Ano ang Gagawin Tungkol sa Iyong Post-Pagbubuntis Tiyan
Talaan ng mga Nilalaman:
- Ano ang Mangyayari sa Iyong Tiyan sa Pagbubuntis?
- Paano Sabihin Kung ang Iyong Core Ay Nasa Panganib
- Paano Pagalingin ang Iyong Core Pagkatapos Pagbubuntis
- Ano ang Hindi Dapat Gawin
- Dapat Ka Bang Makakita ng Espesyalista?
- Mga Tip para sa Pamamahala ng iyong Post-Pagbubuntis Tiyan
- Isang Salita Mula sa DipHealth
35th Week of Pregnancy UPDATE | Ano ang mga nararamdaman ng isang buntis? (Oktubre 2024)
Gusto mong gawin ang anumang bagay para sa iyong sanggol, at higit ka sa kasiglahan na siya ay sa wakas dito. Ngunit habang hindi mo ipagbibili ang iyong sanggol para sa mundo, maaari mong pakiramdam na hindi gaanong nalulugod sa hindi bababa sa isa sa mga kinalabasan ng iyong pagbubuntis: ang iyong post-pregnancy tiyan.
Maraming mga kababaihan ang natagpuan na ang kanilang katawan ay lubos na nagbabago pagkatapos ng pagbubuntis, at madalas, ang mga pagbabagong ito ay pinaka-kapansin-pansin sa lugar ng tiyan. Ang iyong tiyan ay maaaring tumingin at naiiba, at kahit na bumalik ka sa iyong pre-pregnancy weight, maaari mo pa ring mapansin ang mga pagbabago sa iyong tiyan. At bagaman ang hitsura ay maaaring maging bahagi ng mga pagbabago na maaaring mangyari, ang mas mahalagang pagbabago ay nasa pag-andar. Kung ang iyong post-pregnancy tiyan ay nagdudulot sa iyo na magkaroon ng sakit sa iyong tiyan o likod, o kung hindi man naaapektuhan ang iyong pang-araw-araw na buhay, maaaring may mas malalalim na isyu sa kamay.
Ano ang Mangyayari sa Iyong Tiyan sa Pagbubuntis?
Ang Brooke Cates CEO / Tagapagtatag ng The Bloom Method, isang pre at postnatal fitness program na magagamit sa parehong online at sa Denver, Colorado, ay nagpapaliwanag na sa panahon ng pagbubuntis, ang mga kalamnan ng tiyan ay nakahiwalay na natural upang lumikha ng puwang para sa sanggol na lumaki. Salamat sa mga hormones ng pagbubuntis sa katawan ng isang babae, lalo na relaxin, ang mga kalamnan ng tiyan ay nakahihiwalay. Dahil ang bawat babae ay naiiba at tutugon nang iba upang mag-relaxin sa katawan, ang ilang kababaihan ay maaaring mapansin ang mas maraming paghihiwalay sa tiyan nang mas maaga kaysa sa iba.(Ito rin ang dahilan kung bakit ang mga ina na nakaranas ng pagbubuntis ay maaaring "magpakita" nang mas maaga, dahil ang kanilang katawan ay umaangkop sa relaxin nang mas maaga.)
At kahit na anong uri ng hugis ang isang babae ay nasa bago ang kanyang pagbubuntis, si Cates, na isang Certified Personal Trainer, Pre & Postnatal Corrective Exercise Specialist, Diastasis Recti + Core Rehabilitation Specialist at Pre & Postnatal Holistic Health Coach, stresses na mahalaga na Napagtanto ng lahat ng mga kababaihan na ang rectus abdominis (ang anim na kalamnan ng pack) ay natural na hiwalay sa halos lahat ng umaasang kababaihan. At ang paghihiwalay na ito ay naglalagay ng malumanay na strain sa linea alba, na kung saan ay ang nag-uugnay na tissue sa pagkonekta sa mga kalamnan ng tiyan.
