Paano Mag-train para sa isang Race 10K sa 4 na Linggo
Talaan ng mga Nilalaman:
- Mga Facet ng Programa ng 4-Linggo
- Iskedyul ng Pagsasanay sa Pagsisimula ng 10K
- Intermediate 10K Training Schedule
- Advanced 10K Training Schedule
Proper Running Technique: Running Form Tips and Drills (Oktubre 2024)
Kung nag-sign up ka para sa isang lahi ng 10K (6.2 milya) at hindi pa nagsimula na pagsasanay, maaari ka pa ring makapasok sa hugis ng karera kung ilagay mo ang iyong isip dito. Sa pagtaguyod ng isang hanay ng mga umiikot na programa-na may regular na pagsasanay at mga araw ng pahinga-posible na maging lahi-handa nang kasing apat na linggo.
Ang sikreto ay upang bumuo ng pagtitiis at lakas na walang overtraining, isang gawain na madalas na mas madaling sinabi kaysa tapos na. Upang tapusin ito, mahalaga na sundin ang iniresetang iskedyul ng pagsasanay kung ikaw ay isang baguhan, intermediate, o advanced runner.
Hindi ito nangangahulugan na hindi ka maaaring tumakbo nang mas mahaba o magsama ng mas maraming tumatakbo sa iyong lingguhang iskedyul. Kailangan mo lamang iwasan ang pagtulak sa iyong katawan na lampas sa limitasyon nito, isang bagay na hindi lamang maitatayo sa pisikal ngunit nagdudulot sa iyo ng tunay na pinsala.
Mga Facet ng Programa ng 4-Linggo
Kung ikaw ay isang baguhan o beteranong ang magkakarera, ang iskedyul ng nakapaloob na pagsasanay ay may kasangkot sa isa sa tatlong programa sa pagsasanay:
- Long runs (LR) ang mga higit sa tatlong milya na dinisenyo upang bumuo ng iyong tibay. Ang mga ito ay tatakbo sa isang tulin kung saan madali mong makahinga at nagsasalita sa kumpletong mga pangungusap.
- Madaling tumatakbo (ER) ay ang mga hindi na kaysa sa tatlong milya, din tumakbo sa isang komportable, pang-usap bilis.
- Cross-training (CT) at mga araw ng pahinga ay hindi tumatakbo na mga araw kung saan maaari mong gawin ang araw off o magsimula sa mga madaling gawain CT tulad ng pagbibisikleta, swimming, o yoga. Ang pagpili ay nakasalalay sa kung paano tumugon ang iyong katawan sa pagsasanay. Bilang bahagi ng programa ng CT, subukan na isama ang isang pagpapatibay ng pag-eehersisyo 2-3 beses sa bawat linggo.
Ang mga intermediate at advanced runners ay kailangang magsama ng karagdagang mga programa sa pagsasanay upang makamit ang kanilang pinakamainam na bilis ng lahi ng 10K:
- Nagpapatakbo ang Tempo (TR) tulungan kang bumuo ng iyong anaerobic threshold (AT) kritikal sa mabilis na karera. Magsimula sa 10 minuto ng madaling pagtakbo kasunod ng 20 hanggang 25 minuto ng pagtakbo sa isang bilis ng 10 segundo bawat milya na mas mabagal kaysa sa bilis ng iyong 10K race. Magtapos na may 10 minuto ng pagtakbo sa isang makatwirang paglamig-down na bilis.
- 10K agwat ng ehersisyo ay ang mga na tumatakbo sa iyong pinakamainam na bilis ng 10K na lahi, na sinusundan ng isang dalawang-minuto na bilis ng pagbawi. Dapat mong simulan at tapusin ang mga workout na ito na may isang milya ng madaling tumatakbo.
- Umuulit ng Hill (HR) kasama ang pagpapatakbo ng isang burol para sa 200 hanggang 400 metro sa bilis ng iyong 10K race. Mabawi sa pamamagitan ng pagtakbo sa burol sa madaling bilis. Ang iyong paghinga ay hindi dapat magawa sa oras na simulan mo ang iyong susunod na ulit.
Kung nagpapatakbo ka ng pagsasanay sa labas, maaari mong sukatin ang iyong mga ruta sa alinman sa tumatakbo na app tulad ng RunKeeper o Strava o isang online na pagmamapa ng site tulad ng MapMyRun.
Iskedyul ng Pagsasanay sa Pagsisimula ng 10K
Bagaman ang iskedyul na ito ay para sa mga nagsisimula, hindi ito para sa isang taong hindi kailanman tumakbo bago o hindi naging aktibo nang higit sa tatlong buwan. Ang apat na linggong iskedyul ay dapat lamang gamitin kung nakapagpapatakbo ka na ng tatlong milya. Kung hindi, maghangad ng isang programa na makakapagbigay sa iyo ng bilis para sa isang isang-milya o dalawang-milya na run.
