10 Simple Yoga Nagsasanay sa Stretch and Strengthen
Talaan ng mga Nilalaman:
- Mountain Pose (Tadasana)
- Itinaas ang Mga Armas (Urdhva Hastansana)
- Standing Forward Bend (Uttanasana)
- Garland Pose (Malasana)
- Lunge Pose
- Plank magpose
- Pose ng Staff
- Inilagay ang Pasulong Bend (Paschimottanasana)
- Tumungo sa Tuhod Tumungo (Janu Sirsasana)
- Happy Baby Pose (Ananda Balasana)
667 Be a Torchbearer for God, Multi-subtitles (Oktubre 2024)
Yoga ay hindi kailangang maging mahirap. Kung nakuha mo na sa kama ngayong umaga at idinugtong ang iyong mga armas sa ibabaw ng iyong ulo, mayroon ka nang yoga. Ipinakikilala ng Yoga ang isang pag-iisip na lumalawak upang bigyang-pansin mo ang iyong pagkakahanay at kung paano ang pakiramdam ng mga posisyon sa iyong katawan. Maraming mga pangunahing yoga postures pakiramdam masyadong pamilyar, kahit na ito ay ilang taon mula sa iyong huling gym klase. Ang pagkakasunud-sunod ng 10 poses na ito ay simple ngunit nakakaapekto at nagpapalakas ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan.
Mountain Pose (Tadasana)
Dahil lamang ang mga poses na ito ay simple ay hindi nangangahulugan na magiging madali sila. Ang pagdadala ng bagong kamalayan sa isang posisyon na sa palagay mo alam mo ay maaaring talagang mahirap. Sumakay sa bundok, na parang hitsura lang sa paligid.
Gayunman, sa isang kontekstong yoga, maraming bagay ang nangyayari sa posisyon na ito. Ang mga ugat ay nag-ugat, ang mga kalamnan ng mga binti ay nakikibahagi, ang mga buto ay nakasalansan sa mga balikat nang direkta sa ibabaw ng mga balakang, ang mga blades ng balikat slide pababa sa likod, at ang korona ng ulo ay tumataas. Huwag kalimutan na huminga.
2Itinaas ang Mga Armas (Urdhva Hastansana)
Magpahinga at dalhin ang iyong mga armas up at sa iyong ulo. Ito ang iyong pangunahing pag-inat ng umaga, ngunit nakatuon ka sa pagpapanatili ng mahusay na pagkakahanay na itinatag mo sa pose ng bundok.
Manatiling nakatuon sa mga takong at panatilihin ang iyong mga balikat na lumilipat ang layo mula sa iyong mga tainga sa parehong oras na naabot mo sa pamamagitan ng iyong mga kamay. Ang iyong tingin ay maaaring lumapit sa mga kamay, na maaaring maging lapad ng balikat o palma ng paghawak.
3Standing Forward Bend (Uttanasana)
Huminga nang palabas at fold sa iyong mga binti sa isang pasulong liko. Kung ang mga hamstring pakiramdam ng isang maliit na masikip sa simula, yumuko ang mga tuhod upang maaari mong ilabas ang iyong gulugod. Hayaang mabigat ang ulo. Dahan-dahan ituwid ang mga binti kung gusto mo, ngunit panatilihin ang hanging ulo. Ang mga paa ay maaaring hawakan o distansya ang distansya, alinman ang nararamdaman ng mas mahusay.
4Garland Pose (Malasana)
Ilipat ang iyong mga paa sa mga gilid ng iyong banig at yumuko ang iyong mga tuhod, na pumupunta sa isang hagupit. Ang mga daliri ng paa ay maaaring lumitaw kung kinakailangan. Kung ang iyong mga takong ay hindi maabot ang sahig, kumuha ng pinagsama sa kumot sa ilalim ng mga ito.
Ito ay isang posisyon na medyo natural para sa mga bata ngunit nawala namin ang pambihirang kakayahan para sa mga ito bilang matatanda. Ito ay mahusay para sa hips at upang humadlang sa mga epekto ng masyadong maraming upo sa mga upuan at pagsakay sa kotse. Ito ay isang napaka-kapaki-pakinabang na pose kung gusto mo sa hardin.
5Lunge Pose
Ituwid ang iyong mga binti at ilipat ang iyong mga paa pabalik sa ilalim ng iyong balakang bago itatak ang iyong kaliwang binti sa likod ng iyong banig at baluktot ang iyong kanang tuhod para sa isang malalim na puwang. Subukan na dalhin ang iyong baluktot na tuhod direkta sa iyong bukung-bukong kaya ang iyong kanang hita ay kahilera sa sahig.
