Paano Maayos ang Sleep Night Night?
Talaan ng mga Nilalaman:
Good News: How to have a good night's sleep (Oktubre 2024)
Ang mga owl sa gabi ay maaaring magkaroon ng isang kondisyon na tinatawag na delayed sleep phase syndrome at maaaring mas mataas ang panganib para sa malubhang kahihinatnan sa kalusugan at mga epekto sa lipunan. Ano ang nagiging sanhi ng pagkahilig na maging isang owl gabi? Paano matututo ang mga owl ng gabi na matulog nang mas mahusay sa pamamagitan ng simpleng mga pagbabago sa pag-uugali? Tuklasin ang mga paraan upang maiwasan ang mahinang pagtulog kung nais mong manatiling huli.
Ano ang Night Owl?
Una, mahalaga na maunawaan kung paano natukoy ang isang tao na may isang malambot na ugali ng gabi. Makakatulong na maunawaan ang isang proseso na nag-aambag sa normal na pagtulog: ang circadian rhythm.
Kapag may problema, ang isang owl gabi ay itinuturing na isang circadian rhythm disorder.Ang circadian rhythm ay nagsasabay ng mga proseso sa loob ng katawan-kabilang ang likas na hilig sa pagtulog at wakefulness pati na rin ang hormonal na pagbabagu-bago at kahit temperatura ng katawan. Ang owls sa gabi ay may pagka-antala sa panahon kung ihahambing sa kapag nangyayari ang kadiliman.
Sa pamamagitan ng kahulugan, ang isang owl sa gabi ay karaniwang natutulog nang dalawa hanggang tatlong oras (o higit pa) pagkaraan kumpara sa karaniwang tao. Ito ay madalas na nangangahulugan ng pagtulog pagkatapos ng hatinggabi at ang tendensya ng pagtulog na mas malapit sa 1 hanggang 2 a.m. ay tipikal. Sa ilang mga kaso, maaari pa itong maantala pa. Sa matinding kalagayan, ang isang owl sa gabi ay maaaring makatulog nang mas malapit sa pagsikat ng araw. Maaaring magkaroon ng isang patas na pagkakaiba-iba sa tiyempo na ito, at ang pagkahilig ay maaaring mahulog sa isang spectrum.
Sa kabila ng nais na makatulog sa kalaunan, at nakakakuha ng pangalawang hangin ng pagiging produktibo sa huli sa gabi, ang mga buho ng gabi ay nahihirapan ring sumakay ng umaga. Ang kanilang pangangailangan sa pagtulog ay kapareho ng iba, na may mga matatanda na nangangailangan ng pitong hanggang siyam na oras ng pagtulog upang makaramdam na nagpahinga.
Kung ang pagtatapos ng pagtulog ay huli na, ang pagnanais na gisingin ay maantala din sa paglaon. Para sa isang taong nakatulog sa 2 a.m., oras ng wake ay maaaring hindi dumating hanggang 10 ng umaga o mas bago. Sa ilang mga kaso, ang isang maaapektuhan na owl gabi ay maaaring matulog sa unang bahagi ng hapon.
Ang mga sintomas ng pagkaantala ng sleep phase syndrome ay maaaring kabilang ang:
- Sleep-onset insomnia
- Pag-aantok ng umaga
- Sleep deprivation effects (problema sa mood, mahinang konsentrasyon, nadagdagan na sakit, guni-guni, atbp.)
Ito ay pinaniniwalaan na ang gabi owls ay may isang genetic na ugali patungo sa kanilang kalagayan. Ang naantalang sleep phase syndrome ay nakakaapekto sa mga 10 porsiyento ng populasyon. Ito ay madalas na nagsisimula sa mga taon ng pagkabata, ngunit maaari itong magpatuloy sa buong buhay. Ito ay maaaring magkaroon ng mahalagang mga kahihinatnan sa paggagamot sa kalusugan, panlipunan at trabaho, at kagalingan.
