Maaari ba akong Kumuha ng Omega-3 na Mga Suplemento sa halip na Kumain ng Isda?
Talaan ng mga Nilalaman:
- Ang Kahalagahan ng Omega-3s
- Paano Mga Suplemento Iba't Ibang Mula sa Isda
- Katibayan para sa Iba Pang Mga Problema sa Kalusugan
- Mga Pinagmulan ng Plant-Batay
- Kapag ang Mga Suplemento Gumawa ng Sense
- Mga Pagsasaalang-alang sa Kaligtasan
Best Time To Take Vitamins and Supplements (Oktubre 2024)
Ito ay isang paghahayag upang sabihin na ang mga tao ay nagiging balakang sa mga benepisyo ng kalusugan ng omega-3 mataba acids. Ito ay isa sa mga dahilan kung bakit kumakain ang mga tao ng mas maraming isda, ang pangunahing pinagmumulan ng omega-3s. Nadagdagan ng mga Amerikano ang pagkonsumo ng pagkaing dagat sa 15.5 pounds bawat tao sa 2015, halos isang libra mula sa nakaraang taon-ang pinakamalalaking paglukso sa pagkonsumo ng seafood sa loob ng 20 taon, ayon sa isang ulat. Habang ang mga mapagkukunan ng pagkain ng omega-3 ay itinuturing na superior, ang mga suplemento ay maaaring magkaroon ng lugar sa iyong pamumuhay.
Ang Kahalagahan ng Omega-3s
Ang Omega-3 fatty acids ay tinatawag na essential fats. Ito ay nangangahulugan na ang katawan ay hindi maaaring gumawa ng mga ito mula sa simula at ay sa ingest mga ito.
Ngunit ang "mahahalagang" ay isang angkop na paraan upang ilarawan ang mga omega-3 dahil sa mga pangunahing tungkulin na kanilang nilalaro. Halimbawa, ang omega-3 ay isang mahalagang bahagi ng mga lamad na nakapaligid sa bawat cell sa iyong katawan, na may mga antas ng isang uri ng omega-3 lalo na mataas sa mata, utak, at tamud. Ang Omega-3 ay mayroon ding maraming mga function sa puso, mga vessel ng dugo, baga, immune system, at endocrine system, na namamahala sa produksyon ng mga hormones na kumokontrol sa lahat ng bagay mula sa pagsunog ng pagkain sa katawan sa mood.
Ito ay malamang dahil sa mga epekto na ang omega-3 ay ipinapakita upang magbigay ng mga benepisyo sa kalusugan, pinaka-kapansin-pansin bilang isang paraan upang makatulong na maiwasan ang sakit sa puso at stroke-ang mga kondisyon kung saan mayroong pinakamatibay na katibayan. Sa katunayan, ang isang malaking katawan ng siyentipikong pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang mas mataas na pandiyeta sa omega-3 na mga intake ay nauugnay sa pagbawas sa panganib ng mga sakit sa puso. Iyon ang dahilan kung bakit inirerekomenda ng American Heart Association (AHA) na ang lahat ng mga may sapat na gulang ay kumain ng hindi bababa sa dalawang lingguhang servings ng isda, lalo na may langis na isda tulad ng salmon, tuna, at anchovies, ang mga pinakamayaman sa omega-3s.
Paano Mga Suplemento Iba't Ibang Mula sa Isda
Hindi lahat gustong kumain ng isda bagaman, o kahit na hindi na gaanong isda. Samakatuwid, ang dahilan kung bakit halos 8 porsiyento-o tungkol sa 19 milyong Amerikano-ay kumukuha ng ilang uri ng over-the-counter (OTC) na langis na suplemento ng langis, ayon sa pinakabagong mga numero (mula 2012) mula sa National Institutes of Health.
Ang mga suplementong ito, na halos naglalaman ng EPA at DHA, ang dalawang uri ng mga omega-3 na matatagpuan sa isda, ay ang pinaka-popular sa Amerika. Tandaan na ang mga pandagdag ng OTC ay iba sa mga suplementong langis ng reseta tulad ng Lovaza (omega-3 ethyl ester), Vascepa (icosapent ethyl), at Epanova (omega-3-carboxylic acids), na pangunahing ginagamit para sa mga taong may mataas na triglyceride.
