol 109mg | 36% |
Sosa 86mg | 4% |
Potassium 967.12mg | 28% |
Carbohydrates 0g | 0% |
Dietary Fiber 0g | 0% |
Sugars 0g | |
Protina 39.2g | |
Bitamina A 1% · Bitamina C 0% | |
Kaltsyum 2% · Iron 9% | |
* Batay sa isang 2,000 calorie diet |
Ang paghahambing ng mga calorie ng isda ay maaaring maging nakakalito dahil ang paraan ng paghahanda mo sa iyong isda ay maaaring magbago nang malaki ang nutrisyon ng mga katotohanan. Ngunit maaari mong ihambing ang raw calories ng isda sa gabay na ito batay sa data ng nutrisyon ng USDA. Ang mga calorie ng isda at nutrisyon ay nakalista para sa isang serving na 100 gramo (3.5-ounce).
- Halibut (raw na may balat): 116 calories, 3 gramo ng taba, 0 gramo karbohidrat, 20 gramo protina.
- Tuna (yellowfin, fresh, raw): 109 calories, mas mababa sa isang gramo taba, 0 gramo karbohidrat, 24 gramo protina.
- Bakalaw (Atlantic, raw): 82 calories, 0.7 gramo ng taba, 0 gramo karbohidrat, 18 gramo protina.
- Mahimahi (raw): 85 calories, 0.7 gramo ng taba, 0 gramo karbohidrat, 18.5 gramo protina.
- Ocean perch (Atlantic, raw): 79 calories, 1.4 gramo ng taba, 0 gramo karbohidrat, 15 gramo protina.
Maniwala ka o hindi, ang pinakamagandang isda para sa pagbaba ng timbang at pinabuting kalusugan ay mataba isda.
Ngunit hindi lamang ang anumang mataba na isda. Ang ilang mga uri ng isda ay naglalaman ng isang mahalagang mataba acid na tinatawag na Omega-3. Ang polyunsaturated fat na ito ay nagbibigay sa iyong katawan ng mga mahalagang benepisyo sa kalusugan.
Ang isda na naglalaman ng omega-3 na taba ay tumutulong upang mabawasan ang iyong panganib ng sakit sa puso. Ayon sa National Institutes of Health, ipinakikita ng mga pag-aaral na ang mga taong kumakain ng pagkaing dagat nang hindi bababa sa isang beses sa isang linggo ay mas malamang na mamatay sa sakit sa puso. Naniniwala din ang mga mananaliksik na ang omega-3 fatty acids na natagpuan sa isda ay maaaring makatulong upang mabawasan ang mga sintomas ng rheumatoid arthritis at maaaring makatulong upang mapabuti ang kalusugan ng utak at mata.
Siyempre, makakakuha ka ng mahahalagang omega-3 fatty acids sa pamamagitan ng pagkuha ng suplemento. Subalit hindi ipinakita ng pananaliksik na ang pagkuha ng suplemento ay maaaring magbigay ng parehong mga benepisyo tulad ng pagkain ng mga pagkaing omega-3, tulad ng isda.
Kaya kung ikaw ay magtatayo ng isang diet-friendly na pagkain ng pagbaba ng timbang, bakit hindi ka pumili ng isda na nagbibigay din ng tulong sa mabuting kalusugan? Ang pagkain ng mas mataas na taba ng isda ay maaaring nangangahulugan na kumakain ka ng mas maraming calories sa isang solong pagkain, ngunit kung kumain ka ng isda sa moderate at gumamit ng mga mahusay na paraan ng pagluluto upang ihanda ang pagkain, maaari kang makinabang sa katagalan.
Diet-Friendly Fish With Omega-3
Ang American Heart Association ay nagpapahiwatig na kumain ka ng iba't ibang isda tulad ng salmon, mackerel, herring, lake trout, sardine at albacore tuna para makuha ang iyong malusog na dosis ng omega-3.
