Mga ehersisyo para sa Pagbawas ng Stress at Pag-igting
Talaan ng mga Nilalaman:
- Pagsasanay sa pagitan
- Pagsasanay sa Circuit
- Pagsasanay sa Lakas
- Kickboxing
- Naglalakad
- Nakakarelaks na Stretch
- Gentle Yoga
- Pilates
Exercises for Stress Reduction & Deep Relaxation - Part 3 of 4 - Stress Management (Oktubre 2024)
Paano mo haharapin ang stress? Kung ikaw ay tulad ng karamihan sa mga tao, marahil ay may isang magkakahalo na bag ng mga tool. Ang ilan ay malusog, tulad ng paglalaan ng araw o pagkuha ng masahe, at ang ilan ay hindi malusog, tulad ng pagkain ng mga matatamis o sobrang pag-inom.Magandang ideya na magkaroon ng iba't ibang mga paraan upang mabawasan ang pag-igting upang palagi kang magkaroon ng isang bagay na maabot para sa (bukod sa mga chips o baso ng alak) na nag-aalok ng kaluwagan.
Ang ehersisyo ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mabawasan ang stress at pagkabalisa habang binibigyan ka ng isang pakiramdam ng kumpiyansa at karunungan kapag ang ibang mga bahagi ng iyong buhay ay hindi makontrol. Ang mga workout na ito ay nag-aalok sa iyo ng mga bagong ideya para sa pagbawas ng stress.
Pagsasanay sa pagitan
Ang mas mataas na intensity cardio ay mahalaga para sa pagbawas ng stress dahil ang iyong katawan ay naglalabas ng endorphins, pakiramdam-magandang hormones na nagpapalakas ng iyong lakas at kalooban. Ang pagsasanay ng agwat ay tumutulong sa pagwawasto ng stress sa pamamagitan ng pagpapahintulot sa iyo na magtrabaho sa mas mataas na intensidad para sa mas maikling mga panahon, na ginagawang epektibo at mahusay ang ehersisyo.
- Pumili ng anumang aktibidad na gusto mo (tumatakbo, naglalakad, atbp.)
- Magpainit para sa 5-10 minuto
- Taasan ang intensity (pagdaragdag ng mga burol, sandal, paglaban at / o bilis) sa gayon ay nagtatrabaho ka sa Antas 7-8 sa pinaghihinalaang sukat ng pagsisikap na ito para sa 30-60 segundo.
- Bawasan ang intensity at mabawi para sa 2 o higit pang mga minuto
- Ulitin ang mga agwat para sa 20 o higit pang mga minuto
Pagsasanay sa Circuit
Ano ang isang bagay na nagiging sanhi ng pinaka-stress sa iyong buhay? Okay, marahil ang iyong ina-in-law ay nasa iyong listahan, ngunit masyadong abala ay marahil sa itaas.
Ang pagsasanay sa circuit ay makakatulong sa iyo na makatipid ng oras sa iyong mga ehersisyo. Sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng mga ehersisyo at paglipat ng mabilis, makakakuha ka ng magkasya at makakuha ng higit pa tapos na sa mas kaunting oras. Bilang isang bonus, ang iba't ibang mga pagsasanay ay nagpapanatili sa iyong isip at katawan na nakatuon, na ginagawang mas masaya ang iyong mga ehersisyo.
- Pumili ng 8-10 pagsasanay, paghahalo ng mga gumagalaw na tambalan, tulad ng mga squats at pushups na may cardio moves, tulad ng jogging sa lugar o power jacks
- Gawin ang bawat ehersisyo, isa pagkatapos ng isa, para sa 30-60 segundo
- Ulitin para sa 1-3 circuits
- Tapusin ang isang cool down
Pagsasanay sa Lakas
Hindi mo maaaring isipin ang pag-aangat ng timbang bilang isang paraan upang mabawasan ang stress, ngunit isa itong anyo ng ehersisyo na nagbibigay sa iyo ng labasan para sa pagtatatag ng pag-igting at pagkapagod. Kapag nagtataas ka ng mga timbang, hindi mo lamang pinalalakas ang iyong katawan, nagtatayo ka ng tiwala at pagpapahalaga sa sarili. Ang kaisipan at pisikal na lakas ay ginagawang mas madali ang buhay at nag-iisa lamang ang stress.
- Pumili ng 8-10 pagsasanay (isa sa bawat grupo ng kalamnan) mula sa mga halimbawa sa ibaba:
- Dibdib
- Bumalik
- Balikat
- Biceps
- Triseps
- Mga binti
- Abs
- Pumili ng isang timbang na maaari mong iangat 10-16 beses para sa bawat ehersisyo
- Gawin ang bawat ehersisyo para sa 1-2 set ng 10-16 reps, na nakatuon sa iyong form
- Iangat ang timbang ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo para sa mga pinakamahusay na resulta
Kickboxing
Kung pinahihintulutan mo ang pagkapagod na magtatayo nang hindi pinahihintulutan ang pag-uusbos, ikaw ay nasisiyahan na nagagalit at sapat na nagagalit upang dalhin ito sa mga taong hindi karapat-dapat (kahit na ang babae na pumutol sa iyo sa freeway talaga ginawa Lagyan ng tsek ka). Ang Kickboxing ay mahusay para sa pagkuha ng iyong mga aggressions sa isang malusog na paraan habang ang pakiramdam malakas, malakas at sa kontrol. Nag-burn din ito ng maraming kaloriya at nagdaragdag ng pagtitiis.
