Protektahan ang Iyong Mababang Bumalik Sa Pagguhit-Sa Paglikha
Talaan ng mga Nilalaman:
- Magtatag ng Neutral Spine
- Hakbang 1: Ikiling ang iyong Pelvis Pabalik, pagkatapos Ipasa
- Hakbang 2: Halika sa Sentro
- Gumuhit sa Iyong mga Gamot sa Tiyan
How to make a Duct Tape Dummy - Mannequin (Oktubre 2024)
Ang pagguhit ay isa sa isang bilang ng mga pangunahing mga pamamaraan ng pagpapapanatag na itinuro sa mga pasyente sa panahon ng mga unang yugto ng pisikal na therapy. Sa pangkalahatan, hihilingin sa iyo ng iyong therapist na makakuha ng ilang kasanayan sa mga pangunahing mga diskarte sa pag-stabilize bago sumulong sa "opisyal" na mga pagsasanay sa pagpapatibay ng core.
Ang layunin ng pagguhit-sa pagmamaniobra, pati na rin ang tungkod ng tiyan at mga katulad na pamamaraan, ay upang maisaaktibo ang iyong pinakamalalim na kalamnan ng spinal stabilizer. Batay sa kanilang posisyon, na malapit sa iyong panggulugod at pelvis, ang mga kalamnan ng spinal stabilizer ay maaaring magkaroon ng maraming impluwensya sa iyong kapakanan ng iyong likod.
Ang isa pang dahilan upang matutunan ang mga diskarte sa pag-stabilize ng core bago magsagawa ng aktwal na pagsasanay ay magsisimula sila upang sanayin ang iyong mga stabilizer upang gumana habang ikaw ay aktibo. Upang magawa ito, maaari mong isipin ang pagguhit-sa pagnanakaw bilang isang mainit-init para sa iyong mga pangunahing kalamnan, naghahanda sa kanila na gumawa ng puno ng kahoy, pelvic at panggulugod paggalaw sa lahat ng direksyon.
Sa kanilang aklat, Therapeutic Exercise: Foundations and Techniques, ang mga pisikal na therapist na si Carolyn Kinser at Lynn Allen Colby ay nag-uulat na sa lahat ng pre-ehersisyo na mga estratehiyang pang-stabilize ng core na kasalukuyang ginagamit sa klinikal na paggamit, ang pagguhit-sa pagmamaniobra ay marahil ang pinakamainam para sa pagkuha ng mga panlabas na tiyan at multifidus na mga muscles na magkakasama. Dahil ang transverse at ang multifidus ay pangunahing mga nag-aambag sa iyong katatagan ng gulugod, ang "co-contraction," na karaniwan ay tinatawag na, ay susi para sa iyong likod.
Paano Gawin ang Pagguhit-Sa Mapaglalangan
Humiga sa alinman sa supine o madaling kapitan ng sakit upang maisagawa ang pagguhit-sa mapaglalangan. (Ang ibig sabihin ng supine ay nangangahulugang nakahiga sa iyong likod, habang ang lilitaw ay tumutukoy sa nakahiga sa iyong tiyan.) Maaari mo ring subukan ito sa posisyon ng All-4s (sa iyong mga kamay at tuhod gamit ang iyong puno ng kahoy at magkapareho sa sahig.)
Inirerekumenda namin ang pag-aaral ng pamamaraan sa hook na nakahiga posisyon, na kung saan ay isang supine posisyon kung saan ang iyong mga tuhod ay baluktot at ang iyong mga paa ay flat sa sahig. Matapos mong makakuha ng kasanayan, magtapos sa iyong sarili sa posibilidad na posisyon. Gamitin ang Lahat ng 4 na posisyon kung ang iba pang mga posisyon ay hindi komportable, o para sa iba't ibang.
