Puso-Healthy Foods: Sigurado Magandang Ito para sa Puso?
Talaan ng mga Nilalaman:
- Puso-Healthy Foods
- Tomato
- Flaxseed
- Oats
- Chocolate
- Chia Seeds
- Granada
- Mga walnut
- Kefir
- White Mulberry
- Acai
- Mga mansanas
- Cranberries
Super Foods for your Heart (Oktubre 2024)
Puso-Healthy Foods
Ang pagsunod sa isang malusog na pagkain ay isang inirerekumendang paraan upang maiwasan ang sakit sa puso at lumilitaw na lumalaking kasunduan sa kung ano ang hitsura ng isang malusog na pagkain sa pagkain. Bilang karagdagan sa mga pangunahing kaalaman na ito, ang ilang mga pagkain ay na-explored para sa kanilang mga potensyal na mga benepisyo ng cardiovascular. Habang ang karamihan sa mga pananaliksik ay nasa pinakamaagang mga yugto, ang mga pagkaing ito ay maaaring magdagdag ng iba't ibang sa isang diyeta na nakabatay sa planta. Narito ang lowdown sa 12 na pagkain, na may ilang masasarap na paraan upang maihanda sila.
Tomato
Ang mga kamatis ay maaaring makatulong sa palayasin ang mga sakit sa cardiovascular, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Atherosclerosis. Sa pagsusuri ng mga naunang na-publish na mga pag-aaral, ang mga siyentipiko ay nag-ulat na ang pagtaas ng paggamit ng mga produkto ng kamatis ay may positibong epekto sa LDL cholesterol (kadalasang tinatawag na "bad" cholesterol) at endothelial function (ang paggana ng mga selula sa panloob na lining ng mga vessel ng dugo).
Natuklasan din ng mga mananaliksik na ang suplemento sa tomato-antioxidant lycopene ay nabawasan ang presyon ng presyon ng systolic (ang pinakamataas na bilang sa pagbabasa ng presyon ng dugo).
Ang isang masarap na paraan upang magkaroon ng mga kamatis ay nasa recipe ng Mothership Tomato Salad na ito ng chef na si Jamie Oliver.
3Flaxseed
Ang pagkain ng flaxseed ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong presyon ng dugo, ayon sa isang pag-aaral sa pananaliksik. Sinusuri ng mga mananaliksik ang mga epekto ng isang diyeta na pupunan ng mga pagkaing naglalaman ng alinman sa 30 gramo ng lupa na flaxseed o 30 gramo ng buong trigo sa mga taong may sakit sa paligid ng arterya. Sa pagtatapos ng pag-aaral, natuklasan ng mga mananaliksik na ang flaxseed ay bumaba ng kabuuang at mga antas ng kolesterol ng LDL, at nagkaroon ng karagdagang mga epekto ng pagbaba ng LDL sa mga taong gumagamit ng mga gamot.
Mayaman sa hibla at malusog na puso omega-3 mataba acids, ang flaxseed ay ipinapakita upang makinabang ang mga taong may diyabetis, menopausal sintomas, at mataas na presyon ng dugo sa nakaraang pag-aaral.
Subukan ang paggiling ng flaxseed (sa isang gilingan ng kape, halimbawa) bago idagdag ito sa mga cereal, smoothies, at iba pang mga pagkain.
4Oats
Ang sangkap na natagpuan sa oats ay maaaring makatulong na panatilihin ang iyong cholesterol sa tseke, ang isang pananaliksik na pagsusuri ay nagpapahiwatig. Sinuri ng mga mananaliksik ang 58 na naunang nai-publish na pag-aaral sa oat beta-glucan sa kolesterol at cardiovascular risk reduction at natagpuan na ang isang dosis ng tatlo hanggang limang gramo bawat araw ng oat beta-glucan makabuluhang bumaba ng LDL cholesterol, non-HDL cholesterol, at apoB (said to be isang tagahula ng panganib ng cardiovascular disease).
Chocolate
Sa nakaraang pananaliksik, ang tsokolate extract ay natagpuan upang mapalakas ang pagtatanggol laban sa sakit sa puso, panatilihin ang cholesterol sa check, at maiwasan ang pinsala ng daluyan ng dugo sa mga taong may diyabetis, dahil sa flavonoid na nilalaman. Maraming mga pag-aaral iminumungkahi na ang ubos ng tsokolate ay maaaring mas mababa ang iyong panganib ng cardiovascular sakit.
Sa isang pagsusuri sa pananaliksik na inilathala sa Puso Halimbawa, sa 2018, sinuri ng mga mananaliksik ang 23 na pag-aaral (kabilang ang isang kabuuang 405,304 na kalahok) at sinabi na ang pagkonsumo ng tsokolate na mas mababa sa 100 gramo (ang laki ng isang tipikal na tsokolate bar) bawat linggo ay maaaring nauugnay sa isang pinababang panganib ng cardiovascular disease. Nabanggit nila na ang mas mataas na paggamit ay maaaring humadlang sa anumang mga benepisyong pangkalusugan ng tsokolate at nagreresulta sa masamang epekto dahil sa mataas na paggamit ng asukal.