Sa kabila ng kanilang katanyagan, ang pagkuha ng mga supplement sa langis ng langis ay maaaring maging kapaki-pakinabang lamang sa ilang mga tao, hindi sa pangkalahatang publiko. Habang ang pananaliksik ay nagpapatuloy sa parehong mga pinagmumulan ng pagkain ng mga omega-3 at mga pandagdag, mayroong ilang mga pag-aaral na nagpapakita na ang mga suplemento ng langis ng isda ay hindi nakarating sa iyong katawan o dugo halos pati na rin ang isda sa pagkain na anyo. Ito ay hindi nakakagulat, dahil ang ating mga katawan ay mas mahusay sa pagkuha ng nutrients mula sa tunay na pagkain.
Sa ngayon, ang direktang katibayan na ang mga pandagdag sa langis ng langis ay nagpapabuti sa kalusugan ng puso ay napakalaki. Isang pag-aaral ng 2013 na inilathala sa New England Journal of Medicine nalaman na ang mga suplemento ng isda ng langis ay walang ginawa upang mabawasan ang mga atake sa puso, stroke, o pagkamatay mula sa sakit sa puso sa mga taong may mga kadahilanan ng panganib para sa sakit sa puso. Ang isa pang pag-aaral mula sa 2018 na sumuri sa 10 paunang pag-aaral ay nag-ulat lamang ng isang maliit na epekto para sa mga taong nagkaroon ng sakit sa puso o atake sa puso: Ang mga suplemento ng langis ng isda ay nagbawas ng panganib ng kamatayan sa pamamagitan ng 7 porsiyento sa mga pasyente at ang panganib ng di-makatarungang atake sa puso ng 3 porsiyento - Hindi sapat na maituturing na makabuluhan, ayon sa pag-aaral, na inilathala sa journal JAMA Cardiology.
Sa ilalim, ayon sa AHA, na nagbigay ng isang update na advisory tungkol sa mga benepisyo ng mga supplement sa langis ng langis sa 2017: Maaaring bahagyang bababa ang panganib ng pagkamatay ng pagpalya ng puso o pagkatapos ng isang kamakailang atake sa puso, ngunit walang magandang katibayan na maiiwasan nila sakit sa puso.
Katibayan para sa Iba Pang Mga Problema sa Kalusugan
Bilang karagdagan sa sakit sa puso, ang mga pandagdag sa langis ng langis ay madalas na ituring para sa maraming iba pang mga kondisyon, kabilang ang:
Alzheimer's disease: Ang mga mababang antas ng DHA ay maaaring isang panganib na kadahilanan para sa Alzheimer's disease at iba pang mga uri ng demensya, ngunit hindi pa alam kung ang mga pandagdag sa langis ng langis ay maaaring makatulong na maiwasan o gamutin ang mga nakakaintriga na karamdaman.
Kanser sa suso: Ang mga mananaliksik ay may hypothesized na mas mataas na paggamit ng omega-3 mula sa alinman sa mga pagkain o suplemento ay maaaring mabawasan ang panganib ng kanser dahil sa kanilang mga anti-inflammatory effect at potensyal na pagbawalan ang mga kadahilanan ng paglago ng cell. Ang katibayan ay ang pagtaas na ang mas mataas na paggamit ng pandiyeta at pandagdag na omega-3 ay nauugnay sa isang mas mababang panganib ng kanser sa suso. Sa isang pag-aaral, ang mga kababaihang kumuha ng mga pandagdag ay may 32 porsiyentong mas mababang panganib ng kanser sa suso kaysa sa mga hindi kumukuha sa kanila. Habang promising, kailangan ng mas maraming pananaliksik upang kumpirmahin na ang mga pandagdag sa langis ng langis ay maaaring mabawasan ang panganib ng kanser sa suso.
Dry eye: Ang pananaliksik na gumagamit ng supplement ng langis ng isda ay may mga magkahalong resulta sa pagbabawas ng mga sintomas ng tuyong mata, na nangyayari kapag ang dami at / o kalidad ng mga luha ay nabigo upang mapanatili ang ibabaw ng mata ng sapat na lubricated.