Na ang strain, Cates continues, nangangahulugan na kahit na maliit, araw-araw na paggalaw, tulad ng pagkuha ng kama o pagpili ng mga bagay upang lumikha ng irregulation ng intra-tiyan presyon sa loob ng tiyan, potensyal na pagpapahina ang nag-uugnay tissue at mga kalamnan ng pelvic sahig. Mahalaga, may isang pagkakakonekta sa pagitan ng mga kalamnan na kinakailangan upang mapanatili ang core at sa paglipas ng panahon, na maaaring humantong sa pinsala. At bagaman ang hindi wastong pagsasanay sa tiyan ay maaaring makasama sa pangunahing babae, ipinaliwanag ni Cates na ang mas malaking isyu ay ang mga pang-araw-araw na pagkilos, na paulit-ulit na paulit-ulit, na talagang nakakapinsala sa core.
Paano Sabihin Kung ang Iyong Core Ay Nasa Panganib
Kung ikaw ay kasalukuyang buntis, baka ikaw ay nagtataka kung gaano ka eksakto ang dapat malaman kung ano ang nangyayari sa iyong core, lalo na sa mas malalim na antas ng mga kalamnan. Isang madaling paraan upang sabihin? Maghanap ng "doming" sa gitna ng iyong tiyan na may aktibidad. Kung ang iyong mga kalamnan ay nakahiwalay at ang nag-uugnay na tisyu na may hawak na mga kalamnan sa iyong tiyan ay pinahina, ang paggamit ng iyong mga kalamnang ab ay hindi tama na humantong sa presyon na nagpapatuloy sa tisyu at pababa sa pelvic floor, na nagpapahina sa parehong lugar.
Na ang paitaas na kasalukuyang presyon ay kung ano ang humahantong sa "doming" sa gitna ng tiyan ng isang babae, kaya isang palatandaan na ang kanyang core ay hindi aktibo nang maayos. Ang "doming" ay maaaring maganap pagkatapos ng pagbubuntis, salamat sa mga kalamnan na nanatiling hiwalay, kaya nais mong maiwasan ang paggawa ng anumang ehersisyo o aktibidad na humahantong sa doming.
"Ang mas maraming babae ay nagpapahintulot sa pag-ubo na mangyari sa panahon ng at post na pagbubuntis ang higit pang pinsala na ginagawa niya sa linea alba connective tissue kaya nagiging sanhi ng pagkawala ng integridad nito at lumikha ng higit pang kahirapan sa pagpapagaling ng post birth," paliwanag ni Cates.
"May mga tonelada ng paggalaw na ginagawa namin araw-araw, lalo pa kung nagdadalang-tao kami sa aming ikalawa o ikatlong sanggol, na nagdudulot ng pagtaas sa presyon ng tiyan," sabi niya. "Kapag ang mga kababaihan ay hindi itinuturo kung paano kontrolin ang presyur na ito sa pamamagitan ng tamang mga pattern ng paghinga at functional na yunit ng pagpapaputok sa pagsasagawa ng kilusan, ang mga pang-araw-araw na pagkilos na ito ay maaaring maging sanhi ng malubhang pinsala sa core, pelvic floor, at connective tissue, Diastasis Recti o kahit pelvic floor injuries tulad ng prolaps isang incontinence."
Alam mo kung paano ang mga ina "magbiro" tungkol sa pagtahi ng kanilang pantalon pagkatapos magkaroon ng mga sanggol? Ito ay talagang wala sa joke tungkol; Ang kawalan ng ihi ay ang resulta ng pinsala sa pelvic floor na maaaring mangyari sa panahon ng pagbubuntis.
Hindi lamang mahalaga na muli nating maituturing ang paraan na ipapatupad natin sa panahon ng pagbubuntis, ngunit ang paraan ng ating pangunahing kaugnayan sa bawat kilusan na ginagawa natin sa ating panahon. Ang pagsasagawa nito ay tunay na magbabago sa kurso ng reaksyon ng core sa mga pagbabagong naranasan sa panahon ng pagbubuntis.