6Chia Seeds
Mataas na hibla, ang mga buto ng chia ay nagsisilbing isang mapagkukunan ng alpha-linolenic acid (isang uri ng omega-3 na mataba acid na ipinapakita upang labanan ang pamamaga). Higit pa, ang paunang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang chia seeds ay maaaring makatulong na panatilihin ang iyong kolesterol sa pag-check at pagbawas ng mga kadahilanan ng panganib para sa cardiovascular disease.
Sinasabi ng maraming tagapagtaguyod na ang pagdaragdag ng mga buto ng chia sa iyong pagkain ay maaaring mapahusay ang iyong kalusugan sa pamamagitan ng pagtaas ng enerhiya, pagpapalakas ng mood, pagkontrol ng asukal sa dugo, at pagpapanatili ng kalusugan ng buto. Gayunpaman, mayroong maliit na katibayan upang suportahan ang alinman sa mga claim sa kalusugan na ito.
Kahit na ang mga buto ng chia ay malawak na binigyang-diin bilang isang natural na pagbawas ng timbang, ang katibayan para sa mga epekto ng pagpapababa ng timbang ng chia ay mahina. Sa katunayan, ang kasalukuyang pananaliksik ay nagpapakita na ang chia ay walang epekto sa timbang ng katawan. Gayunpaman, ang pagdaragdag ng mga buto ng chia sa iyong pagkain ay maaaring dagdagan ang iyong paggamit ng hibla.
Ang mga paraan upang subukan ang chia isama ang chia breakfast pudding recipe at ito chia inihurnong nugget recipe ng manok.
7Granada
Sa mga nagdaang taon, ang juice ng granada ay nakakuha ng pagkilala para sa posibleng mga benepisyo sa pagpapalakas ng puso. Halimbawa, isang pagsusuri sa pananaliksik na inilathala sa Pharmacological Research sa 2017 napagmasdan ang epekto ng granada juice sa presyon ng dugo at nalaman na ang juice ng granada ay nabawasan ang sista ng presyon ng dugo (ang pinakamataas na bilang sa pagbabasa ng presyon ng dugo).
Ang isa pang pag-aaral, gayunpaman, ay natagpuan na ang isang araw-araw na inumin ng 500 ML ng granada juice nabawasan ang presyon ng dugo sa mga taong may metabolic syndrome ngunit ito din nadagdagan ang mga antas ng triglycerides at VLDL kolesterol (itinuturing na "masamang" mga paraan ng kolesterol).
Sa halip na pag-inom ng juice, subukan na kumain ng mga buto ng pomegranate bilang meryenda o pagwiwisik sa yogurt. Subukan din ang recipe ng granada na beet salad o ang recipe ng spinach-granate salad na ito.
8Mga walnut
Mayaman sa antioxidants, anti-inflammatory compounds, mineral, at mahahalagang mataba acids tulad ng linoleic acid at linolenic acid (isang uri ng omega-3 mataba acid), mga walnuts ay madalas na touted bilang isang natural na paraan ng pagpapahusay ng cardiovascular kalusugan at labanan ang sakit sa puso.
Sa isang pag-aaral sa 2018 na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrition, ang mga mananaliksik ay nagbubunga ng 26 na naunang nai-publish na mga pagsubok. Ang mga resulta ay nagpahayag na ang pagkonsumo ng walnut ay nauugnay sa mas maraming mga pagpapabuti sa ilang mga sukat ng cardiovascular health (mas mababang kabuuang kolesterol, triglyceride, at mga antas ng Apo B). Bagaman naglalaman ng walnuts ang tungkol sa 65 porsiyento na taba ng timbang, ang walnut na may diyeta ay hindi nagbunga ng mas mataas na timbang sa katawan.
9Kefir
Tulad ng yogurt, ang kefir ay isang pagkain na kadalasang ginawa mula sa fermented milk.Mayaman sa mga probiotics, ang kefir ay sinabi upang mapahusay ang kalusugan sa pamamagitan ng pagpapalakas ng kaligtasan sa sakit, pagpapalakas sa sistema ng pagtunaw, at pagprotekta laban sa maraming mga karaniwang problema sa kalusugan. Halimbawa, iminumungkahi ng mga proponente na maprotektahan ng kefir ang kalusugan ng puso sa pamamagitan ng pag-iingat sa iyong cholesterol.
Ang isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Clinical Lipidology Halimbawa, sa 2017, tasahin ang mga epekto ng mababang-taba na inumin safir sa mga kababaihan na itinuturing na sobra sa timbang o napakataba. Pagkatapos ng walong linggo na panahon ng pag-aaral, ang mga kalahok na kumuha ng kefir ay may mas mababang antas ng kolesterol.
