Paano Magsanay para sa at Patakbuhin sa isang Race 10K
Talaan ng mga Nilalaman:
- Bakit Patakbuhin ang isang 10K?
- Ano ang kasangkot sa Pagsasanay para sa at Pagpapatakbo ng isang 10K Lahi?
- 10K Mga Iskedyul ng Pagsasanay para sa mga Nagsisimula
- 10K Training para sa Intermediate Runners
- 10K Training for Advanced Runners
Paano Magdrive ng Manual Transmission (Oktubre 2024)
Ang 10K race ay 10 kilometro ang haba, na katumbas ng 6.2 milya. Dahil ang 10K ay itinuturing na isang mas maikling karera ng kalsada, ito ay popular sa mga baguhan runners pati na rin ang mga advanced runners na nais na magkaroon ng panandaliang mga layunin.
Bakit Patakbuhin ang isang 10K?
Ang ilan sa mga pinaka-karaniwang mga kadahilanan na ang mga tao ay nagpapatakbo ng 10K karera ay kasama ang:
- Nagpatakbo na sila ng 5K at nais na hamunin ang kanilang sarili kahit na higit pa.
- Sa kalaunan ay nais nilang magpatakbo ng isang half-marathon ngunit nais na subukan ang isang mas maikling distansya muna.
- Ang mga ito ay pagsasanay para sa isang kalahating marapon o marapon at nais upang suriin ang kanilang antas ng fitness.
- Gusto nilang talunin ang kanilang personal na rekord.
Ano ang kasangkot sa Pagsasanay para sa at Pagpapatakbo ng isang 10K Lahi?
Para sa mga nagsisimula na runner, ang 10K distance ay maaaring mukhang intimidating. Ngunit ang pagsasanay ay hindi na iba sa pagsasanay para sa isang 5K. Gayunpaman, ang paghahanap ng isang lahi ng 10K ay hindi kasing dali ng paghahanap ng lahi ng 5K. Maaari kang makahanap ng isa o dalawa sa isang taon sa iyong lokal na lugar. Ngunit ang ilang mga runners ay pumili ng isang 10K na tumatakbo sa bawat taon at tangkilikin ang pagtingin kung maaari nilang mapabuti ang kanilang oras sa bawat taon.
10K Mga Iskedyul ng Pagsasanay para sa mga Nagsisimula
Maraming mga beginner runners ang pipiliin ang 10K na distansya dahil ito ay isang matamo na layunin at ang pagsasanay ay hindi kasinglaki ng oras bilang isang kalahati o buong marapon. Kung ikaw ay bago sa pagtakbo at nais na sanayin para sa isang 10K, narito ang isang pares ng 10K na mga programa sa pagsasanay:
Run / Walk 10K Training Schedule: Ang 10-linggo 10K na programa sa pagsasanay ay idinisenyo para sa beginner run / walker na gustong magpatakbo / maglakad ng 10K race (6.2 miles). Kahit na hindi ka pagsasanay para sa isang 10K, matutulungan ka ng programang ito na magtayo upang tumakbo / lumakad nang higit sa 60 minuto. Ipinapalagay ng programa na maaari ka nang tumakbo / maglakad (sa 1 min / 1 min run / walk interval) sa loob ng 20 minuto.
Iskedyul ng Pagsasanay ng 10K para sa mga Nagsisimula: Ang walong linggo na iskedyul ng pagsasanay na ito ay idinisenyo para sa mga nagsisimula na runner na nais makarating sa finish line ng isang 10K race. Ipinapalagay nito na maaari ka nang tumakbo nang hindi bababa sa dalawang milya. Kung hindi ka tumakbo bago, sundin ang hakbang na ito sa pamamagitan ng hakbang na plano para sa pagbuo ng isang running base bago ka magsimula sa iskedyul ng 10K.Iskedyul ng Iskedyul ng Pagsasanay ng 4-Linggo ng Iskedyul: Ang iskedyul na 4-linggo na ito ay para sa mga runner na nagsisimula na may isang buwan upang maghanda para sa kanilang 10K. Dapat kayong tumakbo nang hanggang 3 milya upang simulan ang iskedyul na ito.
6-Linggo na Nagsisimula sa 10K Training Schedule: Upang simulan ang 6-linggo na programa sa pagsasanay na ito, dapat kang maging aktibo ng ilang araw sa isang linggo at maaaring tumakbo ng hanggang dalawang milya.Iskedyul ng Pagsasanay ng 10K para sa Mga Advanced na Nagsisimula: Ang walong linggo na iskedyul na ito ay nakatuon sa mga runner na maaaring tumakbo ng tatlong milya at maaaring tumakbo 4 hanggang 5 araw bawat linggo. Maaaring hindi ka tumakbo ng isang 10K bago, ngunit naghahanap ka para sa isang iskedyul na mas kaunting hamon kaysa sa Iskedyul ng Beginner ng 10K.
