Pagbutihin ang Iyong Pagganap ng Sprint Sa Pagsasanay ng Drill
Talaan ng mga Nilalaman:
- Sprint at Speed Training
- Sample Speed Training Drill
- Magsimula Sa Isang Mahusay na Warm Up
- Panatilihin ang Wastong Form
- 20 Meter Drills
- 30 Meter Drills
- Mga Drill ng Bilis
- Huminahon
- Bottom Line
Learn more about Vocal Harmonics and Formants? | #DrDan ? (Oktubre 2024)
Paano ka makapag-train para sa sprints kapag ang karamihan sa iyong pagsasanay ay nakatuon sa pagtitiis? Ang bilis ng pagsasanay sa pamamagitan ng mga drills ng bilis ay isang paraan upang mapabuti ang pagganap ng iyong sprint.
Sprint at Speed Training
Halos anumang sport ay maaaring makinabang mula sa isang kumbinasyon ng bilis at pagtitiis, ngunit ang karamihan ng mga atleta ay gumastos ng karamihan ng kanilang oras ng pagsasanay na nakatuon sa pagtitiis. Na sa isip, ang mga drills ng bilis ay isang mahusay na paraan upang kick ang iyong pagganap ng isang bingaw. Ngunit mayroong isang caveat.
Dapat lamang gamitin ang Sprint at speed training drills pagkatapos isang pangkalahatang antas ng fitness ay nakakamit. Ang iyong kasalukuyang antas ng fitness ay dapat magpapahintulot sa iyo na magpatakbo nang matatag sa loob ng 20 hanggang 30 minuto sa isang pagkakataon at dapat magkaroon ka ng hindi bababa sa isang 3-buwang saligan ng pare-pareho na aktibidad sa atleta bago magdagdag ng mga drills sa bilis.
Ang mga drills sa bilis, tulad ng nabanggit dito, ay maaaring maging bahagi ng isang regimen ng pagsasanay ng agwat at dapat na gumanap ng hindi hihigit sa dalawang beses sa isang linggo, na may hindi bababa sa dalawang araw sa pagbawi sa pagitan ng mga ehersisyo.
Sample Speed Training Drill
Tingnan natin ang isang drill sample training speed na nagsisimula sa isang masinsinang mainit-init, at nagtatapos na may tamang cool down.
Magsimula Sa Isang Mahusay na Warm Up
Magsimula sa pamamagitan ng jogging para sa 10 minuto sa isang madaling mabagal na bilis. Sinusundan ito ng ilang simpleng hanay ng paggalaw na umaabot sa iyong mga balikat, hips, ankles, leeg, puno ng kahoy, at ulo. Ilipat ang dahan-dahan at huminga nang malalim.
Panatilihin ang Wastong Form
Mahalagang anyo ay mahalaga upang makakuha ng mga resulta at maiwasan ang dagdag na stress sa iyong katawan sa panahon ng drills. Ang mabuting paraan ay nangangahulugan ng pagpapanatili ng tamang postura habang nakatuon sa kung paano lumalawak ka hindi lamang kung paano mabilis gumalaw ka. Upang matiyak ang wastong anyo, hindi ka dapat pagod kapag nagsimula ka ng mga drills. Kung ikaw ay nahihina, pinakamahusay na maghintay at gawin ang iyong mga drills sa ibang pagkakataon kapag ikaw ay naramdaman na nirepresenta at mahusay na nagpahinga. Ang iyong form ay ang unang bagay na magdusa kapag ikaw ay pagod. Ang mga drills ay dapat na magsuot ng mga trainer at hindi spike.
Upang mapanatili ang wastong anyo:
- Iwasan ang baluktot pasulong sa baywang
- Itulak mula sa mga bola ng iyong mga paa (hindi ang iyong mga daliri sa paa)
- Tumutok sa iyong paningin sa dulo ng kurso
- Panatilihing makinis ang mga swings sa harap / likod na braso (hindi sa buong katawan)
- Mga kamay magpahitit mula sa taas ng balikat hanggang sa hips (lalaki) at mula sa taas ng dibdib hanggang sa hips (kababaihan)
- Ang mga sikbit ay dapat na nasa 90 degree sa lahat ng oras
- Panatilihin ang mga nakakarelaks na armas, balikat, at kamay
- Iwasan ang ulo bobbing o twisting
- Panatilihin ang momentum pasulong at hindi panig sa gilid
20 Meter Drills
Magsagawa ng mga sumusunod na drills 2-3 beses sa bawat sesyon.
