Patakbuhin / Maglakad 5K Iskedyul ng Pagsasanay
Talaan ng mga Nilalaman:
5k (3.1 Miles) Indoor RUN + WALK with 1 Minute Intervals | 35 Minute Fun Run, Learn to RUN at HOME (Oktubre 2024)
Ang walong-linggong 5K na programa ng pagsasanay ay dinisenyo para sa mga nagsisimula runners o sa mga kasalukuyang naglalakad / tumakbo ehersisyo na nais upang kunin ang bilis at bumuo ng hanggang sa pagpapatakbo ng isang 5K lahi. Ang mga karerang ito, na katumbas ng 3.1 milya, ay mahusay na mga karera ng starter: Maaari mong sanayin para sa isang medyo mabilis (ang programang ito ay walong linggo ang haba) at madaling makahanap ng mga lokal na 5K upang lumahok, dahil ang mga ito ay isang popular na lahi para sa mga pondo at iba pang mga aktibidad sa komunidad.
At dahil ang isang lahi ng 5K ay medyo maikli, ang pagbawi ng oras matapos ang pagpapatakbo ng isa ay isang bagay ng mga araw (maaaring tumagal ng kahit isang napapanahong runner ilang linggo upang bumalik sa track pagkatapos ng paggawa ng isang marapon). Bukod, ikaw ay nakasalalay sa puntos ang iyong unang lahi t-shirt sa pamamagitan ng pagpapatakbo ng isang 5K.
Paano malaman kung handa ka na para sa programang pagsasanay na ito? Ang ilang mga alituntunin:
- Kung maaari kang magpatakbo / maglakad sa mga agwat ng limang minuto ng pagpapatakbo ng alternating sa isang minuto ng paglalakad para sa 30 minuto, hindi ka dapat magkaroon ng problema sa pagkumpleto ng programang ito ng pagsasanay.
- Kung hindi ka tumakbo o tumakbo / lumakad bago, baka gusto mong magsimula sa 3 Linggo sa programa ng 30-Minute Running Habit.
- Kung maaari mo nang kumportable na magpatakbo ng isang milya, maaari mong makita ang program na ito upang maging mas madali at upang subukan mo ang Beginner Runner 5K Plan na Pagsasanay o ang Iskedyul ng Pagsasanay ng 4-Linggo na 5K na ito.
Anuman, kung wala kang isang kamakailang pisikal o mayroon kang anumang mga alalahanin sa kalusugan, tingnan ang iyong doktor upang malinis para sa pagtakbo. At tiyaking mayroon kang tamang uri ng sapatos na tumatakbo para sa iyong mga paa. Huwag magtipid sa kasuotan sa paa: Pumunta sa isang tindahan na dalubhasa sa mga sapatos sa athletic at magkaroon ng isang propesyonal na tulong na pumili ka ng isang pares na angkop sa iyong mga paa nang kumportable at maayos.
Habang tumatagal nang mas matagal, tiyaking panatilihin ang iyong asukal sa dugo na mapalakas sa pamamagitan ng pagkain ng isang energy bar (o katumbas) tungkol sa isang oras bago mag-ehersisyo.
Panatilihin sa isip
Ang programang ito ay dinisenyo upang tulungan kang unti-unti na magtayo mula sa alternating running at paglalakad upang patuloy na tumatakbo para sa tinukoy na dami ng oras, sa bawat tagubilin na nakabalangkas sa ibaba.
Simulan ang bawat sesyon ng pagsasanay sa pamamagitan ng pag-init: Lumakad nang mabilis o mag-jog nang mabagal sa loob ng limang hanggang 10 minuto. Gawin ang parehong sa dulo ng pag-eehersisiyo upang mag-lamig. Kapag ginagawa mo ang tumatakbong bahagi ng bawat sesyon ng pagsasanay, dalhin ito nang mabagal upang hindi mo masunog ang lahat upang matapos. Ang isang paraan upang suriin ang iyong sarili para sa labis na pagsusumikap ay upang subukan na makipag-usap habang nagpapatakbo ka: Kung ikaw ay huffing at puffing masyadong maraming upang gawin iyon, pabagalin ito ng kaunti.
Hindi mo kailangang gawin ang iyong mga tumatakbo sa mga tiyak na araw; gayunpaman, dapat mong subukang huwag magpatakbo ng dalawang araw sa isang hilera. Mas mahusay na magsagawa ng araw ng pahinga o mag-cross-training sa mga araw sa pagitan ng tumatakbo. Ang cross-training ay maaaring paglalakad, pagbibisikleta, sayawan, paglangoy, o anumang iba pang aktibidad (maliban sa pagtakbo) na iyong tinatamasa. Ang diskarte na ito ay makakatulong na bawasan ang panganib ng pinsala at stress, sa pamamagitan ng pagbibigay ng oras ng iyong katawan upang mabawi sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay.
Sa wakas, tiyaking panatilihing mahusay ang iyong sarili sa mga araw ng pag-eehersisyo. Habang nagiging mas malakas ang iyong mga run, kumain ka sa pamamagitan ng kumakain ng isang maliit na meryenda na pinagsasama ang isang kaunting mantsa na protina na may isang kumplikadong carb (kalahating peanut butter sandwich sa buong tinapay, isang tasa ng buong-taba yogurt na may prutas, o isang mababang -Sugar bar ng enerhiya ay gagawin ang bilis ng kamay) bago mo pindutin ang track.
