Low-Carb Foods na Mataas sa Potassium
Talaan ng mga Nilalaman:
- Papel ng Potassium
- Potassium Loss sa isang Low-Carb Diet
- High-Potassium, Low-Carb Foods
- High-Potassium, Low-Carb Recipe
20 High Potassium Foods (700 Calorie Meals) DiTuro Productions (Oktubre 2024)
Kapag unang nagsisimula sa isang diyeta na mababa ang karbete, kailangan mong matiyak na nakakakuha ka ng sapat na potasa sa iyong diyeta. Ito ay maaaring isang problema na ibinigay na ang mga Amerikanong may sapat na gulang at mga kabataan ay makakakuha lamang ng kalahati ng inirerekomendang pang-araw-araw na halaga na kailangan nila, ayon sa National Institutes of Health.
Sa kabutihang palad, may mga paraan upang kumain ng mababang-carb habang amping up ang iyong pang-araw-araw na potassium paggamit. Sa paggawa nito, maaari mong mapanatili ang mabuting kalusugan bilang iyong katawan adapts sa pagkain at maiwasan ang pagkapagod at karamdaman na maaaring bumuo kung kumain ka ng masyadong maliit.
Papel ng Potassium
Ang potasa ay isa sa pinakamahalagang electrolytes sa katawan sa tabi ng sodium, chloride, phosphorus, at magnesium. Ang mga electrolyte ay mga mineral na natutunaw upang lumikha ng mga electric charge ng ions na kinakailangang kontrolin ng ating katawan ang metabolismo.
Ang potasa ay ang pangunahing positibong ion (cation) na matatagpuan sa loob ng mga selula, kung saan ang 98 porsiyento ng 120 gramo ng potasa sa ating katawan ay nakaimbak. Tinutulungan ng potasa ang pagkontrol sa bawat selula, tisyu, at organ ng katawan ng tao, kabilang ang:
- Ang balanse ng tubig sa loob ng mga selula (intracellular fluid) at sa labas ng mga cell (extracellular fluid)
- Ang balanse ng acid at alkali (antas ng pH) sa dugo
- Ang paghahatid ng impresyon ng ugat sa pamamagitan ng katawan
- Ang pag-urong ng makinis na mga kalamnan, kabilang ang mga nasa puso, baga at lagay ng pagtunaw
Kahit na ang katamtamang potassium deficiency ay maaaring magpataas ng iyong presyon ng dugo, dagdagan ang iyong panganib ng cardiovascular disease, at makagambala sa normal na rhythm ng iyong puso (arrhythmia). Ang sobrang mababa ang antas ng potasa, na kilala bilang hypokalemia, ay maaaring humantong sa pagkapagod, mga kalamnan ng kram, hindi pagpapahintulot ng glucose, abnormal na sensational nerve (neuropathy), at mga problema sa panunaw,
Potassium Loss sa isang Low-Carb Diet
Ang unang linggo o dalawa sa isang mababang karbohiya ay maaaring maging sanhi ng potassium stores sa iyong katawan upang bumagsak. Ito ay dahil ang sobrang halaga ng potasa ay kinakailangan upang i-convert ang glycogen, ang nakaimbak na anyo ng glucose, pabalik sa glucose para sa enerhiya.
Kung walang kaugalian na paggamit ng carbohydrate (na kung saan ang katawan ay ginagamit ng tradisyon upang lumikha ng glucose), ang katawan ay walang pagpipilian kundi upang gamitin ang mga glycogen na reserbang nito at, kasama nito, anumang potasa ay nasa katawan. At dahil ang katawan ay nananatili lamang ng maraming potasa kung kinakailangan para sa sandaling iyon (pinahaba ang pahinga sa ihi), kailangan mong panatilihin ang pag-ubos ng mga potasa na mayaman na pagkain upang mapanatili ang iyong mga antas.
Unti-unti, habang nagsisimula ang iyong katawan na umangkop sa diyeta at nagsisimula ng pag-convert ng taba sa asukal, ang mga tindahan ng glycogen ay ibabalik ulit.