- Mataas na hakbang na paglalakad: Pagtaas ng mga tuhod hanggang sa antas ng hip
- High-step jogging: Pagtaas ng mga tuhod hanggang sa hip level
- Paglaktaw
- Crossovers: Maglakad patagilid habang tumatawid sa kanang binti sa kaliwang binti, pagkatapos ay umalis sa kanang binti
- Sakong kicks: Habang ang jogging sipa na takong sa puwit sa bawat hakbang
- Mga drills ng hagdan: Isang contact sa bawat paa
- Plyometrics: Single leg hopping, bounding, kuneho hops, tumalon jumps, jumping obstacles
30 Meter Drills
Magsagawa ng mga sumusunod na drills 2-3 beses sa bawat sesyon.
- Double leg hops: Tumalon pasulong sa mga cones o ibang marker
- Zig Zag hops: Tumalon sa isang zig-zag pattern
- One Leg lateral bounding: Tumalon sa gilid ng isang binti, pagkatapos ay ang isa pa
Mga Drill ng Bilis
- 5 reps / 10 meters / 100 percent effort (full out mula sa isang 4 point start) maglakad pabalik. Kumuha ng 5-minutong pahinga sa pagitan ng bawat hanay.
- 5 reps / 20 metro / 100 porsiyento pagsisikap (buong out mula sa isang 3 point magsimula).
- 5 reps / 40 metro / 100 porsiyento pagsisikap (buong out mula sa isang 3 point simula).
- 2-3 reps ng lumilipad na 30-meter sprint sa 100 porsiyento para sa acceleration (na binuo ng higit sa 20 metro at sa max para sa 30 metro).
Huminahon
Para palamig maaari kang mag-jog para sa 10 minuto sa isang mabagal, matatag na tulin ng lakad, at tapusin na may banayad buong katawan na lumalawak. Maglaan ng ilang sandali upang tingnan ang mga 10 tip upang mapabilis ang iyong pagbawi pagkatapos mag-ehersisyo.
Bottom Line
Habang ang karamihan sa sports ay depende sa isang kumbinasyon ng bilis at pagtitiis, ang karamihan sa ehersisyo ay nakatuon sa pagtitiis. Gayunpaman ang iyong pinakamahusay na gawin, lalo na kapag kinakailangan ang sprinting, ang mga ehersisyo na nakatuon sa bilis ay mahalaga.
Ang sample speed drill na tinalakay ay makakatulong sa iyong gawin sa iyong pinakamahusay na, ngunit dapat lamang gawin kapag ikaw ay nasa mahusay na pisikal na kondisyon, ay nagtatrabaho out patuloy na hindi bababa sa 3 buwan, at maaaring madaling tumakbo para sa 20-30 minuto. Kahit na ikaw ay nasa mabuting pisikal na kondisyon, ang mga drills ng bilis ay dapat na iwasan kung ikaw ay nahihirapan. Siguraduhing mapanatili mo ang magandang anyo, magkaroon ng masinsinang warm-up bago, at pahintulutan ang isang sapat na cool down pagkatapos ng iyong mga drills.
Nakatulong ba ang pahinang ito? Salamat sa iyong feedback! Ano ang iyong mga alalahanin? Mga Pinagmulan ng Artikulo- Ipinanganak, D., Zinner, C., Duking, P., at B. Sperlich. Ang Multi-Directional Sprint Training Nagpapabuti ng Bilis ng Pagbabago-Ng-Direksyon at Reactive Agility sa Young Highly-Trained Soccer Player> Journal of Sports Science and Medicine. 2016. 15(2):314-9.
- Fernandez-Fernandez, J., Sanz, D., Sarabia, J., at M. Moya. Ang Mga Epekto ng Sports-Specific Drills Training o High-Intensity Interval Training sa Young Tennis Players. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2017. 12(1):90-98.
Positibong Saloobin ang Maaaring Pagbutihin ang Pagganap ng Palakasan
Ang pisikal na kondisyon at pagsasanay ay susi sa tagumpay sa atletiko, ngunit gayundin ang saloobin. Alamin ang mga paraan upang gamitin ang kapangyarihan ng positibo kapag nakikipagkumpitensya ka.
Repasuhin ang Pagsasanay ng Pagsasanay sa Pagsasanay ng Cathe Friedrich (STS)
Ang Cathe Friedrich's Shock Training System (STS) ay nagbibigay ng isang malalim na 12 linggo periodized strength training program na magdadala sa iyo sa susunod na antas. Narito ang aking pagsusuri.
Paano Magagamit ang Mga Wearable sa Pagbutihin ang Pagganap ng iyong Palakasan
Ang mga wearable ay karaniwang ginagamit na ng mga koponan ng atletiko sa mga laro ng pagsasanay. Ang teknolohiyang pangkalusugan ay malamang na maimpluwensiyahan ang hinaharap ng pagsasanay sa sports.