Ang Katotohanan Tungkol sa Matutunaw na Sona para sa Pagbaba ng Timbang
Talaan ng mga Nilalaman:
- Ano ang Zone-Burning Zone?
- Ang Kaso para sa Mababang-Intensity Exercise
- Pagbubuo ng Iyong Cardio Workout
- Sample Cardio Workout Program para sa mga Nagsisimula
20+ No Carb Foods With No Sugar (80+ Low Carb Foods) Your Ultimate Keto Food Guide (Oktubre 2024)
Kung mag-ehersisyo ka dahil gusto mong mawalan ng timbang, marahil ay narinig mo o sinabi sa iyo na para sa pinakamahusay na mga resulta dapat kang magtrabaho sa iyong "taba-burn zone." Tunog na nakakaakit, tama-sino ang ayaw magsunog ng mas maraming taba? Sa kasamaang palad, ang termino na "taba-burn zone" ay nakaliligaw at nagsasabi lamang bahagi ng kuwentong nagtatrabaho-out-para-timbang.
Ano ang Zone-Burning Zone?
Pagdating sa ehersisyo, lalo na ang ehersisyo ng cardio, mayroong iba't ibang mga antas ng puso-rate na tumutugma sa iba't ibang antas ng intensity.
Ang mga antas na ito ay tunay na tumutukoy kung aling mga sistema ng enerhiya ang ginagamit ng iyong katawan sa panahon ng ehersisyo, at kadalasang nakakaapekto ito nang direkta kung gaano karaming mga calories ang iyong sinusunog
Mayroong apat na magkakaibang zone ng pagsasanay at ang bawat isa ay isang porsyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso (MHR), ang pinakamaraming bilang ng beses na maaaring matalo ng iyong puso sa isang minuto:
- Ang mababang intensidad, na kilala rin bilang "taba-burning zone," ay 50 porsiyento hanggang 70 porsiyento ng iyong MHR. Ito ay karaniwang itinuturing na liwanag cardio o isang mainit-init na antas.
- Ang moderate intensity ay 70 porsiyento hanggang 80 porsiyento ng iyong MHR. Sa antas na ito, mag-eehersisyo ka ngunit maaari pa ring makipag-usap.
- Ang mataas na intensity ay 80 porsiyento hanggang 90 porsiyento ng iyong MHR. Ito ay kadalasang naglalagay sa iyo sa labas ng iyong kaginhawaan zone at tinutulak ka sa iyong anaerobic threshold, na kung saan ang iyong cardiovascular system ay hindi maaaring maghatid ng oxygen sa iyong mga kalamnan mabilis sapat.
- Pinakamataas na pagsusumikap ay 90 porsiyento sa 100 porsiyento ng iyong MHR, isang bagay na kahit na ang pinaka-mataas na sinanay na mga atleta ay hindi maaaring mapanatili para sa higit sa ilang minuto.
Ang Katotohanan Tungkol sa Iyong Taba-Nasusunog na Sona
Mula sa mga numerong ito, makikita mo na ang zone-burn zone ay ang pinakamababang intensity. Kaya bakit tinatawag itong zone-burning burn? Sapagkat ang katawan ay nakasalalay sa higit pang nakaimbak na taba (kumpara sa mga carbs) bilang pangunahing pinagkukunan ng gasolina kapag nagtatrabaho ka sa mas mababang intensidad kumpara sa mas mataas na intensidad.
Ang ilang mga tao ay isinalin ito sa ibig sabihin na ikaw ay talagang masunog ng mas maraming taba kapag nagtatrabaho ka sa isang mas mababang intensity, ngunit iyan ay isang bit ng isang maling kuru-kuro. Ang katotohanan: Habang ang mas mababang intensity ehersisyo ay mahusay para sa mga nagsisimula at para sa pagbubuo ng pagtitiis, kailangan mo upang gumana nang mas mahirap sa panahon ng ilang mga ehersisyo kung gusto mo talagang magsunog ng taba at mawalan ng timbang. Iyon ay dahil sa pagkuha ng bilis ay tanglaw mas kabuuang calories-at sa huli mas taba-sa mas kaunting oras. At ito ang bilang ng mga calories na iyong sinusunog sa pangkalahatan na humahantong sa pinaka-timbang (at taba) pagkawala.
Upang magbigay sa iyo ng isang halimbawa, ang tsart sa ibaba ang mga detalye ng parehong kabuuang calories at taba calories na ginugol ng isang 130-pound na babae sa panahon ng ehersisyo cardio.
Mababang Intensity (60 porsiyento hanggang 65 porsiyento MHR) | Mataas na Intensity (80 porsiyento hanggang 85 porsiyento MHR) | |
Kabuuang mga calories na ginugol bawat minuto | 4.86 | 6.86 |
Ang mga taba ng kaloriya ay ginugol sa bawat minuto | 2.43 | 2.7 |
Kabuuang mga calories na ginugol sa loob ng 30 minuto | 146 | 206 |
Kabuuang taba calories expended sa 30 minuto | 73 | 82 |
Ang porsyento ng mga taba ng calories ay sinunog | 50% | 39.85% |
Tulad ng makikita mo, ang babae ay sumunog sa mas maraming mga kabuuang calories at mas maraming taba ng calories kapag nagtatrabaho sa mas mataas na intensidad.