Ngunit huwag mag-alala-may magandang balita: "Kapag protektado, sa pamamagitan ng tamang core activation sa ilang mga paggalaw na lumikha ng isang pagtaas sa presyon ng tiyan, ang nag-uugnay tissue ay maaaring pagalingin natural post kapanganakan, pagguhit ng mga gilid ng rectus pabalik patungo sa isa't isa, "Sabi ni Cates.
Paano Pagalingin ang Iyong Core Pagkatapos Pagbubuntis
Bilang ipaliwanag ni Cates, hindi lamang isang bagay ang magagawa mo upang pagalingin ang iyong core pagkatapos ng pagbubuntis. Sa halip, para sa maraming kababaihan, ang susi nila ay tungkol sa "muling pag-aaral" kung paano gumawa ng maraming pang-araw-araw na paggalaw na may wastong pag-activate ng core.
Sa kanyang mga klase sa pag-eehersisyo, itinuturo ni Cates ang mga ina ng mga espesyal na pamamaraan na idinisenyo upang maayos na mapanatili ang kanilang core, tulad ng paghinga ng diaphragmatic, ang Bloom Method "tiyan pump," at malalim na activation ng core. Gayunpaman, higit na mahalaga, itinuturing ng Cates na para sa tunay na lakas ng lakas, lahat ng kababaihan ay kailangang harapin ang paraan na ginagamit nila ang kanilang mga pangunahing pang-araw-araw na kilusan, tulad ng pagkuha ng kama o pag-upo ng upuan ng kotse ng kanilang sanggol.
Ang isa sa mga pinakamahalagang bagay na maaaring gawin ng isang babae, ang stress ni Cates, ay alamin kung paano huminga ng maayos. Maaaring tunog ang mga hangal at ang mga kababaihan na ginagamit sa paglalakad ng hardcore sa kanilang mga ehersisyo ay maaring mag-una sa ideya ng "makatarungan" na paghinga, ngunit pinanatili ni Cates na ito ang pinakamahalagang bagay na maaaring gawin ng isang babae bago, sa panahon, at pagkatapos ng pagbubuntis tamang pag-activate ng core.
Ano ang Hindi Dapat Gawin
Ang pinakamahalagang bagay na maaaring gawin ng isang babae pagkatapos ng pagbubuntis? Iwasan ang lahat ng mga "tradisyonal na" ab pagsasanay na alam namin at mahal, tulad ng crunches at planks. Mas mahalaga ito, sabi ni Cates na dahan-dahan at tiyakin na ang lahat ng kilusan na may kinalaman sa core ay maayos at dahan-dahan.
"Kadalasan, kapag ang isang babae ay tumatalik sa mga mapaghamong tradisyonal na mga pagsasanay na nakabatay sa core na gustung-gusto nating lahat, siya ay bubuo ng ilang uri ng mga pangunahing dysfunction, na ginagawang mas mahirap sa sarili at sa kanyang katawan upang pagalingin at muling pagpapalakas nang naaangkop," paliwanag ni. Sa halip na tumatalon pabalik sa paghawak ng tabla para sa mga minuto sa mga dulo, Maaaring irekomenda ng Cates na ang unang postpartum na babae ay unang binabago sa pamamagitan ng paggawa ng malalim na core sa lahat ng apat, pagkatapos ay unti-unting umuunlad sa pamamagitan ng mga pagbabago hanggang umabot siya sa isang regular na tabla.
"Madalas naming sabihin sa mga kliyente na hindi palaging tungkol sa ehersisyo ngunit tungkol sa kung paano namin gumanap ang pag-eehersisyo at pagpapagaling sa core mula sa pagsasakatuparan ng isang sanggol sa loob ng 8+ na buwan ay nangangailangan ng ilang malalim na pagsasanay para ma-optimize ang lakas at pagganap," dagdag niya.
Dapat Ka Bang Makakita ng Espesyalista?