Mga ideya para sa pagsisimula sa kickboxing:
- Kick, Punch & Crunch
- Strike Zone ng Tracey Staehle
- Tingnan sa iyong lokal na health club o martial arts studio para sa mga klase ng kickboxing
- Ilagay sa ilang musika at pagsamahin ang iyong sariling mga kicks at Punch para sa homemade na ehersisyo
Naglalakad
Kapag nabigla ka, ang isang paraan upang huminahon ay upang gawing simple ang iyong buhay. Maaaring hindi mo maiwanan ang iyong trabaho o ibalik ang iyong mga anak, ngunit ano ang tungkol sa iyong mga ehersisyo? Kapag nag-overbook ka, ang huling bagay na kailangan mo ay isang pag-eehersisyo na nangangailangan ng pag-iimpake ng bag, pagmamaneho sa gym at pag-slogging sa isang regular na hindi ka tinatangkilik.
Ang paglalakad ay isang mahusay na paraan upang gawing simple ang iyong ehersisyo habang binabawasan ang stress. Maaari mong huminga ang sariwang hangin, lumayo mula sa iyong mga problema at ilipat ang iyong katawan nang sabay-sabay.
- Magsuot ng komportableng pares ng sapatos na pang-athletic
- Pumunta sa labas at magsimulang maglakad nang mabilis
- Mamahinga ang iyong mga balikat, hayaang lumipat ang iyong mga kamay sa isang likas na ritmo at huminga nang malalim
- Patuloy na lumakad hangga't maaari
- Huwag kalimutan na bumalik sa bahay
Nakakarelaks na Stretch
Kapag nasa opisina ka na nakikinig sa iyong hepe ng drone sa walang hanggan, o umuwi upang makita ang magandang larawan na pininturahan ng iyong anak sa dingding, ano ang iyong ginagawa? Oo, ang pag-strang ng isang tao ay maaaring dumating sa isip, lalo na kung kahit na ang ideya ng pagpapatahimik ay tila hindi maabot. Gayunpaman, ang pagkuha ng isang oras-out sa mag-abot ay maaaring lamang kung ano ang kailangan mo upang magpahinga ang iyong isip at katawan.
Maghanap ng isang 5-minutong block ng oras at subukan ang bawat kahabaan sa ibaba, hawak ang bawat isa para sa 15-30 segundo at paghinga malalim. Tumutok sa kung ano ang iyong ginagawa at tamasahin ang pakiramdam ng mga pagsasanay.
- Torso Stretch
- Nakaupo na Hip Stretch
- Shoulder Shrug
- Standing Lower Back Stretch
- Pose ng Bata
Gentle Yoga
Bagaman ang pagpapawis na ito ay mahusay para sa stress, ang pagbagal sa yoga ay isa pang opsyon dahil lang sa pinagsasama nito ang maraming diskarte sa pagbawas ng stress sa isang aktibidad. Ang Yoga ay nagpapatahimik, tulad ng mga pag-eehersisyo, ngunit kailangan mo ito ng pansin sa paghinga, koneksyon sa isip-katawan, meditating at, siyempre, lumalawak na masikip na mga kalamnan. Ang kailangan mo lang ay ilang minuto at ilang mga pangunahing pagsasanay.
Subukan mo: Magsagawa ng bawat galaw na nakalista sa ibaba 5-8 beses. Hawakan ang huling Corpse magpose para sa ilang minuto.
- Sun Salutations
- Cat Stretch
- Warrior I
- Warrior II
- Triangle Pose
- Pangkat ng bangkay
Pilates
Pilates ay tulad ng yoga sa na tumutuon sa paghinga, pagkonekta sa iyong katawan at pagpapabuti kung paano dalhin mo ang iyong sarili, ginagawa itong isang mahusay na pagpipilian para sa stress lunas. Pinatitibay din ni Pilates ang core at ang pelvic floor, na nagpapalakas sa iyo para sa iba pang mga aktibidad sa iyong abalang araw. Ang ilang minuto lamang na may ilang mga pangunahing pagsasanay ay nag-aalok ng kaguluhan mula sa pang-araw-araw na pag-aalala at isang pagkakataon na mag-focus sa iyong katawan.
Subukan mo: Magsimula sa pangunahing Pilates gumagalaw, at mastering ang mga gumagalaw ay palakasin ang iyong core at bigyan ka ng isang malakas na pundasyon para sa mas mahirap na pagsasanay:
- Neutral Spine
- Arms Over
- Angel Arms
- Pelvic Clock
- Tuhod Folds
Pag-iisip sa Panahon ng Ehersisyo para sa isang Mas mahusay na Pag-eehersisyo
Basahin ang tungkol sa 5 mga paraan na makatutulong sa iyo na manatiling mapagpahalaga sa panahon ng ehersisyo at kung paano ang pagdaragdag ng focus sa iyong ehersisyo ay maaaring maging mas epektibo.
Mga Hagdan sa Pag-ehersisyo ng Hagdan para sa mga Bleacher
Alamin ang isang ehersisyo sa hagdan upang mapabuti ang iyong cardiovascular fitness at kabuuang lakas. Ang kailangan mo lang ay mga hagdan o mga bleacher upang sundin ang pag-eehersisyo na ito.
10 Mga ehersisyo na Kasayahan Hindi Nila Huwag Nagustuhan ang Ehersisyo
Huwag ikulong ang iyong sarili sa isang gym o sa parehong ol 'ehersisyo routine - magkaroon ng ilang mga masaya sa mga kapana-panabik na ehersisyo na hindi pakiramdam tulad ng ehersisyo.