Mga kahihinatnan
Sa kasamaang palad, maaaring magkaroon ng malubhang kahihinatnan sa pagiging isang owl gabi. Ang ilan sa mga ito ay sumasalamin sa isang lipunan na hindi maaaring makilala ang kondisyon para sa kung ano ito at hindi na magbigay ng tirahan. Ang kalusugan ay maaaring dinurugin ng mga mapaglalang epekto ng pag-aalis ng pagtulog.
Mayroong ilang mga nakakatakot na istatistika tungkol sa mga epekto ng pagiging isang gabi bahaw. Sinusuportahan ng kamakailang pananaliksik ang pagkakaugnay sa pagitan ng pagiging isang owl ng gabi at pagkakaroon ng 10 porsiyento na mas mataas na peligro ng kamatayan. Mayroon ding mas mataas na saklaw ng iba pang mga problema sa kalusugan, kabilang ang:
- Ang timbang ng timbang dahil sa metabolic effect
- Ang panganib ng cardiovascular (kabilang ang mga atake sa puso)
- Diyabetis
- Psychiatric disorders (pagkabalisa, depression, atbp.)
- Pag-abuso sa alkohol o droga
Ang mga epekto sa kalusugan ay maaaring maging maliwanag sa isang matagal na panahon. Maraming maaaring maiugnay sa mga epekto ng pag-aalis ng pagtulog, ang resulta ng natural na pagkaantala sa pagtulog at ang sapilitang pag-uumpisa ng maaga.
Sa kabilang banda, ang mga epekto ng panlipunan ay maaaring maging maliwanag nang mas mabilis. Ang isang tao na may isang malambot na ugali ng gabi ay maaaring akusahan ng pagiging "tamad." Ito ay lalong karaniwan sa mga tinedyer na bumuo ng kondisyon.
Ang hirap na nakakagising sa tamang panahon ay maaaring humantong sa pagiging kronikal sa paaralan o trabaho. Maaaring madagdagan ang pagliban. Kapag nagsisikap na maging produktibo sa maagang oras ng umaga, ang mga problema sa konsentrasyon, atensyon, at pokus ay maaaring magpahina sa mga pagsisikap.
Maaari ring magkaroon ng mga epekto sa mga relasyon. Ang isang kasosyo ay hindi maaaring makilala ang dahilan sa kahirapan sa pagtulog, o nakakagising ng maaga, at nagsumite ng mga aspeto. Ito ay maaaring humantong sa pag-igting at karagdagang mga problema.
Paano Mas mahusay na Sleep
Upang malutas ang hindi pagkakatulog, at upang maiwasan ang mga epekto ng pag-aalis ng pagtulog, mayroong ilang simpleng pagbabago sa pag-uugali na maaaring makatulong. Sa ilang mga kaso, ang pakikilahok sa isang pormal na cognitive behavioral therapy para sa insomnia (CBTI) na programa ay maaaring makatulong. Maaaring magamit ang therapy na ito sa pamamagitan ng isang psychologist, workshop, kurso sa online, mga libro, o kahit na apps.
Upang magsimula sa paggawa ng ilang mga pagpapabuti, isaalang-alang ang mga mungkahing ito.
- Magbangon nang sabay-sabay araw-araw, kabilang ang sa mga katapusan ng linggo.
- Magtakda ng isang alarma at ilagay ito sa kabila ng kuwarto, pagpwersa sa iyo na umalis mula sa kama upang i-off ito, at huwag bumalik sa kama. Huwag gamitin ang pindutan ng paghalik.
- Kumuha ng 15-30 minuto ng sikat ng araw kaagad sa paggising (o sa pagsikat ng araw).
- Sa mga buwan ng taglamig, kung madilim pa rin kapag kailangan mong gisingin, isaalang-alang ang paggamit ng isang light box.
- Pumunta sa kama kapag sa tingin mo ay nag-aantok, kahit na nangangahulugan ito ng pag-antala ng iyong oras ng pagtulog upang tumugma kapag natural mong inaantok.