10K Training para sa Intermediate Runners
Iskedyul ng Pagsasanay para sa Intermediate Runners: Kung nagpapatakbo ka ng hindi bababa sa isang lahi ng 10K na kalsada at umaasa kang mapabuti ang iyong oras, tiyak na kailangan mong magdagdag ng bilis ng pagsasanay sa iyong pagsasanay sa pamumuhay, kung hindi ka pa. Ang walong linggo na iskedyul ng pagsasanay ay idinisenyo upang tulungan kang patakbuhin ang iyong pinakamabilis na 10K.4-Linggo Intermediate 10K Training Schedule: Ang programang 4-linggo na pagsasanay na ito ay dinisenyo para sa mga runners na may nakaraang karanasan sa lahi at naghahanap upang mapabuti ang kanilang 10K oras. Dapat kang kumportable tumakbo hanggang 5 milya upang simulan ang program na ito.
6-Linggo Intermediate 10K Training Schedule: Ang programang 6-linggo na pagsasanay na ito ay para sa mga runner na may nakaraang karanasan sa lahi na naghahanap upang mapabuti ang kanilang 10K oras. Dapat kang kumportable tumakbo hanggang 4 milya upang simulan ang program na ito.
10K Training for Advanced Runners
10K Training Schedule para sa Advanced Runners: Ang walong linggo na iskedyul ng pagsasanay na ito ay dinisenyo para sa mga advanced na runners na maaaring tumakbo ng hanggang sa 6 na milya comfortably at maaaring tumakbo ng 5 araw sa isang linggo.Iskedyul ng Pagsasanay ng 4-Linggo Advanced na 10K: Ang apat na linggong programa ng pagsasanay na ito ay dinisenyo para sa mga runners na may nakaraang 10K na karanasan at naghahanap upang mapabuti ang kanilang oras. Dapat kang kumportable tumakbo hanggang sa 7 milya upang simulan ang program na ito.
6-Linggo Advanced 10K Training Schedule: Dapat kang kumportable tumakbo nang hanggang 6 milya upang simulan ang programang pagsasanay na 10K.
Paghahanda ng Lahi ng ArawKarera ng Etiquette: Kung bago ka sa pagpapatakbo sa karera ng kalsada, maaaring hindi ka pamilyar sa ilan sa mga panuntunan - parehong nakasaad at hindi nakasulat. Upang maiwasan ang nakakainis na kapwa runners (at maiwasan ang hitsura tulad ng isang newbie), siguraduhin na sundin ang mga alituntunin ng tuntunin ng magandang asal na ito kapag nakikilahok sa mga karera.Paano Maghuhula ng Iyong Oras ng 10K: Iniisip kung gaano katagal ka tumakbo sa isang 10K? Narito kung paano tantyahin ang iyong 10K oras.Ano ang isang Magandang Oras para sa isang 10K?: Nagtataka kung ano ang itinuturing na isang magandang panahon para sa isang lahi ng 10K? Narito kung paano malaman kung paano inihahambing ang iyong oras sa ibang mga runner.
Mga Tip para sa Iyong Unang 10K: Kung ikaw ay bago sa 10K karera, kumuha ng ilang mga tip upang matulungan ang kalmado ang iyong mga nerbiyos at tulungan kang maging handa para sa araw ng lahi. Dapat Ko Bang Patakbuhin ang Araw Bago ang Lahi Ko?: Ikaw ba ay nerbiyos tungkol sa iyong linya ng panimulang 10K? Repasuhin ang mga 10 bagay na dapat gawin bago magsimula ang lahi upang matiyak na ikaw ay handa na sa iyong malaking araw ng lahi. Mga Tip sa Lahi ng Araw para sa Iyong Unang Lahi ng Road: Habang lumalapit ang araw ng iyong lahi, maaari kang magkaroon ng ilang mga katanungan at alalahanin tungkol sa kung ano ang aasahan sa araw ng lahi. Kung medyo bago ka tumakbo, narito ang ilang mga tip para sa iyong unang araw ng lahi. Karaniwang Pagkakamali ng Karera: Ang paggawa ng mga pagkakamali sa mga karera ng kalsada ay karaniwan, lalo na kung bago ka sa karera ng kalsada. Narito ang ilan sa mga pinaka-karaniwang mga pagkakamali ng karera at kung paano mo maiiwasan ang mga ito. Paano Dalhin ang Tubig mula sa Hydration Stop: Ang matagumpay na pagtakbo sa pagtigil ng tubig sa lahi ng kalsada ay isang karaniwang takot sa mga bagong runner. Ngunit kung alam mo kung ano ang aasahan at kung paano kumuha at uminom ng tubig, magiging hitsura ka ng isang pro habang tumatakbo ka sa hihinto sa tubig.
Paano Mag-train para sa isang Race 10K sa 4 na Linggo
Sa tamang programa ng pagsasanay, maaari kang maging handa para sa isang lahi ng 10K sa kasing dami ng 4 na linggo kung ikaw ay isang baguhan, intermediate o advanced na runner.
Paano Patakbuhin ang Mas Mahigpit at Pagbutihin ang Mga Lahi ng Race
Gusto mong tumakbo nang mas mabilis? Narito ang 8 simpleng bagay na maaari mong gawin upang kunin ang bilis at pagbutihin ang iyong mga oras ng lahi. Kumuha ng iyong kaginhawaan zone at mapabilis ang.
Sparkly Race Gear na Patakbuhin at Patakbuhin ang Comfortably
Saan ka maaaring makahanap ng masaya at sparkly karagdagan sa iyong paglalakad o pagpapatakbo ng damit upang makumpleto ang iyong hitsura ng lahi? Narito ang mga ideya para sa kasiyahan na kumikinang na gear.