Paano Patakbuhin ang Mas Mahigpit at Pagbutihin ang Mga Lahi ng Race
Talaan ng mga Nilalaman:
- Maghanda para sa isang Kaunting Kakulangan sa ginhawa
- Magtrabaho sa iyong Turnover
- Subukan ang Mga Pag-ehersisyo sa pagitan
- Gumawa ng isang Tempo Run minsan sa isang linggo
- Subukan ang Pagsasanay ng Ilang Burol
- Magbawas ng timbang
- Huwag Kalimutan ang Tungkol sa Mga Araw ng Kapahingahan
- Maging isang Smart Racer
Construye el PC de tu sueños y aprende a reparar computadoras | PC Building Simulator gameplay (Oktubre 2024)
Pagkatapos mong tumakbo nang sandali at pagbutihin ang iyong pagtitiis, maaaring gusto mong tumuon sa isang bagong layunin na mas mabilis na tumatakbo. Narito ang ilang walong simpleng bagay na maaari mong gawin upang kunin ang bilis at pagbutihin ang iyong lahi, kasama ang mga estratehiya sa lahi araw.
1Maghanda para sa isang Kaunting Kakulangan sa ginhawa
Ang ilang mga nagsisimula ay nahihirapan na tumakbo nang mas mabilis dahil natatakot sila na makaramdam ng hindi komportable. Subalit ang isa sa mga unang hakbang upang makakuha ng mas mabilis ay upang matutunan kung ano ang nararamdaman nito upang kunin ang bilis. Kapag itinutulak mo ang iyong sarili sa panahon ng bilis ng pagsasanay, asahan kang mawalan ng paghinga at pakiramdam ang iyong mga kalamnan sa binti ay nasusunog. Ito ay maaaring makaramdam ng kakaiba at hindi komportable sa simula, ngunit magsisimula kang magamit ang sensasyong iyan at sa huli ay magsisimulang umasa (at magalak).
2Magtrabaho sa iyong Turnover
Kung maaari mong dagdagan ang iyong stride turnover, ikaw ay tatakbo nang mas mabilis. Magsimula sa pamamagitan ng pagtakbo sa tungkol sa iyong bilis ng 5k lahi (isa maaari kang sang-ayunan para sa 3 milya) para sa 30 segundo at pagbibilang sa tuwing ang iyong kanang paa ay umabot sa lupa. Pagkatapos ay mag-jog ng sandali upang mabawi at tumakbo nang 30 segundo ulit, sa pagkakataong ito ay sinusubukan na palakihin ang bilang. Tumutok sa pagkuha ng mabilis, magaan, maikling hakbang-na parang sumusulong ka sa mainit na mga baga.
3Subukan ang Mga Pag-ehersisyo sa pagitan
Ang mga ehersisyo sa pagitan ay isang masaya na paraan upang magtrabaho sa iyong bilis. Maaari mong gawin ang mga ehersisyo sa track, tulad ng 400-meter (isang lap sa paligid ng track) umuulit.Pagkatapos ng isang warmup ng 5-10 minuto, alternatibong sa pagitan ng pagpapatakbo ng isang 400-meter lap sa iyong 5K bilis at jogging isang mabagal, madaling pagbawi lap. Magsimula sa dalawa o tatlong 400-meter na pag-uulit (na may isang pagbawi sa pagitan ng bawat isa), at subukang gumana nang hanggang lima o anim. O, kung nagpapatakbo ka sa kalsada, maaari mong gamitin ang mga post lamp o mga pole ng telepono upang markahan ang mga agwat. Pagkatapos ng pag-init, subukan ang sprinting para sa dalawang post lampara, pagkatapos ay mabawi para sa dalawa, at panatilihin ang paulit-ulit na pattern hanggang sa sakop mo ng isang milya.