- Kung hindi mo matugunan ang iyong mga pangangailangan sa pagtulog, unti-unting i-adjust ang oras ng pagtulog sa mas maaga sa 15 minutong palugit na lingguhan upang madagdagan ang iyong kabuuang oras ng pagtulog.
- Huwag magsinungaling gising sa kama sa gabi. Kung tumatagal ng higit sa 15 minuto upang matulog, makakuha ng up at gawin ang isang bagay nagpapatahimik at bumalik sa kama kapag ikaw ay pakiramdam mas antukin.
- Panatilihin ang silid bilang isang santuwaryo sa pagtulog, na tinutustusan ito bilang isang espasyo para lamang sa pagtulog at kasarian.
- Iwasan ang screen light sa isa hanggang dalawang oras bago ang iyong nais na oras ng pagtulog.
- Gumugol ng huling oras bago tumigil ang oras ng pagtulog at pag-unwind: pagbabasa, pakikinig sa tahimik na musika, o pagmamasid sa pamilyar na pelikula.
- I-minimize ang mga naps sa araw upang mapahusay ang iyong pagtulog sa gabi.
- Huwag uminom ng caffeine o alkohol sa apat hanggang anim na oras bago matulog.
Ang pangunahing rekomendasyon para sa mga owk ng gabi upang makatulog mas maaga, at mas madali ang pag-wake, ay upang obserbahan ang isang nakapirming oras ng pag-wake at makakuha ng sikat ng araw ng umaga araw-araw sa paggising at matulog kapag nag-aantok.
Sa pangkalahatan, dapat na iwasan ang mga tabletas sa pagtulog at paggamit ng alkohol. Ang mga ito ay madalas na hindi epektibo, at bilang isang resulta, ang mga dosis ay maaaring tumagal upang makakuha ng kahit isang katamtaman epekto. Ito ay maaaring dagdagan ang mga panganib para sa labis na dosis at potensyal na kamatayan.
Isang Salita Mula sa DipHealth
Kung ang pagtulog ay naging napaka-destabilized, na may pagnanais na matulog na tila lumilipad sa kabuuan ng 24 na oras na panahon, maaaring ito ay kumakatawan sa isang problema na tinatawag na di-24 circadian disorder.Ang konsultasyon sa isang doktor sa pagtulog na nakatuon sa board ay maaaring makatulong upang makilala ang problema.
Ang pagsubaybay sa mga log ng pagtulog o actigraphy ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Sa ilang mga kaso, ang melatonin ay maaaring kailangan upang ma-anchor ang circadian rhythm. Iba pang mga gamot tulad ng Hetlioz (tasimelteon) ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa mga piling populasyon, tulad ng sa mga bulag.
Ang mga owl ng gabi ay dapat palaging magpapahintulot ng sapat na oras upang matugunan ang kanilang mga pangangailangan sa pagtulog. Sa ilang mga kaso, ang mga mapagpipilian sa propesyon at ang mga oras ng simula ng pag-aaral ay maaaring magbigay ng karagdagang tulong.
Alamin kung Paano Maayos na Patakbuhin ang 30 Araw
Magsimula sa pagpapatakbo gamit ang simpleng programang tumatakbo na tumatakbo. Alamin kung paano magsimulang tumakbo sa iyong unang buwan.
Ang Mga Yugto ng Sleep - Sleep Cycle - Sleep Phases
Ang iyong mga pagtulog ay nagtatapos sa 5 magkakaibang yugto bawat gabi. Ang mga yugto ay may iba't ibang aktibidad ng utak at paggalaw ng kalamnan. Ang mga cycle ng pagtulog na ito ay may iba't ibang epekto sa iyong katawan. Ang pag-aaral ng magandang gawi sa pagtulog ay tutulong sa iyo na manatili sa buong buhay.
Kung Paano Tratuhin ang mga hindi maayos na binti Gamit ang Mga Suplementong bakal
Tingnan kung paano maaaring gamitin ang mga suplementong bakal upang gamutin ang kakulangan ng bakal na nauugnay sa hindi mapakali sa mga binti syndrome. Alamin ang tungkol sa paggamit ng bakal upang mapabuti ang ferritin.