Panatilihin ang kaliwang binti tuwid at malakas sa iyong takong na umaabot sa likod. Kung ito ay masyadong matinding, maaari mong i-drop ang iyong kaliwang tuhod sa banig sa halip. Manatiling limang breaths bago ibalik ang kaliwang paa sa harap ng iyong banig sa tabi ng kanan.Pagkatapos ay ulitin ang lunge na may kaliwang paa pasulong at ang kanang paa pabalik.
6Plank magpose
Pagkatapos ng iyong ikalawang paa, i-step ang kaliwang paa pabalik upang ito ay nasa tabi ng kanang paa sa likod ng iyong banig. Ito ang klasikong paghahanda para sa isang pushup. Manatili dito para sa limang breaths habang siguraduhin na ang iyong mga hips ay hindi bumaba masyadong mababa o tumaas masyadong mataas.
Kung ang iyong mga siko ay may posibilidad na mag-hyperextend, ang micro ay yumuko sa kanila. Dalhin ang iyong mga tuhod kung kinakailangan. Pagkatapos ng limang breaths, bitawan ang iyong mga tuhod sa banig at bumalik upang umupo sa iyong mga takong, nagpapahinga sa isang sandali.
7Pose ng Staff
Matapos mahuli ang iyong hininga, i-ugoy ang iyong mga binti sa paligid upang maitayo sila sa harap mo. Ito ang nakaupo na katumbas ng mountain pose, sa na tila napaka-simple ngunit may maraming pagpunta sa.
Ang mga binti ay nanatiling malakas sa mga paa na nakabaluktot. Ang mga balikat ay nakasalansan sa hips upang mahaba at tuwid ang gulugod. Ang mga bisig ay maaaring tuwid o bahagyang baluktot.
8Inilagay ang Pasulong Bend (Paschimottanasana)
Sa isang pagbuga, dalhin ang iyong katawan sa iyong mga binti sa isang baluktot na pasulong. Ang iyong hamstring ay dapat na mas mainit kaysa sa ngayon kung ginawa mo ang iyong nakatayo na liko nang mas maaga.
Makipagtulungan sa iyong hininga, pahabain ang gulugod sa bawat paghinga at pagpapalalim ng iyong pasulong na fold sa bawat huminga nang palabas. Manatili para sa limang breaths, pinapanatili ang mga paa flexed.
9Tumungo sa Tuhod Tumungo (Janu Sirsasana)
Bumalik upang umupo at yumuko ang iyong kaliwang binti, na magdadala ng talampakan ng kaliwang paa sa loob ng iyong kanang hita. Gamitin ang parehong pamamaraan na inilarawan sa itaas upang palalimin ang pose gamit ang iyong hininga. Pagkatapos ng limang breaths, umupo at lumipat binti.
10Happy Baby Pose (Ananda Balasana)
Humiga sa iyong likod at yakapin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib. Pagkatapos ay paghiwalayin ang iyong mga tuhod at dalhin ang bawat bukung-bukong direkta sa tuhod nito upang ang mga shins ay patayo sa sahig. Flex ang iyong mga paa at i-hold papunta sa kanila mula sa labas bilang iyong iguhit ang iyong mga tuhod pababa papunta sa iyong armpits.
Roll gilid sa gilid ng isang bit sa iyong sacrum kung ito nararamdaman mabuti. Ito ay isang posisyon na pamilyar sa sinumang may mga anak. Labanan ang pagnanasa na ilagay ang iyong mga daliri sa iyong bibig. Pagkatapos ng limang paghinga, pahabain ang iyong mga binti sa sahig at magpahinga.
Paano Gamitin ang Scaled Experion Experion Habang Nagsasanay
Ang Borg Perceived Exertion Scale ay isang simpleng paraan upang matukoy ang exercise intensity. Maaari mong gamitin ang RPE upang tantyahin ang rate ng puso at gabayan ang iyong mga ehersisyo.
Ano ang Nagiging sanhi ng pagduduwal at Pagkahilo Habang Nagsasanay?
Maaaring mangyari ang pagkahilo at pagduduwal habang ehersisyo. Ano ang mga karaniwang sanhi at paano mo mapipigilan ang mga problemang ito?
Hunched Over? Subukan ang Simple Back Stretch
Madali na maging hunched kung umupo ka sa isang lamesa sa buong araw. I-counteract ang isang (pansamantalang) hunched postura na may ganitong simpleng back stretch ehersisyo.