Iskedyul ng Pagsasanay sa Linggo 1
- Araw 1: 30 minuto CT o pahinga
- Araw 2: 2 milya ER
- Araw 3: 30 minuto CT o pahinga
- Araw 4: 2 milya ER
- Araw 5: Pahinga
- Araw 6: 3 milya LR
- Araw 7: 2-milya na mabilis na lakad o pahinga
Iskedyul ng Pagsasanay ng Linggo 2
- Araw 1: 30 minuto CT o pahinga
- Araw 2: 2.5 milya ER
- Araw 3: 30 minuto CT o pahinga
- Araw 4: 2.5 milya ER
- Araw 5: Pahinga
- Araw 6: 4 milya LR
- Araw 7: 2-milya na mabilis na lakad o pahinga
Iskedyul ng Pagsasanay sa Linggo 3
- Araw 1: 30 minuto CT o pahinga
- Araw 2: 3 milya ER
- Araw 3: 30 minuto CT o pahinga
- Araw 4: 3 milya ER
- Araw 5: Pahinga
- Araw 6: 5 milya LR
- Araw 7: 2-milya na mabilis na lakad o pahinga
Iskedyul ng Pagsasanay sa Linggo 4
- Araw 1: 3 milya ER
- Araw 2: 30 minuto CT o pahinga
- Araw 3: 3 milya ER
- Araw 4: Pahinga
- Araw 5: 2 milya ER
- Araw 6: Pahinga
- Araw 7: Araw ng lahi
Intermediate 10K Training Schedule
Ang apat na linggong programa sa pagsasanay ay idinisenyo para sa mga runner na may nakaraang karanasan sa lahi at naghahanap upang mapabuti ang kanilang 10K oras. Dapat kang magawa nang hanggang limang kilometro nang kumportable upang simulan ang program na ito.
Iskedyul ng Pagsasanay sa Linggo 1
- Araw 1: 40 minuto CT o pahinga
- Araw 2: 20 minuto TR plus 2 HR
- Araw 3: 30 minuto CT o pahinga
- Araw 4: tatlong 4 minutong agwat sa isang 10K na tulin ng lakad
- Araw 5: Pahinga
- Araw 6: 5 milya LR
- Araw 7: 3 milya ER
Iskedyul ng Pagsasanay ng Linggo 2
- Araw 1: 40 minuto CT o pahinga
- Araw 2: 30 minuto TR plus 3 HR
- Araw 3: 25 minuto CT o pahinga
- Araw 4: tatlong 4 minutong agwat sa isang 10K na tulin ng lakad
- Araw 5: Pahinga
- Araw 6: 7 milya LR
- Araw 7: 3 milya ER
Iskedyul ng Pagsasanay sa Linggo 3
- Araw 1: 40 minuto CT o pahinga
- Araw 2: 25 minuto TR plus 3 HR
- Araw 3: 30 minuto CT o pahinga
- Araw 4: tatlong 4 minutong agwat sa isang 10K na tulin ng lakad
- Araw 5: Pahinga
- Araw 6: 6 milya LR
- Araw 7: 3 milya ER
Iskedyul ng Pagsasanay sa Linggo 4
- Araw 1: 30 minuto CT
- Araw 2: Pahinga
- Araw 3: 20 minuto TR
- Araw 4: Pahinga
- Araw 5: 2 hanggang 3 milya ER
- Araw 6: Pahinga
- Araw 7: Araw ng Lahi
Advanced 10K Training Schedule
Ang apat na linggong programa ng pagsasanay na ito ay dinisenyo para sa mga kakumpitensya sa mga beterano na nakapagpapatakbo ng hanggang siyam na milya nang kumportable.
Iskedyul ng Pagsasanay sa Linggo 1
- Araw 1: 40 minuto CT o pahinga
- Araw 2: 25 minuto TR plus 2 HR
- Araw 3: 30 minuto CT o pahinga
- Araw 4: tatlong 5 minutong agwat sa isang bilis ng 10K
- Araw 5: Pahinga
- Araw 6: 7 milya LR
- Araw 7: 4 milya ER
Iskedyul ng Pagsasanay ng Linggo 2
- Araw 1: 40 minuto CT o pahinga
- Araw 2: 30 minuto TR plus 3 HR
- Araw 3: 40 minuto CT o pahinga
- Araw 4: apat na 5 minutong agwat sa isang 10K na bilis
- Araw 5: Pahinga
- Araw 6: 8 milya LR
- Araw 7: 4 milya ER
Iskedyul ng Pagsasanay sa Linggo 3
- Araw 1: 40 minuto CT o pahinga
- Araw 2: 25 minuto TR plus 3 HR
- Araw 3: 40 minuto CT o pahinga
- Araw 4: tatlong 5 minutong agwat sa isang bilis ng 10K
- Araw 5: Pahinga
- Araw 6: 7 milya LR
- Araw 7: 3 milya ER
Iskedyul ng Pagsasanay sa Linggo 4
- Araw 1: 30 minuto CT
- Araw 2: Pahinga
- Araw 3: 20 minuto TR
- Araw 4: Pahinga
- Araw 5: 2 hanggang 3 milya ER
- Araw 6: Pahinga
- Araw 7: Araw ng Lahi
Isang Salita Mula sa DipHealth
Kahit na ang apat na linggo ay maraming oras upang maghanda para sa isang lahi ng 10K, mahalagang gawin ito sa loob ng iyong mga limitasyon. Ang pagsasanay ay ang panahon kung kailan maraming mga pinsala sa labis na paggamit ang unang lumago o lumala. Laging pakinggan ang iyong katawan, at kumuha ng ilang dagdag na araw ng pahinga kung kailangan mo ito.
Paano Magsanay para sa at Patakbuhin sa isang Race 10K
Handa ka bang tumakbo sa isang lahi ng 10K? Kumuha ng mga libreng iskedyul ng lahi ng pagsasanay at mga tip upang maayos na sanayin bago ang iyong susunod na lahi.
Isang Plano ng Malusog na Plano sa Isang Linggo: Isang Halimbawa ng Isang Malusog na Diyeta
Ang pagpaplano ng malusog na pagkain ay hindi mahirap, ito ay tumatagal ng kaunting kasanayan. Narito ang isang halimbawa ng isang malusog na diyeta, na may isang isang linggo na menu ng malusog na pagkain.
Paano Mag-iwan ng isang Running Partner Sa isang Running Race
Ano ang tamang paraan upang iwanan ang iyong kasosyo sa pagpapatakbo sa likod? Narito ang ilang mga tip sa pag-iwas sa nasaktan na mga damdamin at isang pagkasira ng araw ng lahi.