Paano Maayos ang Pag-Execute ng Hamstring Curl Exercise
Talaan ng mga Nilalaman:
- Kilalanin ang iyong makina
- Posisyon ng Iyong Sarili Nang Maayos
- Piliin ang Tamang Timbang
- Iangat at Ihiwalay Sa Pagkontrol
HOMEMADE BENCH PRESS - DIY GYM EQUIPMENT (Oktubre 2024)
Ang binti curl ay isang pangunahing pag-iisa na pag-iiskedyul ng mga target ng dalawang pangunahing mga grupo ng kalamnan: ang mga kalamnan ng guya (gastrocnemius at soleus muscles) at ang hamstrings (biceps femoris, semitendinosus, at semimembranosus muscles).
Ang mga bodybuilder ay karaniwang bumabaling sa paggalaw ng hamstring curl upang madagdagan ang kalamnan mass. Gayunpaman, hindi karaniwang pabor ang fitness pros sa pagsasanay na ito, lalo na para sa ilang mga sports, dahil maaari itong maging sanhi ng foreshortening (o tightening) ng hamstrings, habang ang mga kalamnan ay magkasabay na kontrata at lumalaki mula sa pag-uulit. Bilang isang resulta, ang paglipat na ito ay maaaring makapinsala sa flexibility sa hamstrings kapag labis na nagtrabaho nang hindi nakatuon sa mga diskarte sa pag-iinat.
Alamin kung paano isagawa nang maayos ang paggalaw ng curl.
1Kilalanin ang iyong makina
Ang leg curl (kilala rin bilang hamstring curl) ay isinasagawa sa isang gym bench na may levered lifting bar sa foot end ng machine. Ang ehersisyo ay ginagawang nakahiga flat sa iyong tiyan sa iyong mga bukung-bukong tucked sa ilalim ng isang may gulong roller.
Kapag hinila mo ang iyong mga takong papunta sa iyong puwit, ang mga cable na nakakonekta sa isang sistema ng mga pulleya ng maayos na pag-angat ng napiling timbang. Habang ibinababa ang iyong mga paa pabalik, ang paglaban ay bahagyang nagbabago, ang iyong mga puwit (mga kalamnan ng gluteus), mga hita (quadriceps), at harap ng mga shin (tibialis anterior) ay tumatagal ng higit pang trabaho.
Ang mga bagong ergonomic machine ngayon ay ilagay ang iyong mga hips sa isang baluktot na posisyon upang mabigyan ng presyon mula sa mababang likod sa buong ehersisyo. Mayroon ding mga seated leg curl machine, na nagpapatakbo sa ilalim ng katulad na prinsipyo.
Posisyon ng Iyong Sarili Nang Maayos
Upang simulan ang kurk ng binti, kailangan mong makuha ang iyong sarili sa tamang posisyon at ayusin ang roller pad sa lifting bar.
Pagsisinungaling flat sa iyong tiyan, ayusin ang pad ng roller upang kumportable ito sa likod ng iyong mga ankle, sa itaas ng mga takong. Hindi mo gusto ang mga pad na inilagay masyadong mataas ang mga binti dahil ito ay maaaring maglagay ng sobrang presyon sa Achilles litid at bawasan ang hanay ng paggalaw.
Piliin ang Tamang Timbang
Upang maayos na mag-execute ng isang leg curl, laging magsimula sa mas magaan na timbang. Hindi mo nais na pilitin ang iyong katawan na i-overcompensate para sa mabigat na timbang sa pamamagitan ng pag-aangat ng mga hips at pagbaluktot ng iyong mas mababang likod. Hindi lamang ito nabigo na ihiwalay ang mga binti at hamstring, ngunit maaari rin itong maging sanhi ng pinsala sa iyong likod.
Pumili ng isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang gawin walong sa 12 repetitions ay makatwirang pagsisikap at magandang form.
Kung nais mong bumuo ng mass ng kalamnan, unti-unting dagdagan ang timbang habang nakakakuha ka ng mas malakas, linggo pagkatapos ng linggo. Upang mapanatili ang iyong hamstrings limber, laging umaabot pagkatapos ng ehersisyo.
Kung ang iyong layunin ay upang madagdagan ang kapangyarihan at pagganap, hindi kailanman labis na karga ang mga timbang at siguraduhin na i-counter ang mga curl ng binti na may mga extension ng binti upang palakasin ang isang mas balanseng katawan. Ang isang smart layunin ay upang maghangad para sa lakas ng ehersisyo dalawang beses sa isang linggo.
4Iangat at Ihiwalay Sa Pagkontrol
Ang paggalaw ng hamstring curl mismo ay medyo tapat. Gayunpaman, ito ay nangangailangan sa iyo na mag-focus sa form sa buong buong paglipat. Upang makagawa ng tamang curl ng binti:
- Maingat na hawakan ang mga humahawak sa suporta sa mga gilid ng makina, at iangat ang iyong mga paa nang maayos habang ikaw ay huminga nang palabas, pinapanatili ang iyong mga hips nang matatag sa bangko.
- Tumabingi sa magkasanib na tuhod at hilahin ang mga bukung-bukong malapit sa puwit hangga't maaari.
- Maghintay ng isang segundo bago ilabas ang timbang na may kontrol. Huwag pababa pababa ang bigat na drop. Sa halip, kumain nang lubusan habang unti-unti mong ibabalik ang iyong mga paa sa panimulang posisyon.
- Ulitin ang kilusan hanggang makumpleto mo ang walong hanggang 12 reps.
Sa isang tiyak na lawak, maaari mong i-target ang hamstrings at ang mga kalamnan ng bisiro sa pamamagitan ng kilusan ng iyong mga daliri sa paa. Ang hamstring ay maaaring ma-target sa pamamagitan ng pag-dorsiflexing sa mga daliri ng paa (pagkukulot ito patungo sa shin), habang ang guya kalamnan (gastrocnemius) ay maaaring ihiwalay sa pamamagitan ng pagturo ng iyong mga paa (plantar flexion).
Kung Paano Maayos ang Pag-aalaga ng Tweens sa kanilang Buhok
Kung ang iyong tween ay nababahala sa kanyang buhok, ang mga tip sa pag-aalaga ng buhok ay makakatulong sa pag-aaral sa kanya kung paano mapanatili ang kanyang buhok na malusog, malinis, at tumingin sa pinakamaganda nito.
Paano Gawin ang Biceps Cable Curl Exercise
Ang biceps cable curl ay isang biceps ehersisyo na may cable machine para sa pagpapalakas at pagtatayo ng kalamnan sa biceps na kalamnan ng braso. Matuto nang higit pa.
Kung Paano Tratuhin ang mga hindi maayos na binti Gamit ang Mga Suplementong bakal
Tingnan kung paano maaaring gamitin ang mga suplementong bakal upang gamutin ang kakulangan ng bakal na nauugnay sa hindi mapakali sa mga binti syndrome. Alamin ang tungkol sa paggamit ng bakal upang mapabuti ang ferritin.