Rayuma: Iba-iba ang mga resulta ng pag-aaral, ngunit ang mga uri ng mga omega-3 na matatagpuan sa seafood at langis ng langis ay maaaring makatutulong sa pagpapahirap sa mga sintomas ng rheumatoid arthritis at pagpapababa ng pangangailangan para sa mga nonsteroidal anti-inflammatory drugs.
Mga Pinagmulan ng Plant-Batay
Ang "unang isda" ay ang mantra ng mga eksperto sa kalusugan, ngunit para sa mga taong hindi kumakain ng sapat na pagkaing-dagat, may mga mapagkukunan na nakabatay sa halaman ng omega-3.Hindi tulad ng isda, ang mga halaman ay nagbibigay ng alpha-linoleic acid (ALA), na maaaring ma-convert ng iyong katawan sa EPA at DHA sa limitadong halaga.
Ang pinakamainam na pinagkukunan ng halaman ng omega-3 na mataba acids ay ang:
- Mga mani, tulad ng mga walnuts at mga almendras
- Ang mga buto, tulad ng flaxseeds, chia seeds, kalabasa binhi, abaka buto, at pine nuts
- Edamame
- Canola langis
- Navy beans
Madaling magdagdag ng mga mapagkukunan ng halaman ng omega-3 sa iyong pagkain: Maaari mong iwisik ang kalabasa ng buto sa isang salad, lutuin ng langis ng canola, at meryenda sa mga walnuts.
Kapag ang Mga Suplemento Gumawa ng Sense
Kung hindi ka kumain ng isda, malamang na ang mga pinagkukunan ng halaman lamang ay hindi maaaring magbigay ng sapat na omega-3s. Kung ganoon ang kaso, kausapin ang iyong tagapagkaloob ng pangangalagang pangkalusugan tungkol sa pagkuha ng suplemento upang punan ang mga puwang. Ito ay partikular na mahalaga kung ikaw ay buntis, dahil umaasang ang mga kababaihan ay kadalasang hindi kumain ng sapat na isda (27 porsiyento lang ang ginawa sa isang pag-aaral), at ang mga omega-3 ay kinakailangan para sa pag-unlad ng utak ng lumalaking sanggol.
Mga Pagsasaalang-alang sa Kaligtasan
Ang mga pandagdag sa langis ng langis sa pangkalahatan ay ligtas, hangga't wala kang dahilan upang maiwasan ang mga ito at sundin mo ang mga direksyon ng label. Ngunit tulad ng anumang suplemento, maaari silang magkaroon ng mga side effect (halimbawa, ang pagkuha ng mga ito para sa pinalawig na mga panahon ng oras ay maaaring humantong sa deficiencies bitamina E sa ilang mga tao), pati na rin makipag-ugnay sa ilang mga gamot-malamang diuretics, beta blockers, at thinners ng dugo. Tandaan din na dahil ang mga nutritional supplement ay hindi lubos na kinokontrol sa Estados Unidos, mahalaga na bumili ng produkto mula sa isang kagalang-galang na mapagkukunan.
Maaari ba akong Kumain o Uminom ng Mga Produktong Pagawaan ng Gatas Bago Tumakbo?
Matuto nang higit pa tungkol sa pag-inom ng mga produkto ng pagawaan ng gatas bago tumakbo, kung ano ang gagawin kung nakaranas ka ng GI ng pagkabalisa, at kung anong mga produkto ng pagawaan ng gatas ay mabuti para sa mga runner.
Mga Suplemento ng Isda para sa mga Benepisyo at Impormasyon sa Mga Bata
Kung ang mga bata ay hindi kumain ng isda, maaaring kailangan nila ng isa pang pinagmumulan ng omega-3 fatty acids, tulad ng langis ng isda, isang multivitamin na may DHA at EPA.
Kailan Magkakaroon ng Isda ang mga Sanggol? Malayo ba ang Isda para sa mga Sanggol?
Kapag ligtas ba ang sanggol na kumain ng isda? Ang mga alituntunin sa pagpapakain ay nagbago. Alamin kung ang iyong sanggol ay maaaring magkaroon ng isda, molusko, o mga crustacean.