Linggo 1:Araw 1: Patakbuhin ang 5 minuto tumakbo, maglakad ng 1 minuto; ulitin limang besesAraw 2: PahingaAraw 3: Patakbuhin ang 5 minutong tumakbo, maglakad nang 1 minuto; ulitin limang besesAraw 4: Cross-train para sa 40 hanggang 45 minutoAraw 5: KapahingahanAraw 6: Patakbuhin ang 6 na minuto na tumakbo, maglakad ng 1 minuto; ulitin limang besesAraw 7: Magpahinga o kumuha ng 30 minutong lakad
Linggo 2:Araw 1: Patakbuhin ang 7 minuto tumakbo, maglakad ng 1 minuto; ulitin apat na besesAraw 2: PahingaAraw 3: Patakbuhin ang 7 minuto tumakbo, maglakad ng 1 minuto; ulitin apat na besesAraw 4: Cross-train para sa 40 hanggang 45 minutoAraw 5: KapahingahanAraw 6: Patakbuhin ang 8 minutong tumakbo, maglakad ng 1 minuto; ulitin apat na besesAraw 7: Magpahinga o kumuha ng 30 minutong lakad
Linggo 3:Araw 1: Patakbuhin ang 9 minuto tumakbo, maglakad ng 1 minuto; ulitin nang tatlong ulitAraw 2: PahingaAraw 3: Patakbuhin ang 10 minuto tumakbo, maglakad ng 1 minuto; ulitin nang tatlong ulitAraw 4: Cross-train para sa 45 minutoAraw 5: KapahingahanAraw 6: Patakbuhin ang 11 minuto tumakbo, maglakad ng 1 minuto; ulitin nang tatlong ulitAraw 7: Magpahinga o kumuha ng 30 minutong lakad
Linggo 4:Araw 1: Patakbuhin ang 12 minuto tumakbo, maglakad ng 1 minuto; ulitin nang tatlong ulitAraw 2: PahingaAraw 3: Patakbuhin ang 14 minuto tumakbo, maglakad ng 1 minuto; ulitin nang tatlong ulitAraw 4: Cross-train para sa 45 minutoAraw 5: KapahingahanAraw 6: Patakbuhin ang 15 minutong tumakbo, maglakad nang 1 minuto; ulitin nang dalawang ulitAraw 7: Magpahinga o kumuha ng 30 minutong lakad
Linggo 5:Araw 1: Patakbuhin ang 16 minuto na tumakbo, maglakad ng 1 minuto, kasama ang 12 minutong runAraw 2: PahingaAraw 3: Patakbuhin ang 18 minuto, lakarin ang 1 minuto, kasama ang 10 minutong runAraw 4: Cross-train para sa 45 minutoAraw 5: KapahingahanAraw 6: Patakbuhin ang 20 minutong tumakbo, maglakad ng 1 minuto, at 10 minutong tumakboAraw 7: Cross-train para sa 30 minuto
Linggo 6:Araw 1: Patakbuhin ang 23 minuto tumakbo, maglakad ng 1 minuto, kasama ang 5 minutong runAraw 2: PahingaAraw 3: Patakbuhin ang 24 minuto na tumakbo, maglakad ng 1 minuto, kasama ang 5 minutong runAraw 4: Cross-train para sa 45 minutoAraw 5: KapahingahanAraw 6: Patakbuhin ang 25 minutong tumakbo, maglakad ng 1 minuto, at may 5 minutong runAraw 7: Cross-train para sa 30 minuto
Linggo 7:Araw 1: Magpatakbo ng 26 minutoAraw 2: PahingaAraw 3: Magpatakbo ng 28 minutoAraw 4: Cross-train para sa 45 minutoAraw 5: KapahingahanAraw 6: Magpatakbo ng 30 minutoAraw 7: Cross-train para sa 30 minuto
Linggo 8:Ang iyong unang 5K ay sa linggong ito! Dalhin ito ng kaunti mas madali sa linggong ito, upang ikaw ay mahusay na nagpahinga. Good luck!Araw 1: Magpatakbo ng 25 minutoAraw 2: Cross-train para sa 30 minutoAraw 3: Magpatakbo ng 20 minuto
Beginner Training Program at Iskedyul upang Patakbuhin ang Dalawang Milya
Progressively bumuo hanggang sa isang buong 2-milya tumakbo sa isang simpleng run / paglalakad na programa ng pagsasanay. Sa paglipas ng apat na linggo, mas maglakad ka at magpatakbo nang higit pa upang maabot ang iyong layunin.
Mga Tip at Mga Halimbawa ng Mga Iskedyul ng Iskedyul ng Karaniwang Bata
Gamitin ang mga tip na ito at mga halimbawa ng mga karaniwang iskedyul ng pagdalaw sa bata na nagpapahintulot sa di-custodial parent na tangkilikin ang maraming oras ng pagiging magulang.
Sparkly Race Gear na Patakbuhin at Patakbuhin ang Comfortably
Saan ka maaaring makahanap ng masaya at sparkly karagdagan sa iyong paglalakad o pagpapatakbo ng damit upang makumpleto ang iyong hitsura ng lahi? Narito ang mga ideya para sa kasiyahan na kumikinang na gear.