Ang Kaso para sa Mababang-Intensity Exercise
Ngayon, hindi ito sinasabi na ang ehersisyo na mababa ang intensidad ay walang lugar, lalo na kung nagsisimula ka lang at hindi masisiguro ang mas mabilis na bilis.
Kung pupunta ka nang mas mabagal, maaari kang mag-ehersisyo nang mas matagal, kaya't magwawakas ka ng mas maraming calories at taba sa ganitong paraan.
Kahit na para sa higit pang mga advanced na exercisers, pagbabata ehersisyo ay dapat na isang sangkap na hilaw ng isang kumpletong fitness programa kasama ang mas maikli, mas mataas na intensity workouts o agwat ng ehersisyo. Ang isang uri ng pagsasanay na kung saan ikaw alternatibong panahon ng mataas na intensity ehersisyo na may mababang intensity bawing panahon, mga pagitan ay napatunayan upang madagdagan ang fitness at magsunog ng higit pang mga calories kaysa sa gusto mo sa pamamagitan ng paggawa ng parehong bagay sa panahon ng iyong buong pag-eehersisiyo.
Pagbubuo ng Iyong Cardio Workout
Kung nais mong mawalan ng timbang, ang isang pangkalahatang iskedyul ng cardio ay isasama ang mga ehersisyo sa iba't ibang mga intensity sa loob ng iyong target na rate ng heart rate.
Kung ikaw ay gumagawa ng limang cardio ehersisyo sa isang linggo, maaari kang magkaroon ng isang mataas na intensity ehersisyo, isang mas mababang intensity ehersisyo, at tatlong sa isang lugar sa gitna.
Sample Cardio Workout Program para sa mga Nagsisimula
Ang programang beginner cardio ay hinahayaan kang mabagal na magtatag ng pagbabata habang nakakakuha ka ng kaunti sa iyong kaginhawahan. Sa ganoong paraan hindi mo kailangang gumastos ng isang buong pag-eehersisyo malungkot, gayon pa man ay hamunin mo pa rin ang iyong sarili, na kung saan ay magsunog ng higit pang mga calories.
Nasa ibaba ang isang sample na programa na tutulong na makapagsimula ka.
Araw | Pag-eehersisyo / Intensity | Haba |
Lunes | Beginner-Interval Workout | Hanggang sa 21 minuto |
Martes | Low-Intensity Walking | 10 hanggang 20 minuto |
Miyerkules | Pahinga | |
Huwebes | Cardio-Endurance Workout | Hanggang 35 minuto |
Biyernes | Pahinga | |
Sabado | Antas ng Pagsasanay ng Palapag 2 | Hanggang 25 minuto |
Linggo | Low-Intensity Walking | 10 hanggang 20 minuto |
Ang susi ay upang magsimula sa kung ano ang maaari mong hawakan at dahan-dahang bumuo mula doon. Kung nagsisimula ka lang, huwag mag-alala ng masyadong maraming tungkol sa kung gaano ka nagsusumikap. Tumuon nang higit pa sa paggawa ng isang gawi na maaari mong pamahalaan sa isang regular na batayan.
Nakatulong ba ang pahinang ito? Salamat sa iyong feedback! Ano ang iyong mga alalahanin? Mga Pinagmulan ng Artikulo- American Council on Exercise. Narinig ko na ang pagganap ng aerobic ehersisyo sa isang mababang intensity ay pinakamahusay para sa pagkawala ng taba ng katawan-ay totoo na? Https: //www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/39/i-ve-heard Ang-na-pagganap-aerobic-workouts-sa-isang-mababang-intensity-ay-pinakamahusay na-para-pagkawala-katawan-taba-ay-na.
Carey, D.G.Quantifying differences sa "taba ng pagsunog" zone at ang aerobic zone: implicationsfortraining. AngJournalofStrength & Conditioning Research. 2009; 23 (7), p.2090-2095.doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181bac5c5.
Centers for Control and Prevention ng Sakit. Target na Rate ng Puso at Tinantyang Maximum na Rate ng Puso.
Hindi Matutunaw at Matutunaw na Fiber Foods para sa Pagbaba ng Timbang
Alam mo ba ang pagkakaiba sa pagitan ng natutunaw at walang kalutasan na hibla? Dapat mo kung sinusubukan mong mawalan ng timbang. Alamin kung paano kumain ng sapat na hibla.
Mga Katotohanan at Mito sa Ecstasy: Alamin ang Katotohanan Tungkol sa MDMA
Pagdating sa gamot ng MDMA (kilala bilang lubos na kaligayahan), ang mga katotohanan at mga alamat ay sumasagana! Narito ang limang mga karaniwang misconceptions kasama ang katotohanan tungkol sa MDMA.
Tulong sa Pagbaba ng Timbang para sa Mga Bata na Hindi Nawalan ng Timbang
Ang iyong sobrang timbang na bata ay tila nagawa ang lahat upang mawala ang timbang at nakakuha pa rin. Ano ngayon? Narito ang mga tip para sa mga bata na hindi nawawala ang timbang.