Gumawa ng isang Tempo Run minsan sa isang linggo
Ang pagpapatakbo ng Tempo ay tumutulong sa iyo na bumuo ng iyong anaerobic threshold, na mahalaga para sa mas mabilis na pagpapatakbo. Ang anaerobic threshold ay ang pagsisikap kung saan ang iyong katawan ay lumipat mula sa mga proseso ng aerobic sa mga proseso na gumagawa ng lactic acid, na humahantong sa mga nasusunog na kalamnan. Sa pamamagitan ng pagpapabuti ng iyong fitness sa pagpapatakbo ng tempo, hindi mo na matumbok ang puntong ito nang madali.
Upang magawa ang isang run run, simulan ang iyong run na may 5-10 minuto na madaling tumakbo, pagkatapos ay magpatuloy na may 15-20 minuto na tumatakbo sa humigit-kumulang na 10 segundo kaysa sa bilis ng iyong 10K (isang bilis na maaari mong sang-ayunan ng 6 milya). Tapusin ang 5-10 minuto ng paglamig. Kung hindi ka sigurado kung ano ang iyong bilis ng 10K, tumakbo sa isang bilis na nararamdaman na "kumportable nang husto." Hindi ka dapat humingi ng hangin, ngunit hindi ka rin dapat makapagpatuloy sa pag-uusap.
5Subukan ang Pagsasanay ng Ilang Burol
Ang mga ulit ng Hill ay isang mahusay na paraan upang bumuo ng lakas ng pagpapatakbo. Maghanap ng isang medyo matarik na burol na mga 100 metro ang haba. Tumakbo nang husto sa tuktok ng burol, at dahan-dahang mag-jog pabalik. Magsimula ng tatlo hanggang apat na ulit nang isang beses sa isang linggo, at unti-unting gumana ang iyong paraan hanggang anim hanggang pitong ulit.
6Magbawas ng timbang
Kung sinusubukan mong ibuhos ang ilang pounds, mas maraming insentibo: Ang ilang mga pagtatantya ay nagsasabi na, sa karaniwan, ang mga runner ay nakakakuha ng dalawang segundo bawat milya na mas mabilis para sa bawat kalahating mawala nila. Halimbawa, ang isang 10-pound weight loss ay mag-ahit sa loob ng isang minuto mula sa iyong 5K race race.
7Huwag Kalimutan ang Tungkol sa Mga Araw ng Kapahingahan
Huwag isipin na ang pagtakbo nang husto araw-araw ay gagawing mas mabilis. Mahalaga ang pahinga sa iyong mga pagsisikap sa pag-iwas at pagpigil sa pinsala, kaya huwag kalimutang kunin ng hindi bababa sa isang araw ng ganap na bawat linggo. Ang iyong mga kalamnan ay talagang nagtatayo at nagpapagaling sa kanilang mga sarili sa panahon ng iyong mga araw ng pahinga. Kung nagpapatakbo ka araw-araw nang hindi kumukuha ng mga araw, hindi ka makakakita ng maraming pagpapabuti.
8Maging isang Smart Racer
Posible ang pag-ahit ng ilang segundo o marahil kahit na minuto mula sa iyong pagtatapos ng oras sa matalinong mga estratehiya para sa pagpapatakbo ng mas mabilis na mga karera:
- Pag-aralan ang kurso: Kumuha ng mas maraming impormasyon tungkol sa kurso hangga't maaari, upang malalaman mo ang bilis ng maayos o maging handa sa pag-iisip para sa matigas na mga seksyon, tulad ng mga burol. Karamihan sa karera ay nag-post ng mapa ng kurso at kadalasang isang mapa ng elevation sa website ng lahi. Kung nagpapatakbo ka ng lokal na lahi, samantalahin ang bentahe ng iyong field ng bahay at patakbuhin ang kurso o bahagi ng kurso sa panahon ng iyong pagsasanay.
