Kung Paano Manatiling Hydrated Bago, Pagkatapos, at Sa Tumatakbo
Talaan ng mga Nilalaman:
? Relieve Ingrown Toenail Pain Do's & Don'ts Pedicure Tutorial ? (Oktubre 2024)
Ang pagpapanatiling hydrated ay kritikal sa iyong pagganap at, higit sa lahat, para sa pagpigil sa mga sakit na may kaugnayan sa init. Ang pag-aalis ng tubig sa mga atleta ay maaaring humantong sa pagkapagod, pananakit ng ulo, pagbaba ng koordinasyon, at pagprotekta ng kalamnan. Ang iba pang mga sakit na may kaugnayan sa init, tulad ng pagkaubos ng init at heatstroke, ay may mas malubhang kahihinatnan. Ang mga runners ay kailangang magbayad ng pansin sa kung ano at kung magkano ang kanilang pag-inom bago, sa panahon at pagkatapos ng ehersisyo.
Pre-Run Hydration
Kung ikaw ay gumagawa ng isang katagalan o lahi (higit sa 8 hanggang 10 milya), mahalaga na tiyakin na ikaw ay mahusay na hydrated sa loob ng ilang araw na humahantong sa iyong katagalan. Alam mo na ikaw ay mahusay na hydrated kung binabawasan mo ang malalaking volume ng maputla ihi hindi bababa sa anim na beses sa isang araw. Sa mga araw na humahantong sa iyong katagalan (o lahi), uminom ng maraming tubig at di-alkohol na mga likido. Hindi lamang nag-aalis ng alak ang alkohol sa iyo, ngunit maaari mo ring pigilan ka sa pagtulog ng magandang gabi. Hindi magandang ideya na tumakbo nang may hangover dahil malamang na maalis ang tubig kapag nagsimula kang tumakbo.
Isang oras bago mo simulan ang iyong run, subukan na uminom ng mga 16 ounces ng tubig o iba pang di-caffeinated fluid. Itigil ang pag-inom sa puntong iyon, upang mapawalang-bisa mo ang mga dagdag na likido at pigilan ang pagtigil upang pumunta sa banyo sa panahon ng iyong pagtakbo. Upang matiyak na ikaw ay hydrated bago ka magsimulang tumakbo, maaari kang uminom ng iba pang 4-8 ounces bago ka magsimula.
Pag-inom sa Run
Ang kasalukuyang payo tungkol sa pagpapatakbo at hydration ay napaka-simple - subukan na uminom sa uhaw. Sinasabi ng ebidensyang pang-agham na ang pag-inom kapag nauuhaw ay makakatulong upang maiwasan ang underhydrating (na maaaring humantong sa pag-aalis ng tubig) at sobrang pag-init, na maaaring humantong sa hyponatremia (mababang antas ng asin sa dugo dahil sa abnormal na pagpapanatili ng fluid).
Kung naghahanap ka para sa pangkalahatang tuntunin ng hinlalaki para sa pagkonsumo ng tuluy-tuloy sa panahon ng iyong mga pagpapatakbo: Dapat kang tumagal ng 4 hanggang 6 na ounces ng likido tuwing 20 minuto habang tumatakbo. Ang mga runner na tumatakbo nang mas mabilis kaysa sa 8 minutong kilometro ay dapat uminom ng 6 hanggang 8 ounces bawat 20 minuto. Sa mas matagal na ehersisyo (90 minuto o higit pa), ang ilan sa iyong likido ay dapat magsama ng sports drink (tulad ng Gatorade) upang palitan ang nawala na sosa at iba pang mga mineral (electrolytes). Ang mga carbohydrates at electrolytes sa sports drink ay tumutulong din sa iyo na maipasok ang mas mabilis na mga likido.
Kung wala kang access sa tubig sa iyong mga ruta na tumatakbo, kakailanganin mong dalhin ang iyong sariling mga likido sa iyo. Narito ang ilang mga fluid carrier na maaari mong gamitin upang i-hold ang iyong mga likido habang nagpapatakbo ka. Gayunpaman, kung tumatakbo ka sa isang lahi, hindi mo dapat dalhin ang iyong sariling mga likido dahil dapat silang magkaroon ng tubig hihinto sa kurso.
Pagtukoy sa Iyong Rate ng Pawis
Ang mga patnubay sa itaas ay ang mga pangunahing alituntunin ng hinlalaki, ngunit mahalagang tandaan na iba-iba ang mga pangangailangan ng likido ng lahat. Ang ilang mga tao pawis higit pa kaysa sa iba.
Upang matukoy kung magkano ang likido na dapat gawin sa panahon ng isang run o lahi, kailangan mong malaman ang iyong rate ng pawis, at maaaring mag-iba sa pagitan ng 1 hanggang 4 quarts bawat oras.Timbangin ang iyong sarili nude bago ang isang oras ng pagtakbo ng pagsasanay, at pagkatapos ay muli pagkatapos. Ang isang libra ng pagbaba ng timbang ay katumbas ng 1 pint ng pagkawala ng tubig. Kalkulahin ang iyong pawis rate at gamitin ito upang matukoy ang iyong mga pangangailangan sa likido sa panahon ng isang run o lahi. Halimbawa, kung nawalan ka ng £ 2 sa loob ng isang oras na run, iyon ay 2 pint o 32 ounces. Kaya, kailangan mo ng 8 ounces ng tubig o sports beverage tuwing 15 minuto. Tandaan ang mga kondisyon ng panahon sa araw na iyon, at tandaan na maaaring kailanganin mong ayusin ang iyong pagkonsumo kung ang mga kondisyon ay naiiba. Maaari mong gawin ang pagsusulit sa rate ng pawis sa ibang araw upang makita kung paano nakakaapekto ang iba't ibang mga kondisyon sa iyong rate ng pawis.
Post-Run Hydration
Huwag kalimutan na mag-rehydrate sa tubig o sa isang sports drink pagkatapos ng iyong run. Ang ilang mga tao ay nararamdaman ang mga epekto ng mga oras ng pag-aalis ng tubig pagkatapos ng kanilang pagtakbo dahil nabigo silang uminom ng mga likido pagkatapos nilang matapos. Timbangin muli ang iyong sarili pagkatapos ng iyong pagtakbo. Dapat kang uminom ng 20 hanggang 24 likido ounces ng tubig para sa bawat kalahating mawala. Kung ang iyong ihi ay madilim na kulay-dilaw pagkatapos ng iyong pagtakbo, kailangan mong panatilihin ang rehydrating. Dapat itong maging isang kulay na limonada.
Paano Mag-Warm up Bago at Cool Down Pagkatapos Tumatakbo
Kung ikaw ay isang runner, ang lahat ng iyong mga run ay dapat magsimula sa isang mainit-init-up at nagtatapos sa isang cooldown. Alamin kung bakit mahalaga ang mga ito at kung paano ito gagawin.
Kung Paano Maghintay Pagkatapos ng Operasyon Bago Pagligo
Mayroong maraming mga pag-iingat na kailangang gawin pagkatapos ng operasyon. Maaaring limitado sa ilang oras ang paglalaba at paglangoy. Alamin kung kailan ligtas na maligo.
Paano Upang Manatiling Malusog Pagkatapos ng Surgery Para sa PMDD
Ang kirurhiko pamamahala para sa gamot-lumalaban PMDD ay naglalagay sa iyo sa maagang menopos. Ano ang kailangan mong malaman upang makatulong na manatiling malusog at pakiramdam ang iyong pinakamahusay.