Ngunit aling mga mapagkukunan ay mas mababa din sa calories? Narito ang isang run-down ng ilan sa mga mas mababang-calorie isda varieties:
- Salmon (3 ounces) 175 calories, 10 gramo ng taba, 1.7 gramo ng omega-3 mataba acids
- Anchovies (3 ounces) 111 calories, 4 gramo ng taba, 1.7 gramo ng omega-3 mataba acids
- Pacific at Jack Mackerel (3 ounces) 134 calories, 7 gramo ng taba, 1.6 gramo ng omega-3 mataba acids
- Pacific Black Cod (3 ounces) 70 calories, 1 gramo taba, 1.5 gramo ng omega-3 mataba acids
- Whitefish (3 ounces) 115 calories, 5 gramo ng taba, 1.5 gramo ng omega-3 fatty acids
- Albacore Tuna (3 ounces, naka-kahong, nakaimpake sa tubig) 109 calories, 3 gramo ng taba, 0.7 gramo ng omega-3 mataba acids
- Atlantic Herring (3 ounces) 134 calories, 8 gramo ng taba, 1.4 gramo ng omega-3 fatty acids
- Tilapia(4 ounces) 145 calories, 3 gramo ng taba, 0.1 gramo ng omega-3 fatty acids
Ang mga bilang ng calorie na nakalista ay para sa raw na anyo ng bawat omega-3-rich na isda. Tandaan na maliban kung niluto ng harina o ibang sahog na naglalaman ng karbohidrat, ang isda mismo, bilang isang protina, ay hindi naglalaman ng anumang karbohidrat. Ang paraan na ihanda mo ang iyong isda ay magbabago sa bilang ng calorie. Ang inihaw na isda, inihaw na isda, at inihaw na isda ay kadalasang pinakamababa sa calories.
At ano ang tungkol sa shellfish at iba pang uri ng seafood? Ang isang solong paghahatid ng hipon (tatlong ounces) ay nagbibigay ng tungkol sa 100 calories at 1.5 gramo lamang ng taba, kaya maaari itong maging isang malusog na karagdagan sa iyong diyeta. At calories sa scallops ay mababa din. Ang tatlong ounces ng steamed scallops ay nagbibigay ng tungkol sa 95 calories at mas mababa sa isang gramo ng taba.
Ang mga hindi malusog na Pagpipilian ng Isda
Kahit na ang pagkain ng isda ay maaaring maging mabuti para sa iyo, hindi lahat ng isda ay mabuti para sa iyong diyeta. May ilang mga beses kapag laktaw isda ay ang mas mahusay na pagpipilian diyeta, kahit na ang mga isda ay mataas sa wakas-3 mataba acids.
Kapag ang isda ay na-battered at pinirito ito ay karaniwang puno ng puspos na taba. Ang mga ito ay mga taba na dapat mong limitahan sa iyong diyeta. Ang mga produkto ng kaginhawaan tulad ng mga sticked fish sticks, tenders ng isda, at mga patties ng isda ay kadalasang mas mataas sa taba at calories at hindi nagbibigay ng maraming benepisyo sa kalusugan bilang isda na inihanda gamit ang mga paraan ng mababang calorie. Halimbawa, isang breaded fish fillet Nagbibigay ng humigit-kumulang na 350-400 calories at 17-25 gramo ng taba at hanggang sa 5 gramo ng asukal.
Kapag sinusubukan mong i-cut kaloriya sa isang restaurant, maging maingat sa mga isda na pagkain na maaaring sanhi ng kapahamakan ang iyong diyeta. Karaniwang pinakamainam na laktawan ang mga isda at chips at pumili ng isang inihaw o inihaw na isda sa halip. Hilingin sa sarsa na ilagay sa gilid upang mapanatili ang bilang ng taba at calorie sa kontrol.
Pagpili at Pagtatabi ng Isda
Iminumungkahi ng mga eksperto sa isda na bilhin mo ang pinakasariwang magagamit. Nakatutulong ito kung alam mo kung anong mga tanong ang hihilingin kapag binisita mo ang counter ng isda sa iyong lokal na merkado.
- Kailan ito nahuli? Ang tagpagbaha ay mas mahusay. Maaaring manatiling nakakain ang isda para sa limang araw pagkatapos na ito ay nahuli, ngunit maaaring hindi ito lasa bilang sariwa.
- Paano ito nakaimbak? Ang paraan na ang isda ay naka-imbak at naihatid sa merkado ay magkakaroon ng isang epekto sa lasa. Ang mga isda ay dapat na pinalamig agad pagkatapos mahuli, at pinananatiling malamig sa pamamagitan ng paghahatid at sa merkado.
- Paano ito hitsura? Paano ito amoy? Kung ang isda ay may masamang amoy, marahil ay hindi ito sariwa. Ang sariwang isda ay dapat na amoy tulad ng seawater. Kung ikaw ay bibili ng fillets ng isda, maghanap ng isang moist texture na may malinis na gilid na hiwa. Kung ang isda ay buo, hanapin ang mga malinaw na mata at matatag na pagkakayari.
- Nasaan ito? Ang Natural Resources Defense Council ay nagmumungkahi na bumili ka ng lokal na isda mula sa mga sustainable fisheries. Sa kanilang Smart Seafood Buying Guide ipinapayo nila na bumili ka ng American fish at magbigay ng isang listahan ng mga isda na may mas mababang antas ng mercury para sa mas mahusay na kalusugan at kaligtasan.