Sa ibang mga bansa, ang pelvic floor therapy ay isang normal at inaasahang bahagi ng pangangalagang medikal para sa lahat ng mga buntis na kababaihan. Gayunpaman, sa Estados Unidos, hindi alam ng lahat ng kababaihan na ang pelvic floor therapy ay isang aktwal na opsyon na makatutulong sa kanila. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pelvic floor therapy ay maaaring maging epektibo sa parehong pumipigil at pagpapagamot ng postpartum ihi kawalan ng pagpipigil sa mga kababaihan.
Inirerekomenda ng mga Cate na ang lahat ng mga buntis at postpartum na kababaihan ay may hindi bababa sa isang appointment na may pelvic floor physical therapist sa parehong panahon at post na pagbubuntis upang makakuha ng pagsusuri kung ano ang nangyayari sa mga kalamnan ng pelvic floor.
"Ito ay maaaring magbigay ng indibidwal na may napakahusay na impormasyon habang nagpapahintulot sa kanila na maunawaan kung saan ang kanilang focus ay dapat pagdating sa paglikha ng pinakamainam na balanse sa pelvic floor," paliwanag niya.
Bilang karagdagan sa pelvic floor therapy, madalas din inirerekomenda ng Cates ang chiropractic at soft tissue / myofascial na trabaho sa kanyang mga kliyente. At sa anumang oras na nakikipagpunyagi ka sa mga isyu tulad ng sakit sa likod, sakit ng tiyan, o pagkakaroon ng ihi o fecal incontinence, o sakit sa pelvic area, dapat kang makakita ng isang doktor na makakatulong sa iyong makuha ang tamang tulong na kailangan mo. Ang pagbubuntis at ang pelvic floor ay maaaring makaapekto sa maraming iba't ibang mga lugar para sa mga kababaihan, kaya mahalaga na mapagtanto kung gaano lamang ang konektado sa kanila.
Sa wakas, kung na-diagnosed mo na may diastasis recti, maaari itong maging lubhang kapaki-pakinabang upang makita ang isang doktor o espesyalista na maaaring makatulong sa iyo sa pamamagitan ng pisikal na therapy upang dalhin ang iyong mga kalamnan pabalik-sama. Tulad ng Astrid Swan, isang tanyag na personal na tagapagsanay na 22 linggo pa rin ang buntis na sarili, ang mga tala, ang paggawa ng ab pagsasanay na may diastasis ay maaari pang masaktan pa ang mga kalamnan ng tiyan. Kailangan mo munang ibalik ang mga kalamnan ng tiyan pabalik sa tamang paraan bago tangkaing gawin ang anumang pagsasanay sa pangunahing lugar; isipin ang mga ito bilang sinusubukang i-piraso ang dalawang pinagputul-putol na piraso pabalik-sama bago magagawa nilang epektibo.
Mga Tip para sa Pamamahala ng iyong Post-Pagbubuntis Tiyan
Maaaring nakita mo ang mga "nasa uso" na tagasanay sa baywang na kilalang-kilala ng mga celebrity sa Instagram bilang lihim na nagba-bounce pabalik pagkatapos ng pagbubuntis, ngunit binabalaan ni Cates na kailangang maging maingat ang mga babae tungkol sa pagpili ng isang produkto para sa kanilang core. Ang mga trainer ng balikat ay malamang na hindi isang epektibong pagpipilian para sa pagsuporta sa iyong core, ngunit ang postpartum splint o suporta ay maaaring maging isang mahusay na pagpipilian para sa iyo kung inirerekomenda ito ng iyong doktor.
Ang susi, sabi ni Cates, ay gumagamit ng postpartum core splint bilang isang paraan upang suportahan ang pangunahing kalusugan, hindi "ayusin" ito. "Kapag ginamit nang tama, maaari silang maging isang mahusay na paraan ng suporta at makakatulong na lumikha ng malaking halaga ng pangunahing kaalaman," paliwanag niya. "Ang pagsusuot ng PP splint ay maaaring lumikha ng isang kamalayan kapag ang indibidwal ay gumagamit ng kanyang core nang wasto at ipinaguutos ang pagtaas ng presyon na nangyayari at nalilimutan ang apoy at pinapayagan ito upang lumaki pasulong, na kung saan ay patuloy na nagpapahina sa panloob na yunit."