Magtatag ng Neutral Spine
Upang simulan, itatag ang iyong neutral na gulugod. Ang pinakamabilis, at isa sa mga pinakamahusay, mga paraan upang gawin ito ay sa pamamagitan ng pagsisiyasat ng "labis-labis" ng iyong pelvic na posisyon. Ang dahilan kung bakit ito gumagana ay ang iyong gulugod wedges sa pagitan ng iyong dalawang pelvic buto sa likod. Kaya kapag gumagalaw ang pelvis, sumusunod ang gulugod. Sa pamamagitan ng Pagkiling sa pelvis pasulong (nauna) at likod (posterior) ilipat mo ang iyong gulugod, masyadong. Sa pamamagitan ng pagtuklas sa mga posisyon na ito, maaapektuhan mo rin ang iyong likas na likurang pabalik sa mga paggalaw na ito (na kung saan ay kung ano ang gusto namin.)
Hakbang 1: Ikiling ang iyong Pelvis Pabalik, pagkatapos Ipasa
Ikiling ang iyong pelvis pabalik sa posterior pelvic tilt. Pumunta ka pabalik hangga't maaari kang pumunta nang walang sakit o kakulangan sa ginhawa. Lumabas ng posisyon at bumalik. Susunod, ikiling ang iyong pelvis pasulong sa isang nauuna na pelvic tilt, muli, papunta lamang sa abot ng makakaya mo nang walang sakit o kakulangan sa ginhawa. Ulitin ito ng ilang beses hanggang makuha mo ang hang nito.
Hakbang 2: Halika sa Sentro
Ngayon na nakaranas ka ng labis na labis, dalhin ang iyong pelvis sa pagitan ng dalawang direksyon. Binabati kita! Sinimulan mong itatag ang pelvic neutral. Ito ay isang mahusay na panimulang lugar para sa pag-aaral ng pagguhit-sa mapaglalangan.
Gumuhit sa Iyong mga Gamot sa Tiyan
Mula doon, kumuha ng magandang malalim na paghinga. Huminga nang palabas, at habang ginagawa mo, gumuhit sa iyong mga kalamnan sa tiyan patungo sa iyong gulugod. Hayaan ang huminga nang palabas makatulong sa iyo na "guwang" iyong mas mababang lugar ng tiyan.
Ang susi dito ay upang hindi payagan ang iba pang mga paggalaw o pressures upang makatulong sa iyo. Ito ay nakatutukso, alam ko, at maaari ka ring mag-igting o lumipat nang hindi nalalaman ito. Ngunit upang gawin nang wasto ang pamamaraan na ito, kailangan mong i-scan ang iyong katawan para sa sobrang pag-urong ng kalamnan at hayaang lumabas.
Ang karaniwang mga lugar ng hindi kinakailangang trabaho, presyon o pag-igting ng kalamnan upang panoorin ang isama ang mas mababang mga buto-buto, tiyan (nakaumbok), at / o presyon sa pamamagitan ng mga paa.
- Ibahagi
- I-flip
- Teksto
- Kinser, C., Colby, L.A., Therapeutic Exercise: Foundations and Techniques. 4th Edition. F.A. Davis Company. Philadelphia, PA. 2002.
Safe Lifting Technique upang Protektahan ang Iyong Bumalik
Alamin kung paano ligtas at maayos ang pag-aangat ng mabibigat na bagay nang hindi nagiging sanhi ng pinsala sa iyong likod sa pamamagitan ng paggamit ng isang ligtas na pamamaraan sa pag-aangat.
Ang Lumbosacral Angle, ang iyong Spinal Curves at ang Iyong Bumalik Pananakit
Ang lumbosacral angle ay gumaganap ng isang papel sa iyong panganib para sa spondylolisthesis at iba pang mga kondisyon. Matuto nang higit pa tungkol sa aspetong ito ng mga kurva ng iyong haligi.
Protektahan ang Iyong Utak sa pamamagitan ng Pag-aalaga ng Iyong Puso
Narito ang isang malinaw na paraan na maaari mong bawasan ang iyong peligro ng demensya: pangalagaan ang iyong puso. Alamin kung bakit ito ay totoo at kung paano ang dalawang ay konektado.