- Huwag magsimula nang mabilis: Ang isa sa mga pinakamalaking pagkakamali sa karera ay nagsisimula nang masyadong mabilis sa simula ng lahi. Ang problema ay kung lalabas ka nang mabilis, mas mabilis kang mag-burn sa iyong natitirang enerhiya at ang iyong mga kalamnan ay mas mabilis na nakakapagod, na nag-iiwan sa iyo ng pagod at pag-ubos sa dulo ng iyong lahi.
- Patakbuhin ang mga tangents: Kahit na ang mga kurso sa lahi ay tumpak na nasusukat, maraming mga racer ang nagpapatakbo ng mas mahabang distansya (at samakatuwid ay isang mas mabagal na oras ng pagtatapos) sa pamamagitan ng pagsunod sa bawat curve sa kalsada. Ang isang padapuan ay isang tuwid na linya na nakadikit lamang sa isang curve, kaya ang konsepto ng "pagpapatakbo ng mga tangents" ay upang patakbuhin ang pinakamaikling distansya na posible sa pamamagitan ng pagpapatakbo ng tuwid mula sa isang curve papunta sa susunod.
- Suriin ang iyong form: Bawat milya o higit pa, suriin ang iyong pagpapatakbo ng form mula sa ulo hanggang daliri, upang maiwasan mo ang pag-aaksaya ng enerhiya bilang resulta ng masamang anyo. Hanapin sa unahan (hindi pababa), panatilihing nakakarelaks ang iyong mga balikat, ang mga bisig ay nakabukas pabalik (hindi panig sa gilid), at malumanay ang iyong mga kamay. Panatilihin ang iyong mga balakang sa ilalim ng iyong mga balikat at siguraduhin na ang iyong hakbang ay maikli, na ang iyong mga paa ay malapit sa lupa.
- Huwag mawalan ng oras sa mga hinto ng tubig: Tiyaking mag-line up nang maayos sa simula, kaya hindi ka gumagastos ng oras at enerhiya na habi sa mas mabagal na mga runner o mga laruang magpapalakad. Sa tubig tumigil, kung hindi mo gusto ang tubig, tumakbo tuwid sa gitna, kaya hindi ka nahuli up sa trapiko. Kung nais mong kunin ang tubig, huwag tumigil sa unang mesa - laging ito ang pinaka-masikip. Pumunta sa isang table patungo sa dulo at sa kaliwang bahagi, kung may mga talahanayan sa magkabilang panig ng kalsada. (Karamihan sa mga tao ay may karapatan at natural pumunta sa mga talahanayan sa kanang bahagi.)
- Iwasan ang pangangailangan para sa banyo hihinto: Huwag mag-aksaya ng oras na huminto sa port-a-potties. Siguraduhing makarating ka sa lahi nang maaga upang magkaroon ka ng maraming oras upang pumunta bago ka magsimulang tumakbo. Sundin ang mga tip sa kung paano maiwasan ang mga runner's trots at kinakailangang huminto sa ihi.
Maaari Mo Bang Patakbuhin ang Lahi Sa Shin Splints?
Shin splints ay karaniwan sa mga runners, ngunit ito ay ligtas na magpatakbo ng isang 5K habang pagharap sa mga ito? Ano ang dapat mong malaman bago ka umalis sa lahi.
Mas Maliliit na Mga Laruan, Mas Natutuwa: Paano Iwasan ang pagkakaroon ng Maraming Mga Laruan
Masyadong maraming mga laruan? Dalhin pabalik ang iyong playroom gamit ang mga pag-play ng pagpapabuti ng mga tip para sa paglikha ng isang minimalist-inspirasyon puwang.
Sparkly Race Gear na Patakbuhin at Patakbuhin ang Comfortably
Saan ka maaaring makahanap ng masaya at sparkly karagdagan sa iyong paglalakad o pagpapatakbo ng damit upang makumpleto ang iyong hitsura ng lahi? Narito ang mga ideya para sa kasiyahan na kumikinang na gear.