Kung pipiliin mo ang isang postpartum splint o sistema ng suporta, ang Cates at ang kanyang koponan sa The Bloom Method ay nagrerekomenda:
- Hindi suot ang mga ito para sa higit sa 6 na oras sa isang araw
- Lamang suot ang mga ito sa panahon ng paggalaw, tulad ng paglilinis ng bahay, grocery shopping, paglalakad, hiking, o ehersisyo
- Huwag natutulog sa kanila o nars sa kanila
Inirerekomenda rin ng Swan ang pagkuha ng iyong oras kapag bumaba pabalik sa ehersisyo postpartum at pagiging matalino tungkol sa kung paano pipiliin mong magtrabaho ang iyong abs. Hinihikayat niya ang mga kababaihan na:
- Magsimula nang dahan-dahan at tiyaking malinis ng isang doktor.
- Tiyakin na walang dumudugo, walang sakit sa mga abdominal, hips, atbp.
- Magsimula sa paghinga. "Mukhang napakadali pero sa panahon ng aming pagbubuntis kahit na ang aming mga baga ay apektado at gusto mong siguraduhin na maaari mong huminga at makisali ang iyong core at Kegels nang hindi gumagalaw ang iyong gulugod," paliwanag niya.
- Iwasan ang mga crunches / spine flexion sa loob ng mahabang panahon. Sa halip, maglatag ng flat sa sahig at huminga, pagkatapos ay dahan-dahan kunin ang isang paa sa isang pagkakataon, pinapanatili ang isang kamay sa tiyan upang matiyak na mananatili kang nakatuon. Mula doon pag-unlad upang iangat ang parehong mga binti up at tapping down, ang lahat sa pamamagitan ng mabagal at kinokontrol na paggalaw.
Isang Salita Mula sa DipHealth
Maaaring maapektuhan ng pagbubuntis ang iyong core, ngunit hindi nito kailangang sirain ito. "Ang pag-aayos ng" tiyan ng post-pregnancy ay napupunta higit sa balat-malalim at tungkol sa pag-aaral kung paano maayos na maisaaktibo ang mga kalamnan na maaaring nahiwalay sa panahon ng pagbubuntis. At kung mas alam ng mga kababaihan kung paano gumagana ang kanilang katawan sa panahon at pagkatapos ng pagbubuntis, mas maraming kababaihan ang maaaring matutunan kung ano ang "normal" pagkatapos ng kapanganakan. Ito ay hindi "normal" para sa katawan ng isang babae na masakit, mawasak, o magdusa ng mga sintomas tulad ng kawalan ng pagpipigil pagkatapos ng pagbubuntis at may mga mapagkukunan, tulad ng pelvic floor therapy, na makakatulong.
Ano ang Gagawin Tungkol sa Drool Rash ng Iyong Sanggol
Kung ang iyong sanggol ay nakakaranas ng drool rash, narito kung ano ang maaari mong gawin upang matulungan ang sanggol na maging mas komportable at maiwasan ang drool rash mula nangyayari sa unang lugar.
Mismong Ano ang Gagawin Kapag Kumuha ka ng Flu ng Tiyan
Tingin mo mayroon kang trangkaso sa tiyan? Suriin ang iyong mga sintomas upang malaman mo kung ano ang nagiging sanhi nito at kung ano ang maaari mong gawin tungkol dito.
Kung ano ang gagawin kung mayroon ka ng maraming tainga ng tiyan
Narito ang lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa tainga ng tupa kabilang ang kung ano ito, kung bakit mayroon kami, kung bakit ang ilang mga tao ay kumakolekta ng masyadong maraming.