- Ano ang pinakamahusay na paraan upang maihanda ang isda na ito? Minsan, ang mangingisda ay ang pinakamahusay na mapagkukunan para sa mga hindi kapani-paniwala, simple at malusog na mga recipe ng isda at mga paraan ng paghahanda.
Gamitin ang iyong sariwang isda sa loob ng dalawang araw o ilagay ito sa freezer. Kapag handa ka nang gumamit ng frozen na isda, lalamuin ito sa refrigerator (hindi kailanman sa temperatura ng kuwarto).
Mga Recipe ng Isda (Kahit Hindi Mo Tulad ng Isda)
Kung hindi mo ito ginagamit, kasama na ang mga isda sa iyong diyeta ay maaaring maging mahirap sa simula. Ngunit ang mga benepisyong pangkalusugan ng pagkain ng omega-3 na isda ay malinaw. At kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang, mahalaga na pumili ng mga pagkaing nakapagpapalusog. Nangangahulugan iyon na ang mga ito ay mga pagkain na nagbibigay ng maraming nutritional benefits para sa mas kaunting calories.
Kung hindi mo gusto ang lasa ng isda, may ilang mga bagay na maaari mong gawin upang isama ito sa iyong diyeta. Una, subukan ang mas mababa "malansa" varieties. Halimbawa, sinasabi ng maraming malusog na eater na iyon red snapper (halos 100 calories bawat serving) ay may mas malasa kaysa sa mas mabigat na isda tulad ng salmon. Maaari ka ring magdagdag ng mga sariwang damo at sitrus upang pamahalaan ang lasa.
O subukan ang pagdaragdag ng isda sa mga recipe na alam mo na gusto mo. Magdagdag ng isda sa malusog na salad. O subukan ang paggawa ng malusog na isda tacos. Maaari kang magdagdag ng salmon sa iyong tanghalian ng umaga o kahit na gumawa ng sandanang sandwich na isda para sa tanghalian. Maaari mong gamitin ang isda tulad ng gusto mong gamitin ang anumang iba pang pagkain-friendly na protina, tulad ng manok. Kislap ng iyong isda na may limon o dayap upang bigyan ito ng isang sariwa at zesty flare. Kung ikaw ay malikhain at nagpapatuloy, makukuha mo ang iyong dalawang servings ng isda bawat linggo kasama ang lahat ng mga benepisyo sa kalusugan at pagbaba ng timbang na ibinibigay nila.
- 6 Healthy Ways to Cook Fish
- Napakadaling Madaling Inihaw na Dill Salmon
- Salmon na may Tangy Glaze
- James J. DiNicolantonio, PharmD; James H. O'Keefe, MD; Carl J. Lavie, MD. "Ang Mga Maliliit Na Nawala: Omega-3 Meta-analysis Nabahala sa pamamagitan ng Pagbubukod ng Pinakamalaki Isda Mga Pagsubok sa Isda." Journal ng American Medical Association Oktubre 8, 2012.
- Evangelos C. Rizos, MD, Ph.D.; Evangelia E. Ntzani, MD, Ph.D.; Eftychia Bika, MD; Michael S. Kostapanos, MD; Moises S. Elisaf, MD, Ph.D., FASA, FRSH. "Association sa Pagitan ng Omega-3 Fatty Acid Supplementation at Panganib ng Major Cardiovascular Disease Events Isang Systematic Review and Meta-analysis." Journal ng American Medical Association Setyembre 12, 2012.
- Pagkuha ng Malusog. Isda at Omega-3 Fatty Acids. Amerikanong asosasyon para sa puso. Na-access: Nobyembre 25, 2012.
- Ang University of Michigan. Isda at Seafood, Healing Foods Pyramid
Mga Katotohanan sa Nutrisyon ng Olive Oil: Mga Calorie at Mga Benepisyo sa Kalusugan
Ang langis ng oliba ay isang malusog at matamis na taba. Alamin kung gaano karaming kaloriya ang langis ng oliba at kung ano ang ibig sabihin ng dagdag na langis ng oliba ng oliba.
Oats Mga Katotohanan sa Nutrisyon: Mga Calorie at Mga Benepisyo sa Kalusugan
Ang malusog na oats ng puso ay hindi lamang mabuti para sa almusal. Alamin kung gaano karaming mga calories ang nasa oats at kung paano matamasa ang mga ito sa malusog at masarap na paraan.
Mga Abokado sa Nutrisyon Katotohanan: Mga Calorie at Mga Benepisyo sa Kalusugan
Tingnan ang mga kaloriya ng avocado at makita ang mga katotohanan sa nutrisyon ng avocado, mga benepisyo sa kalusugan, mga tip sa paghahanda at pag-imbak kasama ang madaling mga recipe ng avocado.