Sinabi ng mga mananaliksik na ang mga nag-inom ng mababang-taba gatas ay may katulad na mga resulta. Ang mga inumin ng Kefir ay kadalasang pinatamis, kaya ang kefir ay maaaring masasayang paminsan-minsan sa kumbinasyon ng iba pang mga anyo ng mababang-taba na pagawaan ng gatas.
10White Mulberry
Dahil ang mga antioxidant ay sinasabing tumutulong na pigilan ang pormasyon ng plaque sa iyong mga arterya (na kilala bilang atherosclerosis), ang ilang mga tao ay kumakain ng mga antioxidant na mayaman na pagkain tulad ng white mulberry upang palakasin ang kanilang kalusugan sa puso.
Ang isa sa mga pinakamahalagang compounds ng antioxidant sa mulberry fruits ay anthocyanins. Available din ang mga Anthocyanin sa mga sangkap tulad ng cranberry, elderberry, at mga cherry tart.
Subukan ang hinog na puting mulberry sa isang prutas na salad o anumang recipe na tumatawag para sa mga berry. Gayunpaman, ang mga maliliit na puting mulberry (at ang mga walang putol na puting prutas ng punong kahoy na mulberry) ay nakakalason at hindi dapat masunog.
11Acai
Para sa tulong sa pagpigil sa sakit na cardiovascular, idinagdag ng ilang tao ang acai prutas sa kanilang mga pagkain. Ang Acai ay naglalaman ng isang klase ng mga antioxidant compound na tinatawag na anthocyanin. Gayundin masagana sa berries, cherries, at madilim na ubas, ang mga anthocyanin ay naisip na babaan ang presyon ng dugo at labanan ang atherosclerosis bilang karagdagan sa paghadlang sa kolesterol.
Kahit na ang pananaliksik sa mga potensyal na epekto sa pagpapagamot ng acai ay limitado, ang ilang mga paunang pag-aaral ay nagpapahiwatig na maaaring makatulong ang rich-antioxidant-berry. Ang isang pag-aaral na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrition Sa 2016, halimbawa, natagpuan na ang pagkonsumo ng isang acai-based smoothie ay nauugnay sa pinahusay na function ng vascular, na maaaring mabawasan ang panganib ng cardiovascular disease.
Narito ang isang recipe para sa tatlong acai bowls at isang acai breakfast mangkok.
12Mga mansanas
Ang mga mansanas ay mayaman sa antioxidants tulad ng flavonoid quercetin. Ang ilang mga paunang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang pagkain ng mga mansanas ay maaaring mas mababa ang panganib ng cardiovascular disease. Sa isang pag-aaral na inilathala sa Mga Nutrisyon Halimbawa, sa 2016, halimbawa, sinuri ng mga mananaliksik ang data mula sa 1052 kababaihan sa edad na 70 at natagpuan na ang mas mataas na paggamit ng mansanas ay nauugnay sa mas mababang antas ng tiyan na aortic calcification (isang sukatan ng atherosclerosis).
13Cranberries
Ang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang cranberries ay maaaring mapalakas ang kalusugan ng puso. Nalaman ng mga naunang pag-aaral na ang mga cranberry ay naglalaman ng mga compound na kilala upang maiwasan ang paghihigpit ng mga vessel ng dugo at, gayunpaman, protektahan laban sa mataas na presyon ng dugo.
Sa isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Nutrition sa 2015, tinataya ng mga siyentipiko ang cardioprotective effect ng cranberry juice. Ang kanilang mga natuklasan ay nagpahayag na ang juice ng cranberry ay kumakain araw-araw para sa walong linggo na bumaba triglycerides, C-reaktibo protina, glucose, at diastolic presyon ng dugo (ang pinakamababang numero sa pagbabasa ng presyon ng dugo).
Sigurado Protein Bar Magandang Para sa Iyo?
Ang mga protina bar ay maaaring punan kung hindi ka makakuha ng sapat na protina sa iyong diyeta. Ngunit ang ilan ay hindi malusog kaysa sa kendi bar. Alamin kung paano pumili ng isang magandang bar.
Sigurado Almonds Magandang para sa pagbaba ng timbang?
Ang mga almond ay masarap, malutong, at maginhawa. Ito ay lumalabas din ang mga ito ay mahusay para sa pagbaba ng timbang. Alamin kung bakit at kung paano isama ang mga ito sa iyong diyeta.
Sigurado Buong Grains Magandang para sa Timbang?
Ang ilang mga sinasabi butil ay masama para sa pagbaba ng timbang dahil sila ay makakapal sa carby calories. Ang iba naman ay nagsasabi na ang buong butil ay maaaring mapalakas ang pagbaba ng timbang dahil mataas ang fiber.