Upang matiyak na ang iyong metabolismo ay makakabalik sa landas na may kaunting epekto hangga't maaari, kailangan mong makamit at mapanatili ang inirekumendang paggamit ng potassium-4,700 milligrams (mg) para sa mga matatanda o mga kabataan-bawat isa at bawat araw.
High-Potassium, Low-Carb Foods
Habang namamalagi kaming mag-isip ng mga saging bilang hari ng mataas na potasiyo na pagkain, maraming mga iba pa na may mas maraming, kung hindi higit pa, potasa bawat onsa. Ang ilan sa mga pinakamahusay na mapagkukunan na angkop para sa ilang mga phases ng isang diyeta na mababa ang karbohi ay kinabibilangan ng:
- Isang tasa ng yogurt: 573 mg
- Tatlong lutong slice bacon: 539 mg
- Tatlong ounces canned clams: 534 mg
- Isang apat na onsa walang tunog na baboy na baboy: 514 mg
- Isang apat na onsa karne ng baka sirloin steak: 495 mg
- Isang apat na onsa na inihaw na salmon: 480 mg
- Isang tasang luto broccoli: 458 mg
- Half isang avocado: 436 mg
- Isang daluyan saging: 422 mg
- Isang kalahating tasa na niluto spinach o chard: 420 mg
- Isang tasa raw mushroom: 390 mg
- Isang 25-gram na piraso ng 85-porsiyentong dark chocolate: 381 mg
- Isang tasa buong gatas: 369 mg
- Isang tasang tinadtad na dibdib ng manok: 358 mg
- Dalawang tablespoons tomato paste: 342 mg
- Isang maliit na Miracle Brownie: 333 mg
- Isang tasa raw cauliflower: 303 mg
- Apat na medium-sized oysters: 242 mg
- Dalawang tablespoons peanut butter: 240 mg
- Anim na asparagus spears: 194 mg
- Isang tasa ng itim na tsaa: 88 mg
High-Potassium, Low-Carb Recipe
Kung naghahanap ng isang mababang-carb recipe na nagdaragdag ng maraming potasa sa iyong diyeta, maaari mong gawin mas mahusay kaysa sa dalawang simpleng ngunit masarap na pagkain:
- Ang low-carb cucumber yogurt sauce ay ang aming mababang carb sa sauce sa Greek tzatziki. Ang bagong mint, perehil, o dill ay nagdaragdag lamang ng tamang erbal tala sa na-update na klasikong ito. Para sa isang idinagdag na sipa, lagyan ng rehas sa ilang lemon rind at isang magandang pisilin ng lemon juice (isang gramo ng net carb kada kutsarita).
- Ang low-carb, sugar-free na banana bread ay kasing ganda ng malusog. Para sa recipe na ito, pagkain ng almond ay tumayo para sa lahat-ng-layunin harina. Habang mataas ang potasa, ang mga saging ay may 11 gramo ng fructose at maaaring hindi angkop para sa lahat ng mga yugto ng isang diyeta na mababa ang karbohiya. Gayunpaman, sa anim na gramo lamang ng net carbs bawat slice, mas malusog ito kaysa sa iyong regular na panadero na tinapay.
15 Healthy Foods na Mataas sa Bitamina C
Ang iyong katawan ay nangangailangan ng bitamina C para sa maraming mga kadahilanan kabilang ang immune system function at malusog na balat. Narito ang isang pagtingin sa mga pagkain na mataas sa bitamina C.
Isang Low-Potassium Diet para sa Hyperkalemia
Ang hyperkalemia ay isang kondisyon na bubuo kapag may masyadong maraming potasa sa iyong dugo. Ang pagsunod sa isang low-potassium diet ay makakatulong upang mapanatili ang mga antas ng pababa.
Paano Gumagana ang Potassium sa Mataas na Presyon ng Dugo?
Habang maaaring malaman mo ang tungkol sa epekto ng sodium sa hypertension, maaaring hindi mo alam ang kakayahan ng potasa na mabawasan ang presyon ng dugo.