Bumuo ng Sports Endurance sa Shuttle Runs
Talaan ng mga Nilalaman:
snow bumps (Oktubre 2024)
Maaaring ito ay isang throw-back sa grade school gym class, ngunit ang shuttle run ay isang madalas na over-tumingin drill para sa bilis ng gusali at agility. Ang standard shuttle run drill ay kadalasang ginagamit upang sukatin ang uri ng pagtitiis na kailangan mo para sa stop-and-go, high-intensity sports tulad ng soccer, hockey, basketball, at tennis. Ang pagsusulit ng oras ng shuttle ng isang atleta sa loob ng isang panahon ay makakatulong upang masukat ang tagumpay sa pagsasanay sa pagsasanay at subaybayan ang pag-unlad mula taon hanggang taon.
Sapagkat ang shuttle run ay bumuo ng mga paputok na kapangyarihan, liksi, at pagtitiis, ito ay isang perpektong ehersisyo drill upang idagdag sa isang pagsasanay na gawain. Malamang na ang shuttle ay tumatakbo sa grade school o high school.Ang ehersisyo drill na ito ay hindi naiiba.
Ang Shuttle Run Drill
- Mag-set up ng mga marker tulad ng cones 25 yards ang layo.
- Siguraduhing ikaw ay nagpainit o idagdag ang drill na ito sa dulo ng isang madaling pag-alog.
- Sprint mula sa isang marker sa isa at likod. Iyon ay isang pag-uulit.
- Gumawa ng anim na repetitions nang mabilis hangga't maaari (300 yard kabuuang).
- Oras ang iyong resulta para sa buong anim na repetitions.
- Pahinga limang minuto.
- Ulitin ang drill.
- Idagdag ang mga oras para sa bawat tumakbo nang sama-sama at hatiin ng dalawa upang mahanap ang average na oras.
- Itala ang oras na ito.
- Maaari mong gamitin ang pagsusulit na ito buwan-buwan upang subaybayan ang iyong pag-unlad sa paglipas ng panahon.
Upang bigyan ka ng ideya kung ano ang ibig sabihin ng iyong mga resulta, ang pagpasok sa U.S. Military Academy (West Point) ay nagpakita sa pinakamataas na lalaki na marka ng 52 segundo, at nangungunang babaeng marka na 58 segundo. Ang pinakamataas na oras ng kanilang tinatanggap ay 65 segundo para sa mga lalaki at 79 segundo para sa mga kababaihan.
Ang shuttle run ay isang madaling paraan upang magdagdag ng ilang mga high-intensity drills sa isang pangunahing programa ng ehersisyo habang ikaw ay bumuo ng bilis, tibay, at pagtitiis.
5-10-5 Shuttle Run
Ang isang mas advanced na form ng shuttle run ay ang 5-10-5 shuttle run, na kilala rin bilang maikling shuttle run o ang pro agility drill. Ginagamit ito ng NFL para sa pagsubok at pagbuo ng liksi at lakas, at nagbabago ang pangunahing shuttle run sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga paggalaw ng lateral sa drill.
I-set up ang 5-10-5 shuttle run sa pamamagitan ng paglalagay ng tatlong cones sa isang linya, bawat limang yarda mula sa bawat isa. Markahan ang mga linya sa bawat isa sa tatlong cones. Magsisimula ka sa tatlong punto na paninindigan, na nakaka-straddling sa linya sa center kono.
Ang tatlong puntong paninindigan ay isang posisyon na malamang na nakita mo sa American football. Magsimula baluktot sa sa baywang habang pagpapalawak ng isang kamay sa harap mo at paglalagay ng iyong tatlong daliri pasulong sa lupa. Ang pinalawig na kamay ay dapat na iyong malakas na kamay. Mabaluktot ang iyong mga tuhod, bumababa ang iyong hulihan upang ang mga hita ay malapit sa parallel sa lupa. Panatilihin ang iyong ulo at tumingin diretso nang maaga.
Ang 5-10-5 Shuttle Run Drill
- Simula posisyon: tatlong-punto tindig, straddling ang center kono kono.
- Dash laterally sa alinmang direksyon, tumatakbo ang limang yarda sa kanan o kaliwa kono.
- Hawakan ang linya sa kono.
- Sprint ang 10 yard pabalik papunta sa malayo kono.
- Hawakan ang linya sa kono.
- Sprint pabalik sa gitna kono at linya.
Ang isang mahusay na oras para sa isang propesyonal na atleta sa 5-10-5 shuttle run ay apat na segundo.
Maaari mong mapabuti ang iyong pagganap sa drill sa pamamagitan ng paglilipat ng iyong timbang sa binti sa gilid ng direksyon ay ikaw ay sprinting sa unang. Manatiling mababa at panatilihin ang iyong sentro ng gravity na mas malapit sa lupa upang makatulong sa iyo na balanse.
Habang ito ay isang mahusay na paraan upang subaybayan ang iyong pag-unlad, bakit tumigil doon? Magdagdag ng shuttle na tumatakbo sa iyong pagsasanay na gawain isang beses sa isang linggo at makakuha ng isang pangunahing ehersisyo pagsasanay ng agwat.
Ang mga Jumping ng Squat Bumuo ng Power at Dagdagan ang Vertical Jump
Ang mga paglulukso ay ang simpleng mga drills na nagpapabuti ng vertical jumps habang binubuo ang dynamic na lakas at lakas. Alamin ang hakbang na ito sa pamamagitan ng gabay na hakbang.
10 Mahusay na Pagsasanay upang Bumuo ng Malaki at Malakas na Dibdib
Ang isang malakas at malaki dibdib ay hindi lamang mukhang mahusay ngunit ito Pinahuhusay ng itaas na katawan ng lakas para sa isang hanay ng mga gawain, lalo na sa contact, at labanan ang sports.
Pag-iwas sa Dehydration sa Endurance Sports
Ang pag-iwas sa dehydration sa panahon ng isang pagbabata sport ay nangangailangan sa iyo na malaman ang mga palatandaan at sintomas ng matinding pagkawala fluid at mga paraan